フィットネスレポート

暑さ対策にも食事が大切|食から身体を考えるコラム-vol.6-

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熱中症対策にはとにかく水分、ミネラル補給をということが言われています。

いかにこの暑い夏を乗り切るかということになりますが、
睡眠を含めた休養、適度な運動、とともに
やはり日々の食事が大切であることは間違いありません。
 

最も効果的な熱中症対策は、暑さに対処できる食事をとること

熱中症対策に水分補給はもう常識のようになっていますが、
私のように筋肉量が一般の人よりは多い者とか、
屋外ではげしく体を動かしている人は
1日に数リットルの水を飲むことも珍しくありませんが、
冷え症気味で筋肉量も少ない華奢な女性が、
水をがぶがぶ飲むのもかえって胃腸を弱らせ、
夏バテになってしまいます。
というわけで、暑さに対処する食事が大切です。
 

夏バテに効果的な食材

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今日の私の朝ごはんです。
お米、冷や汁(オクラ、きゅうり、山芋)、納豆、つるむらさきの卵とじ
※身体を冷ます食材を多用していますので、しょうがを加えバランスを取っています。
 
薬膳的に言いますと、水のがぶ飲みよりも。。。
体液を生み出す「生津」の食材や、
潤いを与えてオーバーヒートを抑えてくれる「滋陰」の食材、
気を補う「補気」の食物を食べることがいいとされます。
 
【生津】豆腐・トマト・スイカ・果物
【滋陰】山芋・卵・黒豆・イカ・豚肉
【補気】米類・イモ類・豆類・かぼちゃ

 
きゅうり、ごーや、スイカ、冬瓜などの瓜系の食べ物、
おくら、山芋などねばねば食材、
米、豆などのでんぷん質をしっかり取ることが
暑さにまけない、夏バテしない食事ということになります。
 
みなさんの食事はどですか??
パンとコーヒーのような軽い食事ばかりでは強い体は作れません。
 

減量中のパーソナルトレーナーの食事からダイエットを考える|食から身体を考えるコラム-vol.5-

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ボディビルコンテストを控えているため
減量継続中のパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
 

減量するためには食事の取り方を考える

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現在の食事は、夏バテ防止を意識したものになっています。
お米などでんぷん質の食品をしっかり食べる。
夏野菜をしっかり取る。
体を冷やしすぎないように生姜をうまく活用する。
 

食べ過ぎれば太るということに間違いなし

数日後、「フィットネスニュートリションスペシャリスト」という講習会で
栄養学について講義をしないといけませんので、
ちょうど今いろいろまた調べ物をしているところです。
 
食べ物からみた栄養素、体の側からみた栄養素の使われ方、伝統食、
いま巷にある「○○ダイエット」・・・並べてみると大変面白いのですが、
要は食べ過ぎれば太るという単純な構図であることは間違いありません。
 
上記の写真は私にとっては食べ過ぎでないものですが、
また別の人にとっては食べ過ぎであるかもしれない。
「内容の良しあし」「量の多少」は結局のところ個人に依存するということですね。
 
今のあなたの体を作っているのは、これまでに食べてきたものによります。
体を変えたいなら、食べ方を変えることも必要であることがわかりますね。

 

逆算ダイエットで、逆三(ギャクサン)のカラダを手に入れる|食から身体を考えるコラム-vol.4-

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PHOTO:Some rights reserved byTerence S. Jones
 
体脂肪率を一けたにもっていくという減量。
ある意味アブノーマルかもしれませんが、方法自体は至ってノーマルです。
 

ダイエットに重要なのは、何を、いつ、どれだけ食べるか!

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お米は1日2合は毎日食べますし、今日の弁当もこんな感じで、ごく普通でしょ(笑)
ベルギービールも毎晩飲んでるかもしれません・・・
 

8週間の経過と今後の展望

それで8週間の経過ですが、予定通り週に600gの減量を進めています。
減量前の2週間がそれぞれ、75,0kg/74,6kgという状態でした。

減量を開始してからは
1週目:73,9
2週目:73,1
3週目:72,6
4週目:72,0
5週目:71,5
6週目:71,1
7週目:70,6
8週目:70,0

 
これくらいのペースですと、ほとんど減量をしているというつらさがないうえに、
停滞ということもありません。
私がもくろんでいるのは68,0ラインなので、
おそらく4週間後には到達していると思います。
 

正しいダイエット方法を見極める

よくビジネスは逆算だ!というような記事を目にしますが、まさに減量は逆算だ!!
逆算で、逆三のカラダを手に入れるということです。
 
ダイエットに必要なことは、
「何を食べるか?どれだけ食べるか?いつ食べるか?」
この3つを考えればそんなに難しいものではありません。
○○ダイエットといったネーミングや方法につられていてはだめですね。
 

フィットネスニュートシションスペシャリスト講師が語る「ご飯と味噌汁」|食から身体を考えるコラム-vol.3-

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あなたはこの1週間に茶碗何杯のご飯を食べましたか?
あなたはこの1週間に味噌汁お椀何杯分飲みましたか?

