フィットネスレポート

栄養の宝箱!ブロッコリーを食べて身体を整えよう!!

ブロッコリー_1
トータル・ボディデザイン・フィットネス VADYの奥村です。
 
年末年始には、おいしいものをたくさん食べて過ごした方も多いかと思いますが、
休み明けからは、身体のメンテナンスも考えていきたいところですね。
 
寒い時期は魚が美味しくなります。
魚であればブリ、サバ、特に脂の多い物が旬を迎えます。
野菜ならば、やはりブロッコリー。
そこで今回は、冬の野菜のパワーについてお伝えしたいと思います。
 

ブロッコリーの秘めた力

 
実はキャベツと同じ種類でして、ビタミンCを多く含み、
その含有量は元のキャベツのおよそ3倍と言われ、
酸化機能、コラーゲン合成、免疫強化効果などをはじめ幾つかの効能があります。
 
ウエイトトレーニングなど、
身体にストレスがかかるとコルチゾールというカタボリック(筋分解)ホルモンが分泌されますが、
ビタミンCはそれらの分泌を抑えるチカラもある、凄い栄養素です。
 
ビタミンCは脂肪の分解が起こる際に、
ミトコンドリアへ脂肪酸を輸送するのを助けるカルニチンの合成にも必要で、シェイプアップにも有効です。
 
また、ブロッコリーはビタミンEも豊富に含み、
ビタミンEは過酸化脂質を分解して、活性酸素から細胞を守る作用もあります。
さらに脂質や糖質の代謝に働くビタミンB2も含み、とても優秀な食材です。
 

是非、普段の食生活にも栄養の考え方を取り入れていただけたら嬉しいです!
 

3大栄養素を基本としたダイエット時の食事戦略|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.11-

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PHOTO:some rights reserved by khtmk
 
今回は全11回に渡って紹介しました
【35歳からのちょっと本気の肉体改造-ダイエットシリーズ-】のまとめです。

食事の基本と3大栄養素まとめ

連載11回目を迎えました。
これまで継続して読んでこられた皆さんは
ダイエットするうえでのおおよその食事戦略は見えてきたのではないでしょうか?
カロリーを見積もる上でも3大栄養素の話がダイエットでは必ず出てきます。
食事というのは別に栄養素をそれぞれ個別に考えて食べてるわけではありませんが、
おおよそ必要な数値というものは示されているのでそれを参考にしない手はないでしょう。
 
3大栄養素が身体のエネルギーを生む基本的な栄養素であり、
カロリーを持っていることから度々登場するわけです。
・お米やパンの中心的栄養素である「糖質」=4kcal/g
・筋肉づくり髪の毛やお肌の材料である「たんぱく質」=4kcal/g
・貯蔵効率の良いエネルギー、細胞膜の材料である「脂質」=9kcal/g

 
1日の食事でとるべき量と割合は、
・糖質=300~400g=1200~1600kcal相当
・たんぱく質=50~100g=200~400kcal相当
・脂質=50~70g=450~630kcal相当

 
トータルで1850~2650kcal相当。これが一般的な範囲になると思います。
幅があるのは当然、体格や年齢、活動量が違えば必要量、許容量が変わるからです。
これをみるとお分かりのように、
1日のカロリーの少なくとも半分は「糖質」からとることが理想的なのです。
その中でもお米やイモ、豆などのでんぷん質が中心になることが望ましいのです。
 
あなたの食事を今一度見直してみてください。油の比重が多くありませんか?
米やイモよりも砂糖などの食品が多くなっていませんか?良質のたんぱく質はとれていますか?
 
ダイエット=食べ物減らそう!と考える前に
必要なものをバランスよく取っていく形をまずは作っていきませんか?
イメージしてくだい。ご飯、豆腐や野菜のたっぷり入った味噌汁、焼き魚、漬物・・・
シンプルだけどバランスも取れているような気がしませんか?
1日1回はこのような食事をどこかでとりいれたいものです。
 

摂取したい糖質と控えるべき糖質|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.3-

体重が2週間で4kg弱増えました。
ほとんどは水分でしょうが、
十分な水分は筋肉の元になりますからたんぱく質とともに重要ですね。
脂肪での体重増加と水分での体重増加を混同している方もいらっしゃいますが
全く別物ですからその辺の判断、把握も減量では大切になってきますね。
 

