フィットネスレポート

少しずつ負荷を加えて、停滞期を乗り切ろう! | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.4

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皆さん、こんにちは^^
東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
 
ダイエットや筋力アップを目的に運動をしている方に必ず襲い掛かる停滞期。。。
皆さんはどうやって停滞期を乗り切っていますか?
 

身体に変化が生まれなくなったら…新たな刺激を!

人の身体というのはうまくできているもので、
現在その人が置かれている環境に適応しようとする能力が、どなたにも備わっています。
なので、同じ負荷を身体に加え続けていると、
やがて身体は慣れてきて、身体に変化が生まれなくなります。
 
そのため、運動なり食事なりで身体に刺激を加える場合は、
負荷をだんだん変えたり、増やしていく必要があります。
それが、運動で効果を出すための原則の一つ、漸進性の原則です。
 

漸進性の原則をしっかりと理解

運動の場合、いきなり強い負荷を身体に加えると、身体は耐え切れず破綻してしまいます。
運動不足過ぎてストレッチから始めなければいけない人もいれば、
運動に慣れているので、ある程度強度のあるウエイトトレーニングを行う人もいます。
 
「運動は頑張れば頑張るだけいいのだ!」と
身体に強い負荷を急にかけるのは絶対NGです!

 
なので、漸進性の原則をしっかりと理解して、
少しずつ身体にかける負荷を増やしていってくださいね^^
ちなみに、
食事療法の場合は、単純に摂取量をだんだん減らせばいい
という問題もではありませんのでご注意を!

 

逆算ダイエットで、逆三(ギャクサン)のカラダを手に入れる|食から身体を考えるコラム-vol.4-

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PHOTO:Some rights reserved byTerence S. Jones
 
体脂肪率を一けたにもっていくという減量。
ある意味アブノーマルかもしれませんが、方法自体は至ってノーマルです。
 

ダイエットに重要なのは、何を、いつ、どれだけ食べるか!

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お米は1日2合は毎日食べますし、今日の弁当もこんな感じで、ごく普通でしょ(笑)
ベルギービールも毎晩飲んでるかもしれません・・・
 

8週間の経過と今後の展望

それで8週間の経過ですが、予定通り週に600gの減量を進めています。
減量前の2週間がそれぞれ、75,0kg/74,6kgという状態でした。

減量を開始してからは
1週目:73,9
2週目:73,1
3週目:72,6
4週目:72,0
5週目:71,5
6週目:71,1
7週目:70,6
8週目:70,0

 
これくらいのペースですと、ほとんど減量をしているというつらさがないうえに、
停滞ということもありません。
私がもくろんでいるのは68,0ラインなので、
おそらく4週間後には到達していると思います。
 

正しいダイエット方法を見極める

よくビジネスは逆算だ!というような記事を目にしますが、まさに減量は逆算だ!!
逆算で、逆三のカラダを手に入れるということです。
 
ダイエットに必要なことは、
「何を食べるか?どれだけ食べるか?いつ食べるか?」
この3つを考えればそんなに難しいものではありません。
○○ダイエットといったネーミングや方法につられていてはだめですね。
 

フィットネスニュートシションスペシャリスト講師が語る「ご飯と味噌汁」|食から身体を考えるコラム-vol.3-

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あなたはこの1週間に茶碗何杯のご飯を食べましたか?
あなたはこの1週間に味噌汁お椀何杯分飲みましたか?

 
近年では朝食にご飯ではなく「パン食」を常食にする人が増えているようですね。
新聞記事などでもパンの消費が米の消費を上回ったというようなものも目にしました。
 

食生活の変化がもたらしたもの

日本人はお米を食べなくなってしまったのでしょうかね~
アトピーなどの疾患、中国大陸からの黄砂の影響による不調、ストレスと鬱、
・・・栄養過多の現代でおこる不思議な病気の一端は
このパン食化にあるのではないかな~と思えてしかたありませんね。
 
