フィットネスレポート

下半身のボディメイク〜美脚づくり〜 vol.8 ヒップアップエクササイズ「サイドキック・アップ&ダウン」

皆さん、こんにちは^^
美脚&美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

今日は、美脚づくりに大切なヒップアップエクササイズをご紹介します。
キュッと引き締まったヒップは、いくつになっても女性の憧れ。
放っておくとどんどん衰えていくお尻の筋肉を鍛えて、上向きヒップを手に入れましょう^^

 

上向きヒップアップエクササイズ 「サイドキック・アップ&ダウン」


①横向きに寝て、頭、胸、お尻、足が一直線になるようにします。

注意

この時、骨盤の三角形が床と垂直になるようにしましょう。
 


②天井側の脚を伸ばします。
お腹に力を入れて、伸ばした脚を少し上に持ち上げたら、骨盤よりも後ろに引きます。
引くのはほんの少し。お尻がキュッとしまっていればOK!

注意

・膝がピンと伸びきらないように注意!
・脚を後ろに引いた時、腰まで反らないように、お腹の力でコントロールしましょう。

 

③後ろに引いた脚を、ゆっくり上下に動かします。
お尻の上側がキュッと引き締まる感じがあればOK!
片足10回繰り返しましょう。

注意

・膝が内を向きやすいので、お皿を外側にむけるつもりで行いましょう。
・太ももの外が疲れてきたら、普段からお尻が上手に使えていない可能性があります。

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ヒップの後ろかつ上側は、とっても鍛えづらいところ。
そのため、放っておくとどんどん衰えてしまいます。
ここを鍛えておくことで、重力に負けないキュッと上がったヒップづくりのできあがり!
腰痛、股関節の痛みがある方が上手く使えない筋肉でもあるので、
痛みの解消にも繋がる優秀な筋肉です。
そんな筋肉を放置しておくのはとってももったいないですよ!
まずは正しいポジションをとって、美尻目指してチャレンジしてみてくださいね^^

下半身のボディメイク〜美脚づくり〜 vol.7「内股を改善するエクササイズ」

皆さん、こんにちは^^
美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
今日は女性にとっても多い内股を改善するエクササイズをご紹介します。

皆さん、「女性は内股なのが当たり前」だと思っていませんか?
内股は、お尻のインナーマッスルを使いづらくしてしまう原因の一つ。
この状態が長く続くと、だんだんお尻が垂れて横広がりになっていきます。
お尻のインナーマッスルをしっかり鍛えて、早めに内股を解消しましょうね♪
 

内股改善エクササイズ「クラム」


①横向きに寝て、股関節、膝を曲げます。
 この時、頭・胸・お尻・かかとが一直線になるようにしましょう。

注意

肩が窮屈な方は、写真のように何か頭の下に入れてくださいね。
 
 
 

②お腹を軽く引き締め、骨盤を安定させます。
かかとをつけたまま膝をパカッと開きます。

注意

・この時、お尻の真ん中がキュッとしまるのを感じましょう。
ももの裏や外などに強く感覚が出るときは、
お尻のインナーマッスルが上手に働いていない可能性大! 
・骨盤が開いて、おへそが天井を向かないようにしっかりキープしましょう。
 
 


③ ①の状態に戻ります。
これを10回ほど丁寧に繰り返してみましょう。

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お尻の真ん中ではなく、太ももの外側やスネなどが痛くなったという方は、
股関節の柔軟性が低下している可能性が高いです。
そういう場合は、股関節のストレッチやマッサージから始めると効率が良いです。
ご自分の身体の状態に合わせて、エクササイズを選んでみてくださいね^^

下半身のボディメイク〜美脚づくり〜 vol.6「美脚のための足の着き方」

皆さん、こんにちは^^
美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
今回のテーマは「美脚のための足の着き方」です。

「ヒップアップしよう」「脚を細くしよう」と思うと、
どうしてもその部分だけに目が行きがちですが、
脚が太さやO脚などの歪みの原因は一つではありません。
その中でも足の着き方は、脚のラインととても関係が深い部分です。

足裏が正しくつけず、体全体のバランスを崩している方は沢山いらっしゃいます。

●つま先やカカトに体重をかける「前後の崩れ」
●小指側や親指側に体重をかける「内外の崩れ」
●甲高の原因にもなる足の「捻れ」

など、様々な歪みがミックスされてる場合がほとんどです。
このような重心の崩れや骨格の歪みによって、余計な筋肉に力が入って、
無駄に脚を太くしてしまうことがあります。

また、皆さんの足の裏にはタコはできていませんか?

