フィットネスレポート

週に何回運動を行いますか? | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.6

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今回は週に何回、持久系エクササイズを行うか?行えばよいか?というお話です。
まず、低強度(通常の体力レベルでは日常の歩行動作など)の運動は
毎日でも実施していただきたいものです。
ここでは、適切な運動強度を設定し、時間を決めて実行するようなトレーニングの場合に
週にどれくらい行えばよいかを考えてみたいと思います。
 

トレーニング頻度をしっかり計画し、効果アップへ

トレーニングの効果は行っている最中の即時効果のみならず、
回復段階での適応による効果が重要です。
十分に回復する時間があり、かつ前回の刺激から遠ざかり過ぎないことが必要になります。
ですから、低強度であれば毎日でも同じレベルで行えますが、
高強度=きついレベルでは、回復にも時間がかかる、ということです。
ただ持久系のエクササイズは間隔を空けすぎると効果を得にくいので、
高強度のエクササイズをする人も間の日に低強度なものを混ぜて
出来るだけ高頻度に行うことがベストです。
 
またこれとは別に、糖尿病の改善目的などで運動を行うといった場合の頻度は
最低1日おきに行うことが重要だと言われています。
これはその頻度で行わなければ血糖の改善効果が現れないからです。
ですから最低でも週3回、出来れば5日くらいは低強度なものを行っていくことが必要になります。
 
いろいろな目的によって導き出される答えはさまざまですが、
持久系の運動はある程度の頻度が求められるということになります。
 
歩行などの低強度な運度は毎日30分は行うようにしましょう。
それに加え、余裕のある人は「強度」をきちんと定めた運動を週2回程度行うようにすると良いでしょう。

 
また、頻度をどうしても確保できない方は「強度」を十分に保って運動することをお勧めします。
これは日ごろトレーニング頻度を十分に確保できている人が、
一定期間トレーニングの頻度を確保できないとしても「強度」だけは保つようにすると
高めた持久力を低下させずにすむとも言えます。
 
自分の生活リズムに合ったトレーニング頻度を計画してみましょう。
 
繰り返しになりますが、一般的に運動は週3~5回の頻度で実施しましょう。
歩行などの低強度なエクササイズは毎日でも行いましょう。
 

運動効果を引き出す「きつさ」の目安とは? | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.4

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前回は「心肺持久力」向上のためのトレーニングプログラムの選び方についてお話しました。
今回は選んだ種目をどれくらいの「きつさ」で実行するかというお話です。
いわゆる運動強度の設定です。
 

自分の運動強度を知って効果的なトレーニングを

運動を行い何らかの効果を得るには
日常身体が受けている以上の「負荷・ストレス」を与える必要があります。
普段、「歩く」ことが日常となっている方は、今のレベル以上の持久力を得るにはスピードを上げる、
ジョギングに切り替えるなどの「強度」アップが必要になってきます。
これはトレーニング効果を得るための「過負荷の原則」といいます。
 
では持久力向上のための運動における、運動強度は何を目安にして決めれば良いのでしょうか?
また皆さんは何を基準に自分の運動のきつさを決めておられますか?
 

自分の最大心拍数を知ろう

誰でも一人で行える範囲で、現実味のあるお話をしていきたいので、
今回はより手軽な方法で行える方法をご紹介致します。
ここで紹介するのは心拍数、脈拍数を利用する方法です。
まずは皆さん、安静にしているときの脈拍を測定してみてください。
血圧計についているものもありますし、自分で1分間数えるか、
15秒数えてその数を四倍していただいてもかまいません。
心拍数は緊張したり、運動したりすれば簡単に応答します。
これを利用して運動強度を決めるという訳です。
 
では、次に自分は限界まで運動を行った場合、
いったい何拍まで上がるのか(最大心拍数)ということを考えていきましょう。
これまた全力運動を行い測定し正確な値を出すこともありますが、
ここも簡素化し、推定式を利用していきたいと思います。
最大心拍数の推定値の出し方は、「220-自分の年齢」です。
 
少しまわりくどくなりましたが、
安静時心拍数と、最大心拍数(あくまで推定ですが…)の二つの数字が揃えば、
その数字が心拍が耐えうる範囲となります。
安静時心拍数が60、年齢が30歳の場合は60~190です。
たとえば強度50%に設定すると、心拍60~190の中間地点ですので、125拍となります。
 
