フィットネスレポート

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.3 肩こりに関係が深いインナーマッスル「棘上筋の解説とエクササイズ」

福岡のパーソナルトレーニングジム「NEUTRAL」のパーソナルトレーナー長崎 高史です。
前回に引き続きインナーマッスルについてお話します。

肩コリを語る上で、切っても切り離せない関係にある筋肉があります。

それは・・・
・棘上筋
・棘下筋
・小円筋
・肩甲下筋

いわゆる肩の「インナーマッスル」

・・・っとここまでは前回内容
肩こりに関係が深いインナーマッスル「棘上筋の解説とエクササイズ」

今日は、そのうちの2つ
「棘下筋」「小円筋」についての説明&エクササイズを紹介していきます。

 

「棘下筋」「小円筋」とは?

まずは「棘下筋」「小円筋」
がどこにあるのかというと・・・


ご覧のとおり、肩甲骨と腕の骨を横から繋げている筋肉
つまり、この筋肉が腕の骨を右回りに回転させます。
もし、この筋肉が弱いと・・・


腕の骨が前に回転 してしまい、窮屈な姿勢になります。

一度やってみましょう!
親指が内側にくるように腕を内側に回転させると・・・


そうですね!
このように、猫背になります!

腕が内側にくるだけで猫背になる。(身体の繋がり)
猫背については、今回言及しませんが、猫背は頭の位置を前方にするため、
頭の重さを「首」「肩」で支えないといけないようになります。


すると、「肩・首周囲の筋肉」は 「力」を抜くことができず・・・
「緊張」の状態が続く・・・=肩こり発生

まとめ

「棘下筋」「小円筋」が弱い
       ↓
腕の骨が左回りに回転する
       ↓
身体のつながりにより「猫背」になる
       ↓
「頭」が前方に移動する
       ↓
首・肩の筋肉を常に緊張させてしまう
       ↓
肩こりの発生

では、ここで「棘下筋」「小円筋」のエクササイズをご紹介します。

 

「棘下筋」「小円筋」のエクササイズ

用意するもの

・500mlのペットボトル(又は500g~1kgのダンベル)
・タオル

エクササイズ手順


1.横向きに寝て、肘を90°に曲げ、脇にタオルなどを置き脇を閉めます。

 

2.60~90°の高さまで腕を開いていきます。

 
スピードは「2秒で上げて、2秒で下ろす」
回数は1セット20回を目標に行いましょう。

以上

 
ぜひ、一度お試しください。
次回は「なで肩」についてご紹介します!

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.2 肩こりに関係が深いインナーマッスル「棘上筋の解説とエクササイズ」

福岡のパーソナルトレーニングジム「NEUTRAL」のパーソナルトレーナー長崎 高史です。
肩コリを語る上で、切っても切り離せない関係にある筋肉があります。

それは・・・
・棘上筋
・棘下筋
・小円筋
・肩甲下筋

いわゆる肩の「インナーマッスル」

肩の「インナーマッスル」とは姿勢を細かく調節したり、
関節の位置を正常に保ったりするという働きをしています。
それとは反対に「アウターマッスル」が存在し、
これは運動を行う時にメインでパワーを生み出す働きをしています。

インナーマッスルが弱くなると、姿勢を細かく調節したり、
関節の位置を正常に保ったりするという働きが弱くなるのと同時に、
アウターマッスルが過剰に働くことになります。

肩こりを引き起こしている筋肉はほとんどがアウターマッスルです。
つまり、インナーマッスルが弱くなれば、アウターマッスルがその分を補うようになるため、
肩こりが発生します。

そこで、今日は、そのうちの一つ
「棘上筋」 についての説明&エクササイズをご紹介していき、
少し、肩回りの「アウターマッスル」に休息時間を与えてあげれるようにしましょう!

 

棘上筋とは?

まずは棘上筋がどこにあるのかというと・・・

ご覧のとおり(写真左図)、肩甲骨と腕の骨を繋いでいる筋肉、
この筋肉が弱いと・・・先ほど説明したとおりです。

赤く示しているところがアウターマッスルである「僧帽筋」です。(写真右図)
つまり「アウターマッスル」である僧帽筋は「力」を抜くことができず・・・
「緊張」の状態が続く・・・=肩こり発生

では、ここで「棘上筋」エクササイズをご紹介します。

「棘上筋」のエクササイズ

用意するもの

500mlのペットボトル

エクササイズ手順


1.横向きに寝て、腕を身体の横のラインよりも少し前に出します。


2.肘を軽く伸ばし、親指を天井に向けます。 60°の高さまで腕を挙げていきます。

 
スピードは2秒で上げて、2秒で下ろす
回数は1セット20回を目標に行いましょう。

 
以上
この「棘上筋」を鍛えるだけで劇的に肩こりがなくなる場合があります。

ぜひ、一度お試しください。
次回は肩こり改善・猫背改善には欠かせない
棘下筋・小円筋の説明とエクササイズです。

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