フィットネスレポート

立つ時の癖で足が捻れる?! | 足関節を正しく使って動きを良くする方法vol.2

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岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。
 
前回は足首の動きの硬さについて書きましたが、今回は足首が捻れているケースです。
 

足関節を正しく使う

足の裏全体を地面にきちんと密着させて立とうとすると、
つま先は少し外側を向きます。
これが自然な状態ですが、多くの方がつま先を真っ直ぐにして立とうとします。
ほとんどの方がこれに違和感を感じることなく行っていますが、
こういった癖が結果的に足首の捻れを起こしてしまいます。
足首が捻れてしまえば膝、股関節も捻れてしまいますので
当然真っ直ぐに立つことはできません。
生まれつき偏平足でない場合、
足首の捻れが偏平足の原因になっていることもあります。
 

足首の捻れを改善して動きを良くする方法

足首の捻れを改善して動きを良くする方法としては、
関節モビリゼーションがあります。
関節モビリゼーションの基本は
動かしやすい方の骨を動かして関節の動きを良くするということですから、
足首であれば踵(かかと)の骨と脛(すね)の骨のどちらか一方を固定しておいて
もう一方を動かすということになります。
足首の場合は踵(かかと)の骨を固定して脛の骨を動かす方がやりやすいと思います。
 
・5cmくらいの台に拇指球(ぼしきゅう)から小指球(しょうしきゅう)までを乗せる
(そうすることで体重が踵(かかと)に乗り、踵が固定しやすくなる)
・脛(すね)の骨を小さく前後にリラックスして動かす
※膝のお皿は親指と人差し指の方向に
 
このモビリゼーションではお皿の方向が重要です。
捻れ癖がついていると、膝のお皿が親指よりも内側に向かってしまうことが多いので
正しい方向に誘導することが大切になってきます。
リラックスして50~100回くらい行えば足首の動きが良くなると思います。
ただし、大きな動きを求めすぎると上手くいきませんので、
くれぐれも小さな動きでリラックスしてリズムよく行いましょう。
テレビを見ながらなど気軽に行う方が良いかもしれませんね。
 

ケガ防止に役立つ!肩や股関節の安定性を鍛える 「ミニバンド」| トレーニンググッズ

オリンピックは少し前に終わってしまいましたが、
オリンピック特集でしばしば見ることがあったこのバンド。
 
肩や股関節の安定性を鍛えるのに最適な道具になります。
肩や股関節が安定すると、動きがよくなり怪我をしにくくなるといったメリットがあるため、
スポーツ選手の間ではもはや当たり前です。
 
黄色→緑→青
 
という順番でバンドの張力が強くなります。
では、このバンドを利用した簡単なトレーニングを紹介します。
 

肩のトレーニング


一つ目は肩のトレーニングです。
大きく動かさずに小刻みに外へ動かします。
 
 

股関節のトレーニング


下の写真は股関節を鍛えます。
足を開いたまま、横歩きを10歩行います。
 
 

安定度の高さを実感できる体幹トレーニング|ゴルフ特集 上級編 vol.3

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介しています。
 
上級編の今回は「今ある能力をさらに向上させる」というテーマでお伝えします。
 

体幹を安定させるトレーニング

上級のトレーニングになると、肩甲骨だけ、股関節だけというよりは
体幹を安定させた状態で肩甲帯の強化をしたり、
股関節の柔軟性を獲得しつつ力発揮させたりと、複雑な動作となってきます。
そこで、今回は2種目ご紹介いたします。
 

肩甲骨を開く


肘とつま先で体を一直線に支えキープします。
この状態で、一度体を床へ沈めます。肩甲骨は内側へ閉じます。
そこから、肩甲骨を外へ開くように力を入れます。
この際、背中は丸くならずに胸を張ったまま行うようにしてください。
 

股関節を動かす


直立の状態から、片方の足を後ろに引き、
頭からかかとまでを床に対して平行になるまで体を倒し、
股関節を主に動かし、片足でバランスを取ります。
この際、支持している側のお尻に力が入り、もも裏が伸びるように保ってください。
股関節には体を支えるために強力な負荷が加わり、
体幹部には捻じれるということに対して抵抗しながらトレーニングをします。
 

股関節を柔らかくして可動域を広げる!|ゴルフ特集 中級編 vol.4

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介しています。
 
中級編の今回は「怪我を未然に防ぎ、体本来の使い方を知る」というテーマでお伝えします。
 
突然ですが「ゴルフに必要な筋肉は○○です」
・・・というのは、挙げだすとキリがありません。
そもそも、上半身と下半身が異なった面で、異なった方向への動きしながら、
それを腹筋・背筋で崩れないように保つことで下から上へ力が伝わっていきます。
 

