フィットネスレポート

体の痛みを緩和するストレッチNo.5「腰痛チェックと簡単な改善方法」

こんにちは。
体を痛みから解放する専門トレーナー岡本雄作です。

今回は、腰痛の簡単なチェック方法と、簡単な改善方法をお伝えします。

【対象者】
○過去に腰痛になったことがある方
○前もって腰痛の予防をしたい方

腰痛のチェック方法と改善方法

腰痛についてですが、原因は1つではありません。
症状に応じて、対処方法は異なります。
また、万人に対して腰痛が改善する方法はありません。
どういう動きで痛いのかを理解し、その動きに対しての対処が必要です。

まずは、チェックから。
 

①前にかがんで腰が痛みますか???

➔この場合は太もも裏やお尻のストレッチをしましょう
パターン①

パターン②

 

②後ろに反らして腰に痛みがでますか???

➔この場合は太もも前や脚の付け根を伸ばしましょう

 

③横に倒して痛みがでますか???

➔この場合は脚の外側や背中を伸ばしましょう
パターン①

パターン②

パターン③

 

④後ろにねじることで痛みが出ますか???

➔この場合はねじって痛みが出る方のお尻を伸ばしましょう
パターン①

パターン②

 
以上、ご参考までにチェックし、該当したパターンが当てはまれば改善のストレッチを行ってみてください。

体の痛みを緩和するストレッチNo.4「骨盤周り、肩甲骨をより滑らかに!体をスッキリ・リセットささせるエクササイズ」

こんにちは。
体を痛みから解放する専門トレーナー岡本雄作です。

前回、前々回とバランスボールと椅子を使った体をほぐすエクササイズのご紹介をしました。
今回は床で行うエクササイズを、より体をスッキリ・リセットしたい方にオススメです。

【対象者】
○長時間同じ姿勢でいる方
○肩コリの方
○長時間同じ姿勢で腰が痛くなる方

※腕や脚にしびれがある方は控えてください

 

骨盤周り、肩甲骨の動きを滑らかにする

まずは、床に四つん這いの姿勢をとります。

膝と膝の間はグー2個分入る幅、その膝の1直線上に手のひらがくるようにセットします。

そこから、おへそを覗きながら背中を丸くします。

この時、背中を天井から引っ張られる感じで目一杯丸めましょう。

そこで5秒キープしたら、お尻を突き出すように体を反らせます。


 
ここでも5秒キープし、また丸める動作に移ります。
これを10回繰り返すことで、骨盤周り、肩甲骨まわりの動きが滑らかになってきます。

なお、実施中に痛みを伴う動作は中止してください。

体の痛みを緩和するストレッチNo.3「骨盤を起こし、良い姿勢を保つエクササイズ」

こんにちは。
体を痛みから解放する専門トレーナー岡本雄作です。

前回はバランスボールによる簡単エクササイズをご紹介しました。
動きは同じですが、今回は椅子で行うバージョンです。
多少エクササイズの意味合いは変わってきますが、痛みがなければ行ってください。

【対象者】
○同じ姿勢で過ごす時間が長い方
○運動習慣がない方

※腰痛などでしびれがある方はご遠慮ください。
 

骨盤を起こし、良い姿勢を保つエクササイズ

椅子は座る部分が柔らかすぎない椅子で、
座った時に脚の付け根が曲がりすぎない椅子をお選びください。

まずは、椅子に上半身をまっすぐにした状態で座ります。

横から見たイメージは、耳のやや後ろと骨盤の真ん中が一直線上にある状態です。

まっすぐ座れたら、腰に手を当て骨盤を後ろに倒します。

そこから骨盤を起こし、やや体を反らす位置まで動かします。

これらの反復を、ゆっくり大きく10回実施しましょう。

 
このエクササイズの注意点は、すべての動きだしは骨盤からということです。
腰を中心に動かしすぎないようにしましょう。
この動きが分かれば、骨盤をまっすぐ起こし、良い姿勢を保つために役立ちますよ。

体の痛みを緩和するストレッチNo.2「バランスボールで体の凝り固まった筋肉を緩めるエクササイズ」

皆様こんにちは。
体から痛みを解放する専門トレーナーの岡本雄作です。

突然ですが、バランスボールというものをご存知ですか???
フィットネスクラブや整形外科の現場でよく耳にするのですが・・・

「バランスボール買ったけど使ってないわ」
「使い方がわからへん」

など。
そんな方へお届けします。
 

バランスボールで簡単エクササイズ

まずは、バランスボールにやや浅く座ります。

そして、お尻を前に滑らせ背中全体を丸く伸ばします。

ここからお尻を後ろに引き胸を突き出すように上に伸びあがります。

これらの動作をゆっくり少しずつ大きく繰り返します。

そうすることで、背骨周りの凝り固まった筋肉が緩んでスッキリしてきます。

 
さらに・・・

正面に戻りましたら、右のお尻を‘ヒョイ’っと持ち上げ、
次に左のお尻を‘ヒョイ’っと持ち上げ繰り返します。

 
これらを交互に10回ずつ2セット繰り返してください。
脚の付け根(股関節)や背骨が緩んでスッキリしますよ。

ただし、動作時に痛みを感じた場合は、即時中止してくださいね。

体の痛みを緩和するストレッチNo.1「太もものストレッチ」

こんにちは。
体を痛みから解放する専門トレーナーの岡本雄作です。
今回で2回目の連載となります。
少しでもお役に立てるような情報をお届けさせていただきます。

今回ご紹介させていただくのは、
ベーシックなストレッチに少しスパイスを加えたストレッチになります。
 

太もものストレッチ

ご覧の皆様、タオルをご用意ください。

伸ばしていただく部位は、
①太もも裏(ハムストリングス)
②太もも内側(内転筋群)
③太もも外側~お尻(大腿筋膜張筋~大殿筋)

