フィットネスレポート

プロテインはいつ摂るの?

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加圧トレーニングインストラクターの窪田です。
 
プロテインはいつとるのが良いのか。
トレーニング前?
トレーニング後?
寝る前?
朝ご飯代わり?
今回はプロテインについて考えてみましょう。
 

目的に応じてプロテインを摂る

まずプロテインは大きく分けて3つあります。
 

プロテインの分類

①ソイプロテイン
大豆ベースで吸収が遅く、腹持ちがいい。
大豆なのでイソフラボンが多い。
 
②カゼインプロテイン
牛乳からつくられる。
基本的に吸収が遅く、腹持ちがいい。
 
③ホエイプロテイン
牛乳の質の高いところから作られる。
吸収が早い。
 

プロテインを摂取する最適なタイミングとは!?

さて、ではいつのタイミングでとるのがいいのでしょうか。
最初に挙げた摂るタイミングは全部間違ってません。
でも目的で変わってくるんですね!
 
トレーニング効果を上げたい場合、回復を早めたい場合
トレーニング後に、吸収の早いプロテインを取るのがおススメです。
 
寝る前や食事代わりに摂る場合
腹持ちのいいものがいいのではないでしょうか?
寝る直前に飲むのは、胃腸に負担なので1時間前までに飲むのが良いかもしれませんね。
トレーニング前は、その飲むプロテインの吸収の速さを考えて
その2・3時間前に飲むのか、直前に飲むのかを考えるのが良いですね。
ですが、プロテインを水で割るのか、豆乳で割るのか、牛乳で割るのかなどでも
吸収のスピードは変わってくるので頭に入れておいて下さいね。
 
ダイエットでも、美容でも、筋力アップでも効果を高めたい人は、プロテインオススメですよ!!!
 

週に何回運動を行いますか? | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.6

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今回は週に何回、持久系エクササイズを行うか?行えばよいか?というお話です。
まず、低強度(通常の体力レベルでは日常の歩行動作など)の運動は
毎日でも実施していただきたいものです。
ここでは、適切な運動強度を設定し、時間を決めて実行するようなトレーニングの場合に
週にどれくらい行えばよいかを考えてみたいと思います。
 

トレーニング頻度をしっかり計画し、効果アップへ

トレーニングの効果は行っている最中の即時効果のみならず、
回復段階での適応による効果が重要です。
十分に回復する時間があり、かつ前回の刺激から遠ざかり過ぎないことが必要になります。
ですから、低強度であれば毎日でも同じレベルで行えますが、
高強度=きついレベルでは、回復にも時間がかかる、ということです。
ただ持久系のエクササイズは間隔を空けすぎると効果を得にくいので、
高強度のエクササイズをする人も間の日に低強度なものを混ぜて
出来るだけ高頻度に行うことがベストです。
 
またこれとは別に、糖尿病の改善目的などで運動を行うといった場合の頻度は
最低1日おきに行うことが重要だと言われています。
これはその頻度で行わなければ血糖の改善効果が現れないからです。
ですから最低でも週3回、出来れば5日くらいは低強度なものを行っていくことが必要になります。
 
いろいろな目的によって導き出される答えはさまざまですが、
持久系の運動はある程度の頻度が求められるということになります。
 
歩行などの低強度な運度は毎日30分は行うようにしましょう。
それに加え、余裕のある人は「強度」をきちんと定めた運動を週2回程度行うようにすると良いでしょう。

 
また、頻度をどうしても確保できない方は「強度」を十分に保って運動することをお勧めします。
これは日ごろトレーニング頻度を十分に確保できている人が、
一定期間トレーニングの頻度を確保できないとしても「強度」だけは保つようにすると
高めた持久力を低下させずにすむとも言えます。
 