私は「ダイエット」を考えるなら「ご飯、味噌汁」を基本ラインナップに!
ということを何度も書いてきました。
平たく大きな栄養素のくくりで考えるなら、
お米とパンが炭水化物を中心としたエネルギーを与えてくれ、
それにたんぱく質を得れるおかずをくっつければ
どちらも大して変わらないように思えますし、
カロリー的にも帳尻合わせは可能です。
だとしても、お米を食べる。お米を中心とした食生活を基本にすることが
栄養学的なものを超えて大切なんじゃないかと思います。
 

ごはんとパンの違い

たとえば、食パンは砂糖と植物加工油脂を結構つかっていますが、お米はでんぷん質です。
お米と相性のよい大豆発酵食品は、アミノ酸バランスも良くしてくれますし、
何より腸内環境を良くし、人の根本のパワー免疫力を補完してくれます。
また、パン食と相性がいいのは油を多くしたもののほうがマッチします。
パンを食べる場合は、週に1度とか常食にならないようにし、
原材料のいいものを使った町のパン屋さんで購入するのがいいでしょうね。
 

「お米=炭水化物=太る」という考え方は正解か?

お米をもっと食べたらいいんですよって言うと、
決まって「でも、炭水化物が・・・」と返答されますが、
まずそのお米=炭水化物と結び付けて考えることを見直すことから始めないといけません。
そういう人に限ってきちっと食事できずに太っていることが多い。
お米を減らす云々は、たとえば1日3合の飯を食ってる人が、
じゃあ2合にしましょうっていうのなら話はわかりますが、
そもそもお米中心食にもなっていない人がお米は炭水化物云々ははおかしな話。
じゃあ、あなたは活動のエネルギーを何から摂ってるの?
へんなお菓子まがいの食事でごまかしているだけじゃない?!
とこんなことになってしまいます。
 

1週間のごはんの量は???

冒頭の質問・・・
お米を週に茶碗何杯?味噌汁お椀何杯?
 
減量中の私は、お米はお茶碗30杯分、味噌汁はお椀10杯分。
これが1週間の量です。減量期にです。
 
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ある日の朝食の例です。お米は1合分ですのでお茶碗約2杯半ですね。
 
実は減量してないときのほうがお米の消費量が減ることがあります、
そうすると、体重が増えます(笑)。
お米は炭水化物だからNG、太るからって思っている人、これはたぶん逆になります。
要は、お米を食べない代わりに別のものが自然と増えているということです。
ですからお米を減らすとすれば、普段米を常食しその量を把握している人が、
微調整するために減らすとかそんな場合でない限り、
そもそもお米常食してない人は、
米を中心とした食事に変えるだけで痩せて健康になるんじゃないかね?
 
最近、フィットネスニュートシションスペシャリスト資格の講習を担当したせいで
ついつい記事も熱くなってしまいましたね。
いやいや、悪いこと言わないから、お米中心の食事にしたらってホント思いますよ。
※って書いてる今日は、週1回のパンの日だけどね(笑)
 

カロリー計算とPFCバランスにはお弁当箱が役立ちます!|食から身体を考えるコラム-vol.2-

フィットネスニュートリション講習会で講師をしている手前、
休憩時間の食事も気をぬけませんね(笑)
 
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上記の写真はとある日のお昼の弁当です。
ごはん米1合、カブの浅漬け、鶏ささみの紫蘇チーズはさみ、ししとう炒め。
これをざっとカロリー計算してみると、
炭水化物150g、タンパク質50g、脂質25gになり、総カロリー1025kcalになります。
 

PFC比率や内訳にも注目

講習会でも、ざっくりとカロリーを見積もり、
3大栄養素の比率【PFC比率】を計算したりしましたので、
ちょうどいい具体的な例になりました。
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総カロリー約1000kcalの内訳は
C=炭水化物:600kcal
P=タンパク質:200kcal
F=脂質:200kcal

が大まかな比率になります。
 
総カロリーだけでなく、PFC比率、内訳も大切です。
推奨比率は、C:P:F=60:15~20:20~25です。
私の今日の弁当も60:20:20となっています。
弁当箱はよくできています。
容器の容量が大体の総カロリーになりますし、
その仕切り方で必要な栄養素がバランスよく配合できます。
 
