フィットネスレポート

使い方いろいろ!全身ストレッチできる「バランスボール」| トレーニンググッズ


 
その名の通り、バランス能力を要するトレーニングに使われるボールになります。
 
 

使い方


背筋運動に使ったり、
 

バランスをわざと崩すように足をあげトレーニングも行えます。
 

また、骨盤を動かすことで腰回りの筋肉のストレッチにもなります。
 

バランスボールにはサイズがあり、「55㎝」「65㎝」「75㎝」の3通りです。
座った時に膝の角度が約90度になるようなサイズを選ぶようにしてください。
座っているだけでも姿勢の改善に役立つ筋肉が鍛えられる優れものです。
 
鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ヨガボール 55cm グリーン IMC-58: スポーツ&アウトドア
 

骨盤を正しい位置に起こしキレイな立ち方を手に入れる|反り腰と姿勢の関係 -vol.3-


前回は前に出た腹部を奥にしまう方法を案内しました。
今回は股関節から考える反り腰改善法です。
腹部の土台になる骨盤が後方に傾いていては、綺麗な立ち方にはなりません。
 
そこで今回は、悪い姿勢を良い姿勢(骨盤を起こした状態)にもっていく運動を紹介します。
 

反り腰改善エクササイズ② 膝押し運動


 
【1】うつ伏せになり、手はお凸の下におきます。
【2】片膝を曲げ、床を押すように徐々に力を入れます。
【3】2~3秒力を入れ脱力し、繰り返します。

 
これを左右10回×2セット行います。
お腹に力をいれながらすると腰を傷めずに運動できます。
 

Point 1:腰が反りすぎないよう注意しましょう。
Point 2:ももの付け根(前面)の筋肉に力を入れましょう。

 
 
お尻から太もも裏にかけて硬くなっているため、
骨盤が後方に傾いた(悪い姿勢)方が多々おられます。
そんな方に有効な運動です。

次回は『反り腰』姿勢改善法、重心を意識した立ち方で紹介します。
 

トレーナー視点でみたロンドンオリンピックvol.13「アーチェリーの動きから考える姿勢改善」

アーチェリーの弓を引く動作、皆さんは私生活でこのぐらい胸を開いていますか?

ロンドン五輪競技アーチェリー、
古川 高晴さんが銀メダル女子団体は銅メダルを獲得した競技です。
五輪では標的までの距離がすべて70メートル、標的122センチで射抜いたポイントを競います。
弓は、時速240km前後という新幹線なみの速さで飛びます。
正確なシューティングには、男子の場合20kgを超える引き重量をコントロールするための
強靱な筋力と、プレッシャーに打ち勝つ精神力が求められますね。

トレーニングで言うところの、プッシュ&プル、ショルダーローのトレーニング、
背中を鍛える動きに近いですね。
皆さんも素手でいいのでやってみてください。
片方の手を外に伸ばし(弓の持ち手側)、
もう片方の手の肘を曲げながら弓を引くように胸を開きます。

うまく出来ましたか?
意外と難しい!「胸がうまく開けない」「背中(肩甲骨)がよらない」などがありませんか?
私生活でデスクワークや車の運転などで胸が閉じた(背中が丸くなる)姿勢に慣れてしまい
弓を引くような動き(肩甲骨の動き)が苦手になっていることが考えられます。
肩こりや猫背でお悩みな方は特に苦手な可能性があります。
写真での動作では、下記の動きが考えられます。

・弾き手側の肩甲骨が背中側に寄せられる(内転)。
・弓の持ち手側は背中から開く動き(外転)がでていますね。
・背筋も伸びているため胸が開け、背中の筋肉も使えます。

猫背改善や肩コリ解消に有効な動きですね(該当しない方もいます)。
もちろん身体改善を考えるなら片側だけでなく
両側、右弾き手、左弾き手の両側を分けておこなう必要があります。
アスリートは競技特性から身体が偏りがちです。
皆さんも両手、両足を同じ力、動きを必ずしも同じようには使えていないと思います。
個人に合わせた身体調整(コンディショニング)が必要になります。
首の姿勢反射で頭の向いている方は手や肩などが伸ばしやすく、
後頭部側は曲げやすくなるという考え方もあります。

現代人の、胸を閉じたような姿勢には、アーチェリーのような
胸を大きく開く動きが必要だと思います。
アーチェリーを競技だけでなく身体改善に繋げて考えると
もっと良いものになるかもしれませんね。

記事:安部 光祐
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姿勢が良くなる肩こり解消エクササイズ vol.3「ねじりエクササイズ」

