フィットネスレポート

目的に応じたトレーニングを選ぶ|トレーニングと姿勢の深い関係vol.5

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今日は、「体幹トレーニング」のお話です。
一時期に比べてテレビや雑誌などで取り上げられることが少し減ってきたように思いますが、
それでも一般のスポーツクラブに来ている方々にはまだまだ大変興味のある内容であるようです。
先日も若い方から体幹トレーニングについて質問を頂きました。
「体幹トレーニングにはこれだ!」と言うように、
いろんなトレーニングの方法が紹介されていますが、
私としては少し難しいトレーニングばかりが紹介されている気がしています。
 

体幹トレーニングをどう考えるのか?

そもそも体幹トレーニングとは何なのかを知っておくべきですし、
体幹トレーニングが自分の目的に適したトレーニングなのかを理解していただくことが先決です。
 

体幹とは?

「体幹」とは、手-腕(上肢)と、足-脚(下肢)除いた胴体の部分のことを言います。
この手や脚を除く胴体の部分をいかに効率よく動かすことができるかが
体幹トレーニングを考える際のポイントになります。
歩く、立つ等の日常動作からスポーツなどで必要とされる複雑な動作まで
状況に応じて必要な力をいかに効率よく出すか、
身体の基本的な動きやバランスを養うことが体幹トレーニングだと私は考えています。
 
例えば、「痩せる」と言う目的の為にトレーニングするのなら、
先ずはやはり歩いたり、走ったりするようなカロリーをたくさん消費し
脂肪をしっかり燃焼させる有酸素トレーニングが一番効果的ですし、
合わせて筋肉の量を増やす筋トレを行えば、よりカロリーの消費量が上がります。
体幹トレーニングだけでは、カロリーの消費量も少なく、
筋トレ程の筋肉量の増加を見込むことは難しいところです。
痩せる為のトレーニングに体幹トレーニングを取り入れるならば、
効率よくカロリーを消費するために長時間動いても疲れにくい身体をつくるためであったり、
運動で怪我等を防止するためのトレーニングとして行うことは有効であると思えます。
これは私自身が体幹トレーニングを否定的なものと捉えて言っている訳ではなく、
体幹トレーニングを数あるトレーニングの一つの方法として考えているからです。
 

体幹トレーニングの意味

人間は産まれて成長していく課程でいろんな動きを学習していきますが、
その成長のスピードはもちろんのこと、動きそのものに癖やどこかぎこちなさが出てきます。
このことは何も特別な問題になるようなことではなく普通のことです。
ただ、人間の身体は誰しも基本的な構造(筋肉の付き方や骨の数)は同じであるので、
性別、年齢や体格等の個人差があっても効率の良い動き、身体の使い方、動かし方
と言うものには共通するところがたくさんあります。
そんな人間の身体が持つ機能を十分に発揮し、
より楽に、簡単に効率よく動くためのトレーニングが
体幹トレーニングではないでしょうか?

 
難しいトレーニングが必ずしも良い結果をもたらすわけではなく、
人間の身体が持つ基本的な動きをトレーニングに取り入れた上で
簡単なトレーニングを行うことで非常に高い効果が得られます。
 
自分の身体が思うように自由に動かせると言うことは、この上なく幸せなことです。
年齢や体型のことを言い訳にするのではなく、
トレーニングすることでいつまでも自分が納得できる、
自信に溢れた身体づくりのために基本的なトレーニング、
必要に応じて体幹トレーニングを取り入れることが良いでしょうね。
 

身体本来の使い方を身につけて、ケガを防ぐ|ゴルフ特集 上級編 最終回

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介してきましたが、
「今ある能力をさらに向上させる」というテーマでお伝えしている上級編も、今回が最終回となります。
 
まずゴルフ上達の基本となるのが
Ⅰスイングの練習(スキル)
Ⅱ飛ばすための力(パワー)
Ⅲ体を動きやすくするための可動性と安定性(土台)

Ⅲの土台ができることで、徐々にⅡも向上していきます。
 

パフォーマンスをあげるための流れは以下の通り

① 関節の動きの獲得
② 動きにくいところの改善
③ 関節の安定性の獲得
④ 関節の安定性の弱いところのトレーニング
⑤ 基本的な重力負荷での筋力トレーニング
⑥ 運動の面を考慮したトレーニング

