フィットネスレポート

3大栄養素を基本としたダイエット時の食事戦略|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.11-

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今回は全11回に渡って紹介しました
【35歳からのちょっと本気の肉体改造-ダイエットシリーズ-】のまとめです。

食事の基本と3大栄養素まとめ

連載11回目を迎えました。
これまで継続して読んでこられた皆さんは
ダイエットするうえでのおおよその食事戦略は見えてきたのではないでしょうか?
カロリーを見積もる上でも3大栄養素の話がダイエットでは必ず出てきます。
食事というのは別に栄養素をそれぞれ個別に考えて食べてるわけではありませんが、
おおよそ必要な数値というものは示されているのでそれを参考にしない手はないでしょう。
 
3大栄養素が身体のエネルギーを生む基本的な栄養素であり、
カロリーを持っていることから度々登場するわけです。
・お米やパンの中心的栄養素である「糖質」=4kcal/g
・筋肉づくり髪の毛やお肌の材料である「たんぱく質」=4kcal/g
・貯蔵効率の良いエネルギー、細胞膜の材料である「脂質」=9kcal/g

 
1日の食事でとるべき量と割合は、
・糖質=300~400g=1200~1600kcal相当
・たんぱく質=50~100g=200~400kcal相当
・脂質=50~70g=450~630kcal相当

 
トータルで1850~2650kcal相当。これが一般的な範囲になると思います。
幅があるのは当然、体格や年齢、活動量が違えば必要量、許容量が変わるからです。
これをみるとお分かりのように、
1日のカロリーの少なくとも半分は「糖質」からとることが理想的なのです。
その中でもお米やイモ、豆などのでんぷん質が中心になることが望ましいのです。
 
あなたの食事を今一度見直してみてください。油の比重が多くありませんか?
米やイモよりも砂糖などの食品が多くなっていませんか?良質のたんぱく質はとれていますか?
 
ダイエット=食べ物減らそう!と考える前に
必要なものをバランスよく取っていく形をまずは作っていきませんか?
イメージしてくだい。ご飯、豆腐や野菜のたっぷり入った味噌汁、焼き魚、漬物・・・
シンプルだけどバランスも取れているような気がしませんか?
1日1回はこのような食事をどこかでとりいれたいものです。
 

一日に摂取したい脂肪量を考える|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.10-

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いつもご覧いただきありがとうございます。
大阪・神戸を中心に活動するパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
 
前回の記事で食品に含まれる脂質の量をみていきましたが、
1日に我々がとるべき脂肪の量は一体どれくらいなのでしょうか?
 

脂肪の摂取量を抑え、質を高める方法Ⅱ

まず全体のカロリーがどれくらい必要か?ということを知らなければなりません。
基礎代謝基準値を元に推定計算するものや、
1日24時間の活動を記録しそこから計算する方法など様々ありますが、
単純に体重が多くてよく動く生活をする人が必要量が多く、
小柄で座ることが中心の生活をする人が必要量が少ないと言えます。
私のように多少普通の人より筋肉量が多い男性は、
小柄で細身の女性よりはるかに必要カロリーが多くなります。
 

一般的な一日に必要なカロリーから脂肪量を考える

成人男性で2200kcal、女性で1800kcalくらいが現代人の平均的な必要量ではないでしょうか?
今日は2000kcalが必要という前提で話をします。
これくらいのエネルギーが1日に必要なヒトの脂肪の摂取量は
2割~多くても3割の400~600kcal程度が望ましいと思われます。
g換算ですと、45g~65gになります。
 
市販のサンドイッチに菓子パン1個、牛乳200gを飲んだ場合、軽く30gはいってしまいます。
なんとなくコンビニで手軽に手に入って軽くすませたつもりが、すでに必要量の半分です。
それだけ脂肪量を低くおさえるというのは気をつけないと難しいということです。
 

良質の脂質を取り入れやすい食事

ここでもやはりご飯=お米を中心にした食事が有効です。
おかずが油を多く必要としないもので構成しやすく、
また、納豆、豆腐、魚など良質の脂肪を含む食品との相性も良いからです。
 