ねじるという動作で筋肉を動かします。
筋肉を動かすと血液の流れがよくなり、血液の流れが悪いことで起こっている肩こりは解消されます。

姿勢をただし、右手を頭の後ろへ、左手を前へならえで構えます。
おへそを真正面に保ち、から、首の力を抜きます。

構えができれば、おへそを正面にむけたまま右肘を後ろに引き、左手を前に押し込みます。
この際もおへそは正面を向いたままで3秒キープ。
その後、元に戻し再度右肘を引き、左手を前に押し込みます。
これを左右5回ずつ実施してください。

終わったときに右と左に向いてみてください。
この写真の場合は、右に向きやすくなっているはずです。

無理なく続けるランニング「走り出す前にVOL.1〜ランニングの効果〜」

はじめまして!大阪北浜、パーソナルトレーニングスタジオRoom’S
パーソナルトレーナーの窪田侑記(くぼたゆうき)です。

普段は、ボディメイク・姿勢改善・シェイプアップを目的とした
トレーニングやランニングの指導をメインに行っております。
これから数回に渡り、ランニングと身体の仕組みについて、お伝えしていこうと思います。

季節も温かくなり心地いい季節になりましたし、
これからランニングを初めてみたいという方も多いのではないかと思います。
ここ数年でみてもランニング人口はどんどん増加しています。

ですが中には、
・走りたいけど脚を痛めたり、故障するのが怖い
・何から始めていいか分からない
・走るのはいいと分かっているけど、どうも好きになれない
という人もいらっしゃるかもしれません。

そんな方達も走りたくなる情報や、
少しでも不安がなくなるような内容をお伝えできればと思います。
 

ランニングの効果

まず、走ることでどんないいことがあるのか。
はじめる動機は人それぞれいろいろあるとは思いますが、
効果を知るのは大きなモチベーションになります。
 

メリハリボディをつくる

ボディメイクの点から言えば、
・脂肪燃焼によるシェイプアップ効果
・正しいフォームで走ることでの姿勢改善
・代謝アップでのアンチエイジング効果
が挙げられます。

お腹周りの脂肪が気になりだした方や、筋トレはしているけどなかなか脂肪が落ちてくれない方、
メリハリボディをつくりたい方にはもってこいです。

免疫力アップ

他にも走ると血流が良くなるので、慢性的な肩こりやむくみが楽になったり、
免疫力アップなどの内側からも変化してきます。
デスクワークが多かったり、身体を動かすのは通勤くらいという方は、
ランニングを始めると凝り固まった身体もほぐれ、
体力もアップすることで身体が軽く感じるようになります。
日常生活で疲れにくい身体になるので、普段の仕事がはかどるようになるかもしれませんね。
 

脳の活性化

他にも、脳にとてもいい効果をもたらしてくれます。
研究でも体育でランニングをした後の授業では、
教科の成績がアップしたというデータも出ています。
有酸素運動後は、記憶力など脳の動きが活性化するそうです。
また走っている間は本能的にモチベーションがアップし、あまりネガティブになりません。
なので走ってる間にいい発想が湧いたという経験をいている方はとても多いです。

またランニングで身体も軽くなり、脳がスッキリすると、表情や雰囲気も明るくなってきます。
そんなイキイキしたみなさんに変化すると、今まで以上にモテてしまいますね!笑
 
 
 
ランニングのメリットを見ていくと、走り始めたくなってきましたか?
継続してランニングを生活に取り入れるには、目的を持たれた方がいいと思います。
それにこだわる必要はないです。
だんだんと継続していく中で、他のメリットも見えてきたり、副産物も得られるかもしれません。
仲間が出来たり、大会で達成感を味わうのも魅力のひとつです。
ぜひランニングをはじめて、楽しさを味わっていただきたいなと思います。

見た目の印象が変わる!正しい姿勢を手に入れよう!vol.7:猫背・反り腰改善エクササイズPART4「四つばいエクササイズ」

皆さん、こんにちは^^
女性の美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

今日は、猫背・反り腰を解消するために効果的な、四つばいエクササイズをご紹介します。

姿勢というのは、ただ筋肉を動かすだけではすぐに改善されてきません…
姿勢改善のポイントは、正しい姿勢でキープする力をつけること!
猫背や反り腰を解消したい場合は、背骨のS字カーブを意識してエクササイズを行うことで、
今までお休みしていた背中の筋肉が徐々に目覚めてきます^^

ぜひチャレンジしてみてくださいね!
 
