フィットネスレポート

ダイエットは食事の摂り方…大げさに言えば生き方そのものだ!

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ウェイトコントロールの基本的な考え方、効果的な運動と食事についてまとめてみました。
 

【基本的な考え方】

体重が減るということはどういうことか?
質量保存に従えば、出て行った質量より入ってくる質量が少なければ減る、多ければ増える…
水を500g飲めば500g増える。汗を500gかけば500g減る。
単純に言えばそういうことです。
この場合、体重計の数値は変化しますが、体の中身の変化は水分の移動が中心です。
一方、カロリーの収支による差は、筋肉や脂肪などの組織の変化に影響します。
さまざまなダイエット法や夜食べると太る、○○を食べると太るということとも
まずは大枠として「質量保存」と「カロリー収支」というベースがあって考える事です。
 

【効果的な食事とトレーニング】

カロリー収支は大切ですが、だからと言ってカロリー計算が出来たり、
栄養素の働きがわかればダイエットが成功するという事ではありません。
そこで食事に関しては、
お米と味噌汁のような日本人に遺伝的、文化的に根づいたものをお勧めしています。
 
ウェイトコントロールにおけるトレーニングの役割は、
筋肉量の増加による基礎代謝の向上、運動量が増えることによる消費カロリーの増加、
トレーニングの習慣化によるライフスタイルの改善などが考えられます。
脂肪燃焼目的の有酸素運動も筋肉量を増やす筋力トレーニングも実施者の体力や状況によって
バリエーションが豊富なので、一概にベストなものというのは決定できません。
また、ウェイトコントロールにおいては
短期的効果よりも継続による長期的効果を期待するものだと思います。
 

運動をスタートさせるトレーニングプログラムとは? | 効果的なトレーニングをはじめよう!-vol.2-

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前回のコラムでは、「トレーニングプラン・プログラムを考えることからはじめよう!」
というお話をさせていただきましたので、
今回は、具体的な身体活動についてまとめてみました…
 

具体的なトレーニングプログラムで心と体を健康に

毎日実行することが望まれるグループ
・犬の散歩
・歩行数を増やす
・エレベーターを避け、階段を昇る
・遠くに駐車して歩く
 
週に3~5回の実行が望まれるグループ
・ウォーキング
・ジョギング、サイクリングなど有酸素系エクササイズ
・テニス、バスケットボール、フットサルなどのレクリエーションスポーツ
 
週に2~3回の実行が望まれるグループ
・ゴルフやボーリング、庭仕事など身体活動の伴う余暇活動
・ストレッチエクササイズや筋力トレーニング
 
出来るだけ避けたい活動
・コンピュータ
・テレビ鑑賞などの非活動、座ったまま
 
さてあなたはどの程度の身体活動を行っていますか?
1週間のうち非活動が目立つ方はよりやさしいグループから活動を増やしていく必要があります。
すでに何らかのグループの身体活動を実行されている方はより具体的なプランを立てて実行してみましょう。
フィットネスにおけるトレーニングの目的は
単に筋肉をつける、持久力をつける、やせるといったことに限らず、
心と体が「健康」になることが究極の目的です。
いまだ始めていらっしゃらない方は毎日簡単に実行できるグループから体活動を実行していきましょう。
 

具体的な身体改善の戦略

ここからは具体的にフィットネス要素である
「筋のコンディショニング」「心肺持久力」「柔軟性」「身体組成」を
改善していくための戦略について考えていきましょう。
 
運動を実行に移すためのプログラム作成には、少なくとも以下の4つの要素が必要です。
①運動の種類・種目
②運動強度・きつ
③運動量・時間
④頻度・間隔
 
具体例を挙げると
①ウォーキングを
②時速6km/hで
③30分間
④1日おきに実行する となります。
 
簡単に言うとこんな具合ですが、
単に「明日から毎日歩こう!」というのよりはより具体的になりますね。
このように、より具体性を持った運動実行のための計画がトレーニングプログラムです。
運動処方とも言われます。
 
次は「心肺持久力」を高めるためのトレーニングプログラムについて考えてみたいと思います。
 

寒い冬がシェイプアップのチャンス!!