ここで、何パーセントが適当か?ということになりますが、
たとえば運動経験「ゼロ」の方では下限(50%)、もしくは下限以下でも効果がありますが、
持久系のトレーニング経験を十分につんだ方では80~85%の強度が必要になってきます。
ここでも過負荷の原則にのっとり、効果の出るであろう最低ラインからはじめ、
キャリアにしたがって、パーセンテージを上げていくようにしてみましょう。
 
整理しますと、安静時心拍数(各自)、年齢に応じた推定最大心拍数、
そして体力レベル、運動経験、目標に応じて、「心拍数」によって運動のきつさを決定
していきます。
 
では実際に、ウォーキングを行うときに脈拍を測ってみましょう。
10分間歩いた後、測定した結果が現在の強度を表しています。
例えば10分歩いて、125拍だったとすれば、今歩いたスピードが強度50%ということになる訳です。
もしも、目標とする値よりも低いようであれば、もう少し歩行スピードを上げると良い訳です。
同時にそのときの自分の息遣いや、自覚的なきつさ「気持ちいい」「楽だ」「ちょっときついかな?」
という感じで、心拍数の数字と自分の感覚を照らし合わせてみるのです。
 

まとめ

安静時の心拍数を測ろう⇒◯拍/分
最大心拍の目安を知ろう⇒220-年齢=□拍/分
「最大―安静時」が自分のキャパシティ⇒△拍/分
安静時に上乗せできる目安は、キャパシティの50%~80%⇒◯+△×0.5~0.8
出てきた答えがあなたの持久力トレーニング中の心拍数の目安です。
 
数字的な裏づけや目安があると、
よりいっそう持久力トレーニングへの取り組みに集中でき、また効果的です。
 

持久力向上のための運動とは? | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.3

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前回のコラムでは、「運動をスタートさせるトレーニングプログラムとは?」についてお話しました。
今日は「心肺持久力」の改善のためのトレーニングプログラムについて考えてみましょう。
 
心肺持久力を改善するのに最も効果が高い運動様式は、皆さんご存知のように
「長時間にわたる大筋群を使用した運動で、しかもリズミカルで有酸素的である」エクササイズです。
歩行、ジョギング、ステップ、エアロビクスダンス、水泳、サイクリングなどが考えられます。
我々の身体活動は有酸素を基本としていますので、
どのような身体活動でも「有酸素的」な身体活動であるといえます。
ここでは、持久力改善を命題としておりますので、
より意識的で具体的な活動に限ってお話させていただきたいと思います。
 

種目を選ぶ基準は…?まずはウォーキングが最適

さて、数あるエクササイズの中から何を選び出すかということになりますが、
大きく分けて2つの選択方法が考えられます。
 

①個人の運動経験や体力レベル

ひとつは皆さま個人個人の運動経験や体力レベルにより選択していきます。
 
レベルⅠ:技術要素が低く、用意に正確な強度で行うことが出来る運動
=ウォーキング、サイクリング、エアロバイク
レベルⅡ:多少の技術を要するが、決まった強度で行うことが可能な運動
=ジョギング、水泳、クロスカントリースキー
レベルⅢ:ゲーム性の高いスポーツで、一定レベルのスキルを要し、強度が種々である運動
=バスケット、ラケットボール、フットサル
 
長く運動を継続していく上でバリエーションは大切ですので、
色々なものを行えるということは大変大きなアドバンテージとなります。
また次回以降にお話する「運動強度」等をコントロールして実行するには
レベルⅠもしくはⅡのグループが望ましく、
さらにレベルⅢの活動に参加するために、レベルⅠやⅡの運動を日ごろから行い
「持久系のコンディショニング」を整えておけば良いということになります。
 

②運動様式と運動効果の特異性

もうひとつのエクササイズの選択基準を
運動様式と運動効果の「特異性」という点から考えたいと思います。
要するに走るための持久力は走ることによって得られる、といったような
行った様式と効果が現れるものには関連性が非常に強く特異的であるということです。
もしあなたが将来、マラソン大会出場を目指して持久力を高めようというのであれば、
ウォーキング~ジョギングを選択すると良いですよということになります。
我々人間は歩いて身体を移動させる生き物ですから、
特に目的がなくても「歩行」が一番適しているのではないかと考えます。
 
ここで、「膝に障害がある」などの整形外科的疾患があるような場合には、
まずは運動を継続する上でより負担の少ない方法を選択すると良いでしょう。
(例:路上のウォーキング⇒水中ウォーキング)
 