足の裏がキレイな方ほど、脚を上手に使えています。
タコができてしまっている方は、足の着き方にクセがあることが非常に多く、
バランスが崩れてしまっています。
(タコは親指や小指の外側、中指の付け根などにできやすいです)
高いヒールを常に履いている方も、同じところにタコができたりしますね。

正しい足のつき方を習得することで、お尻が上手に使えるようになります。
そうすることで、太ももの外側に余計な力をかけずに、
立ったり歩いたりすることが可能になります。
結果として、だんだん太もものラインがスッキリしてくるんですね^^
 

理想的な足の着き方はコチラ

バランスよく立つポイントは

●親指のつけ根
●小指と薬指の間のつけ根
●内くるぶしと外くるぶしの延長線上(かかとの中心)

の3点をバランスよく着くことです。
一度目をつぶって立ってみれば、体重がどのようにかかっているかを感じやすいので、
ご自身の足の裏のバランスがわかります。
そして、無駄に脚に力が入っていないかチェックしてみてくださいね。
こうすることで、足の歪み改善エクササイズの効果がさらに出やすくなります。
ぜひお試しください^^

下半身のボディメイク〜美脚づくり〜 vol.5「足首のストレッチ」

皆さん、こんにちは^^
美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
今回ご紹介するのは「足首のストレッチ」

足首の柔軟性が低下すると、血流が悪くなるだけでなく、お尻にも上手く力が伝わらず、
ヒップや内モモがたるむ原因にもなります。
すぐにできる簡単ストレッチを日課にして、裏側の大きな筋肉を刺激して、
むくみ知らずのすっきり美脚を手に入れましょう。
立ち仕事の方、ヒールをよく履く方には特にオススメです^^
 

ヒールを履くことが多い方にオススメ「足首を柔軟にするストレッチ」


①まずは片足のつま先を台に乗せます。
かかとは床につけておきましょう。
台は電話帳など、5~10㎝ほどの厚みがあるものをチョイス。
台がない場合は、片足を半歩前に踏み出すだけでもOKです。
 


②ゆっくり前屈します。
足首からふくらはぎ、太ももの裏が伸びているのを感じましょう。
心地よく感じるところでストップし、30秒ほどキープします。

注意

上体を倒すと呼吸が止まりやすくなるので、注意してください。
 
③反対も同じように行いましょう。
 
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「台に足を乗せるだけでも十分伸びる!」という方は、
まずはそこから始めることをオススメします。
無理のない程度に行ってみてくださいね。

片足30秒やっても、1~2分で終わってしまう簡単ストレッチ。
スラッと美脚を手に入れたい方は、一日の終わりにぜひお試しください^^

下半身のボディメイク〜美脚づくり〜 vol.4「足首の柔軟性について」

皆さん、こんにちは^^
美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
今日のテーマは「足首の柔軟性について」です。

突然ですが、皆さんは和式トイレで用を足すことができますか?

先日、知人から「和式トイレで用を足せない」という相談を受けました。
彼女曰く、足首が硬くて、かかとをついたまましゃがむことができないので、
和式トイレを使うのが昔から辛かったとのこと…
実は、このように足首が硬くて上手くしゃがめない方って結構多いんです。

足首が硬いと、地面からの力が上手く上へ伝わってこないので、
お尻が上手に使えない原因になります。
健康的な美脚づくりにはお尻が使えることが重要なので、足首は効率よく動かせた方がいいですね。
また、関節に動きの制限があると、血液やリンパの流れも滞りやすくなるので要注意です。
足首が硬い方は、自宅でも気軽にできるストレッチや足首回しなどで、
関節の動きを引き出してあげることが大切です。

逆に、足関節が柔らかすぎて、安定力がないのも問題です。
捻挫癖のある方は、ちょっとひねっても大丈夫だったりしませんか?
捻挫は靭帯の損傷なんですが、靭帯が伸びたり、一部切れてしまったりすると、
自然と元には戻りません。
こういう方は、緩めることよりも、足首周辺の筋肉を鍛えて、
安定させるトレーニングが必要です。
これは足の着き方にクセがある方にも言えることですね。

足首の運動は、二足で歩く人間にとって大切な動きの一つです。
美脚を目指す皆さんには特に重要な場所なので、
足首からふくらはぎのエクササイズを取り入れてみてくださいね。

次回は足首の柔軟性をUPするストレッチをご紹介します。
お楽しみに♪

下半身のボディメイク〜美脚づくり〜 vol.3「生活習慣と脚の歪みについて」

皆さん、こんにちは^^
美脚&美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
今日は「生活習慣と脚の歪みについて」お話します。
 

皆さん、上記写真のような座り癖はありませんか?
「横座りや脚を組むのは骨盤が歪む」と聞いたことがあると思いますが、
座り方以外にも、立ち方、歩き方なども体の歪みの大きく影響します。
なので、日常生活の何気ないクセをなおすことも美脚づくりには効果的です。

