フィットネスレポート

身体づくり、健康づくりにはじっくり時間をかける|トレーニングの効果を高める施策-vol.6-

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久しぶりにベンチプレスをやりました。記録によると3カ月ぶりになります。
私のMAX重量は110kgくらいでとても弱いのですが、
そのMAXをトレーニングで使うことは全くありませんし、
練習で以前使っていた重量を毎回行うということもありません。
 

筋肉の持久力をアップさせる

今日は72.5kgで11回5セットという内容です。
こういうセットの狙いは、あくまでもフォームの安定、
同じフォームで何度も繰り返せるトレーニングのための持久力養成です。
 
3~4週ほど続け、その後は8~9回で3~4セット、6回で2セットという感じで、
量を少しずつ減らしながら、強度(=使う重量)を挙げて行くということになります。
これだけでも12週間は軽くかかってしまいます。
こんな流れを2CYCLEくらい繰り返すとおそらく今年のベストより
良い記録が出せるのではないかというもくろみで取り組んでいきます。
 

本当に理想通りの身体づくりには3年かかる!

また、本日トレーニングとダイエットの相談にこられた方にもアドバイスしたことなのですが、
目標とする身体を作る(筋肉を増やし、脂肪を落とす)には、
同時に一瞬で到達できる近道はないということです。
筋肉を増やすことを目的とする時期、脂肪を落としていく時期
これを1度繰り返すにも半年では足りません。
3年くらいやると、理想に近づく
ということです。
 

トレーニング刺激には変化が必要ですが…

また、トレーニング刺激にも馴れてしまうと適応はおこりません。
たとえば、同じ重量、回数、セット数で行っているトレーニングは必ず停滞し、
それを引き続き繰り返せば必ず低下していきます。
そういうものだとわかった上で、あえて重量を抑えめて行う時期も必要になります。
 
また、1時間半のトレーニング時間が倍の3時間に増えても、
筋肉を増やすという目的で言えば遠回りになる場合もあります。
やればやるほど・・・とはいきません。
持久力向上トレーニングではある部分、たくさんやることは必要ですが、
ほとんどの場合やり過ぎてもプラスにはなりません。
 
トレーニングの理屈というものがある程度分かっていれば、無駄足を踏むことも少なくなります。
それでも、時間がかかるものだということを理解していれば、
あわてておかしな方法に飛びつくこともなくなるでしょう。
 
結局は、急がばまわれ・・・が正しいのかなと思います。
 

トレーニングは身体の声に耳を傾けることで成果がアップ!|トレーニングの効果を高める施策-vol.5-

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トレーニングの世界では、さまざまな科学的なデータによって色々な事が分かってきています。
トレーニングの効果を出すためにこの科学的に証明されたものを有効活用し、
効率のよいトレーニングプログラムを作成し、進めていきます。
 
一方、実際のエクササイズを行っているまさにその瞬間と言うのは、
科学的な部分というよりは「感覚的」な部分が必要になります。
 

歪みを感じられる身体作り

本日セッションをしたお客さまも、もう私とのトレーニングは5年にも及びますが、
当初は身体のゆがみやちょっとした違いも
私が指摘することで初めて「気づかれる」という状態でしたが、
最近では私がアドバイスするまでもなくご自分でその「違和感」に気づかれます。
それに対して私がもっとこうしたらといった方法を添えるだけで
だいたい臨んだ動作になっていることが多くなってきました。
 

身体に関心をもつことが大切

自分の身体に関心を持っていないと、
「肩こり」や「腰痛」を引き起こしている可能性がある身体のゆがみや、
あやまった使い方にも気づくことが出来ず、
「痛み」という警告が出てから初めて気がつくといった事になります。
この姿勢の変化や体形、または身体の使い方の違和感に「気がつく」ということが
実際にトレーニングをするさいには必要になってきます。
 
科学的に証明された事実も大切ですが、
ご自身の感覚、「身体の声」に耳を傾けると言うことも
非常に大切な部分になってくるのではないかと改めて感じたのでした。
 

「筋力:STRENGTH」の向上を目指す!|トレーニングの効果を高める施策-vol.4-

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PHOTO by kingpipe
 
昨日の「脚のワークアウト」でコンテストまでの脚のトレーニングが最後となりました。
フロントスクワットは今季ベストの重量をなんとかクリアでき、
もう一つ「裏ワザ」的に試していた「あの」トレーニングも
適正な重量を見つけることができました。準備完了です。
 
