フィットネスレポート

食品に含まれる脂質量を知る|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.9-

2013.02.05 カテゴリ:トレーニング, 体力作り

vol_09

忘年会・新年会など年末年始からこの時期には何かと外での食事、飲酒、パーティなどなど・・・
通常よりも余計にカロリーを摂取してしまうシチュエーションに遭遇する確率が高い時期と言えます。
そんな私も、週に3回ペースで会食の機会がありダイエットとは無縁の生活をしている気がします。
そんな状況でも体重を毎日計測し、管理する行動だけはやめないようにする。
これだけでも違うかもしれませんね。
(ちなみに、私の場合は、1日の食事、1週間の食事のリズムが乱れるので
かえって体重が落ちたりもして、増えてほしい時期なのに増えなかったりしています。)
 

脂肪の摂取量を抑え、質を高める方法

肉体改造、ダイエットの鍵を握る「脂質」は
量のコントロールと質の向上が重要だと「シリーズvol.8」にてお伝えしています。
しかし、どんな食品に、どの程度の脂肪が含まれ、
質の良い脂肪を含む食品は何であるかを知らなければ
選びようがありませんので、整理してみたいと思います。
 

油脂類

【バター】1かけら(8g):7g/脂質量
【サラダ油】大さじ1:12g/脂質量
【オリーブオイル】大さじ1:12g/脂質量
【ドレッシング】大さじ1:6g/脂質量
※ドレッシングは市販のノンオイルではないもの
 

卵・乳製品

【卵】1個:6g/脂質量
【プロセスチーズ】1個:6g/脂質量
【牛乳】200ml:6g/脂質量
【低脂肪牛乳】200ml:3g/脂質量
 

魚類

【青魚(鮭、鯖、さんまなど)】1切れ:15g/脂質量
【マグロ(トロ)】刺身4切れ:15g/脂質量
※青魚は比較的脂肪が多い
 

肉類

【牛サーロイン】1枚(150g):25g/脂質量
【牛ヒレ】1枚(150g):10g/脂質量
【豚トンカツ用ロース】1枚(150g):40g/脂質量
【豚モモ】1枚(150g):10g/脂質量
【豚ヒレ】1枚(150g):8g/脂質量
【鶏モモ】100g:8g/脂質量 ※皮を剥いだ場合
【鶏むね】100g:3g/脂質量 ※皮を剥いだ場合
【鶏ささみ】100g:1g未満/脂質量 ※皮を剥いだ場合
※牛肉や豚肉は部位に寄って脂質量が大きく異なる。
※鶏肉は、皮を剥ぐことで、全体的に脂質量が少なくなる。
 

その他

【豆腐】1丁:10g〜15g/脂質量
【ナッツ類】1つかみ(30g):15〜20g/脂質量
※豆腐は脂質量がやや高いが大豆由来の脂肪なので質的に良い。
※高脂肪だが、必須脂肪酸を含むので質的は優秀な食品。
 
脂質を多く含む食品は良質の「たんぱく質」を多く含む食品でもあることが分かると思います。
たんぱく質も必要、でも余分な脂肪は・・・となりますが、
肉であれば部位を選ぶ、1回に食べる量を把握する、調理方法を工夫することで、
余分な脂質摂取は抑えることが可能です。
 
※結局、こちらで列挙しなかった菓子パン類に多く含まれる、
ショートニングなどのトランス脂肪酸を含むものが
ダイエットの邪魔になるものということになります。
この類を避けるだけでもかなりのダイエットの成果を生むはずです。
 

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高津 諭

パーソナルトレーニングサービスを開始して12年。 フィットネスクラブにおける健康体力の向上 エアロビクスインストラクター養成講習でのトレーニング指導 スポーツ系専門学校でのトレーニング実践の授業担当 パーソナルトレーナー・インストラクター向けのセミナー講師多数

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