フィットネスレポート

無理なく続けるランニング「ランニングフォームVOL.2〜重心移動〜」

大阪北浜、パーソナルトレーニングスタジオRoom’Sパーソナルトレーナーの窪田侑記です。

今回の内容も前回に引き続き、フォームに関してです。
前回書きました姿勢はみなさん出来るようになりましたか?
少しずつやりやすくなってくると思います。その姿勢が基本となってきます。

今回はフォームの中でも身体の使い方に関してお伝えしていこうと思います。
 

重心移動と接地

立っている時は、重心が骨格に乗って安定している状態ですが、
身体を動かすということはその安定した状態をわざと崩すということになります。
走る時は前方に重心を崩していく動きの連続です。

ランニングというのは、地面を蹴ったり、飛んだりするわけではなく、
身体を前に倒し続けていくという感じです。
そこに足が交互に地面に接地して、その反力も加わって前に進んでいきます。
身体のバネは使いますが、蹴らない!飛ばない!これが大事です。
それはどういうことなのか?
まずその感覚をつかんでいただきたいと思います。

身体を前に倒し続ける感覚のつかみ方

①前回お伝えしたニュートラルな姿勢をとります。
②余分な力が抜けたその状態から、身体を前に倒れるように傾けていきます。
 このとき、お尻が突き出たり、腰を反ったり身体を「く」の字にならないように、
 体幹と軸を意識して、踵から頭のてっぺんまでまっすぐの棒のように傾けていきます。
③ゆっくりと傾けていくと、あるところまでいくと自然と片足が前に出ます。
 (でないと前に転けてしまうので)その位置が走る際の足の接地場所です。

無理に足を前に出したりせずに、自然と接地したポイントです。
すると身体の重心の真下に足が来ていると思います。身体より前には足は来てないと思います。
やってみると分かるのですが、自然と出る位置より足を前に出して接地すると、
ブレーキになって2歩目が出しづらくなります。

その自然に脚がでて、楽に接地できるポイントの感覚をつかんでください。
このときにあまり足下を意識しすぎて、目線が下にいくと身体が折れて姿勢が崩れてしまうので、
注意してください。
その感覚がつかめれば、あとはそれを繰り返してくだけです。
 
 
 

前に身体を傾けて、自然と足を接地していく。それを続けていくとランニングになります。
ランニングは長距離・長時間動き続けるので、なるべく力を抜けるかが大切になってきます。
やってみると走るのってこんなに楽なの?って感じる方も多いのではないでしょうか。

あとは走りながら、身体の傾きを強くしたすればスピードは上がります。
逆に身体を起こしてきて傾きを弱くすれば、ゆっくりになります。
このようにスピードはコントロールしていきます。

次回は、着地する時の足に関してお伝えします。

無理なく続けるランニング「ランニングフォームVOL.1〜姿勢〜」

大阪北浜、パーソナルトレーニングスタジオRoom’Sパーソナルトレーナーの窪田侑記です。

今回の内容はフォームです。
ウェアさえ着てしまえば、誰でもすぐに外に出て、走り始めてしまえるランニング。
もともと人間の身体は走れるように出来ているので、走ることは本当はとてもシンプルなことです。
ですが現代社会で身体を動かすことが減り、体力不足な人も増え、
運動としてのランニングのハードルが高くなってしまってるかもしれませんね。
また筋力不足から姿勢が崩れている人も多くなっているのも要因だと思います。

フォームについて第一回目の内容は、『姿勢』です。

ランニングのための基本姿勢

いくらフォームをキレイにしようと思っても、ベースの姿勢が曲がっていればうまく走れませんし、
一部の関節や筋肉に負担がかかってしまうこともあります。
まずはその場でキレイに立てるかが重要です。

チェック方法

①まず壁の前にこぶし一個分ほどの足幅で立ち、かかとを壁につけます。
②お尻、肩、後頭部が壁につくようにします。
③その状態で、腰の後ろは手のひらが一枚ギリギリ入るくらいのスペースを保ちます。
 腰を反りすぎてスペースが空きすぎてる方は、少しお腹を引き込むように力を入れます。
④そのままの体勢で、壁から一歩前に出ます。
 するとくるぶし、膝、大転子(骨盤の横に出てる太ももの骨)、肩、耳がまっすぐ一直線にきます。

かかとに重心が乗ってきた感覚もあると思います。

この姿勢がニュートラルです。
無意識に崩れている方が多いので、違和感があるかもしれませんし、
この姿勢がキツい方も多いと思います。
ですがこの姿勢が一番負担も少なく、力が発揮しやすい姿勢です。
固まっているところはほぐし、使いにくく弱っているところには刺激を入れることで、
楽にできるようになってきます。
走っているときに、腰や股関節が痛かったり、肩が凝るという人は
特にここが崩れている場合が多いです。

実際の走りに繋げるために

ここから走ることに繋げていくためには、
無意識でなるべくニュートラルな姿勢がとれるようにしていくことが必要です。
そのためには腹圧を高めて、体幹を安定させることが重要になってきます。
上に書いたように、まっすぐ立つように意識してお腹周りに力を入れていくだけで、
ある程度、腹部の深層筋に刺激は入ります。
これだけで少しトレーニングになるので、是非やってみて下さい。
これが出来るようになると、他の体幹トレーニングを組み合わせてさらに効果が引き出せます。

腹圧が高まり、体幹が安定するとアウターと呼ばれる外側の大きな筋肉を使わず
骨格で立てるようになります。
まずこの状態で立てるかが第一歩。
それが出来るようになると、歩いてても、走っていても、身体を動かしている中で、
いい体勢がとれるようになります。
すると走るのが楽になってきますので、ぜひやってみてください。

これは走りながら意識できるものではないので、
走る前にウォーミングアップなどに入れて意識してから、走りに行かれるといいと思います。

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