パン食の場合は、バター、卵やベーコン、チーズなどの高脂肪な食品との相性が良いので
低脂肪にするのはなかなか厳しいものがあります。
パンと相性が良いもので私がよく使うのは、アボカドとカッテージチーズです。
良質の脂肪であるアボカドと脂肪の低いチーズの組み合わですのでお勧めです。
 
維持ではなく減量を考えている方は、脂肪の多さは致命的になります。
アボカド、ナッツ類、魚、大豆製品など
脂肪でも質の良いものを優先的に最小限の量をとることを心がけましょう。
また、たんぱく質は鶏肉を中心にすると豚や牛よりは低脂肪で仕上げることが可能です。
 
いかに無駄な脂肪を取らないか・・・これが課題です。
 

質の高い脂質との付き合い方が減量の鍵!|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.8-

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減量の鍵を握る、脂質の摂取について

食品には何らかの栄養素が含まれており、
現在でもいろいろなものが研究により発見されています。
その中でも3大栄養素と呼ばれるエネルギーをもつ栄養素は
皆さんご存知の「糖質」「たんぱく質」「脂質」です。
そんな中から今日は「脂質」についてのお話です。
 
3大栄養素の一つですので、カロリーを持っています。
脂質1g当たり9kcalと他の栄養素の倍以上のカロリーを持っているのが特徴です。
カサが少なくエネルギーを得られるので、効率のいいエネルギー源であると同時に
現代のような飽食の日本ではエネルギーのだぶつきにつながる恐れのあるものでもあります。
 
脂質の種類を大まかにみると
・肉や魚由来の「動物性脂肪」
・植物由来の「植物性脂肪」
・人工的に作られた「トランス型脂肪」

となります。
 

軽食のつもりに注意!「トランス型脂肪」が多い食品

注意が必要なのは「トランス型脂肪」です。
マーガリンやショートニングが代表ですが、菓子パンの中には必ずはいっていますね。
菓子パンは安価でどこでも手に入れることができるので、
ちょっとした合間の食事などで利用している人を見かけますが、
見た目や持った感じの軽さとは裏腹に中身はとってもヘビーです。
脂質の割合が高く軽食のつもりが相当なカロリーになってしまいます。
菓子パンとついているので「パン」=食事になりそうですが、実態はただの菓子類です。
避けるべき食品の代表格かもしれません。
 

積極的にリと入れたい!「必須脂肪」

一方で、食事から摂るべき脂肪=必須脂肪もあります。
これは魚に含まれるDHA,EPA,ナッツに含まれるリノレン酸、
なたね油に含まれるリノール酸などが該当します。
加工品ばかり摂っているなど極端な場合を除けば不足することはあまりないでしょう。
普段の食事を考える場合はこのように大まかにみておけば大丈夫です。
 
 
現代の日本ではお米離れと同時に、総カロリーに占める脂質の割合が増えている傾向にあり、
食事が欧米化している事実は否めません。
総摂取カロリーは昔と比べて高くないのに肥満由来の病気が増えているのは、
運動不足とともに脂質の割合が高い食事、
脂質の質が低い食事が影響しているのではないでしょうか。
 
肉体改造するには脂質の摂取を低く抑えること、脂肪の質を上げること。
この2点です。

食品に含まれる脂質量を知る|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.9-

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忘年会・新年会など年末年始からこの時期には何かと外での食事、飲酒、パーティなどなど・・・
通常よりも余計にカロリーを摂取してしまうシチュエーションに遭遇する確率が高い時期と言えます。
そんな私も、週に3回ペースで会食の機会がありダイエットとは無縁の生活をしている気がします。
そんな状況でも体重を毎日計測し、管理する行動だけはやめないようにする。
これだけでも違うかもしれませんね。
(ちなみに、私の場合は、1日の食事、1週間の食事のリズムが乱れるので
かえって体重が落ちたりもして、増えてほしい時期なのに増えなかったりしています。)
 

