フィットネスレポート

身体を自然体に戻す|トレーニングと姿勢の深い関係vol.3

oka_sisei_03

テレビでスポーツ観戦をしすぎたせいか、
昨晩からどうも首の動き、肩に違和感を感じていました。
肩凝りとは無縁な人間の私にとってはこれを肩凝りというのかは分からないのですが、
「肩凝りの人は常にこんな感じなのだろうか?」と想像する限りは、
ダル重い感じや痛みに似た違和感が気持ち悪くて仕方がありませんでした。
こんな時に、マッサージやストレッチを施してくれる人が身近にいれば
どんなに有難く幸せなことかと思いましたが、
自分で自分の身体を思うように緩めたり、伸ばすことはさすがに限界があります。
 

身体にとって自然な状態とは?

リセット・ムーブメント

しかしっ!!
「トレーニングは自分でできる!」ということで、
今日は仕事終わりにトレーニングをしてきました。
トレーニングといっても特別なものは全くなく、
体操から始まり簡単な手足を動かす動きを中心としたものです。
どの動きも無理に伸ばしたり引っ張ったりするものではなく、
大きな力がなければできないようなものでもありません。
強いて言うなら、『自然体』に戻すための動きですので、
『リセット・ムーブメント』とでも名付けましょうか(笑)?
 

自然体を身体に覚えさせる

一通りやり終えたら、首から肩にかけての違和感もなくなっており身体も温まっていましたので、
そのまま本格的なトレーニングをやって終了しました。
電気を当てたり、湿布を貼ることで身体の痛みや違和感が消えることもあるかもしれませんが、
私のオススメは身体を『自然体』に戻すことです。
一筋縄で容易にできるものではありませんが、
覚えられれば身体は必ず楽に気持ちよくなりますので
是非とも実践することをオススメします!
 

「頭の位置」が肩こりや腰痛の原因に|トレーニングと姿勢の深い関係vol.2

oka_sisei_02

先日も記事にさせていただきましたが、
パーソナルトレーナーとしての個人指導を担当させていただく様子を
他のお客様に見ていただくことが増え、いろんなお客様からご相談をいただくようになりました。
やはり多いのは、ダイエット(減量)についてのご相談が多いのですが、
皆さんが口を揃えて言われるのが、「運動してるのに減らへんわ~。何で?」
答えは明らかで、摂取エネルギーと消費エネルギー、
食事と運動のバランスがとれているからです。
減量をしたいのなら、双方の量、バランスを見直さなければなりません。
この話の続きは次の機会に改めます。
 

身体に対して自然な頭の位置に戻す

今日の本題は、「頭の位置」についてです。
ここでの「頭の位置」という言葉の解釈は簡単な表現にしています。
「頭の位置」が気になるのは、肩凝りや腰痛のご相談をいただく方々です。
今日ご相談いただいたのは、背中の張りを感じられている方、
首の違和感を感じられている方でした。
それぞれ立ち姿勢や歩く姿勢を見させていただくと、
頭の位置が前方に移動しており、背中が丸くなっておられました。
 

身体の他の部分よりも非常に重たい頭…

人の頭は、脳があり脳を保護するため頭蓋骨があり、
身体の他の部分と比較しても比重が大きく非常に重たい部分です。
日常生活の中で、手作業を代表に人は全ての動作を身体の前面で行います。
そのため、頭の位置は前方に移動しやすく、長時間の作業や同じ姿勢を続けることで、
首や肩、そして腰にまで負担をかけることになります。
 
ご質問をいただいた方もそれぞれ、
首周りや肩が凝り固まったような状態になっていましたので、
簡単な体操とトレーニングを指導させていただきました。
それらは、難しく苦しい動作などは一切含んでいませんので自宅でも簡単にできますし、
時間もほんの数分でやっていただけるものです。
ご相談いただいた方にも、
「楽になった!!これならすぐ簡単にできる!!」
と喜んでいただくことができました。
 

頭の位置が戻ることで…

頭の位置が自然な場所に戻ると、脳からの神経伝達もスムーズになります。
更には気分が晴れて爽快になり、気持ちが前向きになることにも繫がります。
運動する上でも運動効率が良くなり、
いつものトレーニング以上に効果を感じていただけるということもあります。
いいことづくめなこの「頭の位置」を見直すことを、
是非ともしていただくことをお勧めします!!
 

