フィットネスレポート

肩甲骨周りの関節と筋肉のメカニズムを学ぼう「肩甲骨エクササイズ part.1」

こんにちは。
パーソナルトレーナーの澤渡です。

今回から全6回に渡って肩甲骨エクササイズについてご紹介していきます。
デスクワーク中心の方や肩こりがひどい方、猫背を解消させたいという方は必見です!!

でもその前に肩甲骨周りの関節と筋肉のメカニズムについて少し紹介していきます。
 

肩甲骨と姿勢、コリや痛みとの関係について

もう既ににご存じかと思いますが肩甲骨とは背中の両側にある三角形をした骨です。(上図参照)
主に肩甲骨の働きは腕と胴体を結び付け、
腕を上げる際に肩と同時に動かすことでスムーズな上半身の動きを作ります。
しかし、この肩甲骨の位置が正しい位置になかったり、
肩甲骨の動きが悪いと腕が思うように上がらなくなったり肩周りが重く痛みが生じてきます。

これがいわゆる肩こりや五十肩などの原因とされています。

例えば、パソコンなど日常動作の繰り返しにより、背中が丸まると、
背部の筋肉が緩んで弱くなり、肩甲骨の位置が外側に広がります。(上図参照)

肩甲骨が広がると背中は丸くなってしまいますが、体は正しい姿勢を作るために、
胸を張って肩甲骨を内側へ寄せようと、肩甲骨を寄せる筋肉(菱形筋)が働きます。

しかし、この筋肉(菱形筋)が弱いと代わりに
肩上部の筋肉(僧帽筋)がサポート役として働きやすくなってしまいます。(上図参照)

そうなると方はすくみやすくなり、
次第に肩甲骨周辺の筋肉が固くなりコリや痛みが起こしやすくなります。

そうならないためにも

1.肩甲骨を大きく動かし肩甲骨周辺の筋肉を刺激する。
2.機能が低下されやすい肩甲骨内側の筋肉を強化する。

ことが必要になります。

次回はそのためのエクササイズを1つずつ解説していきます。

正しい姿勢でエクササイズを!「パーフェクトポスチャー」

はじめまして。

澤渡 知宏(さわたり ともひろ)です。

パーソナルトレーナー(以下、トレーナー)という仕事をしています。
トレーナーというと聞きなれない方もたくさんいらっしゃるかもしれませんが、
皆さんが日常の中で感じる体の悩み(例えば、痩せたいや引き締めたいなど)に対して、
スポーツ医科学などの専門的な知識に基づいて適切な運動指導を行い、
その人の体に関する悩みや問題を解決していくための運動サポートを行っています。

ここでは、私が普段お客様に伝えている運動指導の内容を中心に、
皆さんが無理なく比較的簡単に出来るエクササイズをご紹介していこうと思います。

・痩せたいと思っている方
・引き締めたいと思っている方
・運動不足気味だと感じている方
・運動を始めたいけど何からやっていいのか分らない方
・ジムに通っているけどイマイチ効果が実感できない方
・チャレンジするもののなかなか継続できない方

これらに1つでも該当する方は是非読んで実際に紹介する内容を実践して頂ければと思います。

 

エクササイズについて気をつけていただきたいこと

それでは早速、エクササイズの紹介をさせて頂きたいのですが
これからエクササイズを紹介する上でもっとも大切なことについてまず触れていきたいと思います。

これから実際にエクササイズにチャレンジして頂く中で重要なこと。それは姿勢です。

簡単に言うと、
「正しい姿勢を意識した状態でエクササイズを正確に行うことができているか」がとても重要になります。

では、なぜ大切なのか、実際まず試しに今から紹介するエクササイズを行ってみてください。

(1)まず、上の写真のように立ちます。

(2)次に、肩甲骨を寄せ胸を張り、ワンサイズ小さめのパンツを穿くようにお腹を凹ませて立ちます。

(3)そのまま1分間キープしましょう。

ポイントは

横から見た時に、耳⇒肩⇒股関節⇒膝⇒足首が一直線になっていることが大切です。

早速初めてみましょう!ヨーイスタート!1分間ですよ。
できれば誰かにチェックできる方は見てもらってください。
(出来ない方はご自身の姿勢を鏡で確認しながらチェックしてみてください。)

いかがでしたか??
これは「パーフェクトポスチャー」という正しい姿勢を意識するエクササイズなのですが、
ただ立って姿勢を意識するだけなのに以外に疲れるはずです。

なぜ以上のようなポイントを行って立った時に疲れるかと言うと、
重力に対して良い姿勢を作るための背筋や腹筋といった筋肉が正しい姿勢を維持させようと働くからです。

しかし、良い姿勢を維持するための筋肉が低下してしまうと、
お腹の力は抜け、背中が丸まり、猫背のような不良姿勢が作られてしまいます。(下図参照)

そうならないためにも今後紹介していくエクササイズは
正しい姿勢(パーフェクトポスチャー)で行う事が重要なのです。

 

正しい姿勢(パーフェクトポスチャー)の大切さ

正しい姿勢でエクササイズを行うと、
正しいフォームで行えるのでターゲットとして狙った所の必要な筋肉が
必要な場所に作られるというメリットがあります。
さらに、正しい姿勢でエクササイズを行うことは、
不必要な筋肉が付きにくいと言い替えることが出来ます。

ですので結果的に、女性の方には美しく、キレイなボディーラインを手に入れることができます。

何度も言いますが、

・これからダイエットを始める方も
・運動不足を解消したい方も
・肩こりや腰痛をどうにかしたい方も
・マラソンやゴルフなどのスポーツでのパフォーマンスを高めたいか方も

エクササイズを行うに当たって一番大切なことは・・・

それは姿勢です!

今回紹介した「パーフェクトポスチャー」はこれから紹介していくエクササイズの基本となります。
またちょっと意識した時にいつでもどこでも出来ますので気付いた時にすぐ実践してみてください。

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