フィットネスレポート

6大栄養素「タンパク質」の摂り方|ランナーが知っておくべきカラダの仕組み 8/100

大阪心斎橋、加圧パーソナルトレーニングスタジオRoom’S、パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
前回からランナーにとっての