フィットネスレポート

「頭の位置」が肩こりや腰痛の原因に|トレーニングと姿勢の深い関係vol.2

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先日も記事にさせていただきましたが、
パーソナルトレーナーとしての個人指導を担当させていただく様子を
他のお客様に見ていただくことが増え、いろんなお客様からご相談をいただくようになりました。
やはり多いのは、ダイエット(減量)についてのご相談が多いのですが、
皆さんが口を揃えて言われるのが、「運動してるのに減らへんわ~。何で?」
答えは明らかで、摂取エネルギーと消費エネルギー、
食事と運動のバランスがとれているからです。
減量をしたいのなら、双方の量、バランスを見直さなければなりません。
この話の続きは次の機会に改めます。
 

身体に対して自然な頭の位置に戻す

今日の本題は、「頭の位置」についてです。
ここでの「頭の位置」という言葉の解釈は簡単な表現にしています。
「頭の位置」が気になるのは、肩凝りや腰痛のご相談をいただく方々です。
今日ご相談いただいたのは、背中の張りを感じられている方、
首の違和感を感じられている方でした。
それぞれ立ち姿勢や歩く姿勢を見させていただくと、
頭の位置が前方に移動しており、背中が丸くなっておられました。
 

身体の他の部分よりも非常に重たい頭…

人の頭は、脳があり脳を保護するため頭蓋骨があり、
身体の他の部分と比較しても比重が大きく非常に重たい部分です。
日常生活の中で、手作業を代表に人は全ての動作を身体の前面で行います。
そのため、頭の位置は前方に移動しやすく、長時間の作業や同じ姿勢を続けることで、
首や肩、そして腰にまで負担をかけることになります。
 
ご質問をいただいた方もそれぞれ、
首周りや肩が凝り固まったような状態になっていましたので、
簡単な体操とトレーニングを指導させていただきました。
それらは、難しく苦しい動作などは一切含んでいませんので自宅でも簡単にできますし、
時間もほんの数分でやっていただけるものです。
ご相談いただいた方にも、
「楽になった!!これならすぐ簡単にできる!!」
と喜んでいただくことができました。
 

頭の位置が戻ることで…

頭の位置が自然な場所に戻ると、脳からの神経伝達もスムーズになります。
更には気分が晴れて爽快になり、気持ちが前向きになることにも繫がります。
運動する上でも運動効率が良くなり、
いつものトレーニング以上に効果を感じていただけるということもあります。
いいことづくめなこの「頭の位置」を見直すことを、
是非ともしていただくことをお勧めします!!
 

自分の身体を知ることがゴルフ上達の第一歩②|トレーニング指導における考え方-vol.10-

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先日、姿勢と柔軟性を評価することがはじめの一歩であると書きました。
自分のことを知るというのがやはり大切です。
 
ゴルフに限らず、姿勢を整え、ちょっとした部分の柔軟性を上げるだけで、
日常生活が楽になることは私のクライアント様もご経験済みですが、
それだけ姿勢が良いというのは基本になるように思います。
 

ゴルフボディの作り方

さて、ゴルフボディの目標として、
①飛距離が伸びる
②安定したショットが再現できる
③腰痛を防ぐ

が考えられます。お客様の要望もこの3点に集約されます。
 
スコアメイクはスキルや戦術の問題もあるので、
ここではボディ(マインドも?)の改善にフォーカスします。
上述の①~③は考えればすべてがつながることが分かります。
「姿勢」がよく「柔軟性」が良いことが最低限の条件であることが分かります。
 

土台よりしたの根っこの部分のトレーニング

我々は生まてすぐに直立2足歩行ができるわけではなく、およそ1~2年かけて獲得していきます。
姿勢が崩れている場合は、この生後から~直立までにおこなってきた運動を
模倣することがひとつのヒント
になります。
仰向け、うつ伏せ、四つばい、座位、膝立ち、立位各ポジションで、
色々なエクササイズをおこなって、本来の能力を取り戻すのです。
 
仰向けは呼吸という最も基本的な運動を鍛えます。
毎日誰でもやっている呼吸ですが、意外にきちんと深く呼吸できている人は少ないものです。
深く呼吸をしようとすると肩が上がってしまう人、すでに浅い呼吸になっています。
肋骨の動き、おなかの動きを最大限に力むことなくが目標です。
うつ伏せでは、頭のコントロールと背骨、背筋のトレーニング、
4つばいでは、胴体の安定とやわらかさ、股関節の使い方を鍛えます。
このあたりまでがきちんとできると後半の立位姿勢が見違えるほど良くなりますね。
 

