フィットネスレポート

運動をスタートさせるトレーニングプログラムとは? | 効果的なトレーニングをはじめよう!-vol.2-

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前回のコラムでは、「トレーニングプラン・プログラムを考えることからはじめよう!」
というお話をさせていただきましたので、
今回は、具体的な身体活動についてまとめてみました…
 

具体的なトレーニングプログラムで心と体を健康に

毎日実行することが望まれるグループ
・犬の散歩
・歩行数を増やす
・エレベーターを避け、階段を昇る
・遠くに駐車して歩く
 
週に3~5回の実行が望まれるグループ
・ウォーキング
・ジョギング、サイクリングなど有酸素系エクササイズ
・テニス、バスケットボール、フットサルなどのレクリエーションスポーツ
 
週に2~3回の実行が望まれるグループ
・ゴルフやボーリング、庭仕事など身体活動の伴う余暇活動
・ストレッチエクササイズや筋力トレーニング
 
出来るだけ避けたい活動
・コンピュータ
・テレビ鑑賞などの非活動、座ったまま
 
さてあなたはどの程度の身体活動を行っていますか?
1週間のうち非活動が目立つ方はよりやさしいグループから活動を増やしていく必要があります。
すでに何らかのグループの身体活動を実行されている方はより具体的なプランを立てて実行してみましょう。
フィットネスにおけるトレーニングの目的は
単に筋肉をつける、持久力をつける、やせるといったことに限らず、
心と体が「健康」になることが究極の目的です。
いまだ始めていらっしゃらない方は毎日簡単に実行できるグループから体活動を実行していきましょう。
 

具体的な身体改善の戦略

ここからは具体的にフィットネス要素である
「筋のコンディショニング」「心肺持久力」「柔軟性」「身体組成」を
改善していくための戦略について考えていきましょう。
 
運動を実行に移すためのプログラム作成には、少なくとも以下の4つの要素が必要です。
①運動の種類・種目
②運動強度・きつ
③運動量・時間
④頻度・間隔
 
具体例を挙げると
①ウォーキングを
②時速6km/hで
③30分間
④1日おきに実行する となります。
 
簡単に言うとこんな具合ですが、
単に「明日から毎日歩こう!」というのよりはより具体的になりますね。
このように、より具体性を持った運動実行のための計画がトレーニングプログラムです。
運動処方とも言われます。
 
次は「心肺持久力」を高めるためのトレーニングプログラムについて考えてみたいと思います。
 

自分の身体を知ることがゴルフ上達の第一歩②|トレーニング指導における考え方-vol.10-

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先日、姿勢と柔軟性を評価することがはじめの一歩であると書きました。
自分のことを知るというのがやはり大切です。
 
ゴルフに限らず、姿勢を整え、ちょっとした部分の柔軟性を上げるだけで、
日常生活が楽になることは私のクライアント様もご経験済みですが、
それだけ姿勢が良いというのは基本になるように思います。
 

ゴルフボディの作り方

さて、ゴルフボディの目標として、
①飛距離が伸びる
②安定したショットが再現できる
③腰痛を防ぐ

が考えられます。お客様の要望もこの3点に集約されます。
 
スコアメイクはスキルや戦術の問題もあるので、
ここではボディ(マインドも?)の改善にフォーカスします。
上述の①~③は考えればすべてがつながることが分かります。
「姿勢」がよく「柔軟性」が良いことが最低限の条件であることが分かります。
 

土台よりしたの根っこの部分のトレーニング

我々は生まてすぐに直立2足歩行ができるわけではなく、およそ1~2年かけて獲得していきます。
姿勢が崩れている場合は、この生後から~直立までにおこなってきた運動を
模倣することがひとつのヒント
になります。
仰向け、うつ伏せ、四つばい、座位、膝立ち、立位各ポジションで、
色々なエクササイズをおこなって、本来の能力を取り戻すのです。
 
仰向けは呼吸という最も基本的な運動を鍛えます。
毎日誰でもやっている呼吸ですが、意外にきちんと深く呼吸できている人は少ないものです。
深く呼吸をしようとすると肩が上がってしまう人、すでに浅い呼吸になっています。
肋骨の動き、おなかの動きを最大限に力むことなくが目標です。
うつ伏せでは、頭のコントロールと背骨、背筋のトレーニング、
4つばいでは、胴体の安定とやわらかさ、股関節の使い方を鍛えます。
このあたりまでがきちんとできると後半の立位姿勢が見違えるほど良くなりますね。
 

