フィットネスレポート

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.5 「なで肩の解説と改善エクササイズ」 

福岡のパーソナルトレーニングジム「NEUTRAL」のパーソナルトレーナー長崎 高史です。
前回に引き続きなで肩についてお話します。
        
・肩甲挙筋
他にもありますが、今日は「肩甲挙筋」に特化してお送りします。
(首から肩甲骨に伸びているのが「肩甲挙筋」(赤線)です。)

この筋肉が緊張していると・・・
肩甲骨を下に回転させる(下方回旋)=なで肩の発生
ここまでは前回の内容です。

では、「なで肩」改善のためには どうすればよいのか・・・

 

「なで肩」の改善方法

それは・・・肩甲挙筋の緊張をとるために、
肩甲骨を上方向に回転させる。(上方回旋)
上記左図をご覧ください。
肩甲挙筋が過剰に縮み、僧帽筋が伸びています。つまり、「なで肩の状態」です。
この状態を上記右図のような状態にしていきます。

つまり、なで肩を改善するためには、肩甲挙筋をストレッチし、
僧帽筋(上部)を鍛えて、肩甲骨の位置を元に戻す(上方向に戻す)
エクササイズが必要になります。

では、早速 僧帽筋(上部)を鍛えるエクササイズに移りましょう!
ストレッチについては、後日紹介します。

 

「なで肩」のエクササイズ

用意するもの

500mlのペットボトル2本(又はダンベル)

エクササイズ手順

1.イスに座り、肘を90°に曲げ、肘を肩のラインよりも少し下に位置させます。

2.肩甲骨を寄せるように胸を張り、手を挙げていきます(ここがポイント!)。
動作中は常にこの位置を意識して行ってください。

 
良い例↓)胸が張れている。

悪い例↓) 胸が張れていない。

スピードは 3秒で上げて、3秒で下ろす。
回数は1セット20回を目標に行いましょう。

以上

 
ぜひ、一度お試しください
次回は肩こりを引き起こす「頭の位置」について説明していきます!

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