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トータル・ボディデザイン・フィットネス VADYの仮屋薗です。
 
基礎代謝は季節によって異なり、夏よりも冬が高くなります。
なぜなら、気温が低いとヒトは体温を維持しようして、代謝が上がるため、
消費するエネルギー量が上がるからです。
 
運動好きで筋肉の多い人は、体温が下がらないように代謝を高め、体温を保とうとします。
一方、あまり動くのが好きではなく筋肉が少ない人は、代謝を高めて体温を上げられないため、
身体に体脂肪を蓄えて体温を保とうとします。
 
筋肉が多い人は太りにくく、筋肉が少ない人は太りやすくなるのは、このためです。
 
トレーニングをして筋肉を鍛えていけば、引き締めなどの効果も出やすいため、
計画を立て、積極的に運動をして理想の身体を手に入れましょう!!!
 

痩せた人の真似をしても痩せないのはなぜ? | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.6

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皆さん、こんにちは^^
東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
 
ストレッチで痩せる人と、あまり効果を感じない人と、2つのパターンがあります。
 

ライフスタイルの数だけ運動方法がある

その違いは一体なんなのでしょうか?
ポイントになるのは「痩せる」という言葉の捉え方。
ストレッチでボディラインは変わりますが、体重が落ちるかどうかは個人差があります。
 
今まで運動していなかった人がストレッチを日課にしただけで体重が落ちた、
という例もないわけではありませんが、
それはやはり小さい頃から運動する習慣がなかったためでしょう。。。
痩せたという人と同じ運動をしたからって、同じ効果が出るわけではありません。
それぞれ個々の運動経験、体調、目標、生活スタイルに合った運動をするべきです。
 

自分に合った運動を

このように、個人個人に合わせた運動を行う必要性を、個別性の原則と呼びます。
なので、運動を行う際は、
他人の成果は参考までにして、自分に合った運動を見つけ、実施し、効果を検証する、
ということが必要なんです。
 
「〇〇さんがダイエットに効くっていうから私もやってみたのに、
なんにも効果でないじゃない!運動なんて全然効果出ないわ~!」
というのが大きな間違いだということは、もうわかりますよね^^
他の人のやることや言うことは参考程度にしながら、
ぜひご自分に合った運動を見つけて、続けてみてくださいね。
 

ちょっぴりの愛のムチが効果を実感!過負荷の原則 | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.3

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皆さん、こんにちは^^
東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
 
皆さんは運動する時に、どのくらいの負荷をご自身の身体にかけていますか?
ダンベルやマシンを使ったトレーニングをしていますか?
それとも、チューブの抵抗や自分の体重を負荷にしていますか??
 

適度な負荷が身体を活性化する

運動をする際、負荷をどの程度かけるか?は、
効果を出すためにとっても大切なポイントになります。
 

器官の発達には機能以上の働きが大切

人が運動によって身体を鍛える時に、
まったく負荷がかからない運動をしていては、その人の細胞は老化する一方です。
身体の器官を発達させるためには、
その器官がもつ日常的な機能以上に働かせることが必要とされています。
 
それをある一定の期間以上繰り返すことで、その機能はだんだん発達してくるんですね^^
これが、運動で効果を出すための原則の一つ、過負荷の原則です。
 

定期的に身体の変化と運動の内容を見直しを

ダイエットの為に毎日同じ距離のウォーキングをしていたとしても
慣れれば、身体は変化してくれません。
はじめはもちろん体重も減少したり、体力がつくでしょう。
しかし、同じことには身体が慣れてきます。
継続は大事ですが、工夫も大切です。
 
食事の摂取が多くなったら、
いくら毎日歩いていても、太る時は太ります。。。
これが、運動しているのに効果が出ないと嘆く原因。
自分の身体を良い方向に変えていくためには、多少の負荷をかける必要があります。
 
毎日おんなじ運動をしていても、いつかは慣れてしまいますので、
定期的に身体の変化と運動の内容を見直して、
トレーニングプランを立て直すことが必要です^^
 
 
いっつも同じ内容・強度の運動を行っている皆さま。
今自分が慣れている運動&楽にこなせる運動に、
ちょっぴり愛のムチを加えてあげてくださね♡笑
 

適温調理を実践!低脂肪ローストビーフの作り方|食べることは身体つくりの基本-vol.3-

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※写真はイメージです。
 
トータル・ボディデザイン・フィットネス奥村です。
低温真空調理法を用いて、低脂肪ローストビーフを作成してみました。
 

脂肪分の少ないヘルシーローストビーフの作り方

肉に下味をつけ、表面だけ焼いてから袋に入れて空気を抜き、
事前に7~80℃に熱しておいたシャトルシェフ(博士鍋)にそのまま入れて一時間程放置します。
一時間後に出来上がりです。
袋に牛肉のスープが溜まるので、利用してGI値の低い蕎麦も付けました。
玄米少々と肉にポン酢をかければ和風ローストビーフの完成です。
 