脂肪の摂取量を抑え、質を高める方法

肉体改造、ダイエットの鍵を握る「脂質」は
量のコントロールと質の向上が重要だと「シリーズvol.8」にてお伝えしています。
しかし、どんな食品に、どの程度の脂肪が含まれ、
質の良い脂肪を含む食品は何であるかを知らなければ
選びようがありませんので、整理してみたいと思います。
 

油脂類

【バター】1かけら(8g):7g/脂質量
【サラダ油】大さじ1:12g/脂質量
【オリーブオイル】大さじ1:12g/脂質量
【ドレッシング】大さじ1:6g/脂質量
※ドレッシングは市販のノンオイルではないもの
 

卵・乳製品

【卵】1個:6g/脂質量
【プロセスチーズ】1個:6g/脂質量
【牛乳】200ml:6g/脂質量
【低脂肪牛乳】200ml:3g/脂質量
 

魚類

【青魚(鮭、鯖、さんまなど)】1切れ:15g/脂質量
【マグロ(トロ)】刺身4切れ:15g/脂質量
※青魚は比較的脂肪が多い
 

肉類

【牛サーロイン】1枚(150g):25g/脂質量
【牛ヒレ】1枚(150g):10g/脂質量
【豚トンカツ用ロース】1枚(150g):40g/脂質量
【豚モモ】1枚(150g):10g/脂質量
【豚ヒレ】1枚(150g):8g/脂質量
【鶏モモ】100g:8g/脂質量 ※皮を剥いだ場合
【鶏むね】100g:3g/脂質量 ※皮を剥いだ場合
【鶏ささみ】100g:1g未満/脂質量 ※皮を剥いだ場合
※牛肉や豚肉は部位に寄って脂質量が大きく異なる。
※鶏肉は、皮を剥ぐことで、全体的に脂質量が少なくなる。
 

その他

【豆腐】1丁:10g〜15g/脂質量
【ナッツ類】1つかみ(30g):15〜20g/脂質量
※豆腐は脂質量がやや高いが大豆由来の脂肪なので質的に良い。
※高脂肪だが、必須脂肪酸を含むので質的は優秀な食品。
 
脂質を多く含む食品は良質の「たんぱく質」を多く含む食品でもあることが分かると思います。
たんぱく質も必要、でも余分な脂肪は・・・となりますが、
肉であれば部位を選ぶ、1回に食べる量を把握する、調理方法を工夫することで、
余分な脂質摂取は抑えることが可能です。
 
※結局、こちらで列挙しなかった菓子パン類に多く含まれる、
ショートニングなどのトランス脂肪酸を含むものが
ダイエットの邪魔になるものということになります。
この類を避けるだけでもかなりのダイエットの成果を生むはずです。
 

体重の変化を正しく理解する!|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.7-


1日2食をベースにしたほうが調子が良いと感じている
パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
2食といっても2回しか食べないという意味ではありません。
増量期なんで間食は結構しますが、
7時と15時くらいの2回の食事のリズムが身体にはちょうどいいと感じています。
夜ごはんをまともに食べると次の日がしんどいですね。
 

体重の変化を正しく評価する

太った、痩せたという定義付けをきちんとしておかないととんでもない勘違いをしてしまいます。
まず、痩せているのか太っているのかという基準ですが、健康関連の定義でいけば、
・BMI(身長と体重の関係から導き出す指標)22、
・体脂肪率で男性15%前後、女性25%前後

が標準であるとされています。
この近辺の数字が出ている方は肥満指標でいけば問題ないレベルです。
 
競技選手であるならば、その競技特性に見合った体格が必要で
押し並べて一般人よりも体脂肪率が低いのが一般的です。
また、自分が目指す体型があるならば
それに見合った体組成というものが基準として必要になるでしょう。
 

痩せる、太るは体脂肪の増減

一方、日々の体重の変化をどう評価するかということは非常に重要な問題です。
前日に食べ過ぎたとして、次の日の体重計が示す針がいつもより多かったとして、
これは「太った」ことになるのでしょうか?
1週間ほど食事をやや抜き気味のダイエットっぽいことをして減った2kg、
これははたして「痩せた」と言えるのでしょうか?
 