数字を食べ物としてイメージできないと実際に食べる際には役に立ちませんので、
食品として見積もれるとカロリーコントロールが容易です。
 

サプリメントを効果的に使う!|食から身体を考えるコラム-vol.1-

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さて、今シーズンのボディビルコンテストに向けて身体を調整中の
パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
完璧な演技には完璧な準備。パーフェクトなダイエットにはパーフェクトな準備。
ということで、3月からの減量時には、サプリメントを買い揃えていました。
 

サプリメントが結果を出すわけじゃない

ビタミン、ミネラル系で3大栄養素の代謝アップ、
トレーニング中の脂肪燃焼効率をあげ筋肉の分解を抑制するアミノ酸、
筋出力アップのクレアチン、トレーニング直後の回復系プロテイン、
置き換えダイエット用のプロテイン・・・ 
 
まあ、それぞれに目的があって使用するんですが、
それ以上にこれだけの投資をしたので、しっかりと身体で結果を出して
回収したいという自分へのプレッシャーをかける意味合いもあります(笑)
 
サプリメントを取っているから結果が出るのでもなく、
トレーニングだけとにかく頑張れば結果が出るわけでもなく、
すべては1日の行動、1週間の行動の積み重ねです。
ダイエットなどの減量は、辛いというイメージもありますが、
わくわく、楽しみながらやらないとね~!
 

ステーキの付け合わせは科学的な根拠が!?|食べることは身体つくりの基本-vol.1-

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トータル・ボディデザイン・フィットネス VADYの奥村です。
本日から3回に渡って食事について書かせて頂きます。
 

食材の取り合わせは、栄養の効率的な摂取を促進する!

体重の増減に関わらず、食事に気をつけていらっしゃる方は沢山おられると思います。
その中でも食材の取り合わせを重要視しながら内容を組み立てていくと、
楽しく効率的に進めることができます。
 

ステーキと付け合わせの意味

例えば、ステーキの付け合せには人参のバターソテーやポテトが添えられることが多いですが、
あれは食材と味付けのバターにビタミンAやB6、ナイアシンが含まれ、
食べたお肉と脂肪分を分解、消化し易くするのを
身体が自然に感じ取っている為とも言われています。
 
酵素や、ビタミン、ミネラル等の助けがないと
せっかく気をつけて摂られているタンパク質や炭水化物等の栄養素が充分に分解されずに
身体に残留したり筋肉に変換されにくかったりし、
脂肪太りの原因になりやすかったりするとも言われています。
トレーニング効率を高める為にも、またストレス無く食事制限を継続する為にも
三大栄養素以外にも目を向けてみましょう。
 
ちなみに個人的に、鶏肉には枝豆やキャベツが、
主食の炭水化物にはブロッコリーがオススメです。
枝豆、キャベツにはビタミンA、B6が豊富で、タンパク質や脂質の分解が、
ブロッコリーはパントテン酸等が含まれる為に糖質の分解が進みますし味も合います。
 

女性の大敵「冷え性」のメカニズムを知って、正しい対策を! | 身近な病気について考えるvol.3

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トータル・ボディデザイン・フィットネスVADYの大西です。
今日は冷え性について書かせて頂きます。
職場のクーラーが強すぎて夏でもブランケットが手放せなかったりと、
冷え性に悩んでいるという方も多いのではないでしょうか?
 

冷え性の原因と対策

冷え性の原因とは

気温が下がり、寒さを感じる

心臓や肝臓など重要な臓器が集まる体の中心部に血液を集めて、体温を維持しようとする

手足や皮膚表面などの血管を収縮させて熱の拡散を防ぐ

 
以上のようなサイクルの結果、
血液が行き渡りにくくなった手先や足先の温度が下がり冷えを感じます。
 

冷え性を改善するには

朝食を摂り、体温変化のリズムを整えることが大切です!!
体温は、起床・朝食後に急激に上昇し、
その後もゆるやかに上昇して夕刻前に最高になった後、ゆるやかに下降します。
朝食は1日の活動に向けて代謝を高め、体温を上昇させるという意味からも重要です。
 
 
お客様の話を聴かせて頂いていると朝食を摂っていない方が多い印象があります。
冷え性でお悩みの方で朝食を摂っていない方は、
朝から代謝を上げる為に朝食を摂ってみてはいかがでしょうか?
 

