フィットネスレポート

靴底を見ればケガの原因も分かる!美しい靴底は健康的なランニングの第一歩 | ランニングをより効果的にする方法vol.2

_okada_10_002

岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。
 
さて、靴を長期間履き続けていると靴底が擦り減ってしまうという方が多いのではないでしょうか。
フィットネスクラブでも靴やシューズの外側が擦り減ってしまうという方が比較的多いです。
足の裏全体をきちんと地面につけて立つことができていないと擦り減りが見られます。
実はフラットに着地するようにすれば靴底は擦り減らないのだそう。
 

靴底から正しいフォームを考える

最近ではマラソンブームでランニングをされる方が増えてきましたが、
下肢のケガは靴の擦り減り方を見ればわかります。
ランニングではフラット着地で地面からの反力が1番大きくなるので、
きちんとした着地をすれば走るのも楽ですし、靴も長持ちするということです。
着地が綺麗にフラットにできるようになると靴も長持ちしますが、
足の裏のマメやタコもできなくなります。
トップアスリートはあれだけ走っているにも関わらず
マメやタコもない綺麗な足の裏をされているそうです。
 
本来は靴のインソール(中敷き)が先に擦り減ってくるのだそうです。
ですから、インソールは中から取り外せるものは良いシューズということのようです。
シューズの中にはインソールが外せないものもあるのでよく見て選ぶようにしましょう。
 

練習用シューズとレース用シューズの違い

ランニングをされる方の中には練習の時から
レース用のシューズを履いて走る方もいるかもしれませんが、
レース用のシューズというのはクッション性が少ないので、
普段の練習ではあまり履かない方が良いかもしれません。
「重い靴だと走りにくい」と仰る方もいるかもしれませんが、
重い靴を履くと消費エネルギーが多くなるそうです。
(10g多いと1%消費エネルギーが増えるそうです)
 
安全でしっかりエネルギーを消費したい方はぜひ
レース用シューズではなくクッション性のあるシューズを履いて走ってみましょう。
そして、靴底が擦り減らないようにきちんとした着地で走るように気をつけてみて下さい。
 

無理なく続けるランニング「ランニングフォームVOL.3〜着地〜」

無理なく続けるランニング「ランニングフォームVOL.3〜着地〜」

大阪北浜、パーソナルトレーニングスタジオRoom’Sパーソナルトレーナーの窪田侑記です。

今回の内容も引き続きフォームに関してです。 前回は身体の使い方で重心移動と接地について書きました。接地に関しての続きで、今回は足裏のつき方に関して少し詳しく説明していこうと思います。
 

走る時の着地は踵(かかと)ではない

前回お話ししたように身体の真下の位置に足を着地すると、踵ではなく前足部、もしくは足裏全体が地面に接地します。これをフォアフット着地、やフラット着地と言います。
ランニングは踵で着地するものだと思ってる方も多いと思います。ですが前足部で着地することの利点が多いので、最近はその方がメジャーになってきました。 その理由をひとつずつ見ていこうと思います。
 

衝撃が少ない

室内でもいいので裸足で、その場でジャンプしてみて下さい。靴を履いていても同じなのですが、着地する時は自然と踵ではなく、前足部で着地したと思います。逆に踵着地は怖くて出来ないと思います。段差やジャンプの高さがあがると余計ですね。 身体は踵で着地すると衝撃が強いのが分かってるんですね。両足での着地でもそれを避けるのに、走る時は片足です。さらにランニングの際に足にかかる衝撃は、体重の3倍だと言われています。走っている間はこれが何回も続けて行こなわれるので、少しでも衝撃は少ない方が身体への負担が少なくなるのは当然ですし、フォームの中でも大きなポイントです。 その衝撃を減らすために、ランニングシューズの踵には衝撃吸収のためにクッションが入ってたりします。ですが150〜200kg程もかかる負担を2、3センチのもので全て吸収できるかは、ちょっと疑問です。 フォアフットで着地すると、衝撃が少なくなるのは、足自体のクッションが使えるからです。
 

足のバネを使う

まずアーチと呼ばれる足の作りが、その働きをしています。アーチは横に1つ、縦に2つの3つがあります。土踏まずがそのひとつですね。 これを読まれている方で足の裏のアーチがなくなり、扁平足気味にペタッと地面についてしまっている人もいるかもしれません。こういう人は足裏の筋力が低下しているために、アーチがつぶれてしまっています。内股で膝が内側に入ってしまう人にその傾向が強く、膝や足の甲の痛みにもつながりやすいので要注意です。 もうひとつは、足首のクッションです。 前足部が先に着地し、その後に踵が着地してきます。そうすると自然に足首が曲がり、アキレス腱やふくらはぎの筋肉が伸ばされます。筋肉には伸ばされたら自然と縮む性質があるので、バネのように縮みます。それが地面との反発に使えるため楽に走れます。 その場でジャンプを何回か続けた場合、一回目のジャンプより、着地してそのままの力でジャンプした時の方が楽だと思います。それがこの性質を使ってるということです。
 

ブレーキをかけない

前回の重心移動の際にも書いたのですが、身体の真下に足をつきます。身体の前(重心より前)に足をつくとブレーキになってしまいます。転がるボールの前に、つっかえ棒が入るイメージですね。 そのように真下に足を接地させると自然と前足部での着地になると思います。やってみてください。踵で着地しようとすると不自然になりますよね。 そのような視点でも、フォアフット着地かフラット着地の方が、自然で余分な力をかけなくていいと思います。
 
 

ここまで3回にわたりフォームに関して書いてきましたが、どの回も”自然に”というのがキーワードになってます。なるべく身体の声に従って動かしていくのが、無駄な力や負担が少ない、いいランニングフォームになります。 燃費がいい走りをランエコとも言われますが、楽に軽く走れる方が継続できます。考えすぎて身体が強ばらないようにして、少しずつ自分のものにしていってください。

all all all
トップへ戻る