例えば電車。

座っている時に、脚をしっかり閉じるだけでも、内ももの筋肉には刺激が入ります。
本格的な運動はちょっと…という方には簡単でオススメです。

ただ、どうせ閉じるなら、ここも閉じて欲しいんです!
その部分というのは「足元」

電車の中をよ~く見てみると、膝だけをくっつけて、
膝下はハの字広げている方がとっても多いです。

一見、脚を閉じているように見えますが、
ひざ下ハの字は太ももや膝下の歪みをつくる原因になるので要注意です!
筋力のない女性は、どうしてもハの字で脚を閉じてしまいがちですが、
どうせ意識するのであれば、足の裏はしっかり地面について、脚全体を閉じてみてくださいね。

普段運動する習慣がない方は、こうしたちょっとした所から意識すると効果的です^^

下半身のボディメイク ~美脚づくり~ vol.1「下半身太りのタイプについて」

皆さん、こんにちは^^
美脚&美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
今日から「下半身のボディメイク~美脚づくり~」についてご紹介していきます。

初回のテーマは、「下半身太りのタイプについて」です。
下半身太りは、様々な要因が組み合わさって起こりますが、
まずはその原因を考えることが解決の第一歩!
ご自分がどのタイプに当てはまるか、ぜひチェックしてみてくださいね^^
 

筋肉太りタイプ

特徴

体の歪みや過剰なトレーニングが原因で、余計に筋肉がついたタイプ。
スポーツ女子、骨格が歪んでいる方に多い。

原因

・アウターマッスルトレーニングのやり過ぎ
・不良姿勢による骨格の歪み(骨盤の歪み、反り腰、内股、O脚・X脚、外重心など)
・姿勢保持筋が弱い
・柔軟性が低下している など

解説

筋肉太りタイプは、アウターマッスルをメインに鍛えていて、
体を支える役割をしてくれるお尻や内ももなどの姿勢保持筋を上手に使えていないことが多いです。
そのため、太ももの前や外側の筋肉が余計に使われ、どんどん太くなっていってしまいます。
これを放っておくと、せっかく運動を頑張っていてもお尻や内ももは一向にスッキリしてきません。
こういう方が脚を細くしたいからと言って、太ももの前の筋トレをガンガンやるのはナンセンス。
脚が太くなった原因を解決しなければ、脚の太さやラインはそのままで、
筋肉量だけが増えていってしまいます。
ただやみくもにエクササイズをするのではなく、
足の着き方や膝の向き、股関節の使い方に注意することが大切です。
 

脂肪太りタイプ

特徴

その名の通り、脂肪がたくさんついたタイプ。
下半身の脂肪量が、上半身や体幹より10%以上多いことも。
セルライトができやすい。

原因

・糖質(ごはん、パン、お酒、お菓子など)の過剰摂取
・運動習慣がない
・筋肉量が少ない
・柔軟性が低下している
・座っていることが多い
・冷え性、むくみがある など

解説

セルライトできやすいのが、この脂肪太りタイプです。
セルライトとは、脂肪細胞が肥大化し、
脂肪同士や脂肪細胞に老廃物が癒着してできる、いわゆる「脂肪のかたまり」。
ヒップや太ももの裏、内ももなど、脂肪のつきやすいところにできやすく、
ひどくなると皮膚がボコボコして見えます。
セルライトは太っている・痩せている関係なくでき、8割の女性にあると言われていて、
早くて10代からできることもあるそうです。
また、女性は女性ホルモンの影響もあって、下半身に脂肪がつきやすくなっています。
それに加え、年を重ねるごとに運動量は減り、筋肉量は減り、柔軟性は落ち…と、
だんだん体が老化してくると、ますます代謝が落ち、セルライトは増えやすくなってきます。

 

冷え性・むくみタイプ

特徴

体の歪みなどが原因で、下半身の血流が悪く、リンパの流れが滞りやすいタイプ。
座る時間が長いOLさんや主婦の方、下半身の運動量が低下している人に多い。

原因

・運動不足
・股関節、足関節の柔軟性低下
・不良姿勢による骨格の歪み(骨盤の歪み、反り腰、内股、O脚・X脚、外重心など)
・糖質の過剰摂取
・水分の摂り過ぎ、摂らな過ぎ
・自律神経、ホルモンバランス異常 など

解説

冷え性・むくみタイプの方は、下半身、特に股関節や足関節の歪みが大きく、
柔軟性も部分的に低下しているため、血流やリンパの流れが悪い傾向にあります。
血流やリンパの流れが悪いと、脂肪も燃えづらい上に、老廃物もたまる一方。
こういう場合、運動をしたり、体の温まる食べ物を積極的に摂っても、
下半身の脂肪がなかなか燃えてくれません。

 
 
さて、皆さんは何タイプに当てはまるでしょうか?
この他にも色々な理由が考えられますが、どれか一つというわけでなく、
いくつかの原因が重なり合って脚を太くしていることが多いです。
タイプによって解決方法は変わってきますので、
ご自身のタイプをもとに適切なアプローチ方法を選択してみてくださいね^^

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