以上の3か所になります。

タオルを用いてまずは下図のようにセットします。


この際タオルは極力カカトよりにかけて、
つま先がご自身の顔に向きすぎないようにしてください。

そして、その体勢のまま上向きに寝転がり太もも裏を伸ばします。


この際、腰に痛みを感じたり、太もも裏が伸びすぎて痛い方は、
反対側の膝を立てて行ってください。

次に、外側に開き太もも内側を伸ばします。

さらに、内側に倒して太もも外側とお尻を伸ばします。

写真の3ポーズを各10秒ずつ2回繰り返してください。
動作はスピードをつけずゆっくり動かしてくださいね。

自宅で簡単セルフケア vol.5「親指を開く-足の指のトレーニング-」

足のケアは前4回でお伝えしましたが、
今回はケアというよりは足の指のトレーニングをご紹介します。

足裏は体重を支える部分でもありますので、血行が悪くなりやすく硬くなりやすい個所です。
ほおっておくと足の指が動かなくなり外反拇趾などの痛みを伴いながら変形してしまいます。
そうなるまえに指のトレーニングをしておきましょう。
動かすのは親指です。

写真の上体から親指を左に開いてみましょう。

どうですか。親指だけ動きましたか?
動かない方はご心配なく。
日々の練習で必ず動くようになりますので、毎日お風呂などで続けてみてください。
(外反拇趾の方へも有効な運動ですので、実践してみてください)

自宅で簡単セルフケア vol.4「冷えやむくみの予防に -足の指のストレッチ-」

今回は足の指のストレッチをご紹介します。
足の指のストレッチをして得られる効果は、
ずばり、足の裏の筋肉をしっかり使って立つことができるということです。
足の裏の筋肉を使うことで冷えやむくみが予防でき、足裏から健康を維持することができます。

まずは、親指から。
ストレッチするのは指の付け根からです。
爪のあたりですと、やりすぎることで腱鞘炎になりかねませんので、
写真のように付け根から折り曲げるように引っ張りましょう。

写真くらい曲げるのが理想ですが、痛みを伴いますのでゆっくり行って下さい。


 

ストレッチは10秒ずつ、すべての指を行い、
そのあとに、手の指を間にはさみグルグル回しましょう。

その後の立った感覚が変わるはずです。

自宅で簡単セルフケア vol.3「美脚への第一歩 -太ももの外側の筋肉を柔らかく保つ-」

今回は、フォームローラーという道具を使ってのマッサージです。
太ももの外側にはすぐに硬くなりやすい筋肉があります。
そこが硬いままにしておくと膝の痛みや腰の痛み、または、脚が太くなったりしますので
柔らかく保つような方法をお試しください。

まずはフォームローラーとは、
日本国内ではStrechPole(ストレッチポール)という名前で販売されており、
ほとんどのフィットネスクラブでは常設してあるトレーニングツールです。


 

そのフォームローラーに横向きに乗り、太ももの外側をスライドさせるようにコロコロと転がります。

最初のうちは痛みを伴いますが、
60秒程度していただいたあとの脚の軽さをみていただければ一目瞭然です。

ここをほぐすことは、きれいな脚になるための第1歩といっても過言ではありません。
ぜひ、お試しください。

自宅で簡単セルフケア vol.2「テニスボール1つでできるマッサージ2」

前回のふくらはぎマッサージに続き、今回は足の裏をほぐす方法をお伝えします。
使うのはテニスボールです。

マッサージ方法
足の裏2か所を集中的にほぐします。
1か所目は、足裏の親指のラインに沿ってボールを踏みます。
ここを踏んでほぐすことで、足のアーチがしっかりと機能的に働き、
ふくらはぎへの負担を軽減できます。

 

2か所目は指の付け根です。
ここは、バランスを察知する受容体が多く存在し、ほぐすことで体のバランスを保ってくれます。

 

いずれも立ってやっていただき、慣れてくれば、ゴルフボールなどの硬いボールにも挑戦してください。

自宅で簡単セルフケア vol.1「テニスボール1つでできるマッサージ」

仕事が終わり、1日の疲れを癒す手段はありますか?

・マッサージに行くのも時間が間に合わない
・簡単にできるものがあればよい

などのお声にお応えして、今回はテニスボール1つでできるマッサージ方法をご紹介します。

マッサージ方法
まずは、ふくらはぎです。
デスクワークや立ちっぱなしのお仕事で足がむくみやすい方におすすめです。


まずは膝の後ろにテニスボールを当て、そのまましゃがみ込みます。


写真のような体勢になり、前後にゆらゆら揺れます。
痛みが強い方は、ゆっくり前後に体重移動してみてください。

ふくらはぎの筋肉をほぐし、足の血液を心臓へ戻すことで1日のむくみがリセットされますよ。

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