フィットネスレポート

プロテインはいつ摂るの?

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加圧トレーニングインストラクターの窪田です。
 
プロテインはいつとるのが良いのか。
トレーニング前?
トレーニング後?
寝る前?
朝ご飯代わり?
今回はプロテインについて考えてみましょう。
 

目的に応じてプロテインを摂る

まずプロテインは大きく分けて3つあります。
 

プロテインの分類

①ソイプロテイン
大豆ベースで吸収が遅く、腹持ちがいい。
大豆なのでイソフラボンが多い。
 
②カゼインプロテイン
牛乳からつくられる。
基本的に吸収が遅く、腹持ちがいい。
 
③ホエイプロテイン
牛乳の質の高いところから作られる。
吸収が早い。
 

プロテインを摂取する最適なタイミングとは!?

さて、ではいつのタイミングでとるのがいいのでしょうか。
最初に挙げた摂るタイミングは全部間違ってません。
でも目的で変わってくるんですね!
 
トレーニング効果を上げたい場合、回復を早めたい場合
トレーニング後に、吸収の早いプロテインを取るのがおススメです。
 
寝る前や食事代わりに摂る場合
腹持ちのいいものがいいのではないでしょうか?
寝る直前に飲むのは、胃腸に負担なので1時間前までに飲むのが良いかもしれませんね。
トレーニング前は、その飲むプロテインの吸収の速さを考えて
その2・3時間前に飲むのか、直前に飲むのかを考えるのが良いですね。
ですが、プロテインを水で割るのか、豆乳で割るのか、牛乳で割るのかなどでも
吸収のスピードは変わってくるので頭に入れておいて下さいね。
 
ダイエットでも、美容でも、筋力アップでも効果を高めたい人は、プロテインオススメですよ!!!
 

毎日の食事の意味を考えると、選ぶものも変わる!

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大阪北浜パーソナルトレーナーの窪田です。
 
身体は口から入れたもので出来ています。それらからしか作られません。
ということは、栄養、水、空気からです。
 
若々しく見えるのか…老けてみられるのか…
アンチエイジングも、太る痩せる、調子が良い悪いも
それらは口に入れるものの質によってある程度決まります。
他の要素ももちろんありますが。
 
その中でもまず栄養を考えてみましょう。「食事の意味」ここが基本。
毎日欠かさずに食事をされていると思いますが、その意味を考えたことがありますか?
 

理想の身体はバランス良い食事から

食事には大きく分けて、3つの要素があります。
1.カロリーを摂る。
2.気持ちをコントロールする。
3.栄養を摂る。

 

1.カロリーを摂る。

まず1つは”カロリーを摂る”こと。
これは美容健康に興味があれば、すでに気を付けられている方も多いのではないでしょうか。
最近は、お店でメニューにカロリー表記されているところも多いですね。
自分の代謝量や運動量(活動量)に合わせて、カロリーを調整するのはもちろん大事です。
ですが、カロリーだけを考えて食事をコントロールすると落とし穴もあります。
 

2.気持ちをコントロールする。

2つ目の、”気持ちをコントロールする”が出来ているかが大きなポイント。
食事を摂ることで、人は幸福感を感じますが、
それは脳が反応して、幸せを感じるホルモンが出てくるからなんです。
おいしいものを好きな人と食べた時は、なおさら幸せですね。
ダイエットのためなど、食事を過度に制限したり、カロリーを意識しすぎたりすると
それ自体がストレスになってしまいます。
人はストレスや疲れを感じると、
甘いものが欲しくなったり、食べること(飲むこと)で手軽に発散したくなり、
本末転倒ってことも…
食べ過ぎないダイエットも時には必要ですが、何をどれだけ摂るかが重要。
時には甘いものも食べていいんです。
要は、どうバランスを取るかです。
 

3.栄養を摂る。

これは3つ目の、いかに”栄養を摂る”かにもつながってきます。
その意識がないと
・カロリーを制限していたが、タンパク質も不足していた…
・おいしく楽しく食べた食事のほとんどが糖質だった…
ということにもなりかねません。
 
 
正しい知識を身につけると、チョイスが変わります。
その積み重ねで身体は作られます。
 
是非これからは、食事の意味も考えながら口に入れるものを気にしてみてください。
 

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.6「運動の種類の違いによって異なるエネルギー源」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回のエネルギーの記事では、
エネルギーの収支バランスにおける身体組成について少し詳しく書きました。

