フィットネスレポート

猫背、エネルギー代謝低下の原因にも!?|骨盤を正しい位置に戻すトレーニングvol.2

トータル・ボディデザイン・フィットネスVADY、トレーナーの波戸岡です!
 
前回、骨盤の後傾が及ぼす問題点と前傾にする為には、
ストレッチ・トレーニングが必要というところまでご説明させて頂いたと思います。
 

骨盤を前傾させるためのトレーニング

今回は、骨盤前傾の動きを出すために必要な腸腰筋(股関節の付け根)のトレーニングをご紹介致します。
 

腸腰筋(股関節の付け根)のトレーニング

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写真のように、ベンチに座り骨盤を前傾にし身体をやや前に倒します。
この状態で足のつま先を上に向け、そこから、
つま先を降ろす・上げるを繰り返す事で腸腰筋を意識して使えるようになります。
 
お気づきの方もいらっしゃるかと思いますが、腸腰筋は足関節(足首)の動きと関係があります。
 
この事から、スクワットは前傾姿勢での種目ですが
足関節の背屈(つま先を上に上げる動作)が苦手な方は腸腰筋の意識が薄い為に
骨盤の前傾がでにくく安定したスクワットができない可能性がでてきます。
 

ふくらはぎのストレッチ

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足関節の背屈動作の制限には、様々な要因がありますが、
ふくらはぎの筋肉が硬くなっている可能性があるので、
上記写真のようにふくらはぎのストレッチもしっかり行っていきましょう!
 

猫背、エネルギー代謝低下の原因にも!?|骨盤を正しい位置に戻すトレーニングvol.1

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トータル・ボディデザイン・フィットネスVADY、トレーナーの波戸岡です!
ジムに通っている方やトレーニング経験者は、
骨盤の前傾・後傾という言葉をよく聞かれると思いますが
基本的には、骨盤はやや前傾していると言われています。
 
この骨盤の動きが身体に様々な影響を及ぼします!
今回は、骨盤の後傾により引き起こされる問題点についてご説明致します。
 

骨盤の正しい位置を知って、効率的なトレーニングを

骨盤後傾とは、ハムストリング(もも裏)・大臀筋(お尻)・腹筋の硬縮により骨盤が後ろに傾くことです。
例えば、ソファーに座る時などは骨盤後傾になっている人が多いです。
 

この骨盤後傾により生じる問題点

・歩行時の歩幅が狭くなる。
・骨盤後傾により猫背姿勢になる。
・トレーニング(スクワット)の時などに背中が丸まる可能性がある。

 
例えば、骨盤後傾だと猫背姿勢になり、
歩行時の歩幅が狭くなることから歩く時に使われる筋肉(腸腰筋・大臀筋など)が
少なくなる為にエネルギー代謝が悪くなります。
その結果、痩せにくい身体になります。
 
そこで骨盤を前傾に傾ける為には様々なトレーニングが必要になってきますが、
特にハムストリングと大臀筋のストレッチ、腸腰筋のトレーニングが必要になってくると考えます。
 
次回は、実際のトレーニング方法をご紹介します。
 

骨盤を正しい位置に起こしキレイな立ち方を手に入れる|反り腰と姿勢の関係 -vol.3-


前回は前に出た腹部を奥にしまう方法を案内しました。
今回は股関節から考える反り腰改善法です。
腹部の土台になる骨盤が後方に傾いていては、綺麗な立ち方にはなりません。
 
そこで今回は、悪い姿勢を良い姿勢(骨盤を起こした状態)にもっていく運動を紹介します。
 

反り腰改善エクササイズ② 膝押し運動


 
【1】うつ伏せになり、手はお凸の下におきます。
【2】片膝を曲げ、床を押すように徐々に力を入れます。
【3】2~3秒力を入れ脱力し、繰り返します。

 
これを左右10回×2セット行います。
お腹に力をいれながらすると腰を傷めずに運動できます。
 

Point 1:腰が反りすぎないよう注意しましょう。
Point 2:ももの付け根(前面)の筋肉に力を入れましょう。

 
 
お尻から太もも裏にかけて硬くなっているため、
骨盤が後方に傾いた(悪い姿勢)方が多々おられます。
そんな方に有効な運動です。

次回は『反り腰』姿勢改善法、重心を意識した立ち方で紹介します。
 

傾きやねじれに負けない身体の土台を作る|ゴルフ特集 上級編 vol.5

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介しています。
 
上級編の今回は「今ある能力をさらに向上させる」というテーマでお伝えします。
 
中級でも体幹トレーニングをご紹介させていただきましたが、
今回はさらにバージョンアップした体幹トレーニングをご紹介します。
 

体幹トレーニング上級編

再度、体幹トレーニングのコンセプトは、
「腰―骨盤帯を安定させ、傾きや、捻じれなどに抵抗しながら支え、
肩甲骨や股関節の動きの土台を作る」ということです。
仰向け→横向き→うつ伏せ→四つ這い、という姿勢の順番になります。
 

グルーツ・ブリッジ


仰向けで寝ていただき、スネが床に対して90°になるように膝を曲げます。
お尻を上げ、手は胸の前で合わせます。
この際、骨盤が傾かないように、支持している足のお尻とおなかでまっすぐに保ち10秒キープ。
交互に6回繰り返します。
 

サイド・ブリッジ


横向きに寝ていただき、肩の下に肘をもっていきます。足は揃えて伸ばします。
上から見れば、「耳―肩―腰―膝」が一直線上に合わせてお尻を持ち上げます。
正面から見て左右対称な姿勢で10秒キープ。
交互に6回繰り返します。
 