今回は鶏ではなく、脂のない牛モモ肉を使用しました。
ビタミン等栄養価そのままで、かつ美味しく出来ました。
ただ、僕は体が大きい為に、そのまま同じメニューを摂ると
食べ過ぎになるかもしれませんのでご注意ください。
 
今回はシャトルシェフ(博士鍋)を使いましたが、
IHの温度調節機能や炊飯器などでも簡単に調理できます。
捕捉でビタミンを多く含むキャベツやパプリカ等も空気抜きして
一緒に入れておくと付け合せも楽かもしれません。
 

食材に適した温度で料理をすれば、より美味しく!より健康的に!|食べることは身体つくりの基本-vol.2-

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トータル・ボディデザイン・フィットネス VADYの奥村です。
今回は適温調理について書かせていただきます。
 

食材に合わせて調理することで、食材の良さを引き出す

食材にはすべて調理する際に適した温度というものがありそれを超えるなどすると
栄養素が破壊される、抜ける、吸収や分解がされ難い、味が悪くなる
などといった変化が起こります。
 
身体を変える為、特に鶏胸肉を調理、摂取される事が多いと思いますが、
食材を調理する際の適温は大体60℃位でパサパサに感じる物はほとんどが火の通り過ぎにより、
タンパク質等栄養素、成分が凝固、変質した状態であり吸収されにくく、
ビタミンや酵素等脂肪燃焼効果のあるものが壊されていると思って頂いていいです。
 
食材は生で摂取すると、ほとんどが摂り込んだ栄養分を分解する
酵素やビタミン、ミネラルを含んでいるので、
充分に殺菌されてなおかつ水分を残した状態がベストと言えます。
そうなると調理が難しく感じるかもしれませんが、
実は非常に簡単でかつ光熱費の節約、作り置きし易い、
味が良く継続し易いなどと是非試して頂きたい調理法です。
 
ちなみに写真の様な市販のシャトルシェフ(博士鍋)等を用いるのが一般的です。
通常の鍋や炊飯器でも出来ますし、低温真空調理法など技法もありますので、
興味がありましたらお尋ね下さい。
 
Amazon.co.jp:THERMOS 真空保温調理器 シャトルシェフ

普段の生活の中に運動を効率的に取り入れる|ダイエットの挫折を乗り切る方法-vol.4-

皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
今日ご紹介するのは、毎週トレーニングにいらっしゃる
耳鼻科のお医者さんをしているクライアントさんのお話です^^
 

仕事中に取り入れられるトレーニングを探す

花粉症の時期には患者さんの来院が多く、
通常の倍くらいの方が診療にいらっしゃるんだとか。。。
パーソナルトレーニング以外で運動したくても、時間がなくて運動ができない。
そんなお忙しい状況の中、クライアントさんが日々実践してくださっていることがあります^^
それは…
「診療中にスクワットをすること」
 
耳鼻科のイスは、患者さんの位置を上下に移動できるようになっています。
クライアントさんはその機能を使わないようにしたとのこと!
患者さんを動かすのではなく、ご自分がスクワットをして
高さを調整しながら診察をしているんだそうですーーー\(◎o◎)/!
す、すごい…!!!!
 
このような工夫をすることで、まとまった運動する時間が取れなくても、
仕事中に下半身の筋肉をバッチリ鍛えることができますね♪
その成果もしっかり出ていて、
以前は苦手だった内ももやお尻を使ったスクワットが安定して行えるようになり、
持久力もついてきました^^
 
ちなみに…スクワットはこんな感じのトレーニングです♪
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自分の仕事に合わせたトレーニング方法

週に1度しっかり運動をしたからといって、
身体がすぐに快方に向かうかと言ったらそうではありません。
例えば、毎日7~8時間座りっぱなしで仕事をしているとしたら…
運動効果がどこかに吹っ飛んでしまうくらい、身体は運動不足状態になると思うんです。
座り仕事は同じ姿勢を続けることにもなりますので、
筋肉や関節も硬くなって、肩こりや腰痛を引き起こすことも少なくありません。
 