自分の生活リズムに合ったトレーニング頻度を計画してみましょう。
 
繰り返しになりますが、一般的に運動は週3~5回の頻度で実施しましょう。
歩行などの低強度なエクササイズは毎日でも行いましょう。
 

持久力向上のための運動とは? | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.3

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前回のコラムでは、「運動をスタートさせるトレーニングプログラムとは?」についてお話しました。
今日は「心肺持久力」の改善のためのトレーニングプログラムについて考えてみましょう。
 
心肺持久力を改善するのに最も効果が高い運動様式は、皆さんご存知のように
「長時間にわたる大筋群を使用した運動で、しかもリズミカルで有酸素的である」エクササイズです。
歩行、ジョギング、ステップ、エアロビクスダンス、水泳、サイクリングなどが考えられます。
我々の身体活動は有酸素を基本としていますので、
どのような身体活動でも「有酸素的」な身体活動であるといえます。
ここでは、持久力改善を命題としておりますので、
より意識的で具体的な活動に限ってお話させていただきたいと思います。
 

種目を選ぶ基準は…?まずはウォーキングが最適

さて、数あるエクササイズの中から何を選び出すかということになりますが、
大きく分けて2つの選択方法が考えられます。
 

①個人の運動経験や体力レベル

ひとつは皆さま個人個人の運動経験や体力レベルにより選択していきます。
 
レベルⅠ:技術要素が低く、用意に正確な強度で行うことが出来る運動
=ウォーキング、サイクリング、エアロバイク
レベルⅡ:多少の技術を要するが、決まった強度で行うことが可能な運動
=ジョギング、水泳、クロスカントリースキー
レベルⅢ:ゲーム性の高いスポーツで、一定レベルのスキルを要し、強度が種々である運動
=バスケット、ラケットボール、フットサル
 
長く運動を継続していく上でバリエーションは大切ですので、
色々なものを行えるということは大変大きなアドバンテージとなります。
また次回以降にお話する「運動強度」等をコントロールして実行するには
レベルⅠもしくはⅡのグループが望ましく、
さらにレベルⅢの活動に参加するために、レベルⅠやⅡの運動を日ごろから行い
「持久系のコンディショニング」を整えておけば良いということになります。
 

②運動様式と運動効果の特異性

もうひとつのエクササイズの選択基準を
運動様式と運動効果の「特異性」という点から考えたいと思います。
要するに走るための持久力は走ることによって得られる、といったような
行った様式と効果が現れるものには関連性が非常に強く特異的であるということです。
もしあなたが将来、マラソン大会出場を目指して持久力を高めようというのであれば、
ウォーキング~ジョギングを選択すると良いですよということになります。
我々人間は歩いて身体を移動させる生き物ですから、
特に目的がなくても「歩行」が一番適しているのではないかと考えます。
 
ここで、「膝に障害がある」などの整形外科的疾患があるような場合には、
まずは運動を継続する上でより負担の少ない方法を選択すると良いでしょう。
(例:路上のウォーキング⇒水中ウォーキング)
 
あなたが運動に取り組む環境を考慮し、目的にかない、継続しやすいものを選択してみましょう。
 
次回は、「運動のきつさ」の基準についてお話します。
 

運動をスタートする、はじめの一歩 | 効果的なトレーニングをはじめよう!-vol.1-

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健康づくりや体作りのために運動を行うということは大変すばらしいことです。
世の中の多くの方が、運動は必要だということは感じていらっしゃいます。
しかし現実問題としてそれを実行に移せている人は必要だと感じる人よりも少なくなります。
いかに実践するのは難しいということがわかります。
 
運動が体にいい
 ↓
スポーツクラブに通ってみよう
 ↓
数ヶ月がんばったが成果が出ない
 ↓
退会しよう
さしずめこんな流れでしょうか?
 
また、体に良いんだろうとはわかっていても始められない。
近所を散歩することから始めてみたもの3日坊主だった。というようなケースも考えられますね。
世の中すべてがこういったケースに集約できるという話ではありませんが、
続く続かないの、差が出てしまうのも事実です。
 
このシリーズでは、

  • 運動を始める
  • 継続する
  • 効果を出す
  • という目標の元に、
    トレーニングプログラムとトレーニングプランの作成方法を模索してみたいと思います。
     

    トレーニングプラン・プログラムを考えることからはじめよう!