では裏ワザである「あの」トレーニング法って・・・
 

筋力の向上に効果的な方法

STRENGTH:筋力の向上させる方法として
アイソメトリック
アイソトーニック(コンセントリック⇔エキセントリック)
アイソキネティック
VASCULAR OCCLUSION
筋持久力

などが挙げられます。
 
通常の筋トレでは「エキセントリックとコンセントリック」の反復による
ウェイトの上げ下げをすることが多いと思います。
昨日の私のトレーニング、フロントスクワットでは
しゃがんで(エキセントリック)は立ち(コンセントリック)の繰り返しをしました。
6回ぎりぎり反復が可能な強度の高い(1RMの85%)方法です。
 

より効果を高める”裏ワザ”とは?

で、裏ワザ??的な方法というのは、1RMの50%程度の軽めの重量で
意図的に「ゆ~っくり(往復10秒)」反復するというものなのですが、
これが、上記の「VASCULAR OCCLUSION」に当たります。
血流を阻害するような形になり、
感覚的には正座したあとのしびれ感のようなものがあるトレーニングです。
これはあの「加圧トレーニング」が得意とする現象と同様の状態になります。
血流を阻害することで起こる筋肉内の代謝物の反応を用いて筋肉を刺激しようというもので、
強度は低いものの筋肥大を引き出せる方法なのです。
 

効果を出すための適正を体感

加圧トレーニングに「適正圧」というものがあるように、
スロートレーニングにも「適正重量」というものがあるように感じていましたが、
昨日のトレーニングではそれがつかめたような気がします。
これは中途半端に重くてもダメ出し、かといって単に軽ければいいというものでもありません。
反復スピードをしっかり守り、かつ8回付近でしびれ感が生まれそこから2回ほど振り絞って反復する。
今日はレッグプレスというマシンを使いましたが
終わった後は脚ががくがくでしばらくマシンから脱出したくなかったですね(笑)
 
トレーニングで効果を出すにはいろんなアプローチがありますね。
まだまだ自分には伸びシロがあると信じてがんばりますよ~。
 

実はフォーム作りが一番難しいトレーニング「スクワット」|トレーニングの効果を高める施策-vol.3-

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パーソナルトレーナー基礎講習会内容で
「下半身のトレーニング」を考察するコマがありまして、
「スクワット」の指導に関する話になったのですが、
改めて重要種目であり指導も難しいということを感じました。
 

目的に合わせたスクワットフォームを

ジムではさまざまな「スクワット」を見かけますが、
それぞれ目的があってフォームが形成されるのでいいのですが、
中にはそれは「百害あって一利なし」なフォームを見かけることもあります。
 
スクワットというトレーニングにどのようなイメージをお持ちでしょうか?
バーベルを担いで苦しそうにしゃがんで立ち上がる動作でしょうか?
脚を鍛えるトレーニングであることは間違いないのですがそれだけでしょうか?
 

スクワットとは?

私がイメージするスクワットは、
足首の方向性を整え、膝の動きを良くし、体幹の深層筋をしっかり安定させ、
股関節周りの筋肉、大腿部の筋肉を鍛えるトレーニングといったイメージです。
ですので、広く一般の方々に積極的に取り組んでもらうことで
さまざまな健康体力の改善に寄与するものと思っています。もちろん美脚のためにも!!
 
そのためのフォーム作りが一番難しいので、それを段階的に作るということをやっていますし、
講習会でも指導者の皆様にお伝えしました。
 
・足首から緩め方向を決める
・膝のあるべき方向
・骨盤を正しい傾きからのしゃがみ

 
この3点をしつこくしつこく身体にインプットさせれば、
上記の理想的なスクワットになると思います。
 
 
私も最近はスクワットの動きが良くなったおかげで、
マシンでレッグエクステンションやカールなどをしなくても
万遍なくバランスよく脚を刺激することができ、形も良くなってきました。
少ない種目で最大限の効果をだす!に近づきつつあります。
 
エクササイズというのは結局人の動きですので、
「こうでなければならない」という外見上のものではなく
各人に身体特性に合ったそれぞれの理想を追求していくというのが究極なのでしょう。
 

エクササイズも大事ですが、ニートも大事|トレーニングの効果を高める施策-vol.2-

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座っている姿勢によって身体がゆがむといった話の流れで、
お客様から「家でくつろいでいるときにはどんな体勢、
どんな物に座ってすごしているのですか?」と聞かれて、
そういえば家でもゆっくり座っている時がないな~と思ってしまいました。
今日のテーマはそんなことと関係があるお話し。
 

