フィットネスレポート

プロテインはいつ摂るの?

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加圧トレーニングインストラクターの窪田です。
 
プロテインはいつとるのが良いのか。
トレーニング前?
トレーニング後?
寝る前?
朝ご飯代わり?
今回はプロテインについて考えてみましょう。
 

目的に応じてプロテインを摂る

まずプロテインは大きく分けて3つあります。
 

プロテインの分類

①ソイプロテイン
大豆ベースで吸収が遅く、腹持ちがいい。
大豆なのでイソフラボンが多い。
 
②カゼインプロテイン
牛乳からつくられる。
基本的に吸収が遅く、腹持ちがいい。
 
③ホエイプロテイン
牛乳の質の高いところから作られる。
吸収が早い。
 

プロテインを摂取する最適なタイミングとは!?

さて、ではいつのタイミングでとるのがいいのでしょうか。
最初に挙げた摂るタイミングは全部間違ってません。
でも目的で変わってくるんですね!
 
トレーニング効果を上げたい場合、回復を早めたい場合
トレーニング後に、吸収の早いプロテインを取るのがおススメです。
 
寝る前や食事代わりに摂る場合
腹持ちのいいものがいいのではないでしょうか?
寝る直前に飲むのは、胃腸に負担なので1時間前までに飲むのが良いかもしれませんね。
トレーニング前は、その飲むプロテインの吸収の速さを考えて
その2・3時間前に飲むのか、直前に飲むのかを考えるのが良いですね。
ですが、プロテインを水で割るのか、豆乳で割るのか、牛乳で割るのかなどでも
吸収のスピードは変わってくるので頭に入れておいて下さいね。
 
ダイエットでも、美容でも、筋力アップでも効果を高めたい人は、プロテインオススメですよ!!!
 

本気で効果を出したいならコツコツ地道に…がコツ!! | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.5

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皆さん、こんにちは^^
東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
 
すぐに効果の出る、効率の良いダイエット方法はないですか!??
トレーナーはこんなことを聞かれることもしばしば。
みんな楽して痩せたいんだな~と、改めて痛感させられる瞬間です(^_^;)
 

コツコツと時間をかけて作っていくのが筋肉

ダイエットやボディメイク、筋力アップは、地道にコツコツとやるしか方法はありません。
短期集中型で、すぐに効果が出るようなものは、その後リバウンドする可能性もすごく高いですし、
筋量アップの場合は、すぐに量を増やすのはまず無理だと思ってください。
 
負荷をかけて、栄養をとって、休ませて。
そんな風にコツコツと時間をかけて作っていくのが筋肉です。
なので、何もしなければ筋力は落ちていきます。(老化)
身体を変える、また、運動の効果を持続させるためには、
繰り返すこと(反復運動)が必要不可欠。
 

目標を設定し、根気強く繰り返す

運動は、定期的に反復施行して、初めて有効なものになります。
 
また、いくら一定期間運動を続けて効果を出したとしても、
その効果が一生持続されるということはまずないです。
運動しなければ、普通に生活しているだけでは
確実に体力(筋力、持久力、柔軟性、俊敏性など)は低下していきます。
いつまでも健康で、元気に過ごすためにも、細く長く続けることが大事なんです。
 
効果を出したいなら、まず続けること。
運動の場合、一つの方法をまずは3ヶ月程続けることで、ある程度方向性が見えてきます。
物事に飽きてばかりいる人は、何事も結果は出せない。
運動でも、仕事でも、プライベートでも、何でも一緒です^^
ぜひ根気強く、目標を意識して、運動はコツコツ続けてみてくださいね~!
 

少しずつ負荷を加えて、停滞期を乗り切ろう! | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.4

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皆さん、こんにちは^^
東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
 
ダイエットや筋力アップを目的に運動をしている方に必ず襲い掛かる停滞期。。。
皆さんはどうやって停滞期を乗り切っていますか?
 

身体に変化が生まれなくなったら…新たな刺激を!

人の身体というのはうまくできているもので、
現在その人が置かれている環境に適応しようとする能力が、どなたにも備わっています。
なので、同じ負荷を身体に加え続けていると、
やがて身体は慣れてきて、身体に変化が生まれなくなります。
 
そのため、運動なり食事なりで身体に刺激を加える場合は、
負荷をだんだん変えたり、増やしていく必要があります。
それが、運動で効果を出すための原則の一つ、漸進性の原則です。
 

漸進性の原則をしっかりと理解

運動の場合、いきなり強い負荷を身体に加えると、身体は耐え切れず破綻してしまいます。
運動不足過ぎてストレッチから始めなければいけない人もいれば、
運動に慣れているので、ある程度強度のあるウエイトトレーニングを行う人もいます。
 
「運動は頑張れば頑張るだけいいのだ!」と
身体に強い負荷を急にかけるのは絶対NGです!

 
なので、漸進性の原則をしっかりと理解して、
少しずつ身体にかける負荷を増やしていってくださいね^^
ちなみに、
食事療法の場合は、単純に摂取量をだんだん減らせばいい
という問題もではありませんのでご注意を!

 

「筋力:STRENGTH」の向上を目指す!|トレーニングの効果を高める施策-vol.4-

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PHOTO by kingpipe
 
昨日の「脚のワークアウト」でコンテストまでの脚のトレーニングが最後となりました。
フロントスクワットは今季ベストの重量をなんとかクリアでき、
もう一つ「裏ワザ」的に試していた「あの」トレーニングも
適正な重量を見つけることができました。準備完了です。
 
では裏ワザである「あの」トレーニング法って・・・
 

筋力の向上に効果的な方法

STRENGTH:筋力の向上させる方法として
アイソメトリック
アイソトーニック(コンセントリック⇔エキセントリック)
アイソキネティック
VASCULAR OCCLUSION
筋持久力

などが挙げられます。
 
通常の筋トレでは「エキセントリックとコンセントリック」の反復による
ウェイトの上げ下げをすることが多いと思います。
昨日の私のトレーニング、フロントスクワットでは
しゃがんで(エキセントリック)は立ち(コンセントリック)の繰り返しをしました。
6回ぎりぎり反復が可能な強度の高い(1RMの85%)方法です。
 

より効果を高める”裏ワザ”とは?

で、裏ワザ??的な方法というのは、1RMの50%程度の軽めの重量で
意図的に「ゆ~っくり(往復10秒)」反復するというものなのですが、
これが、上記の「VASCULAR OCCLUSION」に当たります。
血流を阻害するような形になり、
感覚的には正座したあとのしびれ感のようなものがあるトレーニングです。
これはあの「加圧トレーニング」が得意とする現象と同様の状態になります。
血流を阻害することで起こる筋肉内の代謝物の反応を用いて筋肉を刺激しようというもので、
強度は低いものの筋肥大を引き出せる方法なのです。
 

効果を出すための適正を体感

加圧トレーニングに「適正圧」というものがあるように、
スロートレーニングにも「適正重量」というものがあるように感じていましたが、
昨日のトレーニングではそれがつかめたような気がします。
これは中途半端に重くてもダメ出し、かといって単に軽ければいいというものでもありません。
反復スピードをしっかり守り、かつ8回付近でしびれ感が生まれそこから2回ほど振り絞って反復する。
今日はレッグプレスというマシンを使いましたが
終わった後は脚ががくがくでしばらくマシンから脱出したくなかったですね(笑)
 
トレーニングで効果を出すにはいろんなアプローチがありますね。
まだまだ自分には伸びシロがあると信じてがんばりますよ~。
 

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