フィットネスレポート

トレーニング方法と姿勢を見直す | 結果を重視するあなたに必見!シェイプアップを上手にやろう vol.1

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“ダイエット=食事管理による減量”がうまくいかないのと同様に、
“トレーニングよるシェイプアップ”がうまく行かないことにもいろいろと要因が考えられます。
 
結果が出ていないというのは、結果が出ないようにやっているともなってしまうので、
頑張っているのに・・・といっても始まらないわけです。
 

結果が伴うトレーニング方法とは?

トレーニング方法を見直す

トレーニングによって体型が変わる、ボディメイクできるということは、
トレーニング刺激が今のご自身の体型を変えるだけのエネルギーを持っていないといけません。
新たな適応を起こすぐらい十分な負荷量が必要であるということです。
 
筋肥大のトレーニングでいえば10回3セットのような内容が多いと思いますが、
10回やったということに意味があるのではなく、
限界まで反復したところが9回や10回だったということです。
10回やってもう一回行けるなら11回やらないといけない。こういったイメージでしょうか?
 
トレーニングを継続している方の中で重さも回数もそのままというという方。
始めは限界だったとしても数か月続けていて変化がないということはあまりないと思います。
ということは重くなるか、反復回数が伸びるはずですし、
身体の能力に合わせて与える刺激を調整することで、体型を変化させることが可能になってきます。
 

トレーニング中の姿勢もが大切

もう一つは「姿勢」の問題です。
脚を細くするとか、ウェストを細くするといった場合は特に姿勢の影響を受けやすいと考えています。
崩れた姿勢のまま、負荷をかけることでかえって脚が太くなった
ということにもなりかねないので注意が必要です。
正しい姿勢、動作を身につけるのがこの場合はいいでしょう。
 
ただし、姿勢を変えたとしても、しっかりトレーニングをしないともちろんボディメイクにはなりません。
他人の手を借りて整えた姿勢だけでは
ご自身の感覚も運動能力もなにも変わっていない=ボディメイクできていない
ということになるのでご注意を・・・
 

立つ時の癖で足が捻れる?! | 足関節を正しく使って動きを良くする方法vol.2

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岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。
 
前回は足首の動きの硬さについて書きましたが、今回は足首が捻れているケースです。
 

足関節を正しく使う

足の裏全体を地面にきちんと密着させて立とうとすると、
つま先は少し外側を向きます。
これが自然な状態ですが、多くの方がつま先を真っ直ぐにして立とうとします。
ほとんどの方がこれに違和感を感じることなく行っていますが、
こういった癖が結果的に足首の捻れを起こしてしまいます。
足首が捻れてしまえば膝、股関節も捻れてしまいますので
当然真っ直ぐに立つことはできません。
生まれつき偏平足でない場合、
足首の捻れが偏平足の原因になっていることもあります。
 

足首の捻れを改善して動きを良くする方法

足首の捻れを改善して動きを良くする方法としては、
関節モビリゼーションがあります。
関節モビリゼーションの基本は
動かしやすい方の骨を動かして関節の動きを良くするということですから、
足首であれば踵(かかと)の骨と脛(すね)の骨のどちらか一方を固定しておいて
もう一方を動かすということになります。
足首の場合は踵(かかと)の骨を固定して脛の骨を動かす方がやりやすいと思います。
 
・5cmくらいの台に拇指球(ぼしきゅう)から小指球(しょうしきゅう)までを乗せる
(そうすることで体重が踵(かかと)に乗り、踵が固定しやすくなる)
・脛(すね)の骨を小さく前後にリラックスして動かす
※膝のお皿は親指と人差し指の方向に
 
このモビリゼーションではお皿の方向が重要です。
捻れ癖がついていると、膝のお皿が親指よりも内側に向かってしまうことが多いので
正しい方向に誘導することが大切になってきます。
リラックスして50~100回くらい行えば足首の動きが良くなると思います。
ただし、大きな動きを求めすぎると上手くいきませんので、
くれぐれも小さな動きでリラックスしてリズムよく行いましょう。
テレビを見ながらなど気軽に行う方が良いかもしれませんね。
 

