フィットネスレポート

一日に摂取したい脂肪量を考える|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.10-

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いつもご覧いただきありがとうございます。
大阪・神戸を中心に活動するパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
 
前回の記事で食品に含まれる脂質の量をみていきましたが、
1日に我々がとるべき脂肪の量は一体どれくらいなのでしょうか?
 

脂肪の摂取量を抑え、質を高める方法Ⅱ

まず全体のカロリーがどれくらい必要か?ということを知らなければなりません。
基礎代謝基準値を元に推定計算するものや、
1日24時間の活動を記録しそこから計算する方法など様々ありますが、
単純に体重が多くてよく動く生活をする人が必要量が多く、
小柄で座ることが中心の生活をする人が必要量が少ないと言えます。
私のように多少普通の人より筋肉量が多い男性は、
小柄で細身の女性よりはるかに必要カロリーが多くなります。
 

一般的な一日に必要なカロリーから脂肪量を考える

成人男性で2200kcal、女性で1800kcalくらいが現代人の平均的な必要量ではないでしょうか?
今日は2000kcalが必要という前提で話をします。
これくらいのエネルギーが1日に必要なヒトの脂肪の摂取量は
2割~多くても3割の400~600kcal程度が望ましいと思われます。
g換算ですと、45g~65gになります。
 
市販のサンドイッチに菓子パン1個、牛乳200gを飲んだ場合、軽く30gはいってしまいます。
なんとなくコンビニで手軽に手に入って軽くすませたつもりが、すでに必要量の半分です。
それだけ脂肪量を低くおさえるというのは気をつけないと難しいということです。
 

良質の脂質を取り入れやすい食事

ここでもやはりご飯=お米を中心にした食事が有効です。
おかずが油を多く必要としないもので構成しやすく、
また、納豆、豆腐、魚など良質の脂肪を含む食品との相性も良いからです。
 
パン食の場合は、バター、卵やベーコン、チーズなどの高脂肪な食品との相性が良いので
低脂肪にするのはなかなか厳しいものがあります。
パンと相性が良いもので私がよく使うのは、アボカドとカッテージチーズです。
良質の脂肪であるアボカドと脂肪の低いチーズの組み合わですのでお勧めです。
 
維持ではなく減量を考えている方は、脂肪の多さは致命的になります。
アボカド、ナッツ類、魚、大豆製品など
脂肪でも質の良いものを優先的に最小限の量をとることを心がけましょう。
また、たんぱく質は鶏肉を中心にすると豚や牛よりは低脂肪で仕上げることが可能です。
 
いかに無駄な脂肪を取らないか・・・これが課題です。
 

食品に含まれる脂質量を知る|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.9-

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忘年会・新年会など年末年始からこの時期には何かと外での食事、飲酒、パーティなどなど・・・
通常よりも余計にカロリーを摂取してしまうシチュエーションに遭遇する確率が高い時期と言えます。
そんな私も、週に3回ペースで会食の機会がありダイエットとは無縁の生活をしている気がします。
そんな状況でも体重を毎日計測し、管理する行動だけはやめないようにする。
これだけでも違うかもしれませんね。
(ちなみに、私の場合は、1日の食事、1週間の食事のリズムが乱れるので
かえって体重が落ちたりもして、増えてほしい時期なのに増えなかったりしています。)
 

脂肪の摂取量を抑え、質を高める方法

肉体改造、ダイエットの鍵を握る「脂質」は
量のコントロールと質の向上が重要だと「シリーズvol.8」にてお伝えしています。
しかし、どんな食品に、どの程度の脂肪が含まれ、
質の良い脂肪を含む食品は何であるかを知らなければ
選びようがありませんので、整理してみたいと思います。
 

油脂類

【バター】1かけら(8g):7g/脂質量
【サラダ油】大さじ1:12g/脂質量
【オリーブオイル】大さじ1:12g/脂質量
【ドレッシング】大さじ1:6g/脂質量
※ドレッシングは市販のノンオイルではないもの
 

卵・乳製品

【卵】1個:6g/脂質量
【プロセスチーズ】1個:6g/脂質量
【牛乳】200ml:6g/脂質量
【低脂肪牛乳】200ml:3g/脂質量
 

魚類

【青魚(鮭、鯖、さんまなど)】1切れ:15g/脂質量
【マグロ(トロ)】刺身4切れ:15g/脂質量
※青魚は比較的脂肪が多い
 

肉類

【牛サーロイン】1枚(150g):25g/脂質量
【牛ヒレ】1枚(150g):10g/脂質量
【豚トンカツ用ロース】1枚(150g):40g/脂質量
【豚モモ】1枚(150g):10g/脂質量
【豚ヒレ】1枚(150g):8g/脂質量
【鶏モモ】100g:8g/脂質量 ※皮を剥いだ場合
【鶏むね】100g:3g/脂質量 ※皮を剥いだ場合
【鶏ささみ】100g:1g未満/脂質量 ※皮を剥いだ場合
※牛肉や豚肉は部位に寄って脂質量が大きく異なる。
※鶏肉は、皮を剥ぐことで、全体的に脂質量が少なくなる。
 

その他

【豆腐】1丁:10g〜15g/脂質量
【ナッツ類】1つかみ(30g):15〜20g/脂質量
※豆腐は脂質量がやや高いが大豆由来の脂肪なので質的に良い。
※高脂肪だが、必須脂肪酸を含むので質的は優秀な食品。
 
脂質を多く含む食品は良質の「たんぱく質」を多く含む食品でもあることが分かると思います。
たんぱく質も必要、でも余分な脂肪は・・・となりますが、
肉であれば部位を選ぶ、1回に食べる量を把握する、調理方法を工夫することで、
余分な脂質摂取は抑えることが可能です。
 