 
それでは最後のトレーニングの紹介です。
 

下半身強化で安定感のあるフォームを手に入れる

今回は、主に下半身のトレーニングです。
 

足を前後に開きます。
つま先をまっすぐ向け、背筋を伸ばします。
体重は前の足に多くかかるように立ちます。
 
そして、下にしゃがんでいくのですが、主に前に出した足のお尻にかかるようにします。
太ももの前がしんどい方はうまく股関節をつかえていない可能性があるので、
今一度、鏡などでフォームチェックしてください。
 
 
また、足元がぐらついたり、ももの外がしんどく感じる方は、明日から公開の[番外編]体のケアをご覧ください。
 
「初級」「中級」「上級」とご紹介させていただきましたが、ご覧の皆様、いかがでしたでしょうか??
なかなか、文章と写真では伝わりきらない部分も多いかとは思いますが、まずはやってみることから始めてください。
もし、直接指導を受けてみたい!とお思いの方は、ご連絡いただければどこでも飛んでいきます。

傾きやねじれに負けない身体の土台を作る|ゴルフ特集 上級編 vol.5

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介しています。
 
上級編の今回は「今ある能力をさらに向上させる」というテーマでお伝えします。
 
中級でも体幹トレーニングをご紹介させていただきましたが、
今回はさらにバージョンアップした体幹トレーニングをご紹介します。
 

体幹トレーニング上級編

再度、体幹トレーニングのコンセプトは、
「腰―骨盤帯を安定させ、傾きや、捻じれなどに抵抗しながら支え、
肩甲骨や股関節の動きの土台を作る」ということです。
仰向け→横向き→うつ伏せ→四つ這い、という姿勢の順番になります。
 

グルーツ・ブリッジ


仰向けで寝ていただき、スネが床に対して90°になるように膝を曲げます。
お尻を上げ、手は胸の前で合わせます。
この際、骨盤が傾かないように、支持している足のお尻とおなかでまっすぐに保ち10秒キープ。
交互に6回繰り返します。
 

サイド・ブリッジ


横向きに寝ていただき、肩の下に肘をもっていきます。足は揃えて伸ばします。
上から見れば、「耳―肩―腰―膝」が一直線上に合わせてお尻を持ち上げます。
正面から見て左右対称な姿勢で10秒キープ。
交互に6回繰り返します。
 

フロント・ブリッジ


うつ伏せに寝ていただき、肘を胸の横にもっていき、つま先と肘で支えて骨盤を持ち上げます。
腰が反ったり、丸まったりしないよう、まっすぐ体を支持します。
この姿勢から足を大きく開き、片手を交互に上げて10秒キープ。
6回繰り返しましょう。
とにかく捻じれないようにまっすぐキープです。
 

クアドルーペット・ショルダーヒップコンビ


四つ這いの姿勢をとります。
お尻の下に膝、膝と膝の感覚は握り拳1個分程度、膝の1直線上に手を置き、肩の下にくるようにしましょう。
ポジションがしっかりとれたら、対角に手と足を上げます。写真の場合は、左手と右足です。
まっすぐ安定してから、支持している足(写真では左足)のつま先を上げます。
つま先を上げることで、支持している面が点になるので、非常にバランスがとりにくくなります。
手や足で頑張っているうちは安定しません。
この状態で10秒を交互に6回繰り返します。
 

ドライバーの飛距離アップには体幹の安定が重要!|ゴルフ特集 中級編 vol.5

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介しています。
 
中級編の今回は「怪我を未然に防ぎ、体本来の使い方を知る」というテーマでお伝えします。
 
現在、掲載させていただいているトレーニングについては、もちろん自身でも取り組んでおります。
そのおかげもありドライバーの飛距離も伸びております。
今回は、体幹を安定させるためのトレーニングになります。
  

体感を安定させるトレーニング

体幹トレーニングのコンセプトは、「腰―骨盤帯を安定させ、傾きや、捻じれなどに抵抗しながら支え、
肩甲骨や股関節の動きの土台を作る」ということです。
片足や片手で支えることで体には、傾きや捻じれの負荷がかかります。
それらを感じながら実施してください。
 

1.グルーツ・ブリッジ


仰向けで寝ていただき、スネが床に対して90°になるように膝を曲げます。
手の平は上にした状態にします。
そこから、お尻を上げて、さらに、片足を持ち上げます。
この際、骨盤が傾かないように、支持している足のお尻とおなかでまっすぐに保ち10秒キープ。
交互に6回繰り返します。
 

2.サイド・ブリッジ


横向きに寝ていただき、肩の下に肘をもっていきます。膝は揃えて後ろに曲げておきます。
上から見れば、「耳―肩―腰―膝」が一直線上に合わせてお尻を持ち上げます。
正面から見て左右対称な姿勢で10秒キープし、交互に6回繰り返します。
 

