フィットネスレポート

暑さ対策にも食事が大切|食から身体を考えるコラム-vol.6-

006_takatsu_01
熱中症対策にはとにかく水分、ミネラル補給をということが言われています。

いかにこの暑い夏を乗り切るかということになりますが、
睡眠を含めた休養、適度な運動、とともに
やはり日々の食事が大切であることは間違いありません。
 

最も効果的な熱中症対策は、暑さに対処できる食事をとること

熱中症対策に水分補給はもう常識のようになっていますが、
私のように筋肉量が一般の人よりは多い者とか、
屋外ではげしく体を動かしている人は
1日に数リットルの水を飲むことも珍しくありませんが、
冷え症気味で筋肉量も少ない華奢な女性が、
水をがぶがぶ飲むのもかえって胃腸を弱らせ、
夏バテになってしまいます。
というわけで、暑さに対処する食事が大切です。
 

夏バテに効果的な食材

006_takatsu_02
今日の私の朝ごはんです。
お米、冷や汁(オクラ、きゅうり、山芋)、納豆、つるむらさきの卵とじ
※身体を冷ます食材を多用していますので、しょうがを加えバランスを取っています。
 
薬膳的に言いますと、水のがぶ飲みよりも。。。
体液を生み出す「生津」の食材や、
潤いを与えてオーバーヒートを抑えてくれる「滋陰」の食材、
気を補う「補気」の食物を食べることがいいとされます。
 
【生津】豆腐・トマト・スイカ・果物
【滋陰】山芋・卵・黒豆・イカ・豚肉
【補気】米類・イモ類・豆類・かぼちゃ

 
きゅうり、ごーや、スイカ、冬瓜などの瓜系の食べ物、
おくら、山芋などねばねば食材、
米、豆などのでんぷん質をしっかり取ることが
暑さにまけない、夏バテしない食事ということになります。
 
みなさんの食事はどですか??
パンとコーヒーのような軽い食事ばかりでは強い体は作れません。
 

減量中のパーソナルトレーナーの食事からダイエットを考える|食から身体を考えるコラム-vol.5-

005_takatsu_01
 
ボディビルコンテストを控えているため
減量継続中のパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
 

減量するためには食事の取り方を考える

005_takatsu_02
現在の食事は、夏バテ防止を意識したものになっています。
お米などでんぷん質の食品をしっかり食べる。
夏野菜をしっかり取る。
体を冷やしすぎないように生姜をうまく活用する。
 

食べ過ぎれば太るということに間違いなし

数日後、「フィットネスニュートリションスペシャリスト」という講習会で
栄養学について講義をしないといけませんので、
ちょうど今いろいろまた調べ物をしているところです。
 
食べ物からみた栄養素、体の側からみた栄養素の使われ方、伝統食、
いま巷にある「○○ダイエット」・・・並べてみると大変面白いのですが、
要は食べ過ぎれば太るという単純な構図であることは間違いありません。
 
上記の写真は私にとっては食べ過ぎでないものですが、
また別の人にとっては食べ過ぎであるかもしれない。
「内容の良しあし」「量の多少」は結局のところ個人に依存するということですね。
 
今のあなたの体を作っているのは、これまでに食べてきたものによります。
体を変えたいなら、食べ方を変えることも必要であることがわかりますね。

 

逆算ダイエットで、逆三(ギャクサン)のカラダを手に入れる|食から身体を考えるコラム-vol.4-

004_takatsu_01
PHOTO:Some rights reserved byTerence S. Jones
 
体脂肪率を一けたにもっていくという減量。
ある意味アブノーマルかもしれませんが、方法自体は至ってノーマルです。
 

ダイエットに重要なのは、何を、いつ、どれだけ食べるか!