     
    トレーニングプラン・プログラムとは非常に個別性の高いものです。
    これをやれば万事OKという類のものではありません。
    過去の運動経歴の有無、現在の運動習慣の有無、年齢、性別、目標、周りの環境…
    ざっと挙げてもこれだけの個人差が出る要因があるわけです。
     
    簡単に分類しても

  • 今現在運動している方とこれから始める方
  • 色んなトレーニング経験をお持ちの方と簡単なトレーニング経験
  • ボディメイキングが目的の女性と競技力向上が目的の男性
  • 筋力アップを目指すサラリーマンと筋力の低下を防ぎたい高齢者
  • といった具合に千差万別なわけです。
     
    運動と一言で申しましても、
    近所の散歩のようなものから本格的にマラソンレースをめざすようなものまで
    持久系の運動ひとつとってもさまざまです。
    また、自宅で腕立て腹筋に励むような場合、
    近くのジムに通うってバーベルを持ち上げるような場合と筋力トレーニングのシーンでもタイプがあります。
    さらに、週末のGOLFや草野球、テニス、フットサルといい多様な類も運動をしているといえば運動ですね。
    毎日、ヨガのポーズをやっています、お風呂上りのストレッチをしていますというのも立派な運動です。
    運動にもさまざまありますので、これも条件に合わせて適切に選択していくことになります。
    さて、あなたは何から始めますか?
    また何を行っていらっしゃいますか?
     

    痩せた人の真似をしても痩せないのはなぜ? | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.6

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    皆さん、こんにちは^^
    東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
     
    ストレッチで痩せる人と、あまり効果を感じない人と、2つのパターンがあります。
     

    ライフスタイルの数だけ運動方法がある

    その違いは一体なんなのでしょうか?
    ポイントになるのは「痩せる」という言葉の捉え方。
    ストレッチでボディラインは変わりますが、体重が落ちるかどうかは個人差があります。
     
    今まで運動していなかった人がストレッチを日課にしただけで体重が落ちた、
    という例もないわけではありませんが、
    それはやはり小さい頃から運動する習慣がなかったためでしょう。。。
    痩せたという人と同じ運動をしたからって、同じ効果が出るわけではありません。
    それぞれ個々の運動経験、体調、目標、生活スタイルに合った運動をするべきです。
     

    自分に合った運動を

    このように、個人個人に合わせた運動を行う必要性を、個別性の原則と呼びます。
    なので、運動を行う際は、
    他人の成果は参考までにして、自分に合った運動を見つけ、実施し、効果を検証する、
    ということが必要なんです。
     
    「〇〇さんがダイエットに効くっていうから私もやってみたのに、
    なんにも効果でないじゃない!運動なんて全然効果出ないわ~!」
    というのが大きな間違いだということは、もうわかりますよね^^
    他の人のやることや言うことは参考程度にしながら、
    ぜひご自分に合った運動を見つけて、続けてみてくださいね。
     

    本気で効果を出したいならコツコツ地道に…がコツ!! | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.5

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    皆さん、こんにちは^^
    東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
     
    すぐに効果の出る、効率の良いダイエット方法はないですか!??
    トレーナーはこんなことを聞かれることもしばしば。
    みんな楽して痩せたいんだな~と、改めて痛感させられる瞬間です(^_^;)
     

    コツコツと時間をかけて作っていくのが筋肉

    ダイエットやボディメイク、筋力アップは、地道にコツコツとやるしか方法はありません。
    短期集中型で、すぐに効果が出るようなものは、その後リバウンドする可能性もすごく高いですし、
    筋量アップの場合は、すぐに量を増やすのはまず無理だと思ってください。
     