フロント・ブリッジ


うつ伏せに寝ていただき、肘を胸の横にもっていき、つま先と肘で支えて骨盤を持ち上げます。
腰が反ったり、丸まったりしないよう、まっすぐ体を支持します。
この姿勢から足を大きく開き、片手を交互に上げて10秒キープ。
6回繰り返しましょう。
とにかく捻じれないようにまっすぐキープです。
 

クアドルーペット・ショルダーヒップコンビ


四つ這いの姿勢をとります。
お尻の下に膝、膝と膝の感覚は握り拳1個分程度、膝の1直線上に手を置き、肩の下にくるようにしましょう。
ポジションがしっかりとれたら、対角に手と足を上げます。写真の場合は、左手と右足です。
まっすぐ安定してから、支持している足(写真では左足)のつま先を上げます。
つま先を上げることで、支持している面が点になるので、非常にバランスがとりにくくなります。
手や足で頑張っているうちは安定しません。
この状態で10秒を交互に6回繰り返します。
 

プロ顔負けのブレないアドレスを作るには?|ゴルフ特集 上級編 vol.4

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介しています。
 
上級編の今回は「今ある能力をさらに向上させる」というテーマでお伝えします。
 
今回は、アドレスに入ったときに骨盤の前傾角をキープするためのトレーニングです。
何事も、動き出しの姿勢が悪ければ、よいパフォーマンスを発揮できません。
ゴルフの場合はアドレスです。アドレスが安定していなければその後のスイングに影響します。
  

アドレスに入ったときに骨盤の前傾角をキープするためのトレーニング

手順


まず、壁に向かって手をつき背筋を伸ばします。そこから膝を持ち上げます。
この際、背筋が丸くならないよう少し反るイメージで膝を高く持ち上げます。
軸になっている足は地面を蹴りながら、そして、手は壁を押しながら30秒キープ。
息を止めずに左右1セットずつ実施してください。
 
次はお尻です。

四つ這いになります。
そのまま、膝が90°曲がったまま、足の裏を天井に向けるように持ち上げます。
力が入るのはお尻ですが、腰を反ったり、捻じれたり、
体重が手首に大きくかかったりしないよう、姿勢に気を付けてください。
挙げた状態で5秒キープし交互に10回繰り返します。
いずれも骨盤が動かないというのがポイントです。
 

身体本来の関節の動きを取り戻す|ゴルフ特集 中級編 vol.2

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を「初級」「中級」「上級」にわけて
ご紹介させていただきます。
 
中級編の今回は「怪我を未然に防ぎ、体本来の使い方を知る」というテーマでお伝えします。
 

キャットアーチエクササイズ

今回は、肩甲骨―骨盤―股関節の3か所を連動させるキャットアーチというエクササイズです。
 

トレーニング方法


床に四つん這いの姿勢をとります。
そこから、背中を丸く猫の伸びをイメージします。
この際、床をしっかり押し、顔と骨盤を近づくようにします。
その後、前を向いて体を反らせます。
この際は腰や股関節に痛みを感じる方は無理をせず行ってください。
 

体の痛みを緩和するストレッチNo.4「骨盤周り、肩甲骨をより滑らかに!体をスッキリ・リセットささせるエクササイズ」

こんにちは。
体を痛みから解放する専門トレーナー岡本雄作です。

前回、前々回とバランスボールと椅子を使った体をほぐすエクササイズのご紹介をしました。
今回は床で行うエクササイズを、より体をスッキリ・リセットしたい方にオススメです。

【対象者】
○長時間同じ姿勢でいる方
○肩コリの方
○長時間同じ姿勢で腰が痛くなる方

※腕や脚にしびれがある方は控えてください

 

骨盤周り、肩甲骨の動きを滑らかにする

まずは、床に四つん這いの姿勢をとります。

膝と膝の間はグー2個分入る幅、その膝の1直線上に手のひらがくるようにセットします。

そこから、おへそを覗きながら背中を丸くします。

この時、背中を天井から引っ張られる感じで目一杯丸めましょう。

そこで5秒キープしたら、お尻を突き出すように体を反らせます。


 
ここでも5秒キープし、また丸める動作に移ります。
これを10回繰り返すことで、骨盤周り、肩甲骨まわりの動きが滑らかになってきます。

なお、実施中に痛みを伴う動作は中止してください。

体の痛みを緩和するストレッチNo.3「骨盤を起こし、良い姿勢を保つエクササイズ」

こんにちは。
体を痛みから解放する専門トレーナー岡本雄作です。

前回はバランスボールによる簡単エクササイズをご紹介しました。
動きは同じですが、今回は椅子で行うバージョンです。
多少エクササイズの意味合いは変わってきますが、痛みがなければ行ってください。

【対象者】
○同じ姿勢で過ごす時間が長い方
○運動習慣がない方

※腰痛などでしびれがある方はご遠慮ください。
 

骨盤を起こし、良い姿勢を保つエクササイズ

椅子は座る部分が柔らかすぎない椅子で、
座った時に脚の付け根が曲がりすぎない椅子をお選びください。

まずは、椅子に上半身をまっすぐにした状態で座ります。

横から見たイメージは、耳のやや後ろと骨盤の真ん中が一直線上にある状態です。

まっすぐ座れたら、腰に手を当て骨盤を後ろに倒します。

そこから骨盤を起こし、やや体を反らす位置まで動かします。

これらの反復を、ゆっくり大きく10回実施しましょう。

 
このエクササイズの注意点は、すべての動きだしは骨盤からということです。
腰を中心に動かしすぎないようにしましょう。
この動きが分かれば、骨盤をまっすぐ起こし、良い姿勢を保つために役立ちますよ。

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