身体を動かして身体を整える|トレーナー・岡田 康志による身体と健康を考えるコラム-vol.10-

colum_10

トレーニングをされているお客様の中には肩凝りに悩む方が結構いらっしゃいます。
特にデスクワークの方などに多いですね。
最近はパソコンをやったり、携帯でメールをやったりと
頭や肩を前に出した姿勢で行うものが多くなってきています。
それを長時間やってしまうと、首筋や肩甲骨周りの筋肉が固まってしまい、
血行不良を引き起こし、コリが発生します。
 

肩こりを根本的に解消するために

肩が凝ると、まず行くのがマッサージ・・・
やってもらうと確かに気持ち良くなりますよね。
でも、その効果も一時的ですぐ嫌なコリが復活・・・
 
コリの原因が筋肉を動かしていないことであれば、
いくらマッサージしても原因の解決になっていません。
 

首筋、肩甲骨まわりを動かす習慣

まずは、その使っていない筋肉を動かすことから始めてみましょう。
筋トレをいきなり始めるということではなく、まずは体操のように
首筋、肩甲骨まわりを動かす習慣をつけることから始めてみることをお薦めします。
動かすことで筋肉が収縮して血行を促進して、疲労物質が血液にのって抜けていきます。
結果として動かす前より少しコリが軽くなってきます。
習慣的に続けていくとコリが出にくい体になってきます。
 
ちなみに私は筋トレしたり、体操したりということを習慣にしているので、
この仕事に就いてからは肩凝りに悩んだことはないです。
時々スイミングスクールの子から肩を揉まれるのですが、
「お父さんより柔らかい」とよく言われます。
(揉まれると痛いです・・・お父さんの首筋は相当カチカチなんでしょうね。)
 

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.9 「猫背と肩こり改善エクササイズ」

猫背の原因の多くは 筋肉のアンバランスです。 
ここの説明は前回行いました。
筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.8 「猫背の原因」

今日は、
「なぜこれら4つ(腹筋群が弱いはここでは言及しません)のアンバランスがあると「猫背」になり、
「肩こり」になるか」です。

 

猫背と肩こりの要因

まず、猫背の画像をご覧ください。


上の画像だけで一目瞭然なのですが、
「胸が狭く」「背中が広い」
つまり、カンタンにいうと、「胸が開いていない」

では、胸を開くためにはどうしたらよいか・・・
1.大きく息を吸う(吐く)
2.肩甲骨を寄せる
3.肩の力を抜く

以上です。

では、以上のことを意識して、エクササイズに移りましょう。

 

猫背と肩こり解消エクササイズ

エクササイズ手順

1.仰向けになり、肘を90度に曲げます。

2.息を大きく吸いながら、肘を地面に押し付け肩甲骨を寄せていきます。(お腹は若干へこませておく)
※このときに後頭部を地面に押し付けることが出来る方は行いましょう

このエクササイズは私も現場でよく実践しており、効果大です!
猫背防止(肩こり改善)のエクササイズは他にもたくさんあります。

 
以上を持ちまして、「筋肉の動きを知って肩こり改善!」シリーズを終了します。
肩こり改善の方法や原因はまだまだたくさんあるので、
その都度(又はシリーズ化)ご紹介させていただきます!

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.8 「猫背の原因」

【猫背】・・・頭がやや前方に位置し、背中を丸めた状態。(国語辞典「大泉辞」より)

「猫背」もはや現代人にとっては、「病気」のような気がします。
猫背になる原因は、
視力が悪い、身長のコンプレックス などがあれば、糖尿病や高血圧の内科的な原因など
数えきれないほどあります・・・

しかし、猫背の原因の多くは 筋肉のアンバランスです。
その筋肉のアンバランスが起こる原因は、
1.背中の筋肉が弱い。
2.胸の筋肉が硬い。
3.呼吸を行う筋肉の柔軟性がない。
4.腹筋群が弱い(今回は言及しません)など

(申し訳ありませんがここでは“など”をつかわせてください・・・)

多くの方が以上4つのことが原因で猫背が発生している傾向にあります。

 
次回は、
・「なぜこれら4つ(腹筋群が弱いはここでは言及しません)のアンバランスがあると
 「猫背」になり、「肩こり」になるか」
・「改善へと向かわせるエクササイズ」をご紹介していきます。