肩周りの柔らかさ獲得

肩周りの柔らかさを出すための第1歩は重たい頭を楽に保つこと、すなわち首の緊張をとることです。
縦、横、斜め、に小さくほんの少しだけ傾け動かしていくと、動きにくい方向などが出てきます。
繰り返し、小さく縦、横です。縦横斜めをつなぐと回転が起こります。
スムーズに回転できれば首の緊張が取れ、肩周りの動きが楽になります。
そこから肩甲骨だけを動かす。
これも肩を持ちあげる、下げる前に出す後ろに引く、
それをつなげて回転させるという体操になります。
それからさらに腕の動きも一緒につける。
いきなり無理に大きく動かすのではなく
小さく小さく自分の今動かせる範囲を確かめながら動かすことで、
少しずつ柔軟性が戻ってきます。
50肩などの肩痛予防も同じ考え方です。
 

腰周りの柔軟性を獲得

腰を回す運動というのは、実際は股関節を回す運動になります。

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立位で、腰を右から左、左から右へスウェイすると動きがでます。
横の動きを繰り返しながら前後の動きを加えるといわゆる腰をまわす、
フラフープをやるような動きになります。
 

下半身の安定性

相撲のしこふみの体勢でのストレッチや
かかとの少し前のポイントに体重をかけたまましゃがみ立ちするスクワット動作などで、
柔軟性と正しい姿勢、下半身の筋力を獲得することが可能です。
 

体幹部を鍛える

胴体から股関節、胴体から腕へとつながる筋肉との関係性を無視しないように鍛えます。
胴体を安定させて脚を動かすか、脚を安定させて胴体をひねるなど、
腹筋=上体お越しというワンパターンに陥らないように色々な動作を考えます。
 
 
ゴルフボディは、畳1畳あれば特別な道具なく手に入れることが可能です。
皆さんはどんな方法で思い思いのゴルフボディを手に入れておられるでしょうか?
 

自分の身体を知ることがゴルフ上達の第一歩|トレーニング指導における考え方-vol.9-

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2010年4月のマスターズ予選、石川遼選手の18番パーパットに
自分のことのように緊張感を覚えたパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
 
私がトレーニング指導を担当しているお客様にも
ゴルフをされている方がたくさんいらっしゃいますし、世の中的にもブームのようですね。
確かに、18歳の石川遼選手も、50~60代の選手も同じ舞台で勝負できるスポーツですから
幅広い層に受け入れられるスポーツかもしれませんね。
 

ゴルフボディを手に入れる

その、ゴルフですが静止しているボールを打っていくので一見簡単そうですが、
プロ選手でも打ち損じたりすることもあります。
再現性のスポーツといって、何度も同じスイングをきちんとできないといけない競技です。
100スイングして100スイングとも打ち方が変わったのでは、
状況変化に対応できるどころか自分のスイングが分からなくなってしまいます。
まずは己を知ることがもっともなじむスポーツかもしれません。
 
その己を知るためにはまず、
自分の「姿勢」はどうなっているのか?「柔軟性」はどうか?
ということを知る必要があります。「評価」しなければ対策も打てないからですね。
とりわけ姿勢というのはその人の生活の癖がとても出ますので日常生活の影響がでます。
色々なトレーニング方法を当てはめる前にまず自分の姿勢を整え、
癖をある程度修正してからトレーニングする必要がありますね。
 
ゴルフはカラダをねじってボールを打ちますが、
そのねじれは単に腰をねじっているだけではなく、
全体が少しずつねじられて連なって大きなねじれを生んでいます。
どこかに柔軟性の不足があればそれだけで全体のスイングが小さくなってしまう、
あるいは特定の部分に大きな負担になってきます。
特に股関節の柔軟性、肩甲骨の柔軟性、首から背中にかけての背骨の柔軟性は
最重要チェックポイントですね。
 

首~背中の回転:

正座して左を振り向く、右を振り向く。どちらか一方が極端に振り向きにくいことはないですか?
 

肩甲骨の柔軟性:

腕もカラダの横にたらしたまま、肩甲骨を前、後ろ、上下に動かすことができますか?
腕が先に動いてしまったり、動きそのものが出せないくらい胴体にへばりついていませんか?
 