 

反り腰改善エクササイズ「四つばいエクササイズ」

①基本姿勢

まずは四つばいになります。
肩の真下に手首、お尻の下に膝がくるようにしましょう。
この時、頭、胸、骨盤が一直線上になるように、背骨のS字カーブを保ちます。
 
 

②片手を持ち上げる

お腹の力を抜かないようにして、片手をゆっくりと持ち上げます。
この時、S字カーブが崩れないように注意しましょう。
肩甲骨周辺の背中の筋肉で、手を持ち上げているのを感じます。
反対の手も同様に繰り返しましょう。
(片方5回ずつ)
 
 
四つばいのエクササイズでよくある失敗は、手や脚を動かした時に体幹が動いてしまうこと。
重力に対抗して体を支えるお腹の力がないために、腰が反ったり、
胸が丸まりすぎたりしてしまいます。
また、頭の位置がキープできないこともよく見られますね…
 
四つばいエクササイズの重要ポイントは、「手足を大きく動かせるか」よりも、
「お腹の力をしっかり働かせたまま手足を動かせるか」です。
お腹の力でキープして、正しい姿勢でエクササイズを行ってみてくださいね^^

見た目の印象が変わる!正しい姿勢を手に入れよう!vol.6:猫背・反り腰改善エクササイズPART3「腰を丸めるストレッチ」

皆さん、こんにちは^^
女性の美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

今日ご紹介するのは、反り腰を解消するためのストレッチPart2です。

多くの反り腰の方が悩まされるのは腰痛。
腰痛をとるためには、インナーマッスルを鍛え、体を支える力をつけるのはもちろん大切です。
しかし、窮屈になった腰の筋肉を一度しっかり伸ばしてあげないと、ずっとストレスがかかったまま…
インナーマッスルの強化とあわせて、ぜひストレッチも行ってみてくださいね。

腰痛がなくても、反り腰をなおしたい方にはオススメですよ^^
 
 

反り腰改善エクササイズ「腰を丸めるストレッチ」

まずは仰向けに寝ます。
この時、腰の位置が上がるように、お尻の下にブロック状のものを入れておきます。
(写真はストレッチポールのハーフカットを使っています)
骨盤のど真ん中ではなく、尾骨にかかるくらいの位置にすると効果的です。
 
 

②両膝を抱える

両膝を自分の手で抱えて、腰が丸まり伸びるのを感じます。
お尻の下に何もない時と、ブロックを入れた時とでは伸びる位置が変わりますよ!
この姿勢を1分以上キープしてみましょう。
 
 
腰は、案外しっかり伸ばせていない場所です。
ただ膝を抱えて行うよりも、骨盤を浮かせた状態で行うと、腰がより丸まりやすくなりますよ^^
テレビを見ながらでもできちゃう簡単ストレッチですので、反り腰の方はぜひ日課にしてみてくださいね。

見た目の印象が変わる!正しい姿勢を手に入れよう!vol.5:猫背・反り腰改善エクササイズPART2「太ももの付け根を伸ばすストレッチ」

皆さん、こんにちは^^
女性の美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

今日ご紹介するのは、反り腰の方にオススメの「太もものつけ根ストレッチ」です。
太ももの付け根の硬さは、姿勢が悪くなる原因の一つ。
この部分が硬くなってくると、骨盤が前に引っ張られて、反り腰になりやすくなります。
また、その逆も然りで、反り腰の人ほどこの部分が硬くなっています。
その他にも、太ももに筋肉が余計について太くなったり、リンパの流れが悪くなり、
老廃物がたまりやすい体をつくる原因にもなります。

骨盤から脚の歪みを改善したい、ヒップを引き締めたいという方にもオススメのストレッチです。
 
 

使い過ぎている筋肉をリラックス!「太もものつけ根を伸ばすストレッチ」

①基本姿勢

まずは片膝立ちになります。
恥骨を天井方向に引き上げるように、骨盤を後ろに傾けます。
太ももとおへそを引き離すイメージです。
股関節前面が伸びているのを感じながら、30秒ほどキープしましょう。

<注意>
呼吸を止めないよう、自然呼吸を繰り返します。
腰が大きく反らないように気を付けましょう。
 
 

②応用編

余裕のある方は、前脚の方にゆっくり体をひねってみましょう。
さらに外側が伸びてくるのを感じます。

反対も同じように行いましょう。
 
 
このストレッチは、体を前に移動しすぎるとあまり太もものつけ根が伸びてきません…
後ろ脚はあまり動かさず、太ももからおへそをななめ上に引き離していくようなイメージでストレッチすると、
普段伸ばせていない筋肉がよ~く伸びますよ^^
ヒールをはく方にもオススメですので、オシャレをした後のケアに是非活用してみてくださいね。