普段の生活の中で使う熱量を増やす

健康的に減量を成功させるには、摂取カロリーを抑える、
エクササイズを行って消費カロリーを増やす。
これによりカロリーの収支が負の状態になれば達成できるというのは誰でもが知っている知識です。
では何らかの運動を始めよう!ということで1日30分のウォーキングを行ってみたら
運動により消費された余剰カロリーは100~150kcalくらいにはなるでしょうか?
この積み重ねも非常に大切です。
しかし、我々が起きて生活している時間はおよそ16~18時間あります。
この間にどれだけ動いているのかといいうのは人により非常に個人差があります。
 

NEAT(ニート)とは?

現代社会は掃除すらロボットがしてくれる時代です。
下手すれば1日に3000歩くらいの歩数で生活できてしまいます。
ようは、殆ど動かずに一日を終えることが可能と言うことです。
 
そこで大事になってくるのがニートです。
ニートといっても働かないでぶらぶらしている人の事ではありません。
NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis)、訳せば非運動性熱産生とでもいいましょうか。
要は「ウォーキングやるぞ~!」「ジョギングやるぞー」「筋トレやるぞー」と言った
はっきりとエクササイズとは言えないけれど、
掃除、買い物、階段の上り下りその他の身体活動
のいっさいのことです。
 
これがバカに出来ない。先ほどの歩数の例でいけば1日3000歩以下になるように
強制的に実験をした(ニート時間を無くす)結果、
1週間程度で、糖代謝は低下、脂肪燃焼能力の低下、筋肉の委縮が起きたようです。
「車社会」「PCの前で完結する仕事」などなど動かなくていい環境が揃ってきていますので、
いかにニートを増やすかがカギになりそうです。
 
 
さて、翻って私の生活。
減量中でも有酸素エクササイズはやらず、今は何とか週4回の筋トレをしている程度ですが、
朝5時半に起きて、出勤する9時半までの間でも座るのは食事の時の30分だけ。
ご飯の用意、掃除、などなど色々やっていたら止まっているときはありません。
仕事に行ってもGYMでの仕事で、
事務仕事ではありませんから立っている歩いているのが殆どです。
電車移動のときにも殆ど座りませんから、帰るまで座りませんね。
いや帰ってからも風呂にはいって次の日の用意をしてストレッチをして寝るのでやっぱり座りません(笑)

私が有酸素運動を取り入れることなく減量を毎年成功させているのは、
このNEATの存在にあったようです。
みなさんも失ったニートを少しずつ取り戻してみましょう。
 

1週間にできるトレーニング回数は!?|トレーニングの効果を高める施策-vol.1-

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トレーニングって「こうでなくっちゃいけない」と言うことはないので、
指導者の発想やセンスがけっこう問われますね。
 

一週間の運動回数をどうカウントする!?

たとえば、1週間は7日ですが、
時間がないから週に3日しかトレーニングできないや・・・私も昔はこう考えていましたが、
朝に1回やって、夜に1回やれば2回です。
平日の2日と、週末1日でこのパターンを行えば週に6セッションできますね。
 
競技選手であれば1度に技術練習や先日練習、基礎トレーニング、筋トレ・・・って
やったら集中力は持たないでしょ?
朝、昼、晩など細切れ時間を使えば結構色々できるんじゃないでしょうか?
 
実は私も今年は仕事量が増えており、今までのようにまとめて2~3時間あてて
じっくり色々なトレーニングをやるっていうことが難しくなり、
1回で2~3種目で細切れにやるとか色々工夫してみています。
これがなかなか1セッションあたりの量が少ない分、質が高くなってしっくり来ています。
 

時間とタイプに合わせてムリのないプランを立てる

運動には色々なタイプがあり、
フィットネスでも筋力、持久力、柔軟と1度にやると結構時間かかりますが、
朝にウォーキング(持久系)、夜はジムで筋力トレーニング、就寝前にストレッチング・・・
とプランにすれば時間がないとはいえそれなりにまんべんなくできてしまいます。
要は悪条件に対して工夫することと、目標を達成するために無駄を省くことですね。
 
トレーニングは本当に奥が深いので簡単に答えが出せるものではないですが
(このためにはこれ、あれにはあれって単純なものじゃない)、
その分色々センスが問われて楽しいですね。
 

血液の流れを促進させる!|ダイエットの挫折を乗り切る方法-vol.6-

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皆さん、こんにちは。
女性の美しい魅力を引き出すパーソナルトレーナーの高野 麻衣子です。
 
