フィットネスレポート

酵素は健康に美容にも効果的!

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大阪・北浜パーソナルトレーニングスタジオ加圧トレーナーの窪田です。
  
ここ最近よく目にするのが、「酵素ドリンク」。
正しく理解し、味方にすれば健康にも美容にもかなり効果的です。
でも、誤った理解が多いように思えます。
  

必要な酵素を自分の体内で作るには?

少し簡単に説明してみます。
成分は、タンパク質。
ということはアミノ酸ということですね。
この辺はコラーゲンも同じなんですが、最小単位に分けていくとアミノ酸ということです。
人は最小単位でしか、吸収できないので結局はアミノ酸にまで分解して吸収する。
ということは、食品に含まれる酵素がそのまま体内に吸収されて酵素として使われる…
というと、これは違うんですね。
 
身体ってうまく出来ていて、他の生物由来のものは、そのまま使えないんです。
なので、酵素を吸収しようというより、
酵素となる材料をしっかりと吸収して”自分の体内で必要な酵素が作れるようにする”ことが大事!
 

酵素の材料

材料はタンパク質、ミネラル。
これは熱さない方が摂りやすいかもしれない。
酵素を摂るために、というより材料を摂りやすいためにという感じです。
そのためのローフード(Law food)というのもありますね。
あと酵素が適切に働くためには、補酵素となるビタミンも必要。
なので、タンパク質・ビタミン・ミネラルを毎日しっかりと摂れていれば、酵素は自分で作れます。
そちらを目指すのが、一番の健康・美容につながります。
 

酵素の無駄使いを防ぐポイント

もうひとつ大事なポイントは、”酵素の無駄使いを防ぐこと!”
・睡眠不足
・過度の飲酒
・喫煙
・過食
・電磁波
・化学物質の過剰摂取(薬や食品添加物など)
・精神的ストレス
これらが酵素を減少させると言われています。
ここまで考えていくと結局、食事とライフスタイルですね。
 
○○を飲めば、大丈夫なんて簡単なものはほとんどないですね。
なので、サプリメント選びも「○○を摂ってれば、痩せる・キレイになる」というより、
・必要な栄養(タンパク質、ビタミンミネラル)を摂れているかどうか。
・自然由来の有機原料でつくられているかどうか

がポイントです!
 

運動をスタートさせるトレーニングプログラムとは? | 効果的なトレーニングをはじめよう!-vol.2-

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前回のコラムでは、「トレーニングプラン・プログラムを考えることからはじめよう!」
というお話をさせていただきましたので、
今回は、具体的な身体活動についてまとめてみました…
 

具体的なトレーニングプログラムで心と体を健康に

毎日実行することが望まれるグループ
・犬の散歩
・歩行数を増やす
・エレベーターを避け、階段を昇る
・遠くに駐車して歩く
 
週に3~5回の実行が望まれるグループ
・ウォーキング
・ジョギング、サイクリングなど有酸素系エクササイズ
・テニス、バスケットボール、フットサルなどのレクリエーションスポーツ
 
週に2~3回の実行が望まれるグループ
・ゴルフやボーリング、庭仕事など身体活動の伴う余暇活動
・ストレッチエクササイズや筋力トレーニング
 
出来るだけ避けたい活動
・コンピュータ
・テレビ鑑賞などの非活動、座ったまま
 
さてあなたはどの程度の身体活動を行っていますか?
1週間のうち非活動が目立つ方はよりやさしいグループから活動を増やしていく必要があります。
すでに何らかのグループの身体活動を実行されている方はより具体的なプランを立てて実行してみましょう。
フィットネスにおけるトレーニングの目的は
単に筋肉をつける、持久力をつける、やせるといったことに限らず、
心と体が「健康」になることが究極の目的です。
いまだ始めていらっしゃらない方は毎日簡単に実行できるグループから体活動を実行していきましょう。
 