私が考える痩せる、太るは基本的に余分な体脂肪の増減ととらえています。
お米を腹いっぱい食べても身体に入るのは、糖質と水分です。
脂肪が蓄積させることではありません。
また、数日の食事抜きもほとんどが脱水です。脂肪が減っているわけではありません。
ですので、日々の体重の変化に一喜一憂しないでくださいというのはこういった理由だからです。
またお米を食べたら太るのではなく、
普段食べていなければいつもより身体に水分が多くあるというくらいのもので、
お米をたくさん食べるから脂肪がたくさんつくわけではありません。
脂肪がつくのは脂肪の多い食事をするからです。
 

体重と肥満を正しく計る

正しく体重を評価するには毎朝決まった時間に同じようなかっこうで計測し、
その記録を1週間ごとの平均値として記録することです。
その平均値の変動を見て評価するのがいいでしょう。
 
脂肪が急激に増えたり減ったりはしません。いずれも緩やかに変化していきます。
それを見逃さないためにも毎日計測し、記録し、正しく評価するようにしましょう。
水太りはないということです。
※浮腫みと太っているを混同すると正しく痩せれませんね。
 

何故”人”は太るのか?|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.6-


人は太ることも痩せることも可能です。
成長期を過ぎれば通常、身長は伸びなくなり、
体重もほとんど変わりなく中年期を迎えることになり、
そこから徐々に代謝が落ちて少し体重が増えていく。これが自然の流れです。
 

太る、痩せる、と自律神経の関係

人間の体温は体調が悪い時をのぞきほぼ一定に保たれています。
この恒常性のおかげで通常、人は食べ過ぎないように管理されており、
カロリー計算して食事をしなくとも帳尻が合わせられるようになっています。
 

人にとって本当の意味での自然な生活とは?

自然の流れ=人も動物ですので身体を動かすこと、食べ物のいただき方も身についているものですが、
世の中が高度に発達しすぎた現代では移動手段は自分の脚ではなくなっていますし、
労働も脳みそ周辺ばかりを偏って使うものが多く、
また、食べ物はおおよそ自然からは外れた加工された食品が多くなっています。
 
『1日にどれくらいの歩数(自分の脚を使う)を歩いていますか?』
車で移動、事務所のパソコンの前で一日過ごし、コンビニで弁当を買って食べる。
帰宅が遅くなり、飲んで、食べて、就寝・・・
こうなってくると、本来の調節機能、恒常性もあてにならなくなってしまいます。
自然に生活していれば体重コントロールなど本来容易なのですが、
この自然に、が現代社会では難しくなっています。
 

自律神経を鍛えることで太りにくい体質を作る

食べ過ぎているかどうかの判断は胃袋ではなく脳がコントロールしています。
よくストレスで食べ過ぎてしまうとか、ストレスでたべものがのどを通らない
ということを聞いたことがあると思いますが、
これはまさに脳がコントロールしている証拠です。
自律神経の弱い人は太りやすいという結論を出している科学者もいるくらいです。
自律神経を鍛えれば過食も減るということになりますね。
 
自律神経は、先の体温調整もつかさどっていますから、
暑いとか寒いといった「刺激」、心拍数を上げて心臓がドキドキする、
呼吸がゼーハー荒くなるといった「刺激」を与えてやることで鍛えれられるということになます。
 
 
なぜ、太ったり痩せたりするのか?お分かりになりましたか?
自律神経を弱らせるような生活習慣を送っていないか?
人本来の自然な生活から逸脱していないか?