 
近年では朝食にご飯ではなく「パン食」を常食にする人が増えているようですね。
新聞記事などでもパンの消費が米の消費を上回ったというようなものも目にしました。
 

食生活の変化がもたらしたもの

日本人はお米を食べなくなってしまったのでしょうかね~
アトピーなどの疾患、中国大陸からの黄砂の影響による不調、ストレスと鬱、
・・・栄養過多の現代でおこる不思議な病気の一端は
このパン食化にあるのではないかな~と思えてしかたありませんね。
 
私は「ダイエット」を考えるなら「ご飯、味噌汁」を基本ラインナップに!
ということを何度も書いてきました。
平たく大きな栄養素のくくりで考えるなら、
お米とパンが炭水化物を中心としたエネルギーを与えてくれ、
それにたんぱく質を得れるおかずをくっつければ
どちらも大して変わらないように思えますし、
カロリー的にも帳尻合わせは可能です。
だとしても、お米を食べる。お米を中心とした食生活を基本にすることが
栄養学的なものを超えて大切なんじゃないかと思います。
 

ごはんとパンの違い

たとえば、食パンは砂糖と植物加工油脂を結構つかっていますが、お米はでんぷん質です。
お米と相性のよい大豆発酵食品は、アミノ酸バランスも良くしてくれますし、
何より腸内環境を良くし、人の根本のパワー免疫力を補完してくれます。
また、パン食と相性がいいのは油を多くしたもののほうがマッチします。
パンを食べる場合は、週に1度とか常食にならないようにし、
原材料のいいものを使った町のパン屋さんで購入するのがいいでしょうね。
 

「お米=炭水化物=太る」という考え方は正解か?

お米をもっと食べたらいいんですよって言うと、
決まって「でも、炭水化物が・・・」と返答されますが、
まずそのお米=炭水化物と結び付けて考えることを見直すことから始めないといけません。
そういう人に限ってきちっと食事できずに太っていることが多い。
お米を減らす云々は、たとえば1日3合の飯を食ってる人が、
じゃあ2合にしましょうっていうのなら話はわかりますが、
そもそもお米中心食にもなっていない人がお米は炭水化物云々ははおかしな話。
じゃあ、あなたは活動のエネルギーを何から摂ってるの?
へんなお菓子まがいの食事でごまかしているだけじゃない?!
とこんなことになってしまいます。
 

1週間のごはんの量は???

冒頭の質問・・・
お米を週に茶碗何杯?味噌汁お椀何杯?
 
減量中の私は、お米はお茶碗30杯分、味噌汁はお椀10杯分。
これが1週間の量です。減量期にです。
 
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ある日の朝食の例です。お米は1合分ですのでお茶碗約2杯半ですね。
 
実は減量してないときのほうがお米の消費量が減ることがあります、
そうすると、体重が増えます(笑)。
お米は炭水化物だからNG、太るからって思っている人、これはたぶん逆になります。
要は、お米を食べない代わりに別のものが自然と増えているということです。
ですからお米を減らすとすれば、普段米を常食しその量を把握している人が、
微調整するために減らすとかそんな場合でない限り、
そもそもお米常食してない人は、
米を中心とした食事に変えるだけで痩せて健康になるんじゃないかね?
 
最近、フィットネスニュートシションスペシャリスト資格の講習を担当したせいで
ついつい記事も熱くなってしまいましたね。
いやいや、悪いこと言わないから、お米中心の食事にしたらってホント思いますよ。
※って書いてる今日は、週1回のパンの日だけどね(笑)
 

カロリー計算とPFCバランスにはお弁当箱が役立ちます!|食から身体を考えるコラム-vol.2-

フィットネスニュートリション講習会で講師をしている手前、
休憩時間の食事も気をぬけませんね(笑)
 
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上記の写真はとある日のお昼の弁当です。
ごはん米1合、カブの浅漬け、鶏ささみの紫蘇チーズはさみ、ししとう炒め。
これをざっとカロリー計算してみると、
炭水化物150g、タンパク質50g、脂質25gになり、総カロリー1025kcalになります。
 

PFC比率や内訳にも注目

講習会でも、ざっくりとカロリーを見積もり、
3大栄養素の比率【PFC比率】を計算したりしましたので、
ちょうどいい具体的な例になりました。
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総カロリー約1000kcalの内訳は
C=炭水化物:600kcal
P=タンパク質:200kcal
F=脂質:200kcal