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.7 「頭を後方に戻し、肩・首こり改善エクササイズ」

頭は人間の身体の中でも特に重い部位である・・・
その重さはなんと・・・約5kg
その重い頭を支え、安定させているのが、首である。
そして、その首を安定させているのが、首・肩周辺の筋肉である。

5kgもある頭が不安定な位置にあれば、首を安定させるために、
その周辺の筋肉は フル稼働 である・・・=首・肩こりの発生
っとここまでは前回の内容。

頭の位置が前方へ移動することが
首・肩こりを発生させる仕組みについては説明済みです。(前回内容 )
今日は、頭を後方に戻し、肩・首こり改善エクササイズを紹介していきます。

 

頭を後方に戻し、肩・首こり改善エクササイズ

用意するもの

・タオル
 

エクササイズ手順

1.まずは、仰向けに寝て、タオルを4つ折にして後頭部に敷きます。

2.目線は真っ直ぐのまま、後頭部を地面に向かって押していきます。
※地面は点でとらえるのではなく、面でとらえていきます。(後頭部全体)

押して5秒キープ+休憩5秒の繰り返しを5回
これを2セット行いましょう。

立ち上がったときに、頭の位置が後ろに移動していることがわかります。
さらに、胸も張れているとバッチリです!

 
次回は肩こり・首こりを引き起こす原因の一つである「猫背」についてみていきます!

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.6 「首・肩こりの原因となる頭の位置」


頭は人間の身体の中でも特に重い部位である・・・
その重さはなんと・・・約5kg


その重い頭を支え、安定させているのが、首 である。
そして、その首を安定させているのが、首・肩周辺の筋肉である。
5kgもある頭が不安定な位置にあれば、
首を安定させるためにその周辺の筋肉はフル稼働である・・・=首・肩こりの発生

今回はその頭の位置が前方へ移動することが、
首・肩こりを発生させる仕組みについて説明していきます。

 

首・肩こりを発生させる仕組み

頭の重さは先ほども述べたように約5kg。
この5kgという重さをを細い首に乗っけておく必要がある。

■通常の首の位置

■頭が前方へ移動

どちらの方が細い首に綺麗に乗っていると思いますか?
正解は前者の通常の首の位置ですね。

後者は頭が前方にいっているため、
5kgという頭が前方に転げ落ちないように、
首の後ろ、もしくは首・肩周りの筋肉を常に力を入れておかなくてはなりません。
=首・肩こりの発生

ちなみに、写真のように、頭が前にあるということは猫背と深く関係しています。
猫背について今回は書きませんが、胸を張り背筋を正すだけで、
頭の位置が後方に戻ってくることがわかります。一度お試しください。

 
次回は頭の位置を正常の位置に戻すためのエクササイズをご紹介します。

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.5 「なで肩の解説と改善エクササイズ」 

福岡のパーソナルトレーニングジム「NEUTRAL」のパーソナルトレーナー長崎 高史です。
前回に引き続きなで肩についてお話します。
        
・肩甲挙筋
他にもありますが、今日は「肩甲挙筋」に特化してお送りします。
(首から肩甲骨に伸びているのが「肩甲挙筋」(赤線)です。)

この筋肉が緊張していると・・・
肩甲骨を下に回転させる(下方回旋)=なで肩の発生
ここまでは前回の内容です。

では、「なで肩」改善のためには どうすればよいのか・・・

 

「なで肩」の改善方法

それは・・・肩甲挙筋の緊張をとるために、
肩甲骨を上方向に回転させる。(上方回旋)
上記左図をご覧ください。
肩甲挙筋が過剰に縮み、僧帽筋が伸びています。つまり、「なで肩の状態」です。
この状態を上記右図のような状態にしていきます。

つまり、なで肩を改善するためには、肩甲挙筋をストレッチし、
僧帽筋(上部)を鍛えて、肩甲骨の位置を元に戻す(上方向に戻す)
エクササイズが必要になります。

では、早速 僧帽筋(上部)を鍛えるエクササイズに移りましょう!
ストレッチについては、後日紹介します。

 

「なで肩」のエクササイズ

用意するもの

500mlのペットボトル2本(又はダンベル)

エクササイズ手順

1.イスに座り、肘を90°に曲げ、肘を肩のラインよりも少し下に位置させます。

2.肩甲骨を寄せるように胸を張り、手を挙げていきます(ここがポイント!)。
動作中は常にこの位置を意識して行ってください。

 
良い例↓)胸が張れている。

悪い例↓) 胸が張れていない。

スピードは 3秒で上げて、3秒で下ろす。
回数は1セット20回を目標に行いましょう。

以上

 
ぜひ、一度お試しください
次回は肩こりを引き起こす「頭の位置」について説明していきます!

