フィットネスレポート

身体を動かして身体を整える|トレーナー・岡田 康志による身体と健康を考えるコラム-vol.10-

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トレーニングをされているお客様の中には肩凝りに悩む方が結構いらっしゃいます。
特にデスクワークの方などに多いですね。
最近はパソコンをやったり、携帯でメールをやったりと
頭や肩を前に出した姿勢で行うものが多くなってきています。
それを長時間やってしまうと、首筋や肩甲骨周りの筋肉が固まってしまい、
血行不良を引き起こし、コリが発生します。
 

肩こりを根本的に解消するために

肩が凝ると、まず行くのがマッサージ・・・
やってもらうと確かに気持ち良くなりますよね。
でも、その効果も一時的ですぐ嫌なコリが復活・・・
 
コリの原因が筋肉を動かしていないことであれば、
いくらマッサージしても原因の解決になっていません。
 

首筋、肩甲骨まわりを動かす習慣

まずは、その使っていない筋肉を動かすことから始めてみましょう。
筋トレをいきなり始めるということではなく、まずは体操のように
首筋、肩甲骨まわりを動かす習慣をつけることから始めてみることをお薦めします。
動かすことで筋肉が収縮して血行を促進して、疲労物質が血液にのって抜けていきます。
結果として動かす前より少しコリが軽くなってきます。
習慣的に続けていくとコリが出にくい体になってきます。
 
ちなみに私は筋トレしたり、体操したりということを習慣にしているので、
この仕事に就いてからは肩凝りに悩んだことはないです。
時々スイミングスクールの子から肩を揉まれるのですが、
「お父さんより柔らかい」とよく言われます。
(揉まれると痛いです・・・お父さんの首筋は相当カチカチなんでしょうね。)
 

安定度の高さを実感できる体幹トレーニング|ゴルフ特集 上級編 vol.3

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介しています。
 
上級編の今回は「今ある能力をさらに向上させる」というテーマでお伝えします。
 

体幹を安定させるトレーニング

上級のトレーニングになると、肩甲骨だけ、股関節だけというよりは
体幹を安定させた状態で肩甲帯の強化をしたり、
股関節の柔軟性を獲得しつつ力発揮させたりと、複雑な動作となってきます。
そこで、今回は2種目ご紹介いたします。
 

肩甲骨を開く


肘とつま先で体を一直線に支えキープします。
この状態で、一度体を床へ沈めます。肩甲骨は内側へ閉じます。
そこから、肩甲骨を外へ開くように力を入れます。
この際、背中は丸くならずに胸を張ったまま行うようにしてください。
 

股関節を動かす


直立の状態から、片方の足を後ろに引き、
頭からかかとまでを床に対して平行になるまで体を倒し、
股関節を主に動かし、片足でバランスを取ります。
この際、支持している側のお尻に力が入り、もも裏が伸びるように保ってください。
股関節には体を支えるために強力な負荷が加わり、
体幹部には捻じれるということに対して抵抗しながらトレーニングをします。
 

身体本来の関節の動きを取り戻す|ゴルフ特集 中級編 vol.2

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を「初級」「中級」「上級」にわけて
ご紹介させていただきます。
 
中級編の今回は「怪我を未然に防ぎ、体本来の使い方を知る」というテーマでお伝えします。
 

キャットアーチエクササイズ

今回は、肩甲骨―骨盤―股関節の3か所を連動させるキャットアーチというエクササイズです。
 

トレーニング方法


床に四つん這いの姿勢をとります。
そこから、背中を丸く猫の伸びをイメージします。
この際、床をしっかり押し、顔と骨盤を近づくようにします。
その後、前を向いて体を反らせます。
この際は腰や股関節に痛みを感じる方は無理をせず行ってください。
 

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.4 「なで肩」

福岡のパーソナルトレーニングジム「NEUTRAL」のパーソナルトレーナー長崎 高史です。
今日は、その「なで肩」について、説明のみ行います。

「なで肩」とは・・・

「なで肩」とは・・・肩甲骨が下に回転している状態。
「下に回転している」とは・・・
下の写真です。


つまり、下に肩が落ちるということです。
では、なぜ「なで肩」が起きてくるのか。
下の図をご覧ください。


図で示しているように、肩甲挙筋が過剰に縮み、
僧帽筋(上部)の過剰に伸びていることが観察できます。
このように肩甲挙筋が過剰に縮み(緊張している)、僧帽筋(上部)が伸びていると、
肩甲骨が下方向に回転し、肩が落ち、なで肩になります。
なで肩の人は首に近いところ(肩甲挙筋)に肩こりを感じやすい傾向にあります。

余談ですが、「なで肩」になると「鎖骨」の位置がさがり、
女性には特に多い「胸郭出口症候群」になるリスクが高くなります。
また、首が長い方は「なで肩」の方が多いです。(私自身もそうなんです・・・)

 
次回は「なで肩」改善エクササイズをご紹介します。

体の痛みを緩和するストレッチNo.4「骨盤周り、肩甲骨をより滑らかに!体をスッキリ・リセットささせるエクササイズ」

こんにちは。
体を痛みから解放する専門トレーナー岡本雄作です。

前回、前々回とバランスボールと椅子を使った体をほぐすエクササイズのご紹介をしました。
今回は床で行うエクササイズを、より体をスッキリ・リセットしたい方にオススメです。

【対象者】
○長時間同じ姿勢でいる方
○肩コリの方
○長時間同じ姿勢で腰が痛くなる方

※腕や脚にしびれがある方は控えてください

 

骨盤周り、肩甲骨の動きを滑らかにする

まずは、床に四つん這いの姿勢をとります。

膝と膝の間はグー2個分入る幅、その膝の1直線上に手のひらがくるようにセットします。

そこから、おへそを覗きながら背中を丸くします。

この時、背中を天井から引っ張られる感じで目一杯丸めましょう。

そこで5秒キープしたら、お尻を突き出すように体を反らせます。


 
ここでも5秒キープし、また丸める動作に移ります。
これを10回繰り返すことで、骨盤周り、肩甲骨まわりの動きが滑らかになってきます。

なお、実施中に痛みを伴う動作は中止してください。

姿勢が良くなる肩こり解消エクササイズ vol.2「背骨すっきりエクササイズ」

肩こり解消に欠かせないのが肩甲骨の動きです。
その肩甲骨がスムーズに動くためには背骨がしっかり動く必要があります。
そこで、今回は、背骨を横に動かすエクササイズです。

まずは頭の後ろで手を組みましょう。
この時、肩の力を抜きます。

そこで、みぞおち(赤丸)から上を横に倒します。
5秒倒したままキープし、正面に戻します。
そして、反対も交互に繰り返します。
10回×2セットを目安に行ってください。

注意点
動きにくくなっている箇所ですので、背骨以外に頭が倒れすぎたり
反対側に体重がよりすぎないようにしましょう。


良くない例

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