フィットネスレポート

逆算ダイエットで、逆三(ギャクサン)のカラダを手に入れる|食から身体を考えるコラム-vol.4-

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PHOTO:Some rights reserved byTerence S. Jones
 
体脂肪率を一けたにもっていくという減量。
ある意味アブノーマルかもしれませんが、方法自体は至ってノーマルです。
 

ダイエットに重要なのは、何を、いつ、どれだけ食べるか!

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お米は1日2合は毎日食べますし、今日の弁当もこんな感じで、ごく普通でしょ(笑)
ベルギービールも毎晩飲んでるかもしれません・・・
 

8週間の経過と今後の展望

それで8週間の経過ですが、予定通り週に600gの減量を進めています。
減量前の2週間がそれぞれ、75,0kg/74,6kgという状態でした。

減量を開始してからは
1週目:73,9
2週目:73,1
3週目:72,6
4週目:72,0
5週目:71,5
6週目:71,1
7週目:70,6
8週目:70,0

 
これくらいのペースですと、ほとんど減量をしているというつらさがないうえに、
停滞ということもありません。
私がもくろんでいるのは68,0ラインなので、
おそらく4週間後には到達していると思います。
 

正しいダイエット方法を見極める

よくビジネスは逆算だ!というような記事を目にしますが、まさに減量は逆算だ!!
逆算で、逆三のカラダを手に入れるということです。
 
ダイエットに必要なことは、
「何を食べるか?どれだけ食べるか?いつ食べるか?」
この3つを考えればそんなに難しいものではありません。
○○ダイエットといったネーミングや方法につられていてはだめですね。
 

フィットネスニュートシションスペシャリスト講師が語る「ご飯と味噌汁」|食から身体を考えるコラム-vol.3-

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あなたはこの1週間に茶碗何杯のご飯を食べましたか?
あなたはこの1週間に味噌汁お椀何杯分飲みましたか?

 
近年では朝食にご飯ではなく「パン食」を常食にする人が増えているようですね。
新聞記事などでもパンの消費が米の消費を上回ったというようなものも目にしました。
 

食生活の変化がもたらしたもの

日本人はお米を食べなくなってしまったのでしょうかね~
アトピーなどの疾患、中国大陸からの黄砂の影響による不調、ストレスと鬱、
・・・栄養過多の現代でおこる不思議な病気の一端は
このパン食化にあるのではないかな~と思えてしかたありませんね。
 
私は「ダイエット」を考えるなら「ご飯、味噌汁」を基本ラインナップに!
ということを何度も書いてきました。
平たく大きな栄養素のくくりで考えるなら、
お米とパンが炭水化物を中心としたエネルギーを与えてくれ、
それにたんぱく質を得れるおかずをくっつければ
どちらも大して変わらないように思えますし、
カロリー的にも帳尻合わせは可能です。
だとしても、お米を食べる。お米を中心とした食生活を基本にすることが
栄養学的なものを超えて大切なんじゃないかと思います。
 

ごはんとパンの違い

たとえば、食パンは砂糖と植物加工油脂を結構つかっていますが、お米はでんぷん質です。
お米と相性のよい大豆発酵食品は、アミノ酸バランスも良くしてくれますし、
何より腸内環境を良くし、人の根本のパワー免疫力を補完してくれます。
また、パン食と相性がいいのは油を多くしたもののほうがマッチします。
パンを食べる場合は、週に1度とか常食にならないようにし、
原材料のいいものを使った町のパン屋さんで購入するのがいいでしょうね。
 

「お米=炭水化物=太る」という考え方は正解か?

お米をもっと食べたらいいんですよって言うと、
決まって「でも、炭水化物が・・・」と返答されますが、
まずそのお米=炭水化物と結び付けて考えることを見直すことから始めないといけません。
そういう人に限ってきちっと食事できずに太っていることが多い。
お米を減らす云々は、たとえば1日3合の飯を食ってる人が、
じゃあ2合にしましょうっていうのなら話はわかりますが、
そもそもお米中心食にもなっていない人がお米は炭水化物云々ははおかしな話。
じゃあ、あなたは活動のエネルギーを何から摂ってるの?
へんなお菓子まがいの食事でごまかしているだけじゃない?!
とこんなことになってしまいます。
 

1週間のごはんの量は???