が大まかな比率になります。
 
総カロリーだけでなく、PFC比率、内訳も大切です。
推奨比率は、C:P:F=60:15~20:20~25です。
私の今日の弁当も60:20:20となっています。
弁当箱はよくできています。
容器の容量が大体の総カロリーになりますし、
その仕切り方で必要な栄養素がバランスよく配合できます。
 
数字を食べ物としてイメージできないと実際に食べる際には役に立ちませんので、
食品として見積もれるとカロリーコントロールが容易です。
 

サプリメントを効果的に使う!|食から身体を考えるコラム-vol.1-

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さて、今シーズンのボディビルコンテストに向けて身体を調整中の
パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
完璧な演技には完璧な準備。パーフェクトなダイエットにはパーフェクトな準備。
ということで、3月からの減量時には、サプリメントを買い揃えていました。
 

サプリメントが結果を出すわけじゃない

ビタミン、ミネラル系で3大栄養素の代謝アップ、
トレーニング中の脂肪燃焼効率をあげ筋肉の分解を抑制するアミノ酸、
筋出力アップのクレアチン、トレーニング直後の回復系プロテイン、
置き換えダイエット用のプロテイン・・・ 
 
まあ、それぞれに目的があって使用するんですが、
それ以上にこれだけの投資をしたので、しっかりと身体で結果を出して
回収したいという自分へのプレッシャーをかける意味合いもあります(笑)
 
サプリメントを取っているから結果が出るのでもなく、
トレーニングだけとにかく頑張れば結果が出るわけでもなく、
すべては1日の行動、1週間の行動の積み重ねです。
ダイエットなどの減量は、辛いというイメージもありますが、
わくわく、楽しみながらやらないとね~!
 

腹筋トレーニングを深く考える!?|トレーニングの効果を高める施策-vol.8-

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トレーニングを始めよう!と思い立って
まず自宅ででも始められるものに「腹筋運動」なるものがありますが、
これをなかなか目的にあった方法で取り組めているひとは意外に少ないように感じます。
 
腹筋運動を何のために始めるか?おなかをへっ込めるために腹筋を何百回とこなすのか・・・?
 

目的に合わせた腹筋運動

腹筋というのは部分的にいえばおへその周囲になりますが、
機能面で考えたときには、背骨の周辺を覆う背筋群と
その周りの腹筋達という全体でとらえないといけません。
 

普段の生活と目的を照らし合わせて方法を決めることが重要

そもそもデスクワークが中心で、日常の生活が背筋を丸めて長時間過ごしている方が、
腹筋運動よろしく、状態を丸める運動を繰り返せば、
背中を丸めることを助長しているようなもんです。
腰痛を発生させるために鍛えているといったことになってしまいます。
 
背骨のまわりに近い(いわゆる深層部の筋)からきっちり使い、
表面にある腹直筋などの表だって見える筋肉を鍛える。
また体幹を鍛える目的は「姿勢保持」「筋持久力」になるはずですから、
動作もそのようなことを考慮して、あまり派手に四肢が動く必要がないということになります。
 

効果的な腹筋は人間の動作で考える

そんなことを考慮していくと、
①仰向けポジションorうつ伏せポジション
②上半身の動き、下半身の動き、対角の動き、上半身&下半身の動き

①×②という8つの動きが考えられます。
人間の動作を考えたらいいわけです。
腹筋という場所を考えるのではなく・・・
 
本日の講習でもこの8つの動きをそれぞれやってもらいました。
動きはコンパクトにしっかり姿勢を伸ばして・・・
参加者の一人が、「ピラティスのような動きですね」と仰いましたが、
それはメソッドがどうとかではなく、「人の動き」は百年前も今も変わらず
こう動くものだから「おんなじ」でしょ・・・ということです。
 
運動指導者であるわれわれパーソナルトレーナーは
「運動、動作」を見る、考える、教え導くことで
様々な目的を達成できるお手伝いをしているのだなと今日の一コマで実感しました。
 

ダイエットの正解・不正解という考え方・・・。|トレーニングの効果を高める施策-vol.7-

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トレーニングやダイエットに関しての質問で、
AとBどちらが良いですか?という質問を受けることがあります。
その人にとってはAかも知れないし、ある人にとってはBかもしれない。
ある状況によってはAかもしれないし、また別の状況になればBになってしまうかもしれない。
 

トレーニングやダイエットに「正解」「不正解」を求めても仕方ない

個人指導などでおつきあいが長くなれば、
そのひとにあったその人の状況によっての「正解」みたいなものを
提供することは可能かもしれませんが、
そのような関係でもない場合は、どちらか一方が正解で
どちらかがまちがいと誤って解釈されてしまいます。
 

誤解が生まれやすい「善」「悪」という分け方

善玉コレステロールと悪玉コレステロールというのも、
なんかどっちかが悪者見たいでいい気がしない表現ですね。
どちらも必要だだから存在するものであり、「善悪」をつける対象ではないのですよ。
交感神経と副交感神経もそうかもしれません。
交感神経=緊張、副交感神経=リラックスと書けば、
明らかに前者が悪者みたいではないですか?
 
