フィットネスレポート

摂取したい糖質と控えるべき糖質|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.3-

体重が2週間で4kg弱増えました。
ほとんどは水分でしょうが、
十分な水分は筋肉の元になりますからたんぱく質とともに重要ですね。
脂肪での体重増加と水分での体重増加を混同している方もいらっしゃいますが
全く別物ですからその辺の判断、把握も減量では大切になってきますね。
 

炭水化物の種類

前回の記事では「糖質」をとにかくしっかり摂りましょう、というお話をしました。
「糖」と聞くと太ることを連想される方もいると思いますが、
それは、どういった形式の糖、炭水化物をとるかということです。
 

栄養素は体内に分解吸収される

さまざまなタイプの炭水化物は、身体の中ではより小さな分子になっています。
ブドウ糖の形にばらばらに分解されています。
我々が食品から摂取する場合は、米もあればパスタも、パンもありますし、
お菓子類の中に含まれていることもあります。果物には果糖という糖が含まれています。
いろいろな形をしていても食べると消化され吸収されより細かなものになっていきます。
お米にしても、炭水化物(でんぷん)を多く含みますがたんぱく質も含みます。
もちろん水分やその他微量の栄養素も・・・一つの食品で一つの栄養素ではないのです。
食べたものが消化され吸収される過程でばらばらになるということです。
その中の糖質についてお話しています。
 

糖の種類によって異なる分解速度

お米に含まれるでんぷんのように分解に時間がかかるタイプは、
緩やかに身体に供給されていきますので長時間のエネルギーの補給に向いています。
一方、砂糖のようにすぐに分解吸収されてしまうタイプのものは
速やかにエネルギーになってくれる一方で、
必要量以上に大量に摂ってしまうと血糖値を急上昇させ、その後急下降させてしまいます。
エネルギーのだぶつきが起こります。
 
ですから同じ「糖」を身体に入れるとしても通常の食事では、
緩やかに吸収される「お米」などを中心に摂る事が理想で、
即効性を求めるケース=長時間の運動中とか、トレーニングを終えた直後の補給などに限り
砂糖のようなより吸収の早いものを選ぶということになります。
間違ってもなんでもないときに砂糖たっぷりのお菓子をバクバク食べていては
エネルギーのだぶつきが生じるだけで身体は一向にしゃきっとしません。
砂糖は緊急用と思ってください。
 
 
炭水化物を摂ると太る=だからお米は太る→炭水化物を減らしたダイエットをしましょう…
というのはあまり意味がないわけです。
減らすべき、やめるべきは「砂糖」の入ったお菓子です。
糖でも果物やはちみつに含まれる「果糖」は
血糖値の急上昇をさせないタイプですから神経質になる必要はありませんし、
そもそも果物には糖分以外の優れた栄養素を持ち合わせているわけですから
避ける必要はありません。お菓子をやめて果物を摂ればいい話です。
 

炭水化物は肉体改造に重要な栄養素|35歳からちょっと本気の肉体改造 -ダイエットシリーズ vol.2-

パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
減量中も米は2合たべていましたが、それでは不足していたんだな~と思うくらい、最近は元気ですね。
お米3合にパンとかどら焼きとか、炭水化物をとにかく1日中食べています。
脂肪の摂取だけに気を使えば、それほど醜い身体にはならないで増量できそうです。
 

体を動かしているガソリンは糖質

食事をする際に、いちいちこれは炭水化物だ、
これはたんぱく質だなどと考えて食べる必要はないのだけれど、
それぞれの栄養素の役割などについては知識として知っておいたほうが
ダイエットの役に立つ場合もあります。
 

糖質の働き

今日は糖質についてのお話。
糖質とか炭水化物とか言われますが、厳密な話ではなくここではざっくり同じものと考えてください。
お米とかパスタとかパンとか、果物とか・・・いろんな食べ物には糖質が含まれています。
 
糖質の役割は、我々の体を動かすためのガソリンであるということ。
それも他のカロリーを持っている栄養素である「脂質」や「たんぱく質」とは異なり、
非常に効率よくエネルギーとしての役割をまっとうしてくれることが特徴です。
脳みそもこの「糖」がなければちゃんと動きません。
 