具体的な身体改善の戦略

ここからは具体的にフィットネス要素である
「筋のコンディショニング」「心肺持久力」「柔軟性」「身体組成」を
改善していくための戦略について考えていきましょう。
 
運動を実行に移すためのプログラム作成には、少なくとも以下の4つの要素が必要です。
①運動の種類・種目
②運動強度・きつ
③運動量・時間
④頻度・間隔
 
具体例を挙げると
①ウォーキングを
②時速6km/hで
③30分間
④1日おきに実行する となります。
 
簡単に言うとこんな具合ですが、
単に「明日から毎日歩こう!」というのよりはより具体的になりますね。
このように、より具体性を持った運動実行のための計画がトレーニングプログラムです。
運動処方とも言われます。
 
次は「心肺持久力」を高めるためのトレーニングプログラムについて考えてみたいと思います。
 

立つ時の癖で足が捻れる?! | 足関節を正しく使って動きを良くする方法vol.2

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岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。
 
前回は足首の動きの硬さについて書きましたが、今回は足首が捻れているケースです。
 

足関節を正しく使う

足の裏全体を地面にきちんと密着させて立とうとすると、
つま先は少し外側を向きます。
これが自然な状態ですが、多くの方がつま先を真っ直ぐにして立とうとします。
ほとんどの方がこれに違和感を感じることなく行っていますが、
こういった癖が結果的に足首の捻れを起こしてしまいます。
足首が捻れてしまえば膝、股関節も捻れてしまいますので
当然真っ直ぐに立つことはできません。
生まれつき偏平足でない場合、
足首の捻れが偏平足の原因になっていることもあります。
 

足首の捻れを改善して動きを良くする方法

足首の捻れを改善して動きを良くする方法としては、
関節モビリゼーションがあります。
関節モビリゼーションの基本は
動かしやすい方の骨を動かして関節の動きを良くするということですから、
足首であれば踵(かかと)の骨と脛(すね)の骨のどちらか一方を固定しておいて
もう一方を動かすということになります。
足首の場合は踵(かかと)の骨を固定して脛の骨を動かす方がやりやすいと思います。
 
・5cmくらいの台に拇指球(ぼしきゅう)から小指球(しょうしきゅう)までを乗せる
(そうすることで体重が踵(かかと)に乗り、踵が固定しやすくなる)
・脛(すね)の骨を小さく前後にリラックスして動かす
※膝のお皿は親指と人差し指の方向に
 
このモビリゼーションではお皿の方向が重要です。
捻れ癖がついていると、膝のお皿が親指よりも内側に向かってしまうことが多いので
正しい方向に誘導することが大切になってきます。
リラックスして50~100回くらい行えば足首の動きが良くなると思います。
ただし、大きな動きを求めすぎると上手くいきませんので、
くれぐれも小さな動きでリラックスしてリズムよく行いましょう。
テレビを見ながらなど気軽に行う方が良いかもしれませんね。
 

ちゃんと足首を使っていますか?『しゃがむ』ことで分かる身体のSOS! | 足関節を正しく使って動きを良くする方法vol.1

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岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。
 

『しゃがむ』動作で足首の動きを改善

そもそも足首が硬いかどうかはしゃがみこんでみると確認できますが、
最近ではトイレも洋式、イスに座るといった姿勢が多くなり、
1番低いところまでしゃがむということが少なくなっています。
 
人間の身体は刺激と反応ですから、
1番低いところまでしゃがむことをやらなくなるとそこまでいけなくなります。
そういうケースでは
硬いどうこうよりもしゃがむことをやらなくなったことが原因ですから、
しゃがみこみを行えば良いと思います。
1番低いところまでではなく、無理なく行けるところまでですが・・・
 
しゃがみ方に問題があるというケースも考えられます。
イスに座る時、
多くの方がお尻から下ろして膝と股関節だけを曲げてしゃがみこもうとします。
そうなると足首がほとんど使われるがありません。
結果として足関節は使われないので当然動きは悪くなるでしょう。
ちなみに、膝が痛い状態でこのしゃがみ方をすると
さらに膝に負担がかかってしまいます
 

正しい姿勢を知って足首を動かす

ではどうやるのかということになりますが、特別難しいことではありません。
地球上には重力があり、重たいものは垂直に落ちるようになっています。
ですから、お尻を一生懸命後ろに出しながらしゃがみこむのではなく、
力を抜いて重力に任せれば自然としゃがむ動作が起こります。
その時は地面に1番近い足首から緩み、
連動するように膝、股関節が緩んでいきます。
 
