フィットネスレポート

脂肪の少ないたんぱく質を選ぶ|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.5-

2013.01.31 カテゴリ:トレーニング, 体力作り


たんぱく質が大切なことは先日の記事にてお伝えしましたが、
では1日にどれくらい摂ったらいいんだよ~という声が聞こえてきました。
また、肉や魚では「脂肪」も多く取るはめになるからダイエット時にはどうしたらいいですか?
という声も聞こえてきました(笑)
 

1日に必要なたんぱく質をいかに低脂肪で摂るか

栄養学関係の書物を見る限り、体重60gの成人は1日に60gも摂れば十分なようです。
私のように週に4回以上ウェイトトレーニングをしているなどアスリート寄りの生活をしている人や、
高校生など育ち盛りのアスリート、職業としてスポーツをしているなど、
肉体を一般人よりも酷使する人は、1.5~2倍のg数、
すなわち70kgの競技者なら100~140gくらいのたんぱく質を摂ればよいことになります。
ボディビルのトップクラスの選手では3~4倍なんてのも聞いたことはありますが、
食事でこれだけの量を摂るのは正直大変ですね。
 

量だけではない、たんぱく質の考え方

必要量は他ネルギーである炭水化物や脂質の量にも影響を受けます。
というのも単に材料であるたんぱく質があるだけでは体作りは進まず、
壊したり作ったりのプロセスにおける代謝には当然エネルギーというものが使われていくからです。
ですから、たんぱく質だけを体重の何倍摂ったからいいとか
悪いということにはならないということも併せてご理解ください。
 

良質なたんぱく質とは

さて、たんぱく質をよく含む食品を見てみると、
同時に「脂質」を多く含む食品が多いことに気がづきます。
代表格である『肉、魚、乳製品、卵』には良質のたんぱく質と脂肪がもれなく付いてきます。
減量を考えていない場合は、それほど神経質になる必要はありませんが
減量期ともなればやはり無視できません。
そこで、肉ならば部位を選ぶ、魚は赤身、白身、青魚と種類で考える、
調理方法を工夫してできるだけで余計に油を増やさないようにする、
など選択するうえで少し知っておくだけで随分と脂肪を減らすことができますね。
また、豆腐はヘルシーなたんぱく質食品と思われますが、
意外に脂質は高いのでやはり摂りすぎには気をつけましょう。
ちなみに、豚のヒレ肉のほうが木綿豆腐よりも低脂肪です。
 

LEANBODY(S)が減量時にお勧めするたんぱく質が多くて脂肪の少ない食べ物

【鶏肉】胸、ささみ
【豚肉】ヒレ、もも
【魚】タイ、ヒラメ、鮭
【乳製品】カッテージチーズ
【加工品】ツナの水煮
 
※食事はトータルで考えるものですから、脂肪も必要な栄養素であり
それもまた正しく摂取する必要があります。脂質に関してはまたの機会に触れる予定です。
 

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高津 諭

パーソナルトレーニングサービスを開始して12年。 フィットネスクラブにおける健康体力の向上 エアロビクスインストラクター養成講習でのトレーニング指導 スポーツ系専門学校でのトレーニング実践の授業担当 パーソナルトレーナー・インストラクター向けのセミナー講師多数

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