また脂肪はほとんどの人が体に10kgくらいストックしていますから、
エネルギーとしての蓄えは豊富ですが、糖質は筋肉と肝臓の中にせいぜい350g程度です。
普通に生活して飲まず食わずでいけば1日くらいで空っぽになってしまうほどの量です。
ですから、食事、栄養補給と考えたとき、疲労回復云々を考えたとき、
身体を大きくしたいときなどは、糖質の確保を真っ先に考えます。
 

減量と糖質の関係

減量だからということで真っ先に糖質をカットしようと試みる人がいますがあれはナンセンスです。
糖質をカットして体重が減るのは「水分」の変動が激しいから。
体重制限のあるスポーツやボディビルダーが皮下の水分を抜くためにやる特殊な行為、
または、長期の減量期のなかの一つのテクニックとして、PFC比率(詳しくは後日解説)、
すなわち糖と脂質とタンパク質の比率をあえて崩す方法のときにやることです。
減量であっても糖質はベースになる、もっとも多くなる栄養素のはずです。
 
また食欲のコントロールの面からも糖質が枯渇することは、
脳が血糖値の低下を感じ食べたい食べたい食べたい・・・となってしまいます。
それを意志の力のよって我慢するとその時はいいですが、確実にストレスがたまり、
また別のところで別のことで再燃してしまいます。
意志の力ではなく血糖値のコントロールで、食欲をコントロールする。
そのためにも糖質はしっかりとる。
 
本気で肉体改造したいなら「糖質」はカットせずしっかり食べましょう!
 

運動中に補給したい炭水化物の種類は?|運動効率を高める水分補給vol.6


PHOTO:Some rights reserved by SpecialKRB
 
前回の記事では、
ブドウ糖が脂質をエネルギー源として利用させるために必要だということを書きました。
 
炭水化物と言ってもその種類は様々ですね。
運動中に摂取すべき炭水化物は何が良いのでしょうか。
簡単にご紹介しますね。
 

運動中のパフォーマンスに有効な炭水化物

まずは、代表的なものでブドウ糖。
そして、果糖(フルーツなどに含まれているものです)。
これらは二糖類と呼ばれる砂糖などです。
これらの炭水化物はスポーツドリンクにはよく入っています。
どれも甘さに違いがあり、組み合わせることで飲みやすい味になるんです。
 
水分補給がうまくできるかには、ドリンクの飲みやすさなども要因になるので、
組み合わせを考えることも実は非常に大切なことになるんですよ。

なぜ?運動中に炭水化物の補給が必要な理由|運動効率を高める水分補給vol.5


photo:Some rights reserved by JillOW
 
前回の記事では、自発的脱水を予防するために塩分が必要だということを書きました。
今までの記事でも炭水化物が必要な理由は書いてきましたね。
エネルギー源が必要だからです。
 
今回は少しだけ詳しく書きますね。
 

炭水化物のエネルギー効率

炭水化物はそれ自体がエネルギー源になり、エネルギーとして使われるスピードも速いです。
では、長時間運動するようなマラソンなどではどうでしょうか。
 
運動の初期では、炭水化物をエネルギーとして使いますが、
1gあたりのエネルギー量(4kcal)が少ないので効率が悪くなります。
そこで身体として使いたいのは脂肪です。
1gあたりのエネルギー量(9kcal)が炭水化物の倍以上あるので、
非常に効率が良くなります。
 
しかし、脂肪をエネルギーとして使うためには必要なものがあります。
それがブドウ糖、つまり炭水化物なんです。
炭水化物を摂ることで効率よくエネルギーとして利用されます。
 
ただ、炭水化物が必要だからといって走りながら
おにぎりやパンなんて食べられないですよね。
口の中パサパサになります。
 
炭水化物もスポーツドリンクのような水分と一緒に取りましょうね。

カラダとエネルギーの関係を知ろう!vol.13「炭水化物の摂り方」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回の記事では、エネルギー源の摂るポイントをご紹介しました。
炭水化物の摂取は、1日の総カロリーの55%~60%程度が理想とされています。
では、kg体重/day当たり何gの炭水化物を摂取することになるでしょうか・・・・

今から計算してくださいと言われても無理な話で、非常に専門的になってきますね。
知りたい方はお近くの管理栄養士など専門の方を見つけて計算してもらって下さい。

 

GI値を知って場面に合わせた炭水化物を摂取しよう

 
細かく計算して実践することは非常に良いことですが、
一般の方からしてみれば非現実的ですね。
そこで知っていただきたい考え方は、グリセミックインデックス(Glycemic index : GI)というもの。
GIとは、インスリンへの刺激の強さを示す指標になります。
白いパンを基準の100にすることが多いようです。