この『力を抜く』というのが難しいという方が多いと思います。
人が何か動作を意識して行うと、自然と力が入ってしまい、
リラックスとは程遠い状況になってしまいます。
「リラックスして、下に沈み込む」と考えている時点で
自然な動きはできなくなります。
 

上手に動かすコツ

なかなか上手くできないという方は、
・足を肩幅程度に開く
・息を吸って上に伸びるような意識を持つ
・息を軽く吐き出して、踵の辺りに体重を軽く乗せる
・身体全体の力を抜く
こういったものを試してみて下さい。
 
上に伸びる意識を持てば沈むという意識が薄くなるので
身体の力を抜くだけで自然と沈み込みができるはずです。
ただし、安全のために一気に沈み込むのではなく、
ゆっくりしたスピードで沈んでいきましょう。
 
これを応用して5cm程度のしゃがみこみを何度も繰り返すだけでも
足首の動きは良くなり硬さは改善していきます。
そもそも足首は何十cmも動くわけではありませんので、
小さな動きがきちんとできれば十分なのです。

ウォーキング時の姿勢に注意してリスクを軽減!

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岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。
 
身体1つあればできる気軽な運動としてウォーキングを楽しまれる方がたくさんいらっしゃいます。
しかし、長く歩くと疲れる、ふくらはぎが痛くなるなど歩いていて不調を感じる方も少なくありません。
 

正しい姿勢を知って、健康的なウォーキング

歩いていて何か身体の不調を感じるということは『歩き方』に問題があります。
そう言うと「どのように歩いたら良いですか?」という話になりますが、
『歩き方』とひと言で言っても最近では本やネットで探しても、
・腕をしっかり振って
・お腹を凹ませて
・骨盤をしっかり動かして

などいろいろな歩き方があります。
 
しかし、人間が1度に意識できることは1つだけですから、
たくさんのことを意識しながら歩くこと自体が無理なことです。
姿勢と一緒で歩き方もその時その時に意識して良くするものではありません。
 

疲れにくい歩き方

長く歩いても疲れない歩き方にする方法は、
『身体のゆがみを直して自然体の良い姿勢に直す』ことです。
身体のバランスが整うことで筋肉が余分に頑張らなくても
楽に動かせるようになるので結果的に歩くのも楽になり、良い歩き方になります。
 
歩き方を良くするには、まずは歩き方という細かい部分ばかりに見るのではなく、
身体全体を見直して楽に動ける身体に直すことが一歩目です。
 

フィットネスニュートシションスペシャリスト講師が語る「ご飯と味噌汁」|食から身体を考えるコラム-vol.3-

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あなたはこの1週間に茶碗何杯のご飯を食べましたか?
あなたはこの1週間に味噌汁お椀何杯分飲みましたか?

 
近年では朝食にご飯ではなく「パン食」を常食にする人が増えているようですね。
新聞記事などでもパンの消費が米の消費を上回ったというようなものも目にしました。
 

食生活の変化がもたらしたもの

日本人はお米を食べなくなってしまったのでしょうかね~
アトピーなどの疾患、中国大陸からの黄砂の影響による不調、ストレスと鬱、
・・・栄養過多の現代でおこる不思議な病気の一端は
このパン食化にあるのではないかな~と思えてしかたありませんね。
 
私は「ダイエット」を考えるなら「ご飯、味噌汁」を基本ラインナップに!
ということを何度も書いてきました。
平たく大きな栄養素のくくりで考えるなら、
お米とパンが炭水化物を中心としたエネルギーを与えてくれ、
それにたんぱく質を得れるおかずをくっつければ
どちらも大して変わらないように思えますし、
カロリー的にも帳尻合わせは可能です。
だとしても、お米を食べる。お米を中心とした食生活を基本にすることが
栄養学的なものを超えて大切なんじゃないかと思います。
 

ごはんとパンの違い

たとえば、食パンは砂糖と植物加工油脂を結構つかっていますが、お米はでんぷん質です。
お米と相性のよい大豆発酵食品は、アミノ酸バランスも良くしてくれますし、
何より腸内環境を良くし、人の根本のパワー免疫力を補完してくれます。
また、パン食と相性がいいのは油を多くしたもののほうがマッチします。
パンを食べる場合は、週に1度とか常食にならないようにし、
原材料のいいものを使った町のパン屋さんで購入するのがいいでしょうね。
 

「お米=炭水化物=太る」という考え方は正解か?