炭水化物の種類

前回の記事では「糖質」をとにかくしっかり摂りましょう、というお話をしました。
「糖」と聞くと太ることを連想される方もいると思いますが、
それは、どういった形式の糖、炭水化物をとるかということです。
 

栄養素は体内に分解吸収される

さまざまなタイプの炭水化物は、身体の中ではより小さな分子になっています。
ブドウ糖の形にばらばらに分解されています。
我々が食品から摂取する場合は、米もあればパスタも、パンもありますし、
お菓子類の中に含まれていることもあります。果物には果糖という糖が含まれています。
いろいろな形をしていても食べると消化され吸収されより細かなものになっていきます。
お米にしても、炭水化物(でんぷん)を多く含みますがたんぱく質も含みます。
もちろん水分やその他微量の栄養素も・・・一つの食品で一つの栄養素ではないのです。
食べたものが消化され吸収される過程でばらばらになるということです。
その中の糖質についてお話しています。
 

糖の種類によって異なる分解速度

お米に含まれるでんぷんのように分解に時間がかかるタイプは、
緩やかに身体に供給されていきますので長時間のエネルギーの補給に向いています。
一方、砂糖のようにすぐに分解吸収されてしまうタイプのものは
速やかにエネルギーになってくれる一方で、
必要量以上に大量に摂ってしまうと血糖値を急上昇させ、その後急下降させてしまいます。
エネルギーのだぶつきが起こります。
 
ですから同じ「糖」を身体に入れるとしても通常の食事では、
緩やかに吸収される「お米」などを中心に摂る事が理想で、
即効性を求めるケース=長時間の運動中とか、トレーニングを終えた直後の補給などに限り
砂糖のようなより吸収の早いものを選ぶということになります。
間違ってもなんでもないときに砂糖たっぷりのお菓子をバクバク食べていては
エネルギーのだぶつきが生じるだけで身体は一向にしゃきっとしません。
砂糖は緊急用と思ってください。
 
 
炭水化物を摂ると太る=だからお米は太る→炭水化物を減らしたダイエットをしましょう…
というのはあまり意味がないわけです。
減らすべき、やめるべきは「砂糖」の入ったお菓子です。
糖でも果物やはちみつに含まれる「果糖」は
血糖値の急上昇をさせないタイプですから神経質になる必要はありませんし、
そもそも果物には糖分以外の優れた栄養素を持ち合わせているわけですから
避ける必要はありません。お菓子をやめて果物を摂ればいい話です。
 

炭水化物は肉体改造に重要な栄養素|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.2-

パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
減量中も米は2合たべていましたが、それでは不足していたんだな~と思うくらい、最近は元気ですね。
お米3合にパンとかどら焼きとか、炭水化物をとにかく1日中食べています。
脂肪の摂取だけに気を使えば、それほど醜い身体にはならないで増量できそうです。
 

体を動かしているガソリンは糖質

食事をする際に、いちいちこれは炭水化物だ、
これはたんぱく質だなどと考えて食べる必要はないのだけれど、
それぞれの栄養素の役割などについては知識として知っておいたほうが
ダイエットの役に立つ場合もあります。
 

糖質の働き

今日は糖質についてのお話。
糖質とか炭水化物とか言われますが、厳密な話ではなくここではざっくり同じものと考えてください。
お米とかパスタとかパンとか、果物とか・・・いろんな食べ物には糖質が含まれています。
 
糖質の役割は、我々の体を動かすためのガソリンであるということ。
それも他のカロリーを持っている栄養素である「脂質」や「たんぱく質」とは異なり、
非常に効率よくエネルギーとしての役割をまっとうしてくれることが特徴です。
脳みそもこの「糖」がなければちゃんと動きません。
 
また脂肪はほとんどの人が体に10kgくらいストックしていますから、
エネルギーとしての蓄えは豊富ですが、糖質は筋肉と肝臓の中にせいぜい350g程度です。
普通に生活して飲まず食わずでいけば1日くらいで空っぽになってしまうほどの量です。
ですから、食事、栄養補給と考えたとき、疲労回復云々を考えたとき、
身体を大きくしたいときなどは、糖質の確保を真っ先に考えます。
 

