フィットネスレポート

運動効果を引き出す「きつさ」の目安とは? | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.4

2014.02.13 カテゴリ:トレーニング

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前回は「心肺持久力」向上のためのトレーニングプログラムの選び方についてお話しました。
今回は選んだ種目をどれくらいの「きつさ」で実行するかというお話です。
いわゆる運動強度の設定です。
 

自分の運動強度を知って効果的なトレーニングを

運動を行い何らかの効果を得るには
日常身体が受けている以上の「負荷・ストレス」を与える必要があります。
普段、「歩く」ことが日常となっている方は、今のレベル以上の持久力を得るにはスピードを上げる、
ジョギングに切り替えるなどの「強度」アップが必要になってきます。
これはトレーニング効果を得るための「過負荷の原則」といいます。
 
では持久力向上のための運動における、運動強度は何を目安にして決めれば良いのでしょうか?
また皆さんは何を基準に自分の運動のきつさを決めておられますか?
 

自分の最大心拍数を知ろう

誰でも一人で行える範囲で、現実味のあるお話をしていきたいので、
今回はより手軽な方法で行える方法をご紹介致します。
ここで紹介するのは心拍数、脈拍数を利用する方法です。
まずは皆さん、安静にしているときの脈拍を測定してみてください。
血圧計についているものもありますし、自分で1分間数えるか、
15秒数えてその数を四倍していただいてもかまいません。
心拍数は緊張したり、運動したりすれば簡単に応答します。
これを利用して運動強度を決めるという訳です。
 
では、次に自分は限界まで運動を行った場合、
いったい何拍まで上がるのか(最大心拍数)ということを考えていきましょう。
これまた全力運動を行い測定し正確な値を出すこともありますが、
ここも簡素化し、推定式を利用していきたいと思います。
最大心拍数の推定値の出し方は、「220-自分の年齢」です。
 
少しまわりくどくなりましたが、
安静時心拍数と、最大心拍数(あくまで推定ですが…)の二つの数字が揃えば、
その数字が心拍が耐えうる範囲となります。
安静時心拍数が60、年齢が30歳の場合は60~190です。
たとえば強度50%に設定すると、心拍60~190の中間地点ですので、125拍となります。
 
ここで、何パーセントが適当か?ということになりますが、
たとえば運動経験「ゼロ」の方では下限(50%)、もしくは下限以下でも効果がありますが、
持久系のトレーニング経験を十分につんだ方では80~85%の強度が必要になってきます。
ここでも過負荷の原則にのっとり、効果の出るであろう最低ラインからはじめ、
キャリアにしたがって、パーセンテージを上げていくようにしてみましょう。
 
整理しますと、安静時心拍数(各自)、年齢に応じた推定最大心拍数、
そして体力レベル、運動経験、目標に応じて、「心拍数」によって運動のきつさを決定
していきます。
 
では実際に、ウォーキングを行うときに脈拍を測ってみましょう。
10分間歩いた後、測定した結果が現在の強度を表しています。
例えば10分歩いて、125拍だったとすれば、今歩いたスピードが強度50%ということになる訳です。
もしも、目標とする値よりも低いようであれば、もう少し歩行スピードを上げると良い訳です。
同時にそのときの自分の息遣いや、自覚的なきつさ「気持ちいい」「楽だ」「ちょっときついかな?」
という感じで、心拍数の数字と自分の感覚を照らし合わせてみるのです。
 

まとめ

安静時の心拍数を測ろう⇒◯拍/分
最大心拍の目安を知ろう⇒220-年齢=□拍/分
「最大―安静時」が自分のキャパシティ⇒△拍/分
安静時に上乗せできる目安は、キャパシティの50%~80%⇒◯+△×0.5~0.8
出てきた答えがあなたの持久力トレーニング中の心拍数の目安です。
 
数字的な裏づけや目安があると、
よりいっそう持久力トレーニングへの取り組みに集中でき、また効果的です。
 

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高津 諭

パーソナルトレーニングサービスを開始して12年。 フィットネスクラブにおける健康体力の向上 エアロビクスインストラクター養成講習でのトレーニング指導 スポーツ系専門学校でのトレーニング実践の授業担当 パーソナルトレーナー・インストラクター向けのセミナー講師多数

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