3.フロント・ブリッジ


うつ伏せに寝ていただき、肘を胸の横にもっていき、つま先と肘で支えて骨盤を持ち上げます。
腰が反ったり、丸まったりしないよう、まっすぐ体を支持します。
この姿勢で10秒キープ。1度膝をついて休憩し、すぐに骨盤を持ち上げます。
6回繰り返しましょう。
 

4.クアドルーペット・ショルダーヒップコンビ


四つ這いの姿勢をとります。
お尻の下に膝、膝と膝の感覚は握り拳1個分程度、膝の1直線上に手を置き、
肩の下にくるようにしましょう。
ポジションがしっかりとれたら、
 
・右手を上げて10秒
・左手を上げて10秒
・右足を後ろに伸ばして10秒
・左足を後ろに伸ばして10秒
・右手、左足を対角線上にあげて10秒
・左手、右足を対角線上にあげて10秒

 
それぞれ、どこかに1か所に体重がのりすぎないよう重心を保ちます。
 

お腹の縮め方を意識する「お腹周りエクササイズ PART.7」

こんにちは。
パーソナルトレーナーの澤渡です。

今回も体幹部(お腹周り)の基本エクササイズについて紹介していきます。

体幹部(お腹周り)の基本エクササイズ

【エクササイズ手順】

(1)仰向けになり、両膝を立てます。
(2)両手にミニボール(ミニボールがない場合はペトボトル(水が入っているもの)や雑誌などのような少し重みのあるもの)を挟み、肘を伸ばします。
(3)おへそとみぞおちを合わせるように、お腹を縮め状態を起こします。
(4)3秒間状態をキープさせたら(2)に戻り、同じ動作を10回ほど繰り返します。
 

【注意点】

・両手を伸ばし胸を大きく張りながらボールを挟むよう意識させます。
・あごを引き両手は天井方向へ上体を起こします。
・上体を起こした際にしっかりとお腹とみぞおちを縮めるように意識させます。

いかがでしたか?まさに皆様がお腹のトレーニングでイメージされるエクササイズだと思います。
両足に力が入らないように十分注意しながら行うようにしてくださいね。

お腹の外側の筋肉を刺激して安定した姿勢を手に入れる「お腹周りエクササイズ PART.6」

こんにちは。
パーソナルトレーナーの澤渡です。

今回も体幹部(お腹周り)の基本エクササイズを紹介していきます。

体幹部(お腹周り)の基本エクササイズ

【エクササイズ手順】

(1)両肘と膝を床につけて横向きになります。
(2)頭・体幹・膝が一直線になるようにして、お腹を凹ませながらおしりを持ち上げます。
(3)3秒間状態をキープさせたら(1)に戻り同じ動作を10回ほど繰り返します。
 

【ポイント】

・おしりを持ち上げた時に、頭から膝(つま先)までを一直線にさせるように意識します。
・肩の下に肘がくるようにします。その際、わき・肘・膝がキレイな三角形になるように注意します。
・動作時はできるだけパーフェクトポスチャー(vol.01参照)を意識しましょう。
・余裕がある場合は膝を伸ばしてチャレンジしてみてください。(ポイントは同じです)

いかがでしたか?
今回は、お腹の外側の筋肉を刺激するエクササイズでした。
ここをしっかり刺激することで姿勢が安定していきます。
お腹の表面のエクササイズばかりではなく、こういったエクササイズもしっかり行うように意識してみてください。

シンプルな中に確かな効果を感じられる「お腹周りエクササイズ PART.5」

こんにちは。
パーソナルトレーナーの澤渡です。

今回は体幹部の基本エクササイズを紹介していきます。

体幹部の基本エクササイズ

【エクササイズ手順】

(1)両肘と足のつま先を床につけてうつぶせになります。
(2)両足は肩幅に開き、お腹を凹ませながらおしりを持ち上げます。
(3)3秒間状態をキープさせたら(1)に戻り同じ動作を10回ほど繰り返します。
 

【ポイント】

・おしりを持ち上げた時に目線は床を見て、頭からつま先までを一直線にさせるように意識します。
・腰が反ったり、背中が丸まらないように注意します。
・動作時はできるだけパーフェクトポスチャー(vol.01参照)を意識しましょう。
・少し難しいと感じるばあいは膝を床に付いてチャレンジしてみてください。(ポイントは同じです)