食べ過ぎは運動不足が引き起こしますし、運動不足が自律神経の弱化につながります。
カロリーを消費するというカロリー収支のためだけではなく自律神経のためにも、
身体を動かしてやりましょう。それが本来、人が身体が望んでいることなのです。

※自然界の動物に肥満などありえませんが、多くのペットは肥満に苦しんでいます。
その事実を考えれば人がなぜ太るのかわかります。
 

脂肪の少ないたんぱく質を選ぶ|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.5-


たんぱく質が大切なことは先日の記事にてお伝えしましたが、
では1日にどれくらい摂ったらいいんだよ~という声が聞こえてきました。
また、肉や魚では「脂肪」も多く取るはめになるからダイエット時にはどうしたらいいですか?
という声も聞こえてきました(笑)
 

1日に必要なたんぱく質をいかに低脂肪で摂るか

栄養学関係の書物を見る限り、体重60gの成人は1日に60gも摂れば十分なようです。
私のように週に4回以上ウェイトトレーニングをしているなどアスリート寄りの生活をしている人や、
高校生など育ち盛りのアスリート、職業としてスポーツをしているなど、
肉体を一般人よりも酷使する人は、1.5~2倍のg数、
すなわち70kgの競技者なら100~140gくらいのたんぱく質を摂ればよいことになります。
ボディビルのトップクラスの選手では3~4倍なんてのも聞いたことはありますが、
食事でこれだけの量を摂るのは正直大変ですね。
 

量だけではない、たんぱく質の考え方

必要量は他ネルギーである炭水化物や脂質の量にも影響を受けます。
というのも単に材料であるたんぱく質があるだけでは体作りは進まず、
壊したり作ったりのプロセスにおける代謝には当然エネルギーというものが使われていくからです。
ですから、たんぱく質だけを体重の何倍摂ったからいいとか
悪いということにはならないということも併せてご理解ください。
 

良質なたんぱく質とは

さて、たんぱく質をよく含む食品を見てみると、
同時に「脂質」を多く含む食品が多いことに気がづきます。
代表格である『肉、魚、乳製品、卵』には良質のたんぱく質と脂肪がもれなく付いてきます。
減量を考えていない場合は、それほど神経質になる必要はありませんが
減量期ともなればやはり無視できません。
そこで、肉ならば部位を選ぶ、魚は赤身、白身、青魚と種類で考える、
調理方法を工夫してできるだけで余計に油を増やさないようにする、
など選択するうえで少し知っておくだけで随分と脂肪を減らすことができますね。
また、豆腐はヘルシーなたんぱく質食品と思われますが、
意外に脂質は高いのでやはり摂りすぎには気をつけましょう。
ちなみに、豚のヒレ肉のほうが木綿豆腐よりも低脂肪です。
 

LEANBODY(S)が減量時にお勧めするたんぱく質が多くて脂肪の少ない食べ物

【鶏肉】胸、ささみ
【豚肉】ヒレ、もも
【魚】タイ、ヒラメ、鮭
【乳製品】カッテージチーズ
【加工品】ツナの水煮
 
※食事はトータルで考えるものですから、脂肪も必要な栄養素であり
それもまた正しく摂取する必要があります。脂質に関してはまたの機会に触れる予定です。
 

日本食で最良のたんぱく質を手に入れる|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.4-

健康診断受けてきました。
身長166cm体重70kg・・・このデータだけ見れば
BMI25以上の立派な肥満カテゴリーに入ってしまいます。
が、しかし、ウェストは増量期ですが70cmもありません。
体脂肪も10%すこし切っています。市民検診レベルでいったら完全な規格外ですね(笑)
 
筋肉が多くなっても体重は増えますし、逆に体重が増えていなくても筋肉が減り、
脂肪が増えてしまっている場合もあります。
脂肪が増えている場合は間違いなくウェストサイズも増えますので、
ウェストサイズと体重くらいは検診の有無にかかわらず
ご自分でチェックする習慣をつけてください!
 