股関節の柔軟性:

床に座り両端の裏を合わせてみてください。左右の高さに違いはないですか?
床から膝までの高さが極端に高くなっていませんか?
 
ほんの一例のチェック法ですが、
自分の体がどれくらい動くか?どんな姿勢になっているのか?
他人から指摘されるまで気がつかない人が意外と多いものです。
パーソナルトレーナーなど、トレーニング指導の専門家などに一度評価をしてもらうと、
その後のトレーニングの方針も決めやすいと思いますよ。
 

グッズ紹介vol.3:バランス感覚と運動能力アップに繋がるアイテム「バランスボード」


これを使い、トレーニングを行うメリットは「関節の安定性」です。
 
不安定なバランスボードに繰り返し乗ってトレーニングし、
体がそれに対応出来るようになったときバランス感覚は格段に向上し、
より高度な運動能力の体得が可能となります。

  
毎日乗ってトレーニングすることで関節を柔らかく、筋肉を鍛えることで柔軟性の増進になります。
また、毎日繰り返しトレーニングすることにより、精神力=集中力も同時に養われ、体力、技術面でのアップと
集中力のアップの相乗効果で好成績を生む結果となります。
 

股関節を柔らかくして可動域を広げる!|ゴルフ特集 中級編 vol.4

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介しています。
 
中級編の今回は「怪我を未然に防ぎ、体本来の使い方を知る」というテーマでお伝えします。
 
突然ですが「ゴルフに必要な筋肉は○○です」
・・・というのは、挙げだすとキリがありません。
そもそも、上半身と下半身が異なった面で、異なった方向への動きしながら、
それを腹筋・背筋で崩れないように保つことで下から上へ力が伝わっていきます。
 

股関節の柔軟性アップのエクササイズ

今回は、股関節の柔軟性アップのご紹介です。
 

エクササイズ①


直立姿勢から、右膝を抱えます。
この際、腰が丸くならないように抱え込んでください。
3秒抱え込んだら、反対の膝を抱え込みます。
交互に10回おこなってください。
 

もし、腰に痛みを感じたり、バランスがうまく取れない場合は、
仰向けに寝転んで行ってください。
立った状態と同様に、3秒抱え込み反対の膝を抱え込み交互に10回行います。
 

エクササイズ②

次のエクササイズは寝た状態でのエクササイズです。
 

うつ伏せに寝ていただき、あごの下に手を置きます。
そこから、膝を胸に近づけるように引きあげます。
出来れば、お尻が浮き上がらないように行いますが、
浮き上がってします場合、浮き上がらないところまでにして、
少しずつ高くしていきましょう。
 
まずは、片方ずつ10回、慣れてきたら左右交互に10回行いましょう。
 

下半身のボディメイク〜美脚づくり〜 vol.4「足首の柔軟性について」

皆さん、こんにちは^^
美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
今日のテーマは「足首の柔軟性について」です。

突然ですが、皆さんは和式トイレで用を足すことができますか?

先日、知人から「和式トイレで用を足せない」という相談を受けました。
彼女曰く、足首が硬くて、かかとをついたまましゃがむことができないので、
和式トイレを使うのが昔から辛かったとのこと…
実は、このように足首が硬くて上手くしゃがめない方って結構多いんです。

足首が硬いと、地面からの力が上手く上へ伝わってこないので、
お尻が上手に使えない原因になります。
健康的な美脚づくりにはお尻が使えることが重要なので、足首は効率よく動かせた方がいいですね。
また、関節に動きの制限があると、血液やリンパの流れも滞りやすくなるので要注意です。
足首が硬い方は、自宅でも気軽にできるストレッチや足首回しなどで、
関節の動きを引き出してあげることが大切です。

逆に、足関節が柔らかすぎて、安定力がないのも問題です。
捻挫癖のある方は、ちょっとひねっても大丈夫だったりしませんか?
捻挫は靭帯の損傷なんですが、靭帯が伸びたり、一部切れてしまったりすると、
自然と元には戻りません。
こういう方は、緩めることよりも、足首周辺の筋肉を鍛えて、
安定させるトレーニングが必要です。
これは足の着き方にクセがある方にも言えることですね。

足首の運動は、二足で歩く人間にとって大切な動きの一つです。
美脚を目指す皆さんには特に重要な場所なので、
足首からふくらはぎのエクササイズを取り入れてみてくださいね。

次回は足首の柔軟性をUPするストレッチをご紹介します。
お楽しみに♪

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