お米をもっと食べたらいいんですよって言うと、
決まって「でも、炭水化物が・・・」と返答されますが、
まずそのお米=炭水化物と結び付けて考えることを見直すことから始めないといけません。
そういう人に限ってきちっと食事できずに太っていることが多い。
お米を減らす云々は、たとえば1日3合の飯を食ってる人が、
じゃあ2合にしましょうっていうのなら話はわかりますが、
そもそもお米中心食にもなっていない人がお米は炭水化物云々ははおかしな話。
じゃあ、あなたは活動のエネルギーを何から摂ってるの?
へんなお菓子まがいの食事でごまかしているだけじゃない?!
とこんなことになってしまいます。
 

1週間のごはんの量は???

冒頭の質問・・・
お米を週に茶碗何杯?味噌汁お椀何杯?
 
減量中の私は、お米はお茶碗30杯分、味噌汁はお椀10杯分。
これが1週間の量です。減量期にです。
 
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ある日の朝食の例です。お米は1合分ですのでお茶碗約2杯半ですね。
 
実は減量してないときのほうがお米の消費量が減ることがあります、
そうすると、体重が増えます(笑)。
お米は炭水化物だからNG、太るからって思っている人、これはたぶん逆になります。
要は、お米を食べない代わりに別のものが自然と増えているということです。
ですからお米を減らすとすれば、普段米を常食しその量を把握している人が、
微調整するために減らすとかそんな場合でない限り、
そもそもお米常食してない人は、
米を中心とした食事に変えるだけで痩せて健康になるんじゃないかね?
 
最近、フィットネスニュートシションスペシャリスト資格の講習を担当したせいで
ついつい記事も熱くなってしまいましたね。
いやいや、悪いこと言わないから、お米中心の食事にしたらってホント思いますよ。
※って書いてる今日は、週1回のパンの日だけどね(笑)
 

カロリー計算とPFCバランスにはお弁当箱が役立ちます!|食から身体を考えるコラム-vol.2-

フィットネスニュートリション講習会で講師をしている手前、
休憩時間の食事も気をぬけませんね(笑)
 
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上記の写真はとある日のお昼の弁当です。
ごはん米1合、カブの浅漬け、鶏ささみの紫蘇チーズはさみ、ししとう炒め。
これをざっとカロリー計算してみると、
炭水化物150g、タンパク質50g、脂質25gになり、総カロリー1025kcalになります。
 

PFC比率や内訳にも注目

講習会でも、ざっくりとカロリーを見積もり、
3大栄養素の比率【PFC比率】を計算したりしましたので、
ちょうどいい具体的な例になりました。
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総カロリー約1000kcalの内訳は
C=炭水化物:600kcal
P=タンパク質:200kcal
F=脂質:200kcal

が大まかな比率になります。
 
総カロリーだけでなく、PFC比率、内訳も大切です。
推奨比率は、C:P:F=60:15~20:20~25です。
私の今日の弁当も60:20:20となっています。
弁当箱はよくできています。
容器の容量が大体の総カロリーになりますし、
その仕切り方で必要な栄養素がバランスよく配合できます。
 
数字を食べ物としてイメージできないと実際に食べる際には役に立ちませんので、
食品として見積もれるとカロリーコントロールが容易です。
 

サプリメントを効果的に使う!|食から身体を考えるコラム-vol.1-

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さて、今シーズンのボディビルコンテストに向けて身体を調整中の
パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
完璧な演技には完璧な準備。パーフェクトなダイエットにはパーフェクトな準備。
ということで、3月からの減量時には、サプリメントを買い揃えていました。
 

