フィットネスレポート

猫背、エネルギー代謝低下の原因にも!?|骨盤を正しい位置に戻すトレーニングvol.1

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トータル・ボディデザイン・フィットネスVADY、トレーナーの波戸岡です!
ジムに通っている方やトレーニング経験者は、
骨盤の前傾・後傾という言葉をよく聞かれると思いますが
基本的には、骨盤はやや前傾していると言われています。
 
この骨盤の動きが身体に様々な影響を及ぼします!
今回は、骨盤の後傾により引き起こされる問題点についてご説明致します。
 

骨盤の正しい位置を知って、効率的なトレーニングを

骨盤後傾とは、ハムストリング(もも裏)・大臀筋(お尻)・腹筋の硬縮により骨盤が後ろに傾くことです。
例えば、ソファーに座る時などは骨盤後傾になっている人が多いです。
 

この骨盤後傾により生じる問題点

・歩行時の歩幅が狭くなる。
・骨盤後傾により猫背姿勢になる。
・トレーニング(スクワット)の時などに背中が丸まる可能性がある。

 
例えば、骨盤後傾だと猫背姿勢になり、
歩行時の歩幅が狭くなることから歩く時に使われる筋肉(腸腰筋・大臀筋など)が
少なくなる為にエネルギー代謝が悪くなります。
その結果、痩せにくい身体になります。
 
そこで骨盤を前傾に傾ける為には様々なトレーニングが必要になってきますが、
特にハムストリングと大臀筋のストレッチ、腸腰筋のトレーニングが必要になってくると考えます。
 
次回は、実際のトレーニング方法をご紹介します。
 

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.9 「猫背と肩こり改善エクササイズ」

猫背の原因の多くは 筋肉のアンバランスです。 
ここの説明は前回行いました。
筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.8 「猫背の原因」

今日は、
「なぜこれら4つ(腹筋群が弱いはここでは言及しません)のアンバランスがあると「猫背」になり、
「肩こり」になるか」です。

 

猫背と肩こりの要因

まず、猫背の画像をご覧ください。


上の画像だけで一目瞭然なのですが、
「胸が狭く」「背中が広い」
つまり、カンタンにいうと、「胸が開いていない」

では、胸を開くためにはどうしたらよいか・・・
1.大きく息を吸う(吐く)
2.肩甲骨を寄せる
3.肩の力を抜く

以上です。

では、以上のことを意識して、エクササイズに移りましょう。

 

猫背と肩こり解消エクササイズ

エクササイズ手順

1.仰向けになり、肘を90度に曲げます。

2.息を大きく吸いながら、肘を地面に押し付け肩甲骨を寄せていきます。(お腹は若干へこませておく)
※このときに後頭部を地面に押し付けることが出来る方は行いましょう

このエクササイズは私も現場でよく実践しており、効果大です!
猫背防止(肩こり改善)のエクササイズは他にもたくさんあります。

 
以上を持ちまして、「筋肉の動きを知って肩こり改善!」シリーズを終了します。
肩こり改善の方法や原因はまだまだたくさんあるので、
その都度(又はシリーズ化)ご紹介させていただきます!

筋肉の動きを知って肩こり改善!Vol.8 「猫背の原因」

【猫背】・・・頭がやや前方に位置し、背中を丸めた状態。(国語辞典「大泉辞」より)

「猫背」もはや現代人にとっては、「病気」のような気がします。
猫背になる原因は、
視力が悪い、身長のコンプレックス などがあれば、糖尿病や高血圧の内科的な原因など
数えきれないほどあります・・・

しかし、猫背の原因の多くは 筋肉のアンバランスです。
その筋肉のアンバランスが起こる原因は、
1.背中の筋肉が弱い。
2.胸の筋肉が硬い。
3.呼吸を行う筋肉の柔軟性がない。
4.腹筋群が弱い(今回は言及しません)など

(申し訳ありませんがここでは“など”をつかわせてください・・・)

多くの方が以上4つのことが原因で猫背が発生している傾向にあります。

 
次回は、
・「なぜこれら4つ(腹筋群が弱いはここでは言及しません)のアンバランスがあると
 「猫背」になり、「肩こり」になるか」
・「改善へと向かわせるエクササイズ」をご紹介していきます。

トレーナー視点でみたロンドンオリンピックvol.13「アーチェリーの動きから考える姿勢改善」

アーチェリーの弓を引く動作、皆さんは私生活でこのぐらい胸を開いていますか?