減量と糖質の関係

減量だからということで真っ先に糖質をカットしようと試みる人がいますがあれはナンセンスです。
糖質をカットして体重が減るのは「水分」の変動が激しいから。
体重制限のあるスポーツやボディビルダーが皮下の水分を抜くためにやる特殊な行為、
または、長期の減量期のなかの一つのテクニックとして、PFC比率(詳しくは後日解説)、
すなわち糖と脂質とタンパク質の比率をあえて崩す方法のときにやることです。
減量であっても糖質はベースになる、もっとも多くなる栄養素のはずです。
 
また食欲のコントロールの面からも糖質が枯渇することは、
脳が血糖値の低下を感じ食べたい食べたい食べたい・・・となってしまいます。
それを意志の力のよって我慢するとその時はいいですが、確実にストレスがたまり、
また別のところで別のことで再燃してしまいます。
意志の力ではなく血糖値のコントロールで、食欲をコントロールする。
そのためにも糖質はしっかりとる。
 
本気で肉体改造したいなら「糖質」はカットせずしっかり食べましょう!
 

6大栄養素「糖質」のコントロール方法を知る|ランナーが知っておくべきカラダの仕組み 7/100

大阪心斎橋、加圧パーソナルトレーニングスタジオRoom’S、パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
前回からランナーにとっての食事・栄養に関して書いてます。
今回からは各栄養素ごとにポイントをお伝えしていきます。
 
 

糖質

最近はダイエット関連でメディアの話題になっているものに「糖質カット」や「糖質制限」
と言うものがありますね。
見たこと,聞いたことがない人は、ほとんどいないんじゃないかというくらい最近特によく見かけます。
ランナーの人はもちろん運動する人にとっては、糖質がエネルギー源というのは常識ですね。
昔からカーボローディングと言われるくらい、
いかに身体に糖のエネルギーを溜めれるかが注目されてきました。
エネルギーは溜めてしっかり走りたいけれど,太りたくない。。
そういう方にとって糖質のコントロールは、かなりジレンマなテーマかもしれないですね。
 

糖質とは

確かに糖はエネルギーになるし、脳にいたっては、ほぼ糖質が使われます。
なので不可欠な大事な栄養素です。
ただ中性脂肪になりやすく、余った分は脂肪として蓄えられるのも特徴。
また体内で増えすぎるとタンパク質を劣化させたり、血糖値を乱高下させたり、
悪者になってしまうので怖い部分もあります。
前回の記事にも20倍と書きましたが、
無意識のうちに摂りすぎてしまっている傾向なのが糖質です。
よく考えると糖質ばっかり食べてるという方も多いと思います。
 
どのようなものに糖質が含まれているかというと、
ご飯、めん、パン、イモ類、甘いもの(砂糖)、果物、アルコール
などです。
 
間食やランチなどで何気なく食べてるものは、ほとんど糖質が含まれてますね。
お弁当とかでも糖質の占める割合は多いですね。
ラーメン&チャーハンや、パスタ&パンの食べ放題など、糖質+糖質で偏るケースも多いです。
手軽なコンビニ食やファストフードもほとんど糖質ですね。
 

日常の糖質摂取量と運動量

走るから糖質をたくさん摂ろうと心がけるのはいいですが、通常摂りすぎの傾向があるので、
そこまで意識しなくてもいいかもしれません。
むしろ摂りすぎて、糖化や体重の増加でパフォーマンスが下がることの方が問題かもしれません。
(糖化に関しては、また別に詳しく書きたいと思います。)
 
日常的には毎食お茶碗1杯分くらいの糖質までで押さえておくと、
おおよそ通常の生活の範囲では余分になる心配はないと思います。
ランニングや運動をする前後だけ、1.5〜2倍に増やしてみて下さい。
それで増加傾向なら少し減らしてみるといった調整がいいでしょう。
走る時間や距離などの運動量に応じてもコントロールが必要です。
身体の中にあらかじめ蓄えておける糖質量は個人差があります。
どれくらい食べておけば、何キロまではもつかを
大会までの練習の段階で探っておくのも大事なポイントですね。
またスポーツドリンクやアルコールにも糖質は含まれているので、
単純にご飯だけではなく、ドリンクや間食まで考えてみて下さい。
ランニング中もこちらで調整は出来るので、あまりシビアになる必要はないと思います。
エイドや持ち物で工夫も出来ます。むしろ摂りすぎに注意するくらいがいいかもしれません。
 