あなたが運動に取り組む環境を考慮し、目的にかない、継続しやすいものを選択してみましょう。
 
次回は、「運動のきつさ」の基準についてお話します。
 

運動をスタートさせるトレーニングプログラムとは? | 効果的なトレーニングをはじめよう!-vol.2-

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前回のコラムでは、「トレーニングプラン・プログラムを考えることからはじめよう!」
というお話をさせていただきましたので、
今回は、具体的な身体活動についてまとめてみました…
 

具体的なトレーニングプログラムで心と体を健康に

毎日実行することが望まれるグループ
・犬の散歩
・歩行数を増やす
・エレベーターを避け、階段を昇る
・遠くに駐車して歩く
 
週に3~5回の実行が望まれるグループ
・ウォーキング
・ジョギング、サイクリングなど有酸素系エクササイズ
・テニス、バスケットボール、フットサルなどのレクリエーションスポーツ
 
週に2~3回の実行が望まれるグループ
・ゴルフやボーリング、庭仕事など身体活動の伴う余暇活動
・ストレッチエクササイズや筋力トレーニング
 
出来るだけ避けたい活動
・コンピュータ
・テレビ鑑賞などの非活動、座ったまま
 
さてあなたはどの程度の身体活動を行っていますか?
1週間のうち非活動が目立つ方はよりやさしいグループから活動を増やしていく必要があります。
すでに何らかのグループの身体活動を実行されている方はより具体的なプランを立てて実行してみましょう。
フィットネスにおけるトレーニングの目的は
単に筋肉をつける、持久力をつける、やせるといったことに限らず、
心と体が「健康」になることが究極の目的です。
いまだ始めていらっしゃらない方は毎日簡単に実行できるグループから体活動を実行していきましょう。
 

具体的な身体改善の戦略

ここからは具体的にフィットネス要素である
「筋のコンディショニング」「心肺持久力」「柔軟性」「身体組成」を
改善していくための戦略について考えていきましょう。
 
運動を実行に移すためのプログラム作成には、少なくとも以下の4つの要素が必要です。
①運動の種類・種目
②運動強度・きつ
③運動量・時間
④頻度・間隔
 
具体例を挙げると
①ウォーキングを
②時速6km/hで
③30分間
④1日おきに実行する となります。
 
簡単に言うとこんな具合ですが、
単に「明日から毎日歩こう!」というのよりはより具体的になりますね。
このように、より具体性を持った運動実行のための計画がトレーニングプログラムです。
運動処方とも言われます。
 
次は「心肺持久力」を高めるためのトレーニングプログラムについて考えてみたいと思います。
 

これから走り始める人へ向けた運動強度の決め方|脂肪燃焼・持久力アップ-vol.4-

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大阪~神戸で活動するパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
体力要素の一つ「持久力」を高めることは健康維持のためにも大切というお話、
心臓血管系の評価として「心拍数」を用いるため自分の心拍を知ることの重要性、
有酸素系のエクササイズタイプ、といった3つについてお話しました。
 

段階にあった運動強度の決め方について

今日は運動の「きつさ」の決め方についてです。
運動で何らかの効果を得るには、身体にそれなりの刺激を与える必要があります。
その刺激いかんで反応が変わるということです。
目的に合った刺激を与えれば効果が効率よく出せるということです。
また「きつさ」をきちんと設定することは運動の安全も保障されます。
 

心拍数に現れる「きつさ」の反応

「きつさ」に対する応答は心拍数に現れます。
たとえば安静時が70拍の人が、立って歩き出すと70よりも高い心拍応答を示します。
急ぎ足になるとさらに上がります。小走りになるとどうでしょう?もちろんさらに上がります。
トレーニングを始めたばかりの人は、
自分はいったどれくらいの速さで歩いたり走ったりすればいいのかわからないものです。
それを心拍数を目安に決めてみるといいでしょうということです。
 
たとえばあたなが年齢30歳、安静時心拍70とすると、
最大心拍は190拍程度と推定されます(220-年齢という古典的な計算式より)。
70拍~190拍があなたの心拍の範囲となります。
120拍の幅がありますね。その幅(予備心拍と言います)の割合分を安静時に上乗せすると
「きつさ」の目安になります。
たとえば、
50%の強度というのは幅120拍×0.5=60拍
安静時が70拍ですから、70+60加えると130拍

が目安となります。
 

運動には40%以上の強度が必要

日常生活では普段心臓に負担をかけるのはせいぜい30%程度です。
ですから過負荷の原則にしたがっても、40%~の負荷をかけることが必要です。
一方、高ければ高いほど効果があるのか?といいますとこれも問題があります。
ランニングなどの持続的なエクササイズを有酸素運動と分類しますが、
この「有酸素」的な運動になるには、乳酸が血中に現れるような「無酸素」的な運動になってはいけません。
血中乳酸は血液を採取しないと厳密にはわかりませんので、呼吸の乱れなどで判断したりもしますが、
ランニングを始めたばかりの人は40%~、よくいって60%の予備心拍までとなります。
 