股関節の柔軟性アップのエクササイズ

今回は、股関節の柔軟性アップのご紹介です。
 

エクササイズ①


直立姿勢から、右膝を抱えます。
この際、腰が丸くならないように抱え込んでください。
3秒抱え込んだら、反対の膝を抱え込みます。
交互に10回おこなってください。
 

もし、腰に痛みを感じたり、バランスがうまく取れない場合は、
仰向けに寝転んで行ってください。
立った状態と同様に、3秒抱え込み反対の膝を抱え込み交互に10回行います。
 

エクササイズ②

次のエクササイズは寝た状態でのエクササイズです。
 

うつ伏せに寝ていただき、あごの下に手を置きます。
そこから、膝を胸に近づけるように引きあげます。
出来れば、お尻が浮き上がらないように行いますが、
浮き上がってします場合、浮き上がらないところまでにして、
少しずつ高くしていきましょう。
 
まずは、片方ずつ10回、慣れてきたら左右交互に10回行いましょう。
 

身体本来の関節の動きを取り戻す|ゴルフ特集 中級編 vol.2

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を「初級」「中級」「上級」にわけて
ご紹介させていただきます。
 
中級編の今回は「怪我を未然に防ぎ、体本来の使い方を知る」というテーマでお伝えします。
 

キャットアーチエクササイズ

今回は、肩甲骨―骨盤―股関節の3か所を連動させるキャットアーチというエクササイズです。
 

トレーニング方法


床に四つん這いの姿勢をとります。
そこから、背中を丸く猫の伸びをイメージします。
この際、床をしっかり押し、顔と骨盤を近づくようにします。
その後、前を向いて体を反らせます。
この際は腰や股関節に痛みを感じる方は無理をせず行ってください。
 

確かな効果を感じられる!ヒップアップエクササイズvol.5「ランジ」

大阪・南海線なんば駅徒歩1分の加圧&パーソナルトレーニングスタジオ
Posture&Movement パーソナルトレーナー川合 智です。

今回、ついにヒップアップエクササイズも最終回になります。
前4回を通して、ちゃんと股関節が動くためのエクササイズを紹介してきました。
それらは今回、ご紹介するエクササイズを適切に行うための布石でもあります。

ぜひ今回のエクササイズを実施する前に全4回でご紹介したエクササイズを
ウォーミングアップとして頂ければ、ヒップアップ効果も高まります。

 
今回ご紹介するのは・・・

ランジ


脚を腰幅程度に開き、片脚を大きく前に1歩踏み込みます。
両手を腰に置き、上体をやや前に倒します。
この際、前方の足に9割程の体重を掛けます。

ゆっくりとお尻を真下に下ろします。

膝が地面に着く手前で動きを止めましょう。

前足で地面を圧すようにしてスタート姿勢へと戻ります。
10回繰り返したら、反対側も行います。
動きの軸はあくまで股関節です。

実施の際は・・・
■腰・背中を丸めない
■膝がつま先より前に出ない
■膝が内側に入らない

上記に気をつけましょう。
 
今回のエクササイズ、日頃運動していない方には少しハードでしたね。
ヒップアップだけでなく日常生活で歩く、走る、階段を上るといった局面で必要な筋力も
トレーニングできるオススメのエクササイズです。
ぜひ体力の維持の維持・向上のためにも行って下さい。
 

全5回に渡り、ヒップアップエクササイズを紹介してきました。
キーワードを「股関節の動き」としていました。
股関節が硬く動かなくなると、腰や膝への負担が増え、障害につながると言われています。
全5回のエクササイズを日常生活に取り入れ、ヒップアップだけでなく
腰痛・膝痛の予防、よりアクティブに過ごせる身体作りを目指して頂ければ幸いです。

全5回に渡り、ご覧頂き誠にありがとうございました。

確かな効果を感じられる!ヒップアップエクササイズvol.4「グッドモーニング」

大阪・南海線なんば駅徒歩1分の加圧&パーソナルトレーニングスタジオ
Posture&Movement パーソナルトレーナー川合 智です。

全5回に渡り、ヒップアップエクササイズをご紹介しております。
いよいよ終盤に入ってきました。

今回、ご紹介するエクササイズはお尻のトレーニングだけでなく、
太腿裏のストレッチ効果もあります。
太腿裏の筋肉の硬さは肉離れや膝・腰の痛みへ繋がる可能性もあるため
ケガの予防としてもオススメです。

 

グッドモーニング


脚を腰幅程度に開き、両手は後頭部に置き胸を張ります。
名前の通り、挨拶をするように上体が水平近くに倒れるまでゆっくりとお辞儀します。


そして、脚の裏で地面を圧すようにゆっくりとスタート姿勢へ戻します。
これを10回行いましょう。
動きの軸はあくまで股関節です。

実施の際は・・・
■腰・背中を丸めない
■膝を曲げすぎない

ように気をつけましょう。

適切なフォームで行えれば・・・
■太腿裏のストレッチ感
■腰・背中を使う感覚(身体を前に倒した時)
■お尻を使う感じ
■脚の付け根を使う感覚(身体を前に倒した時)