でも、お仕事が忙しい時はなかなか運動する時間をつくるのが難しいですよね。
「寝る前に5分でいいからストレッチを!」
と言っても、習慣になるまでがなかなか大変(-_-;)
意識して行動を習慣化するのって、意外と簡単ではありません。
だからこそ、
「ご自身が普段行っていることに、新しく習慣にしたいことをプラスする」
という工夫が大切なんですね♪
 
よくある「ながら運動」というのは、その良い例だと思います^^
やり方が間違っていてもいいから、まずは実践してみる。
このチャレンジ精神がとっても大切です♪
何かを日課にしたいけど、なかなか続けられない…という方は、
是非、日々の生活にひと工夫加えてみてくださいね♡
 
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
 

生理の前って運動してOK?どんな運動が効果的?|エイジングケア

皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
女性にとって、生理は切っても切り離せない大切なもの。
女性の体のしくみや女性ホルモンについて知識を持っておくと、
生理前や生理中が快適に過ごしやすくなります。
ぜひ参考にしてみてくださいね^^
 

「生理前・生理中の運動」について

早速ですが、「生理の前や、生理中に腰が痛くなる」
皆さん、こんなことはありませんか?
クライアントさんからは、腰に限らず、恥骨や坐骨の方まで痛くなるというお話をよく伺います。

生理による腰痛の原因の一つとして、リラキシンというホルモンのしわざが考えられます。
リラキシンは、排卵後(生理後約2週間)~生理1日目までに分泌されるホルモン。
主に卵巣から分泌され、骨盤周辺の靭帯を緩ませる働きがあります。
 
★骨盤にはたくさんの筋肉、靭帯などが付着しています。

 
痛みの原因として考えられるのは、この靭帯が緩んでしまうこと。
骨盤は、筋肉だけでなく、靭帯や腱など様々な結合組織によって安定性を保っています。
特に靭帯は骨格を支える大事な役割をしているので、
リラキシンが働くと関節の安定力が低下してしまうんです。
 
なので、生理前や生理中に腰痛がある方には、
排卵~生理1日目の間の激しい運動やストレッチはあまりオススメしません。
リラキシンが分泌されているため、骨盤が余計歪みやすくなってしまいます。
この時期の運動は、心地よく感じられる程度にしておきましょう^^
 
また、この時期に骨盤を歪ませるような姿勢を多くとっているのも、
歪みを大きくしてしまうので要注意です!
排卵~生理1日目までは、体に無理をさせず、「排卵前に組んだプログラムを継続する時期」
という感じで覚えておいてください^^
 
ちなみに、リラキシンの影響がなくなってくる生理2日目からは、骨盤をしめる運動がオススメ。
まだまだ体が重たく感じる時期だと思うので、無理のないように筋トレをしてみてください。
お尻のインナーマッスルを鍛えることで、リラキシンが分泌されても腰痛になりづらい、
安定した骨盤をつくることができますよ^^
女性特有の生理。上手に付き合って、毎日をハッピーに過ごしましょうね^^
 
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【本日のまとめ】

・排卵日~生理1日目はリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤周りの靭帯が緩みやすくなっている。
・この時期は激しい運動よりも、自分が心地よく感じる程度の
 軽いストレッチやウォーキング・ジョギングがオススメ。
・排卵日以降は、生理後に組んだ運動プログラムを継続する時期。
・骨盤周りの歪みを大きくしないように、
 普段から骨盤周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニングをしておくことが女性は必須!

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環境整備が効率的な水分補給を支える重要な要素|運動効率を高める水分補給vol.12


PHOTO:Some rights reserved by funkblast
 
前回の記事では、水分の摂り過ぎは身体に悪影響を及ぼすということを書きました。
今回で水分補給編は終了になります。
最後のテーマは環境を整えるということです。
 
いくら水分補給が大切だと頭でわかっていても実行できなければ意味がないですからね。
 

水分補給のための環境とは?

水分補給の環境を整えるうえで大切なことは
①給水場所が近くにある
②個人ごとの水筒やコップがある

ということです。
 
①の理由は書かなくてもわかりますね。
②の理由としては、特に団体競技になるのですが、
もし使いまわしをしていて誰かが風邪を引いていたりしたら・・・
みんなにうつってしまいますね。
 
他の環境としては、指導者が水分摂取を勧めていること。
あと、選手が自分の発汗量を意識していることが影響を与えます。
選手自身が自分たちでやるには限界があるので、
指導者がしっかり管理してあげないといけませんね。
 
 
これで水分補給の記事、すべて終了になります。
読んで下さった方ありがとうございました。
 

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