    負荷をかけて、栄養をとって、休ませて。
    そんな風にコツコツと時間をかけて作っていくのが筋肉です。
    なので、何もしなければ筋力は落ちていきます。(老化)
    身体を変える、また、運動の効果を持続させるためには、
    繰り返すこと(反復運動)が必要不可欠。
     

    目標を設定し、根気強く繰り返す

    運動は、定期的に反復施行して、初めて有効なものになります。
     
    また、いくら一定期間運動を続けて効果を出したとしても、
    その効果が一生持続されるということはまずないです。
    運動しなければ、普通に生活しているだけでは
    確実に体力(筋力、持久力、柔軟性、俊敏性など)は低下していきます。
    いつまでも健康で、元気に過ごすためにも、細く長く続けることが大事なんです。
     
    効果を出したいなら、まず続けること。
    運動の場合、一つの方法をまずは3ヶ月程続けることで、ある程度方向性が見えてきます。
    物事に飽きてばかりいる人は、何事も結果は出せない。
    運動でも、仕事でも、プライベートでも、何でも一緒です^^
    ぜひ根気強く、目標を意識して、運動はコツコツ続けてみてくださいね~!
     

    血液循環の促進で代謝もアップ!|ストレッチの重要性vol.2

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    トータル・ボディデザイン・フィットネス VADYトレーナーの波戸岡です。
    今回も、前回の続きでストレッチについてご説明致します。
     

    ストレッチは血行の促進への近道

    ストレッチをすることで、血液循環の促進につながり以下の3点に効果があります。
     
    ・疲労回復につながる
    ・冷え性の改善
    ・運動代謝があがる

     
    例えば、トレーニングが終わってストレッチを行わないでいると
    疲労物質を除去することができず、筋肉が硬くなり疲労を溜めてしまいます。
     

    ストレッチは代謝も上げる!!!

    また、意外に知られていないのがストレッチには代謝を上げる効果もあります。
    筋肉を伸ばすことで、血流は体全体に酸素と栄養を運びます。
    この働きを活発にすることによりエネルギー消費量を増やすことが可能になります。
     
     
    皆さんは、トレーニング前後のストレッチを行っていますか?
    ストレッチは、疲労回復につながり、エネルギー代謝もあげることができるので、
    食事・トレーニングも大切ですが、その二つに負けないくらいストレッチも大切だと考えています。
    明日から、毎日欠かさずストレッチしていきましょう!
     

    関節可動域アップでケガのリスクを減らす!|ストレッチの重要性vol.1

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    トータル・ボディデザイン・フィットネス VADYトレーナーの波戸岡です。
    今回は、ストレッチの重要性について書かせて頂きます。
     

    ストレッチの重要性を考える

    皆さんは、トレーニング前後のストレッチを行っていますか?
     
    身体が硬くなった状態ではトレーニング効果が最大限に引き出すことが難しくなり、
    ケガのリスクも高くなります。
    そこで、トレーニング効果をあげたりケガのリスクを減らす為には、
    ストレッチが重要になってきます。
     

    ストレッチの効果

    ストレッチには以下の様な効果があります。
     
    ・関節可動域を広げる
    ・血流の流れを良くする
    ・身体のバランスを整える

     
    これらの効果が得られます。
     

    関節可動域を広げケガへのリスクを減らす

    例えば、関節可動域を広げることにより、
    関節への負担を軽減させることができるのでケガのリスクが低くなります。
     
    また、関節可動域が広がることにより広い範囲で筋肉を使えるようになるので、
    代謝をあげて痩せやすい身体を目指されてる方にも、ストレッチは有効的です。
     

    怪我の防止にも効果的な「トレーニングベルト」

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    トータル・ボディデザイン・フィットネスVADYの奥村です。
    僕の大好きなトレーニングギアについて書かせて頂きます。
    皆さんは、トレーニングエリア内に常置してありますトレーニングベルトについて認知、
    またご使用になられていますでしょうか?
     