このように人の身体に関わること、
トレーニングやダイエットなどにそもそも真の正解、不正解、善悪を
求めても仕方ないのかもしれませんね。
 

身体づくり、健康づくりにはじっくり時間をかける|トレーニングの効果を高める施策-vol.6-

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久しぶりにベンチプレスをやりました。記録によると3カ月ぶりになります。
私のMAX重量は110kgくらいでとても弱いのですが、
そのMAXをトレーニングで使うことは全くありませんし、
練習で以前使っていた重量を毎回行うということもありません。
 

筋肉の持久力をアップさせる

今日は72.5kgで11回5セットという内容です。
こういうセットの狙いは、あくまでもフォームの安定、
同じフォームで何度も繰り返せるトレーニングのための持久力養成です。
 
3~4週ほど続け、その後は8~9回で3~4セット、6回で2セットという感じで、
量を少しずつ減らしながら、強度(=使う重量)を挙げて行くということになります。
これだけでも12週間は軽くかかってしまいます。
こんな流れを2CYCLEくらい繰り返すとおそらく今年のベストより
良い記録が出せるのではないかというもくろみで取り組んでいきます。
 

本当に理想通りの身体づくりには3年かかる!

また、本日トレーニングとダイエットの相談にこられた方にもアドバイスしたことなのですが、
目標とする身体を作る(筋肉を増やし、脂肪を落とす)には、
同時に一瞬で到達できる近道はないということです。
筋肉を増やすことを目的とする時期、脂肪を落としていく時期
これを1度繰り返すにも半年では足りません。
3年くらいやると、理想に近づく
ということです。
 

トレーニング刺激には変化が必要ですが…

また、トレーニング刺激にも馴れてしまうと適応はおこりません。
たとえば、同じ重量、回数、セット数で行っているトレーニングは必ず停滞し、
それを引き続き繰り返せば必ず低下していきます。
そういうものだとわかった上で、あえて重量を抑えめて行う時期も必要になります。
 
また、1時間半のトレーニング時間が倍の3時間に増えても、
筋肉を増やすという目的で言えば遠回りになる場合もあります。
やればやるほど・・・とはいきません。
持久力向上トレーニングではある部分、たくさんやることは必要ですが、
ほとんどの場合やり過ぎてもプラスにはなりません。
 
トレーニングの理屈というものがある程度分かっていれば、無駄足を踏むことも少なくなります。
それでも、時間がかかるものだということを理解していれば、
あわてておかしな方法に飛びつくこともなくなるでしょう。
 
結局は、急がばまわれ・・・が正しいのかなと思います。
 

トレーニングは身体の声に耳を傾けることで成果がアップ!|トレーニングの効果を高める施策-vol.5-

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トレーニングの世界では、さまざまな科学的なデータによって色々な事が分かってきています。
トレーニングの効果を出すためにこの科学的に証明されたものを有効活用し、
効率のよいトレーニングプログラムを作成し、進めていきます。
 
一方、実際のエクササイズを行っているまさにその瞬間と言うのは、
科学的な部分というよりは「感覚的」な部分が必要になります。
 

歪みを感じられる身体作り

本日セッションをしたお客さまも、もう私とのトレーニングは5年にも及びますが、
当初は身体のゆがみやちょっとした違いも
私が指摘することで初めて「気づかれる」という状態でしたが、
最近では私がアドバイスするまでもなくご自分でその「違和感」に気づかれます。
それに対して私がもっとこうしたらといった方法を添えるだけで
だいたい臨んだ動作になっていることが多くなってきました。
 

身体に関心をもつことが大切

自分の身体に関心を持っていないと、
「肩こり」や「腰痛」を引き起こしている可能性がある身体のゆがみや、
あやまった使い方にも気づくことが出来ず、
「痛み」という警告が出てから初めて気がつくといった事になります。
この姿勢の変化や体形、または身体の使い方の違和感に「気がつく」ということが
実際にトレーニングをするさいには必要になってきます。
 
科学的に証明された事実も大切ですが、
ご自身の感覚、「身体の声」に耳を傾けると言うことも
非常に大切な部分になってくるのではないかと改めて感じたのでした。
 

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