ちゃんと足首を使っていますか?『しゃがむ』ことで分かる身体のSOS! | 足関節を正しく使って動きを良くする方法vol.1

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岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。
 

『しゃがむ』動作で足首の動きを改善

そもそも足首が硬いかどうかはしゃがみこんでみると確認できますが、
最近ではトイレも洋式、イスに座るといった姿勢が多くなり、
1番低いところまでしゃがむということが少なくなっています。
 
人間の身体は刺激と反応ですから、
1番低いところまでしゃがむことをやらなくなるとそこまでいけなくなります。
そういうケースでは
硬いどうこうよりもしゃがむことをやらなくなったことが原因ですから、
しゃがみこみを行えば良いと思います。
1番低いところまでではなく、無理なく行けるところまでですが・・・
 
しゃがみ方に問題があるというケースも考えられます。
イスに座る時、
多くの方がお尻から下ろして膝と股関節だけを曲げてしゃがみこもうとします。
そうなると足首がほとんど使われるがありません。
結果として足関節は使われないので当然動きは悪くなるでしょう。
ちなみに、膝が痛い状態でこのしゃがみ方をすると
さらに膝に負担がかかってしまいます
 

正しい姿勢を知って足首を動かす

ではどうやるのかということになりますが、特別難しいことではありません。
地球上には重力があり、重たいものは垂直に落ちるようになっています。
ですから、お尻を一生懸命後ろに出しながらしゃがみこむのではなく、
力を抜いて重力に任せれば自然としゃがむ動作が起こります。
その時は地面に1番近い足首から緩み、
連動するように膝、股関節が緩んでいきます。
 
この『力を抜く』というのが難しいという方が多いと思います。
人が何か動作を意識して行うと、自然と力が入ってしまい、
リラックスとは程遠い状況になってしまいます。
「リラックスして、下に沈み込む」と考えている時点で
自然な動きはできなくなります。
 

上手に動かすコツ

なかなか上手くできないという方は、
・足を肩幅程度に開く
・息を吸って上に伸びるような意識を持つ
・息を軽く吐き出して、踵の辺りに体重を軽く乗せる
・身体全体の力を抜く
こういったものを試してみて下さい。
 
上に伸びる意識を持てば沈むという意識が薄くなるので
身体の力を抜くだけで自然と沈み込みができるはずです。
ただし、安全のために一気に沈み込むのではなく、
ゆっくりしたスピードで沈んでいきましょう。
 
これを応用して5cm程度のしゃがみこみを何度も繰り返すだけでも
足首の動きは良くなり硬さは改善していきます。
そもそも足首は何十cmも動くわけではありませんので、
小さな動きがきちんとできれば十分なのです。

ウォーキング時の姿勢に注意してリスクを軽減!

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岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。
 
身体1つあればできる気軽な運動としてウォーキングを楽しまれる方がたくさんいらっしゃいます。
しかし、長く歩くと疲れる、ふくらはぎが痛くなるなど歩いていて不調を感じる方も少なくありません。
 

正しい姿勢を知って、健康的なウォーキング

歩いていて何か身体の不調を感じるということは『歩き方』に問題があります。
そう言うと「どのように歩いたら良いですか?」という話になりますが、
『歩き方』とひと言で言っても最近では本やネットで探しても、
・腕をしっかり振って
・お腹を凹ませて
・骨盤をしっかり動かして

などいろいろな歩き方があります。
 
しかし、人間が1度に意識できることは1つだけですから、
たくさんのことを意識しながら歩くこと自体が無理なことです。
姿勢と一緒で歩き方もその時その時に意識して良くするものではありません。
 

