フィットネスレポート

持久力向上のための運動とは? | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.3

2014.02.12 カテゴリ:トレーニング

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前回のコラムでは、「運動をスタートさせるトレーニングプログラムとは?」についてお話しました。
今日は「心肺持久力」の改善のためのトレーニングプログラムについて考えてみましょう。
 
心肺持久力を改善するのに最も効果が高い運動様式は、皆さんご存知のように
「長時間にわたる大筋群を使用した運動で、しかもリズミカルで有酸素的である」エクササイズです。
歩行、ジョギング、ステップ、エアロビクスダンス、水泳、サイクリングなどが考えられます。
我々の身体活動は有酸素を基本としていますので、
どのような身体活動でも「有酸素的」な身体活動であるといえます。
ここでは、持久力改善を命題としておりますので、
より意識的で具体的な活動に限ってお話させていただきたいと思います。
 

種目を選ぶ基準は…?まずはウォーキングが最適

さて、数あるエクササイズの中から何を選び出すかということになりますが、
大きく分けて2つの選択方法が考えられます。
 

①個人の運動経験や体力レベル

ひとつは皆さま個人個人の運動経験や体力レベルにより選択していきます。
 
レベルⅠ:技術要素が低く、用意に正確な強度で行うことが出来る運動
=ウォーキング、サイクリング、エアロバイク
レベルⅡ:多少の技術を要するが、決まった強度で行うことが可能な運動
=ジョギング、水泳、クロスカントリースキー
レベルⅢ:ゲーム性の高いスポーツで、一定レベルのスキルを要し、強度が種々である運動
=バスケット、ラケットボール、フットサル
 
長く運動を継続していく上でバリエーションは大切ですので、
色々なものを行えるということは大変大きなアドバンテージとなります。
また次回以降にお話する「運動強度」等をコントロールして実行するには
レベルⅠもしくはⅡのグループが望ましく、
さらにレベルⅢの活動に参加するために、レベルⅠやⅡの運動を日ごろから行い
「持久系のコンディショニング」を整えておけば良いということになります。
 

②運動様式と運動効果の特異性

もうひとつのエクササイズの選択基準を
運動様式と運動効果の「特異性」という点から考えたいと思います。
要するに走るための持久力は走ることによって得られる、といったような
行った様式と効果が現れるものには関連性が非常に強く特異的であるということです。
もしあなたが将来、マラソン大会出場を目指して持久力を高めようというのであれば、
ウォーキング~ジョギングを選択すると良いですよということになります。
我々人間は歩いて身体を移動させる生き物ですから、
特に目的がなくても「歩行」が一番適しているのではないかと考えます。
 
ここで、「膝に障害がある」などの整形外科的疾患があるような場合には、
まずは運動を継続する上でより負担の少ない方法を選択すると良いでしょう。
(例:路上のウォーキング⇒水中ウォーキング)
 
あなたが運動に取り組む環境を考慮し、目的にかない、継続しやすいものを選択してみましょう。
 
次回は、「運動のきつさ」の基準についてお話します。
 

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高津 諭

パーソナルトレーニングサービスを開始して12年。 フィットネスクラブにおける健康体力の向上 エアロビクスインストラクター養成講習でのトレーニング指導 スポーツ系専門学校でのトレーニング実践の授業担当 パーソナルトレーナー・インストラクター向けのセミナー講師多数

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