    「トレーニングベルト」の効果を知ってよりトレーニング効率を上げる

    トレーニングベルトの効果、また利点は大きく二つあります。
     
    ●腹圧が高まる事で腰に無理な負荷がかからなくなりヘルニア等の腰の怪我を予防する
    ●腹圧が高まり力が出やすくなり高重量・高強度のウェイトトレーニングが行いやすくなる

    他にも色々ありますが怪我の多い僕は非常に重宝しています。
    またその中でも材質により特性が異なり、それも大きく二つ。
     

    本革

    ●本革製のベルト
    ●伸縮性がまったくないためホールド感が強くより高い効果を得られる
    ●耐久性が高いため高重量のウェイトトレーニングに適している
     

    マジックテープ式

    ●マジックテープ式のベルト
    ●伸縮性がある生地を使用しているため腹部の圧迫感を感じにくい、フィット感がある
    ●締め付け具合の細かな調節が可能
     
    となります。
     
     
    その中でも背中が広いタイプ、パワーベルトタイプなど分類され、
    個人の体型に合わせトレーニングをサポートしてくれる心強い存在です。
    VADYに置かれているタイプは最も細かく調整がつくマジックテープ式で、
    幅広い方々にご利用いただけます。
     
    また、お客様の状態を判断し、
    逆に細かくサポートする筋肉を自然に鍛える為にベルトをわざと使用しないなど
    トレーナーにより個性がでるために、そういった所も注目しながら、
    いつものトレーニングをもっと深く快適に、かつ楽しく行っていきましょう。
     
    Amazon.co.jp: Harbinger(ハービンジャー) トレーニングベルト #233 Mサイズ #233M: スポーツ&アウトドア

    腹筋トレーニングを深く考える!?|トレーニングの効果を高める施策-vol.8-

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    トレーニングを始めよう!と思い立って
    まず自宅ででも始められるものに「腹筋運動」なるものがありますが、
    これをなかなか目的にあった方法で取り組めているひとは意外に少ないように感じます。
     
    腹筋運動を何のために始めるか?おなかをへっ込めるために腹筋を何百回とこなすのか・・・?
     

    目的に合わせた腹筋運動

    腹筋というのは部分的にいえばおへその周囲になりますが、
    機能面で考えたときには、背骨の周辺を覆う背筋群と
    その周りの腹筋達という全体でとらえないといけません。
     

    普段の生活と目的を照らし合わせて方法を決めることが重要

    そもそもデスクワークが中心で、日常の生活が背筋を丸めて長時間過ごしている方が、
    腹筋運動よろしく、状態を丸める運動を繰り返せば、
    背中を丸めることを助長しているようなもんです。
    腰痛を発生させるために鍛えているといったことになってしまいます。
     
    背骨のまわりに近い(いわゆる深層部の筋)からきっちり使い、
    表面にある腹直筋などの表だって見える筋肉を鍛える。
    また体幹を鍛える目的は「姿勢保持」「筋持久力」になるはずですから、
    動作もそのようなことを考慮して、あまり派手に四肢が動く必要がないということになります。
     

    効果的な腹筋は人間の動作で考える

    そんなことを考慮していくと、
    ①仰向けポジションorうつ伏せポジション
    ②上半身の動き、下半身の動き、対角の動き、上半身&下半身の動き

    ①×②という8つの動きが考えられます。
    人間の動作を考えたらいいわけです。
    腹筋という場所を考えるのではなく・・・
     
    本日の講習でもこの8つの動きをそれぞれやってもらいました。
    動きはコンパクトにしっかり姿勢を伸ばして・・・
    参加者の一人が、「ピラティスのような動きですね」と仰いましたが、
    それはメソッドがどうとかではなく、「人の動き」は百年前も今も変わらず
    こう動くものだから「おんなじ」でしょ・・・ということです。
     
    運動指導者であるわれわれパーソナルトレーナーは
    「運動、動作」を見る、考える、教え導くことで
    様々な目的を達成できるお手伝いをしているのだなと今日の一コマで実感しました。
     

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