004_takatsu_02
お米は1日2合は毎日食べますし、今日の弁当もこんな感じで、ごく普通でしょ(笑)
ベルギービールも毎晩飲んでるかもしれません・・・
 

8週間の経過と今後の展望

それで8週間の経過ですが、予定通り週に600gの減量を進めています。
減量前の2週間がそれぞれ、75,0kg/74,6kgという状態でした。

減量を開始してからは
1週目:73,9
2週目:73,1
3週目:72,6
4週目:72,0
5週目:71,5
6週目:71,1
7週目:70,6
8週目:70,0

 
これくらいのペースですと、ほとんど減量をしているというつらさがないうえに、
停滞ということもありません。
私がもくろんでいるのは68,0ラインなので、
おそらく4週間後には到達していると思います。
 

正しいダイエット方法を見極める

よくビジネスは逆算だ!というような記事を目にしますが、まさに減量は逆算だ!!
逆算で、逆三のカラダを手に入れるということです。
 
ダイエットに必要なことは、
「何を食べるか?どれだけ食べるか?いつ食べるか?」
この3つを考えればそんなに難しいものではありません。
○○ダイエットといったネーミングや方法につられていてはだめですね。
 

フィットネスニュートシションスペシャリスト講師が語る「ご飯と味噌汁」|食から身体を考えるコラム-vol.3-

003_takatsu_00
 
あなたはこの1週間に茶碗何杯のご飯を食べましたか?
あなたはこの1週間に味噌汁お椀何杯分飲みましたか?

 
近年では朝食にご飯ではなく「パン食」を常食にする人が増えているようですね。
新聞記事などでもパンの消費が米の消費を上回ったというようなものも目にしました。
 

食生活の変化がもたらしたもの

日本人はお米を食べなくなってしまったのでしょうかね~
アトピーなどの疾患、中国大陸からの黄砂の影響による不調、ストレスと鬱、
・・・栄養過多の現代でおこる不思議な病気の一端は
このパン食化にあるのではないかな~と思えてしかたありませんね。
 
私は「ダイエット」を考えるなら「ご飯、味噌汁」を基本ラインナップに!
ということを何度も書いてきました。
平たく大きな栄養素のくくりで考えるなら、
お米とパンが炭水化物を中心としたエネルギーを与えてくれ、
それにたんぱく質を得れるおかずをくっつければ
どちらも大して変わらないように思えますし、
カロリー的にも帳尻合わせは可能です。
だとしても、お米を食べる。お米を中心とした食生活を基本にすることが
栄養学的なものを超えて大切なんじゃないかと思います。
 

ごはんとパンの違い

たとえば、食パンは砂糖と植物加工油脂を結構つかっていますが、お米はでんぷん質です。
お米と相性のよい大豆発酵食品は、アミノ酸バランスも良くしてくれますし、
何より腸内環境を良くし、人の根本のパワー免疫力を補完してくれます。
また、パン食と相性がいいのは油を多くしたもののほうがマッチします。
パンを食べる場合は、週に1度とか常食にならないようにし、
原材料のいいものを使った町のパン屋さんで購入するのがいいでしょうね。
 

「お米=炭水化物=太る」という考え方は正解か?

お米をもっと食べたらいいんですよって言うと、
決まって「でも、炭水化物が・・・」と返答されますが、
まずそのお米=炭水化物と結び付けて考えることを見直すことから始めないといけません。
そういう人に限ってきちっと食事できずに太っていることが多い。
お米を減らす云々は、たとえば1日3合の飯を食ってる人が、
じゃあ2合にしましょうっていうのなら話はわかりますが、
そもそもお米中心食にもなっていない人がお米は炭水化物云々ははおかしな話。
じゃあ、あなたは活動のエネルギーを何から摂ってるの?
へんなお菓子まがいの食事でごまかしているだけじゃない?!
とこんなことになってしまいます。
 

1週間のごはんの量は???

冒頭の質問・・・
お米を週に茶碗何杯?味噌汁お椀何杯?
 