※結局、こちらで列挙しなかった菓子パン類に多く含まれる、
ショートニングなどのトランス脂肪酸を含むものが
ダイエットの邪魔になるものということになります。
この類を避けるだけでもかなりのダイエットの成果を生むはずです。
 

体重の変化を正しく理解する!|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.7-


1日2食をベースにしたほうが調子が良いと感じている
パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
2食といっても2回しか食べないという意味ではありません。
増量期なんで間食は結構しますが、
7時と15時くらいの2回の食事のリズムが身体にはちょうどいいと感じています。
夜ごはんをまともに食べると次の日がしんどいですね。
 

体重の変化を正しく評価する

太った、痩せたという定義付けをきちんとしておかないととんでもない勘違いをしてしまいます。
まず、痩せているのか太っているのかという基準ですが、健康関連の定義でいけば、
・BMI(身長と体重の関係から導き出す指標)22、
・体脂肪率で男性15%前後、女性25%前後

が標準であるとされています。
この近辺の数字が出ている方は肥満指標でいけば問題ないレベルです。
 
競技選手であるならば、その競技特性に見合った体格が必要で
押し並べて一般人よりも体脂肪率が低いのが一般的です。
また、自分が目指す体型があるならば
それに見合った体組成というものが基準として必要になるでしょう。
 

痩せる、太るは体脂肪の増減

一方、日々の体重の変化をどう評価するかということは非常に重要な問題です。
前日に食べ過ぎたとして、次の日の体重計が示す針がいつもより多かったとして、
これは「太った」ことになるのでしょうか?
1週間ほど食事をやや抜き気味のダイエットっぽいことをして減った2kg、
これははたして「痩せた」と言えるのでしょうか?
 
私が考える痩せる、太るは基本的に余分な体脂肪の増減ととらえています。
お米を腹いっぱい食べても身体に入るのは、糖質と水分です。
脂肪が蓄積させることではありません。
また、数日の食事抜きもほとんどが脱水です。脂肪が減っているわけではありません。
ですので、日々の体重の変化に一喜一憂しないでくださいというのはこういった理由だからです。
またお米を食べたら太るのではなく、
普段食べていなければいつもより身体に水分が多くあるというくらいのもので、
お米をたくさん食べるから脂肪がたくさんつくわけではありません。
脂肪がつくのは脂肪の多い食事をするからです。
 

体重と肥満を正しく計る

正しく体重を評価するには毎朝決まった時間に同じようなかっこうで計測し、
その記録を1週間ごとの平均値として記録することです。
その平均値の変動を見て評価するのがいいでしょう。
 
脂肪が急激に増えたり減ったりはしません。いずれも緩やかに変化していきます。
それを見逃さないためにも毎日計測し、記録し、正しく評価するようにしましょう。
水太りはないということです。
※浮腫みと太っているを混同すると正しく痩せれませんね。
 

脂肪の少ないたんぱく質を選ぶ|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.5-


たんぱく質が大切なことは先日の記事にてお伝えしましたが、
では1日にどれくらい摂ったらいいんだよ~という声が聞こえてきました。
また、肉や魚では「脂肪」も多く取るはめになるからダイエット時にはどうしたらいいですか?
という声も聞こえてきました(笑)
 

1日に必要なたんぱく質をいかに低脂肪で摂るか

栄養学関係の書物を見る限り、体重60gの成人は1日に60gも摂れば十分なようです。
私のように週に4回以上ウェイトトレーニングをしているなどアスリート寄りの生活をしている人や、
高校生など育ち盛りのアスリート、職業としてスポーツをしているなど、
肉体を一般人よりも酷使する人は、1.5~2倍のg数、
すなわち70kgの競技者なら100~140gくらいのたんぱく質を摂ればよいことになります。
ボディビルのトップクラスの選手では3~4倍なんてのも聞いたことはありますが、
食事でこれだけの量を摂るのは正直大変ですね。
 

量だけではない、たんぱく質の考え方

必要量は他ネルギーである炭水化物や脂質の量にも影響を受けます。
というのも単に材料であるたんぱく質があるだけでは体作りは進まず、
壊したり作ったりのプロセスにおける代謝には当然エネルギーというものが使われていくからです。
ですから、たんぱく質だけを体重の何倍摂ったからいいとか
悪いということにはならないということも併せてご理解ください。
 

良質なたんぱく質とは

さて、たんぱく質をよく含む食品を見てみると、
同時に「脂質」を多く含む食品が多いことに気がづきます。
代表格である『肉、魚、乳製品、卵』には良質のたんぱく質と脂肪がもれなく付いてきます。
減量を考えていない場合は、それほど神経質になる必要はありませんが
減量期ともなればやはり無視できません。
そこで、肉ならば部位を選ぶ、魚は赤身、白身、青魚と種類で考える、
調理方法を工夫してできるだけで余計に油を増やさないようにする、
など選択するうえで少し知っておくだけで随分と脂肪を減らすことができますね。
また、豆腐はヘルシーなたんぱく質食品と思われますが、
意外に脂質は高いのでやはり摂りすぎには気をつけましょう。
ちなみに、豚のヒレ肉のほうが木綿豆腐よりも低脂肪です。
 

LEANBODY(S)が減量時にお勧めするたんぱく質が多くて脂肪の少ない食べ物

【鶏肉】胸、ささみ
【豚肉】ヒレ、もも
【魚】タイ、ヒラメ、鮭
【乳製品】カッテージチーズ
【加工品】ツナの水煮
 
※食事はトータルで考えるものですから、脂肪も必要な栄養素であり
それもまた正しく摂取する必要があります。脂質に関してはまたの機会に触れる予定です。
 

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