昨日書いた「血管コンダクタンス」の続きです。
※昨日の記事はコチラ
筋力アップが血液量のアップにも繋がる!?|ダイエットの挫折を乗り切る方法-vol.5-
 

血液の正常な流れを手に入れる

血液は、必要なところに必要なだけ流れてなんぼ。
血管コンダクタンスが低くなると、血圧も上昇してきます。
血液を流れやすくするためには、以下のことが大切です。
 

適度な運動、姿勢

ここでは自発的な運動が望まれます。
無理強いさせられた運動はストレスが溜まりやすく、
そちらも血管コンダクタンスが低くなる要因だそうです。
ストイックでも良いですが、そこに楽しさがあるのがベストですね。
また、姿勢が整っていると、使うべき関節が正しく動いていくので、
こちらも併せて考えてあげると、運動効果が増してきます。
全身運動(ランニングなど)は様々な効果をもたらしくれますが、
多くの箇所に力が入る運動は、直後の脳貧血も起こしやすくなるというリスクもあるので、
使うところ、安定させるところが明確になっているトレーニング(ピラティスなど)も
有効的だとのことでした。
今、普段から余計なところに力をかけてしまっている方がすごく多いので、
「力を抜く」という意識も大切になってきますね。
こちらは姿勢、ストレスにも大きく関与してくる部分です。
 

栄養

血液をサラサラにする効果があると一般的に知られているのが以下の食材です。
 
青魚・・・血中の脂肪を減らす不飽和脂肪酸(EPA/DHA)が豊富。
海藻・・・ぬめり成分のアルギン酸は、血糖値やコレステロールの低下を促します。
きのこ・・食物繊維が豊富で、余分なコレステロールを体外へ排出します。
野菜・・・食物繊維や抗酸化作用の強いビタミンCやE、β-カロチンが豊富に含まれ、
     血液や血管をはじめ、全身の老化を防いでくれます。
納豆・・・ナットウキナーゼという酵素が血小板の凝集を抑え、血栓を溶かし血液をサラサラに!
・・・・酢に含まれるアミノ酸は脂肪の分解を促し、クエン酸は血中の老廃物の排泄を促します。
緑茶・・・血中コレステロールを下げるカテキンやビタミンCが豊富。
  
 

心的ストレス

ストレスは血液の流れを悪くする原因のひとつです。
ストレスを感じると自律神経の働きによりアドレナリンなどのホルモンが血液中に分泌されます。
すると心臓の働きが活発になるほか、血管が収縮するため血圧が上昇します。
また、アドレナリンの作用により血球も活発化して血液の粘度を増し、
ドロドロ血液の原因にもなるそうです。
 
 
普段の運動習慣・食生活は、長い目でみると5年後、10年後の私たちの身体をつくっています。
自分にとって、無理なく、楽しくできるものをチョイスして、
いつまでも美しく健康的に在りたいですね。
 
是非参考にしてみてください。
 

筋力アップが血液量のアップにも繋がる!?|ダイエットの挫折を乗り切る方法-vol.5-

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皆さん、こんにちは
女性の美しい魅力を引き出すパーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
昨晩は勉強会に参加してきました。
テーマは「疾病と運動 ~血液と免疫~」です。
今回も内容の濃い2時間だったので、少しずつアウトプットしていきますが、
今日は「血液が作られる骨」をご紹介しようと思います。
 

血液をつくる骨とは?

血液が作られる場所は、皆さんご存知の通り「骨髄」ですが、
血液が作られる骨というのは限られています。
頭蓋骨、肋骨、胸骨、大腿骨、骨盤、上腕骨がそれにあたる骨です。
体中の骨で作られているわけではないんですね。
 

年齢と血液生成

70歳を超えると、最終的には大腿骨と上腕骨でしか血液が作られなくなってくるそうです。
これには細胞の老化等が関係しているとか。
なので、高齢者に大腿骨、上腕骨付近の筋トレを行うことは、
ただ単に筋力upを狙うというだけではなくて、
血液量もupする効果が見込めるということになります。
 

血液は流れ方にも注目

ただ、血液は量も確かに大切ですが、
必要なところに必要なだけ流れてこそ意味があります。
そのためにも、血管コンダクタンス(血液の流れやすさ)をアップさせることが
重要だということでした。
いかに血管コンダクタンスをアップさせていくかは、次の記事で書きますね。
 