減量中の私は、お米はお茶碗30杯分、味噌汁はお椀10杯分。
これが1週間の量です。減量期にです。
 
003_takatsu_01
ある日の朝食の例です。お米は1合分ですのでお茶碗約2杯半ですね。
 
実は減量してないときのほうがお米の消費量が減ることがあります、
そうすると、体重が増えます(笑)。
お米は炭水化物だからNG、太るからって思っている人、これはたぶん逆になります。
要は、お米を食べない代わりに別のものが自然と増えているということです。
ですからお米を減らすとすれば、普段米を常食しその量を把握している人が、
微調整するために減らすとかそんな場合でない限り、
そもそもお米常食してない人は、
米を中心とした食事に変えるだけで痩せて健康になるんじゃないかね?
 
最近、フィットネスニュートシションスペシャリスト資格の講習を担当したせいで
ついつい記事も熱くなってしまいましたね。
いやいや、悪いこと言わないから、お米中心の食事にしたらってホント思いますよ。
※って書いてる今日は、週1回のパンの日だけどね(笑)
 

サプリメントを効果的に使う!|食から身体を考えるコラム-vol.1-

001_takatsu_01
 
さて、今シーズンのボディビルコンテストに向けて身体を調整中の
パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
完璧な演技には完璧な準備。パーフェクトなダイエットにはパーフェクトな準備。
ということで、3月からの減量時には、サプリメントを買い揃えていました。
 

サプリメントが結果を出すわけじゃない

ビタミン、ミネラル系で3大栄養素の代謝アップ、
トレーニング中の脂肪燃焼効率をあげ筋肉の分解を抑制するアミノ酸、
筋出力アップのクレアチン、トレーニング直後の回復系プロテイン、
置き換えダイエット用のプロテイン・・・ 
 
まあ、それぞれに目的があって使用するんですが、
それ以上にこれだけの投資をしたので、しっかりと身体で結果を出して
回収したいという自分へのプレッシャーをかける意味合いもあります(笑)
 
サプリメントを取っているから結果が出るのでもなく、
トレーニングだけとにかく頑張れば結果が出るわけでもなく、
すべては1日の行動、1週間の行動の積み重ねです。
ダイエットなどの減量は、辛いというイメージもありますが、
わくわく、楽しみながらやらないとね~!
 

エクササイズも大事ですが、ニートも大事|トレーニングの効果を高める施策-vol.2-

002_taka

座っている姿勢によって身体がゆがむといった話の流れで、
お客様から「家でくつろいでいるときにはどんな体勢、
どんな物に座ってすごしているのですか?」と聞かれて、
そういえば家でもゆっくり座っている時がないな~と思ってしまいました。
今日のテーマはそんなことと関係があるお話し。
 

普段の生活の中で使う熱量を増やす

健康的に減量を成功させるには、摂取カロリーを抑える、
エクササイズを行って消費カロリーを増やす。
これによりカロリーの収支が負の状態になれば達成できるというのは誰でもが知っている知識です。
では何らかの運動を始めよう!ということで1日30分のウォーキングを行ってみたら
運動により消費された余剰カロリーは100~150kcalくらいにはなるでしょうか?
この積み重ねも非常に大切です。
しかし、我々が起きて生活している時間はおよそ16~18時間あります。
この間にどれだけ動いているのかといいうのは人により非常に個人差があります。
 

NEAT(ニート)とは?

現代社会は掃除すらロボットがしてくれる時代です。
下手すれば1日に3000歩くらいの歩数で生活できてしまいます。
ようは、殆ど動かずに一日を終えることが可能と言うことです。
 
そこで大事になってくるのがニートです。
ニートといっても働かないでぶらぶらしている人の事ではありません。
NEAT(Non Exercise Activity Thermogenesis)、訳せば非運動性熱産生とでもいいましょうか。
要は「ウォーキングやるぞ~!」「ジョギングやるぞー」「筋トレやるぞー」と言った
はっきりとエクササイズとは言えないけれど、
掃除、買い物、階段の上り下りその他の身体活動
のいっさいのことです。
 
これがバカに出来ない。先ほどの歩数の例でいけば1日3000歩以下になるように
強制的に実験をした(ニート時間を無くす)結果、
1週間程度で、糖代謝は低下、脂肪燃焼能力の低下、筋肉の委縮が起きたようです。
「車社会」「PCの前で完結する仕事」などなど動かなくていい環境が揃ってきていますので、
いかにニートを増やすかがカギになりそうです。
 