上記が実感できます。

お尻の筋肉だけでなく、骨盤・股関節周辺をトレーニング&ストレッチし、
ヒップアップを目指すエクササイズです。

 
次回はいよいよヒップアップエクササイズのラストになります。
初回記事から復習し、ちゃんと動く股関節を作りあげておくと効果的です。

確かな効果を感じられる!ヒップアップエクササイズvol.3「ヒップアブダクション」

大阪・南海線なんば駅徒歩1分の加圧&パーソナルトレーニングスタジオ
Posture&Movement パーソナルトレーナー川合 智です。

前回はヒップアップのために股関節の動きを覚えるエクササイズご紹介しました。
今回も股関節の動きを覚えるエクササイズをご紹介致します。
そして、今回は少しトレーニングの要素も強くなっています。

今回のエクササイズではヒップアップらしく、しっかりお尻を使います。
前々回・前回記事のエクササイズで、しっかりウォーミングアップをしてから行いましょう。

 

ヒップアブダクション


写真のようにうつ伏せになり、手を額に敷き、片側の足をほんの少し浮かせます。
そして、脚を外側へゆっくりと広げ、ゆっくりと戻します。


10回行い、反対側の足も同様に行います。

実施の際に・・・
■膝を曲げる
■腰を反る

などの動きが起こらないように気をつけましょう。

 
如何でしたか?
普段、お尻の筋肉が働いていない方はかなりお尻を使った感じがあったのではないでしょうか。

次回のエクササイズでは骨盤・股関節にアプローチするエクササイズでヒップアップを狙います。

確かな効果を感じられる!ヒップアップエクササイズvol.2「クックヒップリフト」

大阪・南海線なんば駅徒歩1分の加圧&パーソナルトレーニングスタジオ
Posture&Movement パーソナルトレーナー川合 智です。

前回ではヒップアップのために股関節を柔軟にするエクササイズご紹介しました。
今回は股関節の動きを覚えるエクササイズをご紹介致します。

ヒップアップのために大切なのは「股関節」の動きです。
ですが、現代人は座行が多く、日常生活で股関節を大きく動かす機会が少ないために
股関節の動かし方を忘れているケースもあります。
今までヒップアップのエクササイズに挑戦したのにあまり効果が得られなかった方は、
股関節を動かすのではなく、膝や腰の動きで誤魔化して動いていたのかもしれません。

今回は股関節の動かし方を思い出すトレーニングをご紹介致します。

 

クックヒップリフト


写真のように仰向けになり、丸めたタオルを肋骨と片膝でしっかり挟みます。
地面に着いている側の足でお尻を上げてみましょう。


この時にタオルを挟む力が緩まないように気をつけます。
左右10回ずつ行います。

 
お尻はしっかり上がりましたか?
もしあまり上がらない方がいれば、日常生活で上手く股関節が使えていない可能性があります。
このエクササイズで股関節を上手く使えるようにしていきましょう。

それでは次回も股関節の動きを作るエクササイズをご紹介致します。

確かな効果を感じられる!ヒップアップエクササイズvol.1「ヒップクロスオーバー」

はじめまして。
大阪・南海線なんば駅徒歩1分の加圧&パーソナルトレーニングスタジオ
Posture&Movementパーソナルトレーナー川合 智です。

今回より全5回に渡ってヒップアップエクササイズをご紹介致します。

ヒップアップのために大切なのは「股関節」の動きです。
股関節は英語ではヒップジョイントと言うため、
ヒップアップのためには股関節を柔軟に動かすエクササイズを行うことがポイントです。
今までヒップアップのエクササイズに挑戦したのにあまり効果が得られなかった方は、
股関節が硬いために膝や腰の動きで誤魔化して動いていたのかもしれません。

そこで、まずは股関節周辺のトレーニングを開始する前に
股関節を柔軟にするエクササイズをご紹介致します。
まずはその場で足踏みをしてみましょう。
そして、今の脚の重さ、感覚を覚えておきましょう。

ではいよいよエクササイズに入ります。
 

ヒップクロスオーバー


写真のように座り、膝を曲げましょう。
この時、腰は丸めずに胸を張ります。

膝を左右に10回ずつ倒します。

ゆっくり、リズムよく振り子のように動かします。

おへそは常に正面を向けて、腰を捻らないように気をつけましょう。
終わったら立ち上がり、もう一度足踏みをしてみましょう。

 
如何でしょうか?
脚が少し軽く感じるのではないでしょうか。

股関節がほぐれて柔軟に動くため、先程より軽く感じます。
今回は股関節を柔軟にするエクササイズでした。

次回では股関節を使えるようにするエクササイズをご紹介致します。

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