「きつさ」を心拍で評価、判断するということはご理解いただけましたでしょうか?
痩せるために「走るんだ!歩くんだ!有酸素運動をするんだ!」といった場合でも、
結局長く動き続けことができる能力=持久力があることが前提になりますので、
まずは予備心拍の50%を上乗せする程度の「きつさ」でじっくり取り組んでいけばよいでしょう。
 
220-あなたの年齢=最高心拍の推定
推定最高心拍ー安静時心拍=予備心拍
予備心拍×きつさの係数(40~60%)=上乗せ心拍
安静時+上乗せ心拍=目標とする心拍数(きつさの目安)

 
上記のケースの人物では、118拍~142拍が計算上の範囲となります。
ゆるすぎてもきつすぎても適度に心拍に刺激を与えることはできないので、
目安を決めて取り組むというのは必要なことです。
 

生理周期から導く運動の内容と強度|エイジングケア

皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
今日は「女性ホルモンと運動」に関するお話です^^
女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類があります。
 

エストロゲンとは

排卵に関わるホルモンで、卵巣や子宮の発達を促し、女性らしい体つきを作り出します。
 
【エストロゲンの作用】
・精神の安定(自律神経の安定)
・代謝の活性(肌や髪の艶)
・骨塩量の調整(骨密度の維持)
・血液の調整(血液凝固防止)
 

プロゲステロンとは

子宮内膜や子宮筋の働きを調整したり、乳腺の発達などを促します。
妊娠すると常に分泌されるようになります。
このホルモンが分泌されている間は、イライラしたり精神的に不安定になりやすくなるのが特徴です。
 
【プロゲステロンの作用】
・体温を上げる(基礎体温の高温期をつくる)
・胎盤内に血液をためる。
・皮脂の分泌を促し、肌を保湿する。
・妊娠に備えて、体に栄養や水分を備える。
 
この二つのホルモンには、分泌される周期があります。

図01〜図04)メルクマニュアル医学百科より
 
エストロゲンは生理後から分泌が多くなり、
一度排卵をまたいでその後少し上昇した後はどんどん分泌量が少なくなっていきます。
 
一方、プロゲステロンは、排卵後分泌量が多くなり、生理に近づくにつれてその量は減少していきます。
エストロゲンは血管内皮機能に変化を起こしてくれるので、
エストロゲンの分泌量が多い時に運動することによって、血液の流れがさらによくなり、
余分な老廃物を流してくれる作用があると言われています。
なので、血管系の疾患予防にも効果的です。
 
また、プロゲステロンが分泌される時期は、
体に栄養や水分をため込む働きがアップしますので、むくみが生じやすくなってきます。
エストロゲンの血管内皮機能との関連もふくめると、老廃物もたまりやすい時期になってきますね。
 
★生理後はデトックス効果も高く、体重も落ちやすい時期です★
 
なので、エストロゲンの分泌量が多い時期の運動は特にオススメ。
体の機能自体も悪いものを排泄する準備が整っていますので、より効果が現れやすくなるのです。
運動のメニューを変えたりするのにも良いタイミングですね。

逆に、生理前や生理中は激しい運動は控えめにすると良いと思います。
血行が悪くなりやすく、むくみも生じやすい時期なので、
「こういう時こそ運動だ!」と思うかもしれませんが、無理は禁物です。
体の機能を考えると、あまり激しくない、心地よい運動が個人的にオススメします。
 
例え、激しい運動をするとしても、このようなホルモンの周期を知っているのといないのでは
大きな違いがあります。
 
自分の身体が今どんな状態にあるのか?
これらを考慮して、体の反応も見つつ、気持ちよく体を動かしていくのがオススメです。
自分自身の体のことを知って、上手く付き合うことで、より日々の生活が快適になっていきますので、
ぜひ、ご自身の生活に取り入れてみてくださいね^^
 
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【本日のまとめ】
・運動内容や強度を変える時期は、生理後がオススメ。
・エストロゲンが多く分泌される生理後~排卵日までは、運動強度や頻度を上げてもOK。
・プロゲステロンが多く分泌される排卵日以降は、激しい運動よりも、
 自分が心地よく感じる程度の軽いストレッチやウォーキング・ジョギングがオススメ。
・排卵日以降は、生理後に組んだ運動プログラムを継続する時期。