 
さて、翻って私の生活。
減量中でも有酸素エクササイズはやらず、今は何とか週4回の筋トレをしている程度ですが、
朝5時半に起きて、出勤する9時半までの間でも座るのは食事の時の30分だけ。
ご飯の用意、掃除、などなど色々やっていたら止まっているときはありません。
仕事に行ってもGYMでの仕事で、
事務仕事ではありませんから立っている歩いているのが殆どです。
電車移動のときにも殆ど座りませんから、帰るまで座りませんね。
いや帰ってからも風呂にはいって次の日の用意をしてストレッチをして寝るのでやっぱり座りません(笑)

私が有酸素運動を取り入れることなく減量を毎年成功させているのは、
このNEATの存在にあったようです。
みなさんも失ったニートを少しずつ取り戻してみましょう。
 

脂肪の燃焼を助ける秘策「レジスタンストレーニング+有酸素運動」|効率的で効果的なトレーニングを考えるvol.1

001_okada

深夜の番組で、なぜランニングする人が増えてきたのかについて取り上げられていました。
「ランニングをする人の脳内ではエンドルフィンという物質が分泌され、
それが分泌されると所謂ランナーズハイと呼ばれる快感を得ることができる。
それを経験するとまたその快感を体験したくなり、人は走り続ける」のだそうです。
ウチのジムでもランニングする人が増え、
マラソン大会などに出場する人も幅広い世代で増えてきていますが、
みんな快感を得るためなのかなと考えさせられました。
 

20歳以降の効率的な減量方法とは?

ただ、減量のための有酸素運動で走っている方も見かけますが、
「ランニングの方がきついので脂肪が良く燃えそうだから」ということを聞くことが多いです。
しかし、ウォーキングとランニング同じ時間行った時の消費カロリーの差に大差はありません。
(30分のウォーキングで約140kcal、ランニングで約160kcal)
ですから自分の体力レベルや適正な心拍数を保って行うことが大切になってきます。
 

脂肪燃焼のメカニズム

さらに言えば、有酸素運動で消費されるカロリーのうち、
糖と脂肪の割合はだいたい1対1くらいなので、
ランニングやウォーキングだけで体脂肪を減らすためには、
ものすごく長い時間続けなければなりません。
有酸素運動は20分以上しなければ効果が低いと良く言われますが、
それは脂肪を分解するのに時間がかかるからです。
脂肪は分解が行われてはじめて燃焼されるのです。
 
その分解を速める秘策は「成長ホルモン」を出すことがです。
成長ホルモンは人間の骨、筋肉の成長を促すものですが、
脂肪を分解する働きも持っているのです。
成長ホルモンは20歳を境にだんだん減少してしまいます。
年を取ると痩せにくくなるのはこの成長ホルモンの減少が関係しているのです。
 

脂肪燃焼を促す成長ホルモンを増やすトレーニング

しかし、努力によって成長ホルモンの分泌量を増やすことはできます。
それは「レジスタンストレーニングを行うこと」です。
レジスタンストレーニングでは脂肪は燃焼しませんが、
成長ホルモンにより脂肪の分解は進みます。
ちなみに効果は6時間くらい続くと言われています。
レジスタンストレーニングをすると言っても
ボディビルダーのような高重量でする必要はないのです。
正しいやり方で筋肉を刺激してあげることが大切なのです。
筋肉も刺激がなければどんどん小さくなり、基礎代謝すら落ちてしまいます。
 
食事制限のみのダイエットをした方がリバウンドして元の体重に戻った時は筋肉が削げ落ち、
その代わりに脂肪がのっかってしまうので、以前よりぽっちゃりしたようになってしまういます。
ですから、ウチのジムでも「レジスタンストレーニング+有酸素運動」をお勧めしています。
ちゃんとした裏付けがあるのです。
減量、引き締めの方はぜひこのレジスタンストレーニング+有酸素運動を実践してください。
 

all all all
トップへ戻る