見た目の印象が変わる!正しい姿勢を手に入れよう!vol.4:猫背・反り腰改善エクササイズPART1「アブプレップ」

皆さん、こんにちは^^
女性の美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

今日ご紹介するのは、アンダーバストを引き締めるためのエクササイズです。
こちらのエクササイズは、以前ご紹介した猫背&反り腰さんに有効なだけでなく、
くびれができるエクササイズでもあるので、女性の皆さん要チェックです♪

●猫背・反り腰の方
●アンダーバスト・ウエストを引き締めたい方
●下っ腹ぽっこりが気になる方

そんな方はぜひチャレンジしてみてくださいね!
 
 

アンダーバスト引き締めエクササイズ「アブプレップ」

①基本姿勢

まずは仰向けに寝て、手を頭の後ろに軽くそえます。
この時、脚と脚の間はこぶし1個分に保ち、膝は曲げておきます。
腰の後ろは、手のひら一枚分隙間を空けておきましょう。
 
 

②骨盤を安定させて上半身を起こす

下腹を薄く保ち、胸の下で体を折り曲げるように、ゆっくり上半身を起こします。
肋骨がしまり、斜め45度あたりに引き締まった感覚が出ればOKです。
この時、骨盤~腰は①の基本の姿勢を保ちましょう。
(腰の後ろの隙間がつぶれないように注意です)
手で頭を強く押すと首が痛くなるので、軽く添える程度にします。
 
 

③ゆっくり基本姿勢に戻る

ゆっくり上体を元に戻しましょう。
上体をおろす時も、下腹部の力が抜けないように気を付けましょう。

これを10回ほどゆっくり繰り返します。
 
 
今日ご紹介した肋骨周辺の筋肉は、体を安定させる大事な筋肉です。
なので、背中を引き締めたい方にも、美脚をつくりたい人にもとってもオススメです。
体の幹となる部分が安定していないと、上半身、下半身がスムーズに動けませんからね^^

美背中&美脚を目指したい方は、ぜひチャレンジしてみてください。

見た目の印象が変わる!正しい姿勢を手に入れよう!vol.3:姿勢の改善と引き締まったウェストラインを手に入れるエクササイズ

皆さん、こんにちは^^
女性の美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

今日は、前回お話した「猫背&反り腰タイプさんがうまく使えない体のある部分」をご紹介します。

反り腰や猫背など、姿勢の悪さを改善したい!というお客様にエクササイズ指導をさせていただいていると、
必ずといって良いほど皆さんが上手く使えていない、または筋力が低下している部分があるんです。
それは、「アンダーバスト周辺の筋肉」つまり、肋骨周辺についている筋肉たちです。


 
人の身体には、肋骨からお腹にかけて、上図のように筋肉が層になってついています。
ここが上手く使われていないと、姿勢が崩れ、反り腰や猫背になったり、
肋骨がパカッと開いて、アンダーバストが太くなる原因になります。

いろんな方のエクササイズ指導を担当してきましたが、本当にたくさんの方がココを使うのが苦手…
お客様にエクササイズをやっていただくと、
「今までこんなところ使ったことがなーい!」と、いつもビックリされます。
私自身も、この部分をきちんと使うエクササイズを初めてやった時、
お恥ずかしながら次の日呼吸がしにくい程、肋骨周辺が筋肉痛になりました…^^;
小さい頃からずっと運動をしているので、腹筋運動は得意だったんですけどね…
要は、いくら運動習慣があっても、使うべき筋肉をきちんと使える
「効果的な動き方」が全然できていなかった!ということです。

ということで、そんなアンダーバスト周辺の筋肉が上手に使えていない「猫背&反り腰」さんに、
まずチャレンジしていただきたいエクササイズがコチラ^^
 
 

姿勢の改善と引き締まったウェストラインを手に入れるエクササイズ

<アブプレップ>

こちらは、初心者の方でも「肋骨を引き締める筋肉」を刺激することができます。
ポイントは、骨盤を安定させて、胸の下で体を持ち上げるようにすること 。
肋骨を閉じて、引き下げるように上半身を持ち上げると、アンダーバスト周辺の筋肉にジワーっと効いてきます。
このエクササイズに慣れたら、だんだん態勢やエクササイズを変えることで、
引き締まったウエストラインが手に入るだけでなく、反り腰&猫背といった悪い姿勢が改善していきますよ^^
是非チャレンジしてみてくださいね!

次回は、このアブプレップのエクササイズを詳しくお伝えします。

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