冒頭の質問・・・
お米を週に茶碗何杯?味噌汁お椀何杯?
 
減量中の私は、お米はお茶碗30杯分、味噌汁はお椀10杯分。
これが1週間の量です。減量期にです。
 
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ある日の朝食の例です。お米は1合分ですのでお茶碗約2杯半ですね。
 
実は減量してないときのほうがお米の消費量が減ることがあります、
そうすると、体重が増えます(笑)。
お米は炭水化物だからNG、太るからって思っている人、これはたぶん逆になります。
要は、お米を食べない代わりに別のものが自然と増えているということです。
ですからお米を減らすとすれば、普段米を常食しその量を把握している人が、
微調整するために減らすとかそんな場合でない限り、
そもそもお米常食してない人は、
米を中心とした食事に変えるだけで痩せて健康になるんじゃないかね?
 
最近、フィットネスニュートシションスペシャリスト資格の講習を担当したせいで
ついつい記事も熱くなってしまいましたね。
いやいや、悪いこと言わないから、お米中心の食事にしたらってホント思いますよ。
※って書いてる今日は、週1回のパンの日だけどね(笑)
 

カロリー計算とPFCバランスにはお弁当箱が役立ちます!|食から身体を考えるコラム-vol.2-

フィットネスニュートリション講習会で講師をしている手前、
休憩時間の食事も気をぬけませんね(笑)
 
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上記の写真はとある日のお昼の弁当です。
ごはん米1合、カブの浅漬け、鶏ささみの紫蘇チーズはさみ、ししとう炒め。
これをざっとカロリー計算してみると、
炭水化物150g、タンパク質50g、脂質25gになり、総カロリー1025kcalになります。
 

PFC比率や内訳にも注目

講習会でも、ざっくりとカロリーを見積もり、
3大栄養素の比率【PFC比率】を計算したりしましたので、
ちょうどいい具体的な例になりました。
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総カロリー約1000kcalの内訳は
C=炭水化物:600kcal
P=タンパク質:200kcal
F=脂質:200kcal

が大まかな比率になります。
 
総カロリーだけでなく、PFC比率、内訳も大切です。
推奨比率は、C:P:F=60:15~20:20~25です。
私の今日の弁当も60:20:20となっています。
弁当箱はよくできています。
容器の容量が大体の総カロリーになりますし、
その仕切り方で必要な栄養素がバランスよく配合できます。
 
数字を食べ物としてイメージできないと実際に食べる際には役に立ちませんので、
食品として見積もれるとカロリーコントロールが容易です。
 

サプリメントを効果的に使う!|食から身体を考えるコラム-vol.1-

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さて、今シーズンのボディビルコンテストに向けて身体を調整中の
パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
完璧な演技には完璧な準備。パーフェクトなダイエットにはパーフェクトな準備。
ということで、3月からの減量時には、サプリメントを買い揃えていました。
 

サプリメントが結果を出すわけじゃない

ビタミン、ミネラル系で3大栄養素の代謝アップ、
トレーニング中の脂肪燃焼効率をあげ筋肉の分解を抑制するアミノ酸、
筋出力アップのクレアチン、トレーニング直後の回復系プロテイン、
置き換えダイエット用のプロテイン・・・ 
 
まあ、それぞれに目的があって使用するんですが、
それ以上にこれだけの投資をしたので、しっかりと身体で結果を出して
回収したいという自分へのプレッシャーをかける意味合いもあります(笑)
 
サプリメントを取っているから結果が出るのでもなく、
トレーニングだけとにかく頑張れば結果が出るわけでもなく、
すべては1日の行動、1週間の行動の積み重ねです。
ダイエットなどの減量は、辛いというイメージもありますが、
わくわく、楽しみながらやらないとね~!
 

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