普段の生活の中に運動を効率的に取り入れる|ダイエットの挫折を乗り切る方法-vol.4-

皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
今日ご紹介するのは、毎週トレーニングにいらっしゃる
耳鼻科のお医者さんをしているクライアントさんのお話です^^
 

仕事中に取り入れられるトレーニングを探す

花粉症の時期には患者さんの来院が多く、
通常の倍くらいの方が診療にいらっしゃるんだとか。。。
パーソナルトレーニング以外で運動したくても、時間がなくて運動ができない。
そんなお忙しい状況の中、クライアントさんが日々実践してくださっていることがあります^^
それは…
「診療中にスクワットをすること」
 
耳鼻科のイスは、患者さんの位置を上下に移動できるようになっています。
クライアントさんはその機能を使わないようにしたとのこと!
患者さんを動かすのではなく、ご自分がスクワットをして
高さを調整しながら診察をしているんだそうですーーー\(◎o◎)/!
す、すごい…!!!!
 
このような工夫をすることで、まとまった運動する時間が取れなくても、
仕事中に下半身の筋肉をバッチリ鍛えることができますね♪
その成果もしっかり出ていて、
以前は苦手だった内ももやお尻を使ったスクワットが安定して行えるようになり、
持久力もついてきました^^
 
ちなみに…スクワットはこんな感じのトレーニングです♪
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自分の仕事に合わせたトレーニング方法

週に1度しっかり運動をしたからといって、
身体がすぐに快方に向かうかと言ったらそうではありません。
例えば、毎日7~8時間座りっぱなしで仕事をしているとしたら…
運動効果がどこかに吹っ飛んでしまうくらい、身体は運動不足状態になると思うんです。
座り仕事は同じ姿勢を続けることにもなりますので、
筋肉や関節も硬くなって、肩こりや腰痛を引き起こすことも少なくありません。
 
でも、お仕事が忙しい時はなかなか運動する時間をつくるのが難しいですよね。
「寝る前に5分でいいからストレッチを!」
と言っても、習慣になるまでがなかなか大変(-_-;)
意識して行動を習慣化するのって、意外と簡単ではありません。
だからこそ、
「ご自身が普段行っていることに、新しく習慣にしたいことをプラスする」
という工夫が大切なんですね♪
 
よくある「ながら運動」というのは、その良い例だと思います^^
やり方が間違っていてもいいから、まずは実践してみる。
このチャレンジ精神がとっても大切です♪
何かを日課にしたいけど、なかなか続けられない…という方は、
是非、日々の生活にひと工夫加えてみてくださいね♡
 
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
 

ダイエットを始めると女子力が上がる!?|ダイエットの挫折を乗り切る方法-vol.3-

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皆さん、こんにちは^^
東京・南青山を中心に活動する、
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
ダイエットと女子力。
この二つは、「美しくなる・自分を磨く」という点で大きな共通点があります^^
皆さん、ダイエットをして、ボディライン以外にも
意識が向くようになったという経験はありませんか。
 

自分を磨くという一つの行動がどんどん広がる

私のクライアントさんの中にも、
●ダイエットを始めたら、洋服にも気を使うようになった
●ダイエットを始めたら、部屋の掃除をこまめにするようになった
●ダイエットを始めたら、外食を控え、自炊ができるようになった

などなど、生活の様々な場面で変化があった方が多いです。
 
しかも、自然とできるようになったというのがすごいところ\(◎o◎)/!
皆さんバッチリ女子力が上がってますね♡
身体のことを意識する習慣が身についたことで、
生活の他の部分にも目を向けることが出来てきたようです^^
 
意識が変われば 行動が変わる
行動が変われば 習慣が変わる
習慣が変われば 人格が 変わる
人格が変われば 運命が変わる

 
これは、アメリカの心理学者 ウイリアム・ジェームスの言葉。
意識することと行動することはほぼセットで行われることが多いですが、
それが定着していくことで生活習慣が変わってきます。
その積み重ねが身体のラインになり、しぐさになり、言葉になり、、、
結果、その方の性格になっていくんだと思います。
 
もし、言い訳ばかりしていて、年中終わりのないダイエットをしているとしたら…
どんな運命が待っているのか?と思うと、
意を決して本気で取り組んだ方が良いことがたくさんありそうですよね^^
皆さんの身体は人生の履歴書です。
どんな身体をつくるかも、皆さんの意識と行動次第。
終わりのないダイエットにさよならをして、一緒に女子力も上げちゃいましょう♪
 
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
 

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