フィットネスレポート

立つ時の癖で足が捻れる?! | 足関節を正しく使って動きを良くする方法vol.2

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岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。
 
前回は足首の動きの硬さについて書きましたが、今回は足首が捻れているケースです。
 

足関節を正しく使う

足の裏全体を地面にきちんと密着させて立とうとすると、
つま先は少し外側を向きます。
これが自然な状態ですが、多くの方がつま先を真っ直ぐにして立とうとします。
ほとんどの方がこれに違和感を感じることなく行っていますが、
こういった癖が結果的に足首の捻れを起こしてしまいます。
足首が捻れてしまえば膝、股関節も捻れてしまいますので
当然真っ直ぐに立つことはできません。
生まれつき偏平足でない場合、
足首の捻れが偏平足の原因になっていることもあります。
 

足首の捻れを改善して動きを良くする方法

足首の捻れを改善して動きを良くする方法としては、
関節モビリゼーションがあります。
関節モビリゼーションの基本は
動かしやすい方の骨を動かして関節の動きを良くするということですから、
足首であれば踵(かかと)の骨と脛(すね)の骨のどちらか一方を固定しておいて
もう一方を動かすということになります。
足首の場合は踵(かかと)の骨を固定して脛の骨を動かす方がやりやすいと思います。
 
・5cmくらいの台に拇指球(ぼしきゅう)から小指球(しょうしきゅう)までを乗せる
(そうすることで体重が踵(かかと)に乗り、踵が固定しやすくなる)
・脛(すね)の骨を小さく前後にリラックスして動かす
※膝のお皿は親指と人差し指の方向に
 
このモビリゼーションではお皿の方向が重要です。
捻れ癖がついていると、膝のお皿が親指よりも内側に向かってしまうことが多いので
正しい方向に誘導することが大切になってきます。
リラックスして50~100回くらい行えば足首の動きが良くなると思います。
ただし、大きな動きを求めすぎると上手くいきませんので、
くれぐれも小さな動きでリラックスしてリズムよく行いましょう。
テレビを見ながらなど気軽に行う方が良いかもしれませんね。
 

ちゃんと足首を使っていますか?『しゃがむ』ことで分かる身体のSOS! | 足関節を正しく使って動きを良くする方法vol.1

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岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。
 

『しゃがむ』動作で足首の動きを改善

そもそも足首が硬いかどうかはしゃがみこんでみると確認できますが、
最近ではトイレも洋式、イスに座るといった姿勢が多くなり、
1番低いところまでしゃがむということが少なくなっています。
 
人間の身体は刺激と反応ですから、
1番低いところまでしゃがむことをやらなくなるとそこまでいけなくなります。
そういうケースでは
硬いどうこうよりもしゃがむことをやらなくなったことが原因ですから、
しゃがみこみを行えば良いと思います。
1番低いところまでではなく、無理なく行けるところまでですが・・・
 
しゃがみ方に問題があるというケースも考えられます。
イスに座る時、
多くの方がお尻から下ろして膝と股関節だけを曲げてしゃがみこもうとします。
そうなると足首がほとんど使われるがありません。
結果として足関節は使われないので当然動きは悪くなるでしょう。
ちなみに、膝が痛い状態でこのしゃがみ方をすると
さらに膝に負担がかかってしまいます
 

正しい姿勢を知って足首を動かす

ではどうやるのかということになりますが、特別難しいことではありません。
地球上には重力があり、重たいものは垂直に落ちるようになっています。
ですから、お尻を一生懸命後ろに出しながらしゃがみこむのではなく、
力を抜いて重力に任せれば自然としゃがむ動作が起こります。
その時は地面に1番近い足首から緩み、
連動するように膝、股関節が緩んでいきます。
 
この『力を抜く』というのが難しいという方が多いと思います。
人が何か動作を意識して行うと、自然と力が入ってしまい、
リラックスとは程遠い状況になってしまいます。
「リラックスして、下に沈み込む」と考えている時点で
自然な動きはできなくなります。
 

上手に動かすコツ

なかなか上手くできないという方は、
・足を肩幅程度に開く
・息を吸って上に伸びるような意識を持つ
・息を軽く吐き出して、踵の辺りに体重を軽く乗せる
・身体全体の力を抜く
こういったものを試してみて下さい。
 
上に伸びる意識を持てば沈むという意識が薄くなるので
身体の力を抜くだけで自然と沈み込みができるはずです。
ただし、安全のために一気に沈み込むのではなく、
ゆっくりしたスピードで沈んでいきましょう。
 
これを応用して5cm程度のしゃがみこみを何度も繰り返すだけでも
足首の動きは良くなり硬さは改善していきます。
そもそも足首は何十cmも動くわけではありませんので、
小さな動きがきちんとできれば十分なのです。

グッズ紹介vol.1:バランス感覚を養うアイテム「アジリティディスク(バランスディスク)」

バランス感覚を養うための道具です。
アジリティディスクの事をバランスディスクやエクササイズクッションとも呼びます。
 
アジリティディスクの上ではバランスがとりにくく、
バランス感覚の強化や、身体の体幹作りのトレーニングが出来ます。
ディスク上で軽い屈伸、片足立ち、片足スクワット、キャッチボール、スイングなどをすることで、
あらゆる動作に対応できる能力を鍛えます。
 

また、足首の捻挫のリハビリや強化にも優れた道具になります。
 
Amazon.co.jp: トータルフィットネス(TotalFitness) バランスディスク STT171: スポーツ&アウトドア
 

下半身のボディメイク〜美脚づくり〜 vol.4「足首の柔軟性について」

皆さん、こんにちは^^
美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
今日のテーマは「足首の柔軟性について」です。

突然ですが、皆さんは和式トイレで用を足すことができますか?

先日、知人から「和式トイレで用を足せない」という相談を受けました。
彼女曰く、足首が硬くて、かかとをついたまましゃがむことができないので、
和式トイレを使うのが昔から辛かったとのこと…
実は、このように足首が硬くて上手くしゃがめない方って結構多いんです。

足首が硬いと、地面からの力が上手く上へ伝わってこないので、
お尻が上手に使えない原因になります。
健康的な美脚づくりにはお尻が使えることが重要なので、足首は効率よく動かせた方がいいですね。
また、関節に動きの制限があると、血液やリンパの流れも滞りやすくなるので要注意です。
足首が硬い方は、自宅でも気軽にできるストレッチや足首回しなどで、
関節の動きを引き出してあげることが大切です。

逆に、足関節が柔らかすぎて、安定力がないのも問題です。
捻挫癖のある方は、ちょっとひねっても大丈夫だったりしませんか?
捻挫は靭帯の損傷なんですが、靭帯が伸びたり、一部切れてしまったりすると、
自然と元には戻りません。
こういう方は、緩めることよりも、足首周辺の筋肉を鍛えて、
安定させるトレーニングが必要です。
これは足の着き方にクセがある方にも言えることですね。

足首の運動は、二足で歩く人間にとって大切な動きの一つです。
美脚を目指す皆さんには特に重要な場所なので、
足首からふくらはぎのエクササイズを取り入れてみてくださいね。

次回は足首の柔軟性をUPするストレッチをご紹介します。
お楽しみに♪

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