疲れにくい歩き方

長く歩いても疲れない歩き方にする方法は、
『身体のゆがみを直して自然体の良い姿勢に直す』ことです。
身体のバランスが整うことで筋肉が余分に頑張らなくても
楽に動かせるようになるので結果的に歩くのも楽になり、良い歩き方になります。
 
歩き方を良くするには、まずは歩き方という細かい部分ばかりに見るのではなく、
身体全体を見直して楽に動ける身体に直すことが一歩目です。
 

正しいスクワットは美しい足への第一歩|トレーニングと姿勢の深い関係vol.7

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[PHOTO/Some rights reserved:lululemon athletica]
 
今日は、「スクワット」の動作を、解剖のお話を少し合わせてご紹介します。
私がトレーニングを指導させていただいているクライアントの多くの方にやっていただいている、
「スクワット」というトレーニングがあります。
「スクワット」は、「立つ、座る(しゃがむ)」という動作のトレーニングなのですが、
脚の関節(足首、膝、股関節)がスムーズに動かなければぎこちない動きになりますし、
偏った筋肉の使われ方をすることになります。
逆に、スムーズに動くことができれば、脚全体の筋肉を満遍なくバランスよく刺激できるため、
脚の筋力アップはもちろんのこと、ヒップアップ、太腿の引き締め、
ふくらはぎの引き締めなど、様々な効果が期待できます。
 

スクワットと股関節

「そんないろんな効果が期待できるトレーニングなら、やらないわけにはいかない!」と思えますが、
なかなか上手くできない方が多いのが私の感想です。
特に、「股関節」の動きが上手くいかない方が多いのが実際のところです。
 

股関節とは?

解剖の話になりますが、「股関節」はいわゆる「脚の付け根」ですが、
その場所もそうですが、その関節の動きを理解することは一般の方には難しいことだと思います。
なので、クライアントの方に「スクワット」をしていただく際には
手で脚の付け根を触っていただくのですが、
9割が脚の外側に出っ張った骨の固いところ(大転子)を触られます。
「股関節」を実際の解剖図で見ると、
 
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実はこんな感じなのですが、思った以上に脚の付け根は身体の中心に向かって
斜めになっていることが分かると思います。
クライアントの方が触られていたのは、「股関節」の外側の部分だったというわけです。
「股関節」は歩くときも、立つときも、座るときも、常に上半身を支えている部分ですから、
この部分が安定していること、スムーズに動くことは
非常に重要なことはお分かりいただけると思います。
 

スクワットの仕方を学び自然体な姿勢を手に入れる

姿勢の話で言うと、O脚、X脚にも影響してきますし、骨盤にも大きく影響してきますので、
余計に気になるところなはずです。
「股関節」本来の位置、動きを身体で再認識できれば、
腰や背中の緊張や疲労の度合いも変わってきます。
 
トレーニングの話に戻りますが、スクワットも脚の開く幅やどこまでしゃがむのかなど、
いろいろ変えていけばより「股関節」周りの筋肉が柔らかく動き、動きがスムーズになります。
同時に、足首、膝の自然な動きを身体に再教育できますので、
「自然体」な下半身に近づいていくことになります。
ぎこちない動きが信じられないくらいにスムーズで、楽にできるようになるはずです。
この機会に「股関節」を少し勉強していただいて、
自分の理想的な脚を手に入れていただきたいですね。
 

「立つ」から「歩く」「走る」へ。身体の基本的な動きを見直す|トレーニングと姿勢の深い関係vol.6

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[PHOTO Some rights reserved:It’s Holly]
 

歩く、走ることの基本になる「立つ」という姿勢

ここ数年のランニング、マラソンブームの影響もあり、
屋外でロードランニングされている方や、
ジムのランニングマシンで走られている方が増えたように思います。
 
それに乗じてランニングやウォーキングのフォームについての質問や問い合わせ、
チェックの依頼が増えています。
愛好家の多くの方が走っている途中や走った後に、
「ふくらはぎが張ってくる。」
「膝が痛い。」
というような、身体の違和感や不調を感じてらっしゃるようです。
 