また食事の間は4〜5時間は空けるのがポイントです。
お休みの日などに、10時に朝食をとって、12時にはランチをしている時とか心当たりはないですか?
そういう場合だと、ランチの分は余剰になってしまう可能性が高いです。
食事の感覚も意識して、糖質は取りすぎに気をつけて下さい。
 
糖質は効率的なエネルギー源なので、うまく付き合っていきましょう。
 

リバウンド撃退!ダイエット・ボディメイク目的別レシピvol.9「糖質の摂り過ぎに注意しよう」

皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
以前の記事で、ダイエット成功の秘訣は「食事のコントロールに限る」とお伝えしました。

ダイエット=食事療法

当たり前のことですが、この部分を忘れ、偏った方法に飛びついてしまうと、
なかなか体重、体脂肪が落ちなかったりします。
体調を崩すこともあるので、特に女性がダイエットする場合は、
いろいろと気を付けなければいけません。
今日はその食事に関して、初心者でもできる簡単ダイエット術をご紹介します。

 

糖質の摂り方を考えるダイエット術

食事に関するダイエット方法は、いろいろな種類があります。
最近は「〇〇ダイエット」などと入れ替わり立ち代わり新しいものが出てきますが…
皆さん、チャレンジはしていますか??
時々の情報にその都度振り回されないためにも、食事の基本は押さえておきたいところ。
そのためのポイントになるのは、糖質コントロールです。

日本人の食事の主食はお米。
お米を主食にする私たちにとって、糖質との付き合い方というのはとっても大切です。
糖質は体内でブドウ糖になって、
酵素やビタミン、ミネラルなどの力によってエネルギーへと変わります。
このエネルギーによって、私たちは日々活力的に生活することができるんですね。
脳の唯一のエネルギー源も糖質です。

ただし…
そんな糖質の摂りすぎは、肥満などの病気の原因にもなるので要注意です。

糖質は、お米や甘いものにだけ含まれるわけではありません。
お酒や果物はもちろん、加工食品には様々な形で等が含まれています。
今の時代では、加工食品を摂らないようにするのが難しいですよね…
何気なく食べてることって、結構あると思います。
こういった様々な食品に含まれる糖質が積もりに積もると、
余計な糖質は脂肪へと変換され、体脂肪として蓄えられていきます。

そこで大切になるのが、糖質をどのくらい摂るか?どんな食品を選ぶか?を考えることです。

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摂取量を減らすだけでなく、食べる糖質を選ぶところから始めよう!
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オススメは、「低GI食品」を積極的に選ぶこと。
低GI食品は、ゆるやかに吸収されるため、脳に持続的にエネルギーを送ることができます。
そうすると、脳がブドウ糖を欲する機会(食欲)を抑えることができます。
また、これによって体脂肪の燃焼が促進されたり、
脳もエネルギー不足にならずに安定した状態が保てます。

逆に、高GI食品をばかりを選んでいたり、食事が糖質オンリーになると、
あっという間に吸収されてしまって、血糖値が急上昇。
一気に上がった血糖値は、また急降下しますので、
またまた脳はブドウ糖を欲しがるようになります…
これを繰り返して、欲するがままに食べ続けると、
肥満だけでなく、他の生活習慣病にかかる可能性まで出てきてしまいます。

 
また、血糖値が上がったり下がったりして不安定になると、
だるい、いつも眠い、集中力がない、頭が痛い、
甘いものが無性に食べたくなる、便秘気味、イライラする、よく眠れない…
などの症状も出てきます。
なんだか女性に多い症状ですよね…。
女性は女性ホルモンの影響によって、同じような症状が出やすいので、
男性よりも余計糖質コントロールに気を配ることがオススメなんです。

低GI食品の代表的なものは以下の通りです。
玄米、雑穀米、そば、果物、大豆、鶏肉、豚肉、牛肉、たまご、きのこ類、海藻類 など

他にもいろいろあるので、ご自身のお好きな低GI食品を使ってみてください。
ただし…いくら低GIだからといって、食べ過ぎはいけませんからね!

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