筋肉の材料だけじゃない”たんぱく質”

フィットネスクラブに行けば必ずショップで売っている「プロテイン」。
これ、日本語訳にしたら「たんぱく質」です。
ダイエットの話でも、筋肉をつけたい人にも「プロテイン」「たんぱく質」という
キーワードはよく語られます。
たんぱく質は主に3つの働きがあます。


1:機能的役割として、アミラーゼなどの消化酵素として、リポタンパクなどの輸送体として、
 インターフェロンなどの免疫系として存在します。
2:構造的な役割として、アクチン、ミオシンという筋収縮たんぱく質として、筋肉や骨、
 爪、髪の毛などのコラーゲンやエラスチン、ケラチンなどとして身体の材料として存在します。
3:貯蔵の役割として、たんぱく質や鉄を貯蔵します(フェリチン)

 
と、まあとにかく大切なものであることは間違いないのです。
単に筋肉を増やすための材料ではないのです。
 

たんぱく質からアミノ酸へ

たんぱく質として身体に入ったものはいったんばらばらになりアミノ酸になります。
コラーゲンで摂っても身体に入ればいったんはバラバラにアミノ酸に分解されます。
アミノ酸は20種類あり、この20種類の組み合わせで、上記の役割のものを作り上げているわけです。
ですから不足すれば筋肉は弱るでしょうし、髪の毛のつやは失われるでしょう。
コラーゲンも作れないので肌の張りも失われるかな?
 
その20のアミノ酸のうち、8種は身体の中で作り出せないので
毎日最低限は食事からとる必要があるんですね。
この8種のアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。
その必須アミノ酸はを多く含むのがお肉や、魚、乳製品なので、
これらをしっかり食べましょうという理屈になるのです。
肉や魚、乳製品は確かに良質なたんぱく質ですが同時に「脂質」も多く含む場合があり
特に減量中にはどの部位や種類を選ぶかは少し気を使う必要がありそうです。
 

アミノ酸のバランスに優れた日本食

一方、日本人になじみの深い「大豆製品」ですが、
これらはアミノ酸の配分から肉や魚にはすこし劣るようです。
要するに必須アミノ酸で足らない奴があるということです。
でもご心配なく、お米のたんぱく質と大豆のたんぱく質を組み合わせると、
あら不思議「アミノ酸」のバランスがすこぶる良いのです。
 
ご飯、味噌汁、納豆が私の朝食のテッパンでもあるのですが、
それには上記のような理由があったからなのですね。
肉や魚ばかりを無理に食べなくても、ご飯とみそ汁という、
日本人が昔から食べていたものをいただけば万事OKということも言えます。
 

摂取したい糖質と控えるべき糖質|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.3-

体重が2週間で4kg弱増えました。
ほとんどは水分でしょうが、
十分な水分は筋肉の元になりますからたんぱく質とともに重要ですね。
脂肪での体重増加と水分での体重増加を混同している方もいらっしゃいますが
全く別物ですからその辺の判断、把握も減量では大切になってきますね。
 

炭水化物の種類

前回の記事では「糖質」をとにかくしっかり摂りましょう、というお話をしました。
「糖」と聞くと太ることを連想される方もいると思いますが、
それは、どういった形式の糖、炭水化物をとるかということです。
 

栄養素は体内に分解吸収される

さまざまなタイプの炭水化物は、身体の中ではより小さな分子になっています。
ブドウ糖の形にばらばらに分解されています。
我々が食品から摂取する場合は、米もあればパスタも、パンもありますし、
お菓子類の中に含まれていることもあります。果物には果糖という糖が含まれています。
いろいろな形をしていても食べると消化され吸収されより細かなものになっていきます。
お米にしても、炭水化物(でんぷん)を多く含みますがたんぱく質も含みます。
もちろん水分やその他微量の栄養素も・・・一つの食品で一つの栄養素ではないのです。
食べたものが消化され吸収される過程でばらばらになるということです。
その中の糖質についてお話しています。
 

糖の種類によって異なる分解速度

お米に含まれるでんぷんのように分解に時間がかかるタイプは、
緩やかに身体に供給されていきますので長時間のエネルギーの補給に向いています。
一方、砂糖のようにすぐに分解吸収されてしまうタイプのものは
速やかにエネルギーになってくれる一方で、
必要量以上に大量に摂ってしまうと血糖値を急上昇させ、その後急下降させてしまいます。
エネルギーのだぶつきが起こります。
 