どの食品がどのくらいの値かは、
インターネットなどで調べていただければすぐにわかると思います。

インスリンは食事などにより上昇した血糖を下げ、血糖値を一定に保つための働きをするため、
インスリンを強く刺激する食品は筋肉や脂肪組織に取り込まれやすくなります。

試合やレースなどの開始までに時間がない場合はGI値の高い食品を摂取し、
開始までに時間がある場合はGI値の低い食品を摂取して

時間をかけてエネルギーにするようにしてみてください。

GI値を利用すれば、一般の方でも簡易的ではありますが、
効率よくエネルギー補給ができるようになりますよ。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.1「身体と脳の活動のためのエネルギー」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

今回からエネルギーについて書いていこうかと思います。

 

身体と脳の活動のためのエネルギー

日常の生活動作、たとえば歩いたり階段を上ったりするときには必ずエネルギーが必要です。
もちろんスポーツをするときも同じですね。
エネルギーを有効活用することで質の高いトレーニングや試合、
レースなどを行えるようになります。

運動以外にも、日常生活のなかので判断したり、
決定したりすることでもエネルギーは必要とされています。
このように身体活動や知的活動には
ブドウ糖を基質したエネルギーが利用されます。

ブドウ糖の補給は炭水化物食品から摂ることができます。
もちろん、それだけではないし、例外だってありますが・・・・

 
だらだらと書きましたが、
今回の記事でお伝えしたかったのは、
摂取するエネルギーや栄養成分は
身体活動と知的活動のそれぞれの必要量に
見合ったものであることが基本になるということです。

次回は生活習慣病とエネルギーについてお伝えします。

トレーナー視点でみたロンドンオリンピックvol.15「マラソンと食事」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

オリンピック最終日は男子マラソン。個人的な注目は藤原新選手でした。

さて、今回は長い長いマラソンをハイペースで走りきるための鍵となる
食事について書いていこうと思います。
ここでヒントになるのは藤原新選手のブログでたまに出てくる炭水化物です。

 
では、なぜ炭水化物なのでしょうか。

それは、食事に含まれる平均的な栄養素の組成と体組成の違い(重量比)からわかります。
私たちが食べる食事の三大栄養素の割合は炭水化物60%、たんぱく質20%、脂質15%程度です。
そして、私たちの身体は炭水化物5%、たんぱく質45%、脂質30%程度で構成されています。
この数値を見て言えることは、食事から60%も炭水化物を摂っているのに身体には5%しか残らず、
たんぱく質・脂質は食事からの摂取以上に身体に蓄えられていること。

つまり、炭水化物はエネルギーに変わりやすいということです。

ダイエットで考えたとしても、このような理由から炭水化物抜きダイエットは
誤った方法だということがわかりますね。
最初は良くても、後からだんだん増えていきますよ。

ちなみに、藤原新選手は試合の前日の夜にカステラを食べるそうです。
エネルギー源の補給ということですね。
プラスでこの行為にはまだ他のメリットがあります。

それは・・・・試合前のストレスの緩和です。
甘いものは副交感神経を優位にさせるセロトニンという物質を分泌させる効果があります。
これによりリラックスできるんですね。

少し脱線してしまいましたが・・・
炭水化物がエネルギー源になりやすいのは分かっていただけたかと思います。
長い長いマラソンを走りきるには、当然炭水化物によるエネルギーが必要です。
なので・・・藤原新選手のようなアスリートは試合前に食事のコントロールをします。
皆さんがご察しの通り、炭水化物(グリコーゲン)を体内に蓄えるためにです。
しかも、通常時よりも多く、新鮮なグリコーゲンを取り入れます。

この方法がグリコーゲンローディングという方法です。

ものすごく簡単に説明すると、
試合数日前から前日まで炭水化物の多い食事をするといった感じです。
この方法で体内にエネルギー源を蓄え、レース中にドリンクなどでさらにエネルギーを補給して
完走できるようになります。

マラソンは、コンディショニングも大切ですが、
それ以上に栄養面が大きくかかわってくる競技です。
レース前までにいかにエネルギー源を体内に蓄えることができたのかが、
レース結果で見て取れるかもしれませんね。

がんばれニッポン

 
記事:吉村 俊亮
Some rights reserved photo by Nordea Riga Marathon

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