今回からは、身体活動内容の相違におけるエネルギーの摂り方について簡単に書いていきますね。

 

運動の種類とエネルギー源

まずは、身体活動内容の相違とは・・・・
①運動の種類の相違
②運動の強度の相違
③運動の経験の相違

があります。

①運動の種類の相違について見てみましょう。

今からの内容はエネルギー消費量が同じ場合として読んでくださいね。

運動の種類は主に、筋出力系(100m走、筋トレなど)と
呼吸循環器系(ランニング、ウォーキングなど)に大別されます。

筋出力系の運動をした場合、筋肉の分解が進みます。
なので、筋肉の合成成分であるたんぱく質を補給します。

一方、呼吸循環器系の運動をした場合、筋肉で大量のエネルギー源が消費されてしまいます。
なので、エネルギー源である炭水化物や脂質を摂取していきましょう。

 
自分の運動スタイルを見返して、どの栄養素を多く使っているのかを知れば
自ずと何を食べればいいのか見えてきそうですね。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.5「エネルギー消費量と摂取量のバランス③」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回のエネルギーの記事では、
エネルギーの収支バランスにおける身体組成について①と②について少し詳しく書きました。

今回は前々回の内容の③と④を少し詳しく書いていきますね。

 

エネルギー摂取量と消費量のバランスと身体組成への影響

どのようなエネルギー摂取量と消費量のバランスがどのように身体組成に影響するのか。

③エネルギー消費量が少なく、エネルギー摂取量も少ない

このような人は、筋肉量が少なく、体脂肪量が多い傾向にあります。
③は消費と摂取のバランスは取れているが、ともに低いレベルです。
これは一見良さそうに見えますが・・・・
活動量の不足は筋肉やその他の除脂肪体重の減少や体脂肪量の増加を起こし、
不健康な状態になります。

④エネルギー消費量が少なく、エネルギー摂取量が多い

このような人は、筋肉量が少なく、体脂肪量が多い傾向にあります。
④はエネルギー消費量のわりに摂取量のほうが多く、
体脂肪を蓄えやすい状態で、4つのうちで最も危険な状態です。
体脂肪の蓄積は血圧の上昇や内臓の機能の低下を起こします。
また、インスリンの効きが悪くなるなど、
ホルモンの働きまで悪くしてしまうので生活習慣病のリスクが高くなります。

 
④に当てはまる方はまずは意識的に歩いたり、自転車をこいだりと簡単にできることから始め、
日常の生活活動を増やしていきましょう。

カラダとエネルギーの関係を知ろう! vol.4「エネルギー消費量と摂取量のバランス②」

福岡市南区のパーソナルトレーニングスペース「Personal Body Management」
提携パーソナルトレーナー兼管理栄養士の吉村俊亮です。

前回のエネルギーの記事では、エネルギーの収支バランスにおける身体組成について書きました。
今回は前回の内容を少し詳しく書いていきますね。

 

摂取量と消費量のバランスと身体組織への影響

どのようなエネルギー摂取量と消費量のバランスがどのように身体組成に影響するのか。

①エネルギー消費量が多く、エネルギー摂取量も多い

このような人は、筋肉量が多く、体脂肪量が少ない傾向にあります。
①は高いレベルでエネルギーの摂取と消費が行われており、理想的と言えます。
肉体労働やスポーツにおいて活動量が増えれば、エネルギー消費量も増えます。
一方では、筋肉、骨、血液などの破壊も進みますが、合理的な食事が摂取されてさえいれば
身体づくりととにより良い生活を送ることが出来ます。

②エネルギー消費量が多く、エネルギー摂取量が少ない

このような人は、筋肉量が少なく、体脂肪量も少ない傾向にあります。
②は消費に対して食事の摂取が少ないために、身体組織が分解されやすい状態にあります。
体脂肪は少ないが、筋肉量も少ない傾向にあります。
日常的にランニングなどの有酸素運動を行っている方に多いのではないでしょうか。
エネルギー不足が長期的に続くと、体脂肪や筋肉量の減少以外にも、
骨密度や血液の比重の低下の原因になるので気を付けてくださいね。
 
 
次回は③と④について書いていこうと思います。

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