ですから同じ「糖」を身体に入れるとしても通常の食事では、
緩やかに吸収される「お米」などを中心に摂る事が理想で、
即効性を求めるケース=長時間の運動中とか、トレーニングを終えた直後の補給などに限り
砂糖のようなより吸収の早いものを選ぶということになります。
間違ってもなんでもないときに砂糖たっぷりのお菓子をバクバク食べていては
エネルギーのだぶつきが生じるだけで身体は一向にしゃきっとしません。
砂糖は緊急用と思ってください。
 
 
炭水化物を摂ると太る=だからお米は太る→炭水化物を減らしたダイエットをしましょう…
というのはあまり意味がないわけです。
減らすべき、やめるべきは「砂糖」の入ったお菓子です。
糖でも果物やはちみつに含まれる「果糖」は
血糖値の急上昇をさせないタイプですから神経質になる必要はありませんし、
そもそも果物には糖分以外の優れた栄養素を持ち合わせているわけですから
避ける必要はありません。お菓子をやめて果物を摂ればいい話です。
 

炭水化物は肉体改造に重要な栄養素|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.2-

パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
減量中も米は2合たべていましたが、それでは不足していたんだな~と思うくらい、最近は元気ですね。
お米3合にパンとかどら焼きとか、炭水化物をとにかく1日中食べています。
脂肪の摂取だけに気を使えば、それほど醜い身体にはならないで増量できそうです。
 

体を動かしているガソリンは糖質

食事をする際に、いちいちこれは炭水化物だ、
これはたんぱく質だなどと考えて食べる必要はないのだけれど、
それぞれの栄養素の役割などについては知識として知っておいたほうが
ダイエットの役に立つ場合もあります。
 

糖質の働き

今日は糖質についてのお話。
糖質とか炭水化物とか言われますが、厳密な話ではなくここではざっくり同じものと考えてください。
お米とかパスタとかパンとか、果物とか・・・いろんな食べ物には糖質が含まれています。
 
糖質の役割は、我々の体を動かすためのガソリンであるということ。
それも他のカロリーを持っている栄養素である「脂質」や「たんぱく質」とは異なり、
非常に効率よくエネルギーとしての役割をまっとうしてくれることが特徴です。
脳みそもこの「糖」がなければちゃんと動きません。
 
また脂肪はほとんどの人が体に10kgくらいストックしていますから、
エネルギーとしての蓄えは豊富ですが、糖質は筋肉と肝臓の中にせいぜい350g程度です。
普通に生活して飲まず食わずでいけば1日くらいで空っぽになってしまうほどの量です。
ですから、食事、栄養補給と考えたとき、疲労回復云々を考えたとき、
身体を大きくしたいときなどは、糖質の確保を真っ先に考えます。
 

減量と糖質の関係

減量だからということで真っ先に糖質をカットしようと試みる人がいますがあれはナンセンスです。
糖質をカットして体重が減るのは「水分」の変動が激しいから。
体重制限のあるスポーツやボディビルダーが皮下の水分を抜くためにやる特殊な行為、
または、長期の減量期のなかの一つのテクニックとして、PFC比率(詳しくは後日解説)、
すなわち糖と脂質とタンパク質の比率をあえて崩す方法のときにやることです。
減量であっても糖質はベースになる、もっとも多くなる栄養素のはずです。
 
また食欲のコントロールの面からも糖質が枯渇することは、
脳が血糖値の低下を感じ食べたい食べたい食べたい・・・となってしまいます。
それを意志の力のよって我慢するとその時はいいですが、確実にストレスがたまり、
また別のところで別のことで再燃してしまいます。
意志の力ではなく血糖値のコントロールで、食欲をコントロールする。
そのためにも糖質はしっかりとる。
 
本気で肉体改造したいなら「糖質」はカットせずしっかり食べましょう!
 

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