肩周りの柔らかさ獲得

肩周りの柔らかさを出すための第1歩は重たい頭を楽に保つこと、すなわち首の緊張をとることです。
縦、横、斜め、に小さくほんの少しだけ傾け動かしていくと、動きにくい方向などが出てきます。
繰り返し、小さく縦、横です。縦横斜めをつなぐと回転が起こります。
スムーズに回転できれば首の緊張が取れ、肩周りの動きが楽になります。
そこから肩甲骨だけを動かす。
これも肩を持ちあげる、下げる前に出す後ろに引く、
それをつなげて回転させるという体操になります。
それからさらに腕の動きも一緒につける。
いきなり無理に大きく動かすのではなく
小さく小さく自分の今動かせる範囲を確かめながら動かすことで、
少しずつ柔軟性が戻ってきます。
50肩などの肩痛予防も同じ考え方です。
 

腰周りの柔軟性を獲得

腰を回す運動というのは、実際は股関節を回す運動になります。

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立位で、腰を右から左、左から右へスウェイすると動きがでます。
横の動きを繰り返しながら前後の動きを加えるといわゆる腰をまわす、
フラフープをやるような動きになります。
 

下半身の安定性

相撲のしこふみの体勢でのストレッチや
かかとの少し前のポイントに体重をかけたまましゃがみ立ちするスクワット動作などで、
柔軟性と正しい姿勢、下半身の筋力を獲得することが可能です。
 

体幹部を鍛える

胴体から股関節、胴体から腕へとつながる筋肉との関係性を無視しないように鍛えます。
胴体を安定させて脚を動かすか、脚を安定させて胴体をひねるなど、
腹筋=上体お越しというワンパターンに陥らないように色々な動作を考えます。
 
 
ゴルフボディは、畳1畳あれば特別な道具なく手に入れることが可能です。
皆さんはどんな方法で思い思いのゴルフボディを手に入れておられるでしょうか?
 

体の痛みを緩和するストレッチNo.5「腰痛チェックと簡単な改善方法」

こんにちは。
体を痛みから解放する専門トレーナー岡本雄作です。

今回は、腰痛の簡単なチェック方法と、簡単な改善方法をお伝えします。

【対象者】
○過去に腰痛になったことがある方
○前もって腰痛の予防をしたい方

腰痛のチェック方法と改善方法

腰痛についてですが、原因は1つではありません。
症状に応じて、対処方法は異なります。
また、万人に対して腰痛が改善する方法はありません。
どういう動きで痛いのかを理解し、その動きに対しての対処が必要です。

まずは、チェックから。
 

①前にかがんで腰が痛みますか???

➔この場合は太もも裏やお尻のストレッチをしましょう
パターン①

パターン②

 

②後ろに反らして腰に痛みがでますか???

➔この場合は太もも前や脚の付け根を伸ばしましょう

 

③横に倒して痛みがでますか???

➔この場合は脚の外側や背中を伸ばしましょう
パターン①

パターン②

パターン③

 

④後ろにねじることで痛みが出ますか???

➔この場合はねじって痛みが出る方のお尻を伸ばしましょう
パターン①

パターン②

 
以上、ご参考までにチェックし、該当したパターンが当てはまれば改善のストレッチを行ってみてください。

見た目の印象が変わる!正しい姿勢を手に入れよう!vol.6:猫背・反り腰改善エクササイズPART3「腰を丸めるストレッチ」

皆さん、こんにちは^^
女性の美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

今日ご紹介するのは、反り腰を解消するためのストレッチPart2です。

多くの反り腰の方が悩まされるのは腰痛。
腰痛をとるためには、インナーマッスルを鍛え、体を支える力をつけるのはもちろん大切です。
しかし、窮屈になった腰の筋肉を一度しっかり伸ばしてあげないと、ずっとストレスがかかったまま…
インナーマッスルの強化とあわせて、ぜひストレッチも行ってみてくださいね。

腰痛がなくても、反り腰をなおしたい方にはオススメですよ^^
 
 

反り腰改善エクササイズ「腰を丸めるストレッチ」

まずは仰向けに寝ます。
この時、腰の位置が上がるように、お尻の下にブロック状のものを入れておきます。
(写真はストレッチポールのハーフカットを使っています)
骨盤のど真ん中ではなく、尾骨にかかるくらいの位置にすると効果的です。
 
 

②両膝を抱える

両膝を自分の手で抱えて、腰が丸まり伸びるのを感じます。
お尻の下に何もない時と、ブロックを入れた時とでは伸びる位置が変わりますよ!
この姿勢を1分以上キープしてみましょう。
 
 
腰は、案外しっかり伸ばせていない場所です。
ただ膝を抱えて行うよりも、骨盤を浮かせた状態で行うと、腰がより丸まりやすくなりますよ^^
テレビを見ながらでもできちゃう簡単ストレッチですので、反り腰の方はぜひ日課にしてみてくださいね。

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