サプリメントが結果を出すわけじゃない

ビタミン、ミネラル系で3大栄養素の代謝アップ、
トレーニング中の脂肪燃焼効率をあげ筋肉の分解を抑制するアミノ酸、
筋出力アップのクレアチン、トレーニング直後の回復系プロテイン、
置き換えダイエット用のプロテイン・・・ 
 
まあ、それぞれに目的があって使用するんですが、
それ以上にこれだけの投資をしたので、しっかりと身体で結果を出して
回収したいという自分へのプレッシャーをかける意味合いもあります(笑)
 
サプリメントを取っているから結果が出るのでもなく、
トレーニングだけとにかく頑張れば結果が出るわけでもなく、
すべては1日の行動、1週間の行動の積み重ねです。
ダイエットなどの減量は、辛いというイメージもありますが、
わくわく、楽しみながらやらないとね~!
 

環境と体調を整えて健康的な生活を!!! | 身近な病気について考えるvol.1

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トータル・ボディデザイン・フィットネス VADYの大西です。
本日より3回に渡り、普段よく耳にする身体の症状について考えてきたいと思います。
 
気温の変化が大きくなると風邪をひいたり体調を崩しやすくなります。
そこで今日は風邪について紹介させて頂きます。
 

風邪の予防は環境整備と体調管理

風邪の原因

風邪の原因は、80~90パーセントがウイルスの感染です。
風邪をひくと1回の咳で10万個、1回のくしゃみで100万個のウイルスが空気中にばらまかれます。
このウイルスは湿度の高い状況では、すぐに地面に落下してしまいます。
ところが、湿度が40パーセント以下になるとウイルスの水分が蒸発して軽くなるため、
落下速度はゆるやかになり、約30分間、空気中を漂うことになるのです。
 

風邪の予防方法

予防法としてまず環境づくりが大切です!!
ウイルスが嫌いな部屋は、湿度60~80%、室温20~25度といわれています。
湿度が50%になると、ウイルスの生存率は約3%になります。
乾燥しやすい季節には部屋の湿度を保つように心がけましょう。
 
環境面が整ったら、後は自身の体調管理です!!
トレーニングを怠らず体力をつけていきましょう☆
 

タバコによる健康への害を知る|トレーナー・岡田 康志による身体と健康を考えるコラム-vol.7-

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「百害あって一利なし」という言葉がありますが、
たばこは害が多いのに全く体に良いことがありません。
まさにこの言葉がピッタリです。
 

禁煙の波が広がっています!

たばこの煙には約4,000種類の化学物質が含まれているそうです。
そのうち200種類が有害物質、40種類以上に発がん性があるといわれています。
特に健康に有害なのが以下の3つです。
 

ニコチン

血管を収縮させ、心拍数を増やし、血圧を上昇させます。
強い依存性があり、喫煙習慣を作ってしまうそうです。
 

タール

多くの発がん性物質を含むそうです。
 

一酸化炭素

体内の酸素の運搬を妨げるので、体全体が酸欠状態になってしまうそうです。
 
さらにたばこを吸う人は、吸わない人に比べてがんによる死亡率が高くなっています。
煙にさらされる口腔、咽頭、肺はもちろんのこと、
唾液とともに飲み込んだタールが触れる食道や胃、
有害物質を分解・排泄する肝臓、すい臓、膀胱なども、
たばこを吸わない人に比べがんにかかりやすいそうです。
 

生活習慣病等の様々な病気の原因

がんの他にも、心臓病、脳卒中、歯周病をはじめとするさまざまな生活習慣病の原因となるそうです。
さらに、せきや、たんが出る慢性気管支炎や、呼吸困難を伴う肺気腫などを引き起こします。
また、妊娠中の人がたばこの煙を吸うと、低体重児出産の危険性を高めてしまうそうです。
 

受動喫煙

たばこを吸わない人が、家庭や職場などで喫煙者のたばこの煙を吸ってしまうことを
受動喫煙といいます。
受動喫煙によって、たばこを吸わない人でもたばこの害を受けてしまいます。
 
受動喫煙で裁判になっている事もあるようですので、
これから全国的に禁煙施設がどんどん増えてくるのではないでしょうか。
たばこの税金もどんどん高くなってきているので、これも禁煙の波を広げていきそうですね。
 

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