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.4 「なで肩」

福岡のパーソナルトレーニングジム「NEUTRAL」のパーソナルトレーナー長崎 高史です。
今日は、その「なで肩」について、説明のみ行います。

「なで肩」とは・・・

「なで肩」とは・・・肩甲骨が下に回転している状態。
「下に回転している」とは・・・
下の写真です。


つまり、下に肩が落ちるということです。
では、なぜ「なで肩」が起きてくるのか。
下の図をご覧ください。


図で示しているように、肩甲挙筋が過剰に縮み、
僧帽筋(上部)の過剰に伸びていることが観察できます。
このように肩甲挙筋が過剰に縮み(緊張している)、僧帽筋(上部)が伸びていると、
肩甲骨が下方向に回転し、肩が落ち、なで肩になります。
なで肩の人は首に近いところ(肩甲挙筋)に肩こりを感じやすい傾向にあります。

余談ですが、「なで肩」になると「鎖骨」の位置がさがり、
女性には特に多い「胸郭出口症候群」になるリスクが高くなります。
また、首が長い方は「なで肩」の方が多いです。(私自身もそうなんです・・・)

 
次回は「なで肩」改善エクササイズをご紹介します。

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.3 肩こりに関係が深いインナーマッスル「棘上筋の解説とエクササイズ」

福岡のパーソナルトレーニングジム「NEUTRAL」のパーソナルトレーナー長崎 高史です。
前回に引き続きインナーマッスルについてお話します。

肩コリを語る上で、切っても切り離せない関係にある筋肉があります。

それは・・・
・棘上筋
・棘下筋
・小円筋
・肩甲下筋

いわゆる肩の「インナーマッスル」

・・・っとここまでは前回内容
肩こりに関係が深いインナーマッスル「棘上筋の解説とエクササイズ」

今日は、そのうちの2つ
「棘下筋」「小円筋」についての説明&エクササイズを紹介していきます。

 

「棘下筋」「小円筋」とは?

まずは「棘下筋」「小円筋」
がどこにあるのかというと・・・


ご覧のとおり、肩甲骨と腕の骨を横から繋げている筋肉
つまり、この筋肉が腕の骨を右回りに回転させます。
もし、この筋肉が弱いと・・・


腕の骨が前に回転 してしまい、窮屈な姿勢になります。

一度やってみましょう!
親指が内側にくるように腕を内側に回転させると・・・


そうですね!
このように、猫背になります!

腕が内側にくるだけで猫背になる。(身体の繋がり)
猫背については、今回言及しませんが、猫背は頭の位置を前方にするため、
頭の重さを「首」「肩」で支えないといけないようになります。


すると、「肩・首周囲の筋肉」は 「力」を抜くことができず・・・
「緊張」の状態が続く・・・=肩こり発生

まとめ

「棘下筋」「小円筋」が弱い
       ↓
腕の骨が左回りに回転する
       ↓
身体のつながりにより「猫背」になる
       ↓
「頭」が前方に移動する
       ↓
首・肩の筋肉を常に緊張させてしまう
       ↓
肩こりの発生

では、ここで「棘下筋」「小円筋」のエクササイズをご紹介します。

 

「棘下筋」「小円筋」のエクササイズ

用意するもの

・500mlのペットボトル(又は500g~1kgのダンベル)
・タオル

エクササイズ手順


1.横向きに寝て、肘を90°に曲げ、脇にタオルなどを置き脇を閉めます。

 

2.60~90°の高さまで腕を開いていきます。

 
スピードは「2秒で上げて、2秒で下ろす」
回数は1セット20回を目標に行いましょう。

以上

 
ぜひ、一度お試しください。
次回は「なで肩」についてご紹介します!

all all all
トップへ戻る