身体をバランスよく支えるために

そもそも、歩く、走る前の段階として大切なことは、まず「立つ」ことです。
「そんなことですか?」
とよくお客様にも不思議な顔をされますが、
両脚で身体をしっかり支持して足裏で体重をバランスよく支え立つことができなければ、
歩く、走るといったことはスムーズにはできません。
 
産まれたばかりの赤ん坊が、急に歩き出すことや走り出したら驚いてしまいますね。
人間は一つ一つの発達の段階を経ることで、
立つ、歩く、走るという動作ができるようになるため、
何か一つでも欠けてしまうと何かしらの問題が出てきます。
 
歩く、走るの動作に問題がある方は、立ち方にも問題が往々にしてあるわけです。
 
何事にも思えないような当たり前のことのように思える「立つ」ことを見直し、
修正していくと歩く、走る際に生じる不具合も改善されます。
既にウォーキング、マラソンをされている方、これから始められる方、またそうでない方も
「立つ」ことを見直してみるのはいかがでしょう?
 

目的に応じたトレーニングを選ぶ|トレーニングと姿勢の深い関係vol.5

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今日は、「体幹トレーニング」のお話です。
一時期に比べてテレビや雑誌などで取り上げられることが少し減ってきたように思いますが、
それでも一般のスポーツクラブに来ている方々にはまだまだ大変興味のある内容であるようです。
先日も若い方から体幹トレーニングについて質問を頂きました。
「体幹トレーニングにはこれだ!」と言うように、
いろんなトレーニングの方法が紹介されていますが、
私としては少し難しいトレーニングばかりが紹介されている気がしています。
 

体幹トレーニングをどう考えるのか?

そもそも体幹トレーニングとは何なのかを知っておくべきですし、
体幹トレーニングが自分の目的に適したトレーニングなのかを理解していただくことが先決です。
 

体幹とは?

「体幹」とは、手-腕(上肢)と、足-脚(下肢)除いた胴体の部分のことを言います。
この手や脚を除く胴体の部分をいかに効率よく動かすことができるかが
体幹トレーニングを考える際のポイントになります。
歩く、立つ等の日常動作からスポーツなどで必要とされる複雑な動作まで
状況に応じて必要な力をいかに効率よく出すか、
身体の基本的な動きやバランスを養うことが体幹トレーニングだと私は考えています。
 
例えば、「痩せる」と言う目的の為にトレーニングするのなら、
先ずはやはり歩いたり、走ったりするようなカロリーをたくさん消費し
脂肪をしっかり燃焼させる有酸素トレーニングが一番効果的ですし、
合わせて筋肉の量を増やす筋トレを行えば、よりカロリーの消費量が上がります。
体幹トレーニングだけでは、カロリーの消費量も少なく、
筋トレ程の筋肉量の増加を見込むことは難しいところです。
痩せる為のトレーニングに体幹トレーニングを取り入れるならば、
効率よくカロリーを消費するために長時間動いても疲れにくい身体をつくるためであったり、
運動で怪我等を防止するためのトレーニングとして行うことは有効であると思えます。
これは私自身が体幹トレーニングを否定的なものと捉えて言っている訳ではなく、
体幹トレーニングを数あるトレーニングの一つの方法として考えているからです。
 

体幹トレーニングの意味

人間は産まれて成長していく課程でいろんな動きを学習していきますが、
その成長のスピードはもちろんのこと、動きそのものに癖やどこかぎこちなさが出てきます。
このことは何も特別な問題になるようなことではなく普通のことです。
ただ、人間の身体は誰しも基本的な構造(筋肉の付き方や骨の数)は同じであるので、
性別、年齢や体格等の個人差があっても効率の良い動き、身体の使い方、動かし方
と言うものには共通するところがたくさんあります。
そんな人間の身体が持つ機能を十分に発揮し、
より楽に、簡単に効率よく動くためのトレーニングが
体幹トレーニングではないでしょうか?