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カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.7「運動の強度によってエネルギー利用率は異なる」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回のエネルギーの記事では、
筋出力系と呼吸循環器系で食事はどの栄養素をメインで摂ればよいかということを書きました。

今回は同じ種目でも強度が違った場合について書いていきますね 。

 

運動強度とエネルギー利用率

エネルギー消費量は運動の種類や実施時間、性別、年齢、体重など
様々な要素をもとに算出されます 。
もちろん、この中には運動強度というものも含まれています。

例えば、5kmのランニングを行うとき、
■1kmを3分で走ると15分で走り切ります。
■1kmを8分で走ると40分かかります。

走る距離の5kmというのは同じですが、ペース(強度)が違いますね。

実は、この時身体の中ではメインとなるエネルギー源が少し異なっています。
1kmを3分で走った場合は、脂質以外に糖質からのエネルギーの割合が増えてきます。
また、8分で走った場合は、脂質からのエネルギーの割合が増えてきます。

 
自分の運動強度を知ることは、
休憩時や競技中に適切な栄養補給ができるかということに繋がるので、
競技結果をも大きく左右するかもしれませんね。

リバウンド撃退!ダイエット・ボディメイク目的別レシピvol.6「体脂肪を効率よく燃やす有酸素運動の強度」

皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門トレーナーの高野麻衣子です。

今日は有酸素運動の強度についてのお話です。

 

キツイ運動は脂肪を燃やすのか?

「強度の高い運動をすればどんどん痩せる」
こんなイメージってありませんか?
「たくさん運動をして汗をかいたんだから、脂肪だってたくさん燃えてるはず!」
こんな風に思っている方も多いかもしれません。
確かに、きつい運動をすれば身体を絞ることができます。
しかし、本当に効率良く脂肪が燃えているのでしょうか??

有酸素運動というと、皆さんどんな運動を思い浮かべますか?
有酸素運動は、「身体にある一定の負荷をかけながら、ある程度長い時間行う運動」
のことをいいます。
体内の糖質や脂肪を酸素と一緒に消費することから、有酸素運動と呼ばれるんですね。
例を挙げると、ウォーキング、ランニング、自転車こぎ、水泳、縄跳びなどです。
フィットネスクラブのマシンで言うと、トレッドミル、バイク、クロストレーナーが代表的です。
有酸素運動を行う時に大事になってくるのが「運動強度」
これによって、効率よく脂肪が燃えるかどうか?が変わってきます^^

脂肪を燃やすために、あまりきつい運動は好ましくありません。
なぜかと言うと、きつい運動は短時間でエネルギーを生み出さなければ続けることができないので、
燃えにくい脂肪よりも、すぐにエネルギーになる糖質がエネルギーになるからです。
エネルギーとして脂肪を燃やすためには、「軽すぎず・キツすぎず」という強度が理想的。
感覚でいうと、「楽だな~と感じる程度から、少しきついけど続けられる程度の運動」です。
(こちらはRPEという指標を参考にしています)
お話をしながらでも続けることができる程度ですね。
また、この他に目安になるのが心拍数です。
カルボーネン法という数式を使って、その日の目標心拍数を決めていきます。

目標心拍数=(最大心拍数ー安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数
※最大心拍数は、220-年齢で計算することができます。

脂肪燃焼のための運動強度は、私は50%~60%程度をオススメしています。
例えば、30歳で安静時心拍数が70拍/分の人ですと…
【(220-30)ー70】×0.5+70=130拍/分
【(220-30)ー70】×0.6+70=142拍/分
ですので、130~142拍/分程度が目安になります。
心拍数は体調によっても変わりますので、その日その日で測定して目標値を設定するといいですね。

 
つまり…
強度が高い運動では、脂肪はあまり効率よく燃えてくれないのです。
ただ、人によっては強度の高い運動が必要な場合もあるので、
一概にNO!と言えない部分もあります。
そのため、現在の体調や体力、目標に合わせて強度を変えることが必要です。
もし、きつい運動=脂肪が燃える!と思っている方がいらしたら、ぜひご自分の心拍数を測って、
理想の目標心拍数を一度計算してみてくださいね。

そして、キツい運動をたまーにやるよりも、
あまり強度の高くない運動を継続して行うことを私はオススメします。
今の時期は日中とても暑いので、朝や夜など、涼しい時間帯を選んでのんびり歩いたり、
軽くランニングなどをしてみてください^^
まずは30分×週2回を目安に始めてみましょう。

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