いかがでしたか?
一見シンプルに見えるエクササイズですがちゃんと行えばものすごく効果のあるエクササイズです。
正しい姿勢(パーフェクトポスチャー)と正しいフォームをしっかり押さえて実践してみてください。

お腹周りの動きを意識する回旋ストレッチ「お腹周りエクササイズ PART.4」

こんにちは。
パーソナルトレーナーの澤渡です。

前回、2回に渡って体幹部のストレッチエクササイズを紹介していますが、今回は回旋動作を入れたストレッチエクササイズを紹介していきます。

回旋動作を入れたストレッチエクササイズ

【エクササイズ手順】

(1)立位の姿勢をとります。
(2)胸の前で手を組みます。
(3)正しい姿勢(パーフェクトポスチャー)を作ったまま上半身を回旋させます。(パーフェクトポスチャーはvol.01参照
(4)3秒回旋したら(2)に戻り反対側も同様に左右交互に10回ほど繰り返します。
 

【ポイント】

・胸の前で手を組んだ際に背中が極端に丸まらないように注意します。
・上半身を回旋した際、肩が上がったりしないように注意します。
・また、上半身を回旋した際におへそが正面をむくように意識させます。
・動作時はできるだけパーフェクトポスチャー(vol.01参照)を意識しましょう。

いかがでしたか?
体感部(お腹周り)の動きは大きく3つあります。
1つは体を倒したり丸めたりする前後の動き、2つめは体を左右に動かす動き、そしてもう1つは今回紹介した回旋した動きです。

これらの3つの動きが連動することで歩いたり、走ったり、物を投げたりすることができます。
まずはこれらの動きをしっかり行って頂くためにストレッチエクササイズを紹介していきました。

次回は少しステップアップし、重力を利用した体幹部のエクササイズについてご紹介していきます。

お腹の側面を刺激する「お腹周りエクササイズ PART.3」

こんにちは。
パーソナルトレーナーの澤渡です。

前回はお腹の前面のストレッチエクササイズを紹介しましたが、今回はお腹の側面のストレッチエクササイズを紹介していきます。

お腹の側面のストレッチエクササイズ

【エクササイズ手順】

(1)立位の姿勢になります。
(2)片足を後ろにクロスし、クロスした側の腕を天井へ伸ばします。
(4)3秒間状態をキープさせたら(1)に戻り、今度は逆側の足をクロスさせ反対側も先ほど同じ動作で左右交互に10回ほど繰り返します。
 

【注意点】

・手を伸ばした先に指先はできるだけ遠くを伸ばすように意識させます。
・伸ばした側と反対側のお腹はしっかり縮めるように意識させます。
・動作中は背中が丸くなってしまったり腰が反ってしまわないように注意します。
・動作時はできるだけパーフェクトポスチャー(vol.01参照)を意識しましょう。

いかがでしたか?
このエクササイズは3間動作を行ったらリズミカルに反対側の足をクロスさせて腕を遠くへ伸ばすことがポイントです。

前回同様しっかりとお腹の筋肉を刺激してみてください。

まずは体幹部の筋肉を刺激する「お腹周りエクササイズ PART.2」

こんにちは!
パーソナルトレーナーの澤渡です。

さて、今回からお腹周りを含めた体幹エクササイズについて紹介していきます。
早速、お腹周りのエクササイズから紹介していきたいのですが、まずはストレッチエクササイズでこれから紹介していく体幹部の筋肉を刺激することから始めていきます。

体幹部の筋肉を刺激するストレッチエクササイズ

【エクササイズ手順】

(1)両足を肩幅よりもやや広めにして立ち、背中を丸めながら床に肘をつくようにして腰を落とします。
(2)ゆっくりと腰を起こし、お腹を凹ませながら両手の指先を天井のほうへ伸ばします。
(3)3秒間状態をキープさせたら(1)に戻り同じ動作を10回ほど繰り返します。
 

【注意点】

・腰を落とした際に、両膝が内側に入らないように注意します。
・両手を伸ばした際に腰が反らないように注意します。
・手を伸ばした際、お腹を凹ませながらできるだけ遠くへ両手の指先を伸ばすように意識させます。

ポイントはお腹を凹ませながらできるだけ指先を後方へ伸ばすことです。
しっかりと伸ばすことができればお腹の全面の筋肉が刺激されるはずです。

シンプルな動きですが、お腹を中心に全身の関節を動かし筋肉を刺激するエクササイズなのでしっかり行ってみてください。

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