 
難しいトレーニングが必ずしも良い結果をもたらすわけではなく、
人間の身体が持つ基本的な動きをトレーニングに取り入れた上で
簡単なトレーニングを行うことで非常に高い効果が得られます。
 
自分の身体が思うように自由に動かせると言うことは、この上なく幸せなことです。
年齢や体型のことを言い訳にするのではなく、
トレーニングすることでいつまでも自分が納得できる、
自信に溢れた身体づくりのために基本的なトレーニング、
必要に応じて体幹トレーニングを取り入れることが良いでしょうね。
 

身体の痛みを軽減するためには、身体の「癖」を知ることから|トレーニングと姿勢の深い関係vol.4

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トレーニングでご自分の身体を変えたいと強く思われている方は
まだまだたくさんいらっしゃるようで、
ここ最近はパーソナルトレーニングの問い合わせを頂く機会が増えました。
 
減量、体型改善、スポーツパフォーマンスの向上などいろんなご希望をお聞ききしますが、
やはり共通するのは「姿勢」ではないでしょうか?
良い姿勢、悪い姿勢の定義や考え方は人それぞれですし、
ここで話をしていると長くなりますのでははぶきますが、
やはり目的に応じたかたちで考える必要があると思います。
 

痛みと癖の関係

私が担当している女性のお客様の中で、
強い膝の痛みをお持ちでお悩みの方がいらっしゃいます。
膝の痛みにもいろんな種類がありますし、痛む場所も様々です。
私は先ず初めにその方の痛む場所をお聞きし、痛みの出やすい動きや姿勢を確認しました。
 

痛みや違和感を感じさせる身体の「癖」

日常的に身体の痛みや違和感を感じられている方は、
大半がそうなるように無意識にしている、つまりは「癖」が問題になるわけです。
できる限り自分の身体に負担をかけない「癖」を覚えていくことが、
運動の効果を引き出していく近道であるとも言えます。
私としては、その良い「癖」や感覚をいち早く覚えて頂くために、
身体調整やストレッチをトレーニングに取り入れたり、
身振りや手振り、言葉で分かりやすいように伝えたりしていきます。
 

痛みの出ない姿勢(癖)を覚える

病院でドクターの診断を受けられている方は、その内容を伺うことがやはり大切で、
トレーナーとして診断をしてしまうことはしてはならないことです。
あとはトレーニングの中身に入っていくのですが、
メニューを考えていくのに基本となる考え方は「痛みの出ない姿勢、動き」を覚えて頂くことです。
わざわざ痛みがあるのにも関わらず、無理に動かしたり、筋力をつけようとするのではなく、
先ずは「気持ちよく」、「楽に」動けることを覚えて頂くことが大切です。
動きだけでなく姿勢も同様で、「気持ちよく」、「楽に」ということを
理解してもらえるように指導していくようにしています。
 
膝の痛みでお悩みの女性のお客様も少しずつその方にとっての良い「癖」、
姿勢、動きを覚えて頂くことができています。
ここ数ヶ月は痛みに耐えきれず病院に行くこともなく、
毎日3階まで洗濯物を持って階段を登り降りしているそうです。
まだまだこれからが肝心なところですが、引き続き指導させて頂きたいと思います。
 

身体を自然体に戻す|トレーニングと姿勢の深い関係vol.3

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テレビでスポーツ観戦をしすぎたせいか、
昨晩からどうも首の動き、肩に違和感を感じていました。
肩凝りとは無縁な人間の私にとってはこれを肩凝りというのかは分からないのですが、
「肩凝りの人は常にこんな感じなのだろうか?」と想像する限りは、
ダル重い感じや痛みに似た違和感が気持ち悪くて仕方がありませんでした。
こんな時に、マッサージやストレッチを施してくれる人が身近にいれば
どんなに有難く幸せなことかと思いましたが、
自分で自分の身体を思うように緩めたり、伸ばすことはさすがに限界があります。
 

身体にとって自然な状態とは?