動脈硬化や心筋梗塞の原因となる「高血圧」! | 身近な病気について考えるvol.2

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PHOTO:Some rights reserved by U.S. Army Korea
 
トータル・ボディデザイン・フィットネスの大西です。
今日は血圧について紹介させて頂きます。
皆様、ご自身の血圧は知っていますでしょうか?
血圧が140/90以上になると高血圧となります。
血圧が高くなると血管や心臓に負担がかかり動脈硬化や心筋梗塞などの原因になります。
 

高血圧になりやすい度チェック

以下のチェックの数が多いほど、高血圧になりやすいので、注意が必要です。
 
□濃い味つけのものが好き
□野菜や果物はあまり食べない
□運動をあまりしない
□家族に高血圧の人がいる
□ストレスがたまりやすい
□お酒をたくさん飲む
□たばこを吸う
□血糖値が高いといわれたことが ある
□炒めものや揚げもの、肉の脂身など、あぶら っぽい食べ ものが好き

 
チェックは何個あてはまりましたか?
 
自身の血圧を知らない方は一度測定をしてみたりと、
身体の声をチェックしてみてください。
 

環境と体調を整えて健康的な生活を!!! | 身近な病気について考えるvol.1

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トータル・ボディデザイン・フィットネス VADYの大西です。
本日より3回に渡り、普段よく耳にする身体の症状について考えてきたいと思います。
 
気温の変化が大きくなると風邪をひいたり体調を崩しやすくなります。
そこで今日は風邪について紹介させて頂きます。
 

風邪の予防は環境整備と体調管理

風邪の原因

風邪の原因は、80~90パーセントがウイルスの感染です。
風邪をひくと1回の咳で10万個、1回のくしゃみで100万個のウイルスが空気中にばらまかれます。
このウイルスは湿度の高い状況では、すぐに地面に落下してしまいます。
ところが、湿度が40パーセント以下になるとウイルスの水分が蒸発して軽くなるため、
落下速度はゆるやかになり、約30分間、空気中を漂うことになるのです。
 

風邪の予防方法

予防法としてまず環境づくりが大切です!!
ウイルスが嫌いな部屋は、湿度60~80%、室温20~25度といわれています。
湿度が50%になると、ウイルスの生存率は約3%になります。
乾燥しやすい季節には部屋の湿度を保つように心がけましょう。
 
環境面が整ったら、後は自身の体調管理です!!
トレーニングを怠らず体力をつけていきましょう☆
 

トレーニングは身体の声に耳を傾けることで成果がアップ!|トレーニングの効果を高める施策-vol.5-

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トレーニングの世界では、さまざまな科学的なデータによって色々な事が分かってきています。
トレーニングの効果を出すためにこの科学的に証明されたものを有効活用し、
効率のよいトレーニングプログラムを作成し、進めていきます。
 
一方、実際のエクササイズを行っているまさにその瞬間と言うのは、
科学的な部分というよりは「感覚的」な部分が必要になります。
 

歪みを感じられる身体作り

本日セッションをしたお客さまも、もう私とのトレーニングは5年にも及びますが、
当初は身体のゆがみやちょっとした違いも
私が指摘することで初めて「気づかれる」という状態でしたが、
最近では私がアドバイスするまでもなくご自分でその「違和感」に気づかれます。
それに対して私がもっとこうしたらといった方法を添えるだけで
だいたい臨んだ動作になっていることが多くなってきました。
 

身体に関心をもつことが大切

自分の身体に関心を持っていないと、
「肩こり」や「腰痛」を引き起こしている可能性がある身体のゆがみや、
あやまった使い方にも気づくことが出来ず、
「痛み」という警告が出てから初めて気がつくといった事になります。
この姿勢の変化や体形、または身体の使い方の違和感に「気がつく」ということが
実際にトレーニングをするさいには必要になってきます。
 
科学的に証明された事実も大切ですが、
ご自身の感覚、「身体の声」に耳を傾けると言うことも
非常に大切な部分になってくるのではないかと改めて感じたのでした。
 

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