ロンドン五輪競技アーチェリー、
古川 高晴さんが銀メダル女子団体は銅メダルを獲得した競技です。
五輪では標的までの距離がすべて70メートル、標的122センチで射抜いたポイントを競います。
弓は、時速240km前後という新幹線なみの速さで飛びます。
正確なシューティングには、男子の場合20kgを超える引き重量をコントロールするための
強靱な筋力と、プレッシャーに打ち勝つ精神力が求められますね。

トレーニングで言うところの、プッシュ&プル、ショルダーローのトレーニング、
背中を鍛える動きに近いですね。
皆さんも素手でいいのでやってみてください。
片方の手を外に伸ばし(弓の持ち手側)、
もう片方の手の肘を曲げながら弓を引くように胸を開きます。

うまく出来ましたか?
意外と難しい!「胸がうまく開けない」「背中(肩甲骨)がよらない」などがありませんか?
私生活でデスクワークや車の運転などで胸が閉じた(背中が丸くなる)姿勢に慣れてしまい
弓を引くような動き(肩甲骨の動き)が苦手になっていることが考えられます。
肩こりや猫背でお悩みな方は特に苦手な可能性があります。
写真での動作では、下記の動きが考えられます。

・弾き手側の肩甲骨が背中側に寄せられる(内転)。
・弓の持ち手側は背中から開く動き(外転)がでていますね。
・背筋も伸びているため胸が開け、背中の筋肉も使えます。

猫背改善や肩コリ解消に有効な動きですね(該当しない方もいます)。
もちろん身体改善を考えるなら片側だけでなく
両側、右弾き手、左弾き手の両側を分けておこなう必要があります。
アスリートは競技特性から身体が偏りがちです。
皆さんも両手、両足を同じ力、動きを必ずしも同じようには使えていないと思います。
個人に合わせた身体調整(コンディショニング)が必要になります。
首の姿勢反射で頭の向いている方は手や肩などが伸ばしやすく、
後頭部側は曲げやすくなるという考え方もあります。

現代人の、胸を閉じたような姿勢には、アーチェリーのような
胸を大きく開く動きが必要だと思います。
アーチェリーを競技だけでなく身体改善に繋げて考えると
もっと良いものになるかもしれませんね。

記事:安部 光祐
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猫背改善エクササイズvol.1 エクササイズの前に「自分の猫背具合をチェック」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース
Personal body Management
代表兼パーソナルトレーナー小西 基治です。

今回のテーマは【猫背】

【猫背】という言葉はすでに日常的に使われるようになっていますのでご存知の方が多いかと思いますが、簡単に説明すると「背骨が後方に曲がってしまい、頭が前に出てしまっている状態のこと」をいいます。
以前は、ご高齢の方に多く見られましたが、デスクワークやソファーでの生活などの影響か、10代・20代などの若い世代にもみられるようになり、【猫背】は今や立派な生活習慣病と言えるのではないでしょうか。
PBMをご利用いただいているクライアント様の中にも【猫背】でお悩みでご来店いただいている方も多くいらっしゃいます。
ということは、猫背改善を求めるニーズは多いはず。

猫背改善エクササイズをご紹介させて頂きますね!
今回から、猫背を改善する為のエクササイズを紹介していくわけですが、エクササイズをする前にまず知っていただきたいことをご紹介いたします。

1.原因がどこにあるのかを知る

一般的には
・猫背=胸の筋肉が硬く縮んでしまっている
・肩から首にかけての筋肉が縮んでしまっている
・肩甲骨を寄せるための背中の筋肉が弱い
・背筋を伸ばすための背中の筋肉が弱い

と評価され、硬くなっている筋肉をマッサージやストレッチでほぐし、弱くなっている筋
肉を筋トレで強化するという手法を取られます。

が…
なかなか改善しませんよね。
この手法の問題点をより簡単にいえば、『上半身しか診ていない』という事です。
意外に主の原因となる部分が上半身ではなく下半身にある事も多いのです。
という事で、今回は簡単チェック法のご紹介をします!
ご家族や友人に協力してもらうと分かりやすいですよ。

 

姿勢のチェック
・立位(正面)

 


 

で写真を撮ります。
左右の肩の高さを確認し、立っている時の左右差と座っている時の左右差に変化が出る方は、下半身に問題があると考えられます。

身体の土台である下半身が崩れれば、上半身も崩れます
上半身もメンテナンスをしても思うように改善されない方は下半身が原因かもしれませんね。
次は上半身(背骨の動き)を見極めるチェックです。
なんといっても猫背は背骨の動き(胸椎が伸展しない)が出ない状態ですから、そこのチェックをしてみましょう。
 

バンザイ動作のチェック
細かいことはぬきにして、手を挙げた時に腕が耳の横のラインまで来ているかチェックしてみて下さい

ー立位
【正常】

 

【猫背①】(背中が丸まり腕が上がらない)

 

【猫背2】(背中が伸びない分腰を反ってごまかしている)

 

ー座位
座ることにより、下半身や、腰部でのごまかしがきかないので背中(胸椎)の反りが出ないと腕が上がらないので上半身の問題をチェックするのに適しています。

【正常】

 

【猫背】

上記の写真の【猫背】にあたる方は要チェック。
背骨が動いていない可能性がありますよ。

『立っていると腕が上がりやすいが、座ると上げにくい…』
こんな方は明らかに背骨の動きが制限されてしなっていますので改善が必要です。

まずは、簡単チェックを実施して、猫背の原因がどこにあるのか確認してみましょう♪
次回は、下半身に問題があった方の改善エクササイズをご紹介いたします。

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