リセット・ムーブメント

しかしっ!!
「トレーニングは自分でできる!」ということで、
今日は仕事終わりにトレーニングをしてきました。
トレーニングといっても特別なものは全くなく、
体操から始まり簡単な手足を動かす動きを中心としたものです。
どの動きも無理に伸ばしたり引っ張ったりするものではなく、
大きな力がなければできないようなものでもありません。
強いて言うなら、『自然体』に戻すための動きですので、
『リセット・ムーブメント』とでも名付けましょうか(笑)?
 

自然体を身体に覚えさせる

一通りやり終えたら、首から肩にかけての違和感もなくなっており身体も温まっていましたので、
そのまま本格的なトレーニングをやって終了しました。
電気を当てたり、湿布を貼ることで身体の痛みや違和感が消えることもあるかもしれませんが、
私のオススメは身体を『自然体』に戻すことです。
一筋縄で容易にできるものではありませんが、
覚えられれば身体は必ず楽に気持ちよくなりますので
是非とも実践することをオススメします!
 

「頭の位置」が肩こりや腰痛の原因に|トレーニングと姿勢の深い関係vol.2

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先日も記事にさせていただきましたが、
パーソナルトレーナーとしての個人指導を担当させていただく様子を
他のお客様に見ていただくことが増え、いろんなお客様からご相談をいただくようになりました。
やはり多いのは、ダイエット(減量)についてのご相談が多いのですが、
皆さんが口を揃えて言われるのが、「運動してるのに減らへんわ~。何で?」
答えは明らかで、摂取エネルギーと消費エネルギー、
食事と運動のバランスがとれているからです。
減量をしたいのなら、双方の量、バランスを見直さなければなりません。
この話の続きは次の機会に改めます。
 

身体に対して自然な頭の位置に戻す

今日の本題は、「頭の位置」についてです。
ここでの「頭の位置」という言葉の解釈は簡単な表現にしています。
「頭の位置」が気になるのは、肩凝りや腰痛のご相談をいただく方々です。
今日ご相談いただいたのは、背中の張りを感じられている方、
首の違和感を感じられている方でした。
それぞれ立ち姿勢や歩く姿勢を見させていただくと、
頭の位置が前方に移動しており、背中が丸くなっておられました。
 

身体の他の部分よりも非常に重たい頭…

人の頭は、脳があり脳を保護するため頭蓋骨があり、
身体の他の部分と比較しても比重が大きく非常に重たい部分です。
日常生活の中で、手作業を代表に人は全ての動作を身体の前面で行います。
そのため、頭の位置は前方に移動しやすく、長時間の作業や同じ姿勢を続けることで、
首や肩、そして腰にまで負担をかけることになります。
 
ご質問をいただいた方もそれぞれ、
首周りや肩が凝り固まったような状態になっていましたので、
簡単な体操とトレーニングを指導させていただきました。
それらは、難しく苦しい動作などは一切含んでいませんので自宅でも簡単にできますし、
時間もほんの数分でやっていただけるものです。
ご相談いただいた方にも、
「楽になった!!これならすぐ簡単にできる!!」
と喜んでいただくことができました。
 

頭の位置が戻ることで…

頭の位置が自然な場所に戻ると、脳からの神経伝達もスムーズになります。
更には気分が晴れて爽快になり、気持ちが前向きになることにも繫がります。
運動する上でも運動効率が良くなり、
いつものトレーニング以上に効果を感じていただけるということもあります。
いいことづくめなこの「頭の位置」を見直すことを、
是非ともしていただくことをお勧めします!!
 

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