フィットネスレポート

一日に摂取したい脂肪量を考える|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.10-

2013.02.07 カテゴリ:トレーニング, 体力作り

vol_11

いつもご覧いただきありがとうございます。
大阪・神戸を中心に活動するパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
 
前回の記事で食品に含まれる脂質の量をみていきましたが、
1日に我々がとるべき脂肪の量は一体どれくらいなのでしょうか?
 

脂肪の摂取量を抑え、質を高める方法Ⅱ

まず全体のカロリーがどれくらい必要か?ということを知らなければなりません。
基礎代謝基準値を元に推定計算するものや、
1日24時間の活動を記録しそこから計算する方法など様々ありますが、
単純に体重が多くてよく動く生活をする人が必要量が多く、
小柄で座ることが中心の生活をする人が必要量が少ないと言えます。
私のように多少普通の人より筋肉量が多い男性は、
小柄で細身の女性よりはるかに必要カロリーが多くなります。
 

一般的な一日に必要なカロリーから脂肪量を考える

成人男性で2200kcal、女性で1800kcalくらいが現代人の平均的な必要量ではないでしょうか?
今日は2000kcalが必要という前提で話をします。
これくらいのエネルギーが1日に必要なヒトの脂肪の摂取量は
2割~多くても3割の400~600kcal程度が望ましいと思われます。
g換算ですと、45g~65gになります。
 
市販のサンドイッチに菓子パン1個、牛乳200gを飲んだ場合、軽く30gはいってしまいます。
なんとなくコンビニで手軽に手に入って軽くすませたつもりが、すでに必要量の半分です。
それだけ脂肪量を低くおさえるというのは気をつけないと難しいということです。
 

良質の脂質を取り入れやすい食事

ここでもやはりご飯=お米を中心にした食事が有効です。
おかずが油を多く必要としないもので構成しやすく、
また、納豆、豆腐、魚など良質の脂肪を含む食品との相性も良いからです。
 
パン食の場合は、バター、卵やベーコン、チーズなどの高脂肪な食品との相性が良いので
低脂肪にするのはなかなか厳しいものがあります。
パンと相性が良いもので私がよく使うのは、アボカドとカッテージチーズです。
良質の脂肪であるアボカドと脂肪の低いチーズの組み合わですのでお勧めです。
 
維持ではなく減量を考えている方は、脂肪の多さは致命的になります。
アボカド、ナッツ類、魚、大豆製品など
脂肪でも質の良いものを優先的に最小限の量をとることを心がけましょう。
また、たんぱく質は鶏肉を中心にすると豚や牛よりは低脂肪で仕上げることが可能です。
 
いかに無駄な脂肪を取らないか・・・これが課題です。
 

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高津 諭

パーソナルトレーニングサービスを開始して12年。 フィットネスクラブにおける健康体力の向上 エアロビクスインストラクター養成講習でのトレーニング指導 スポーツ系専門学校でのトレーニング実践の授業担当 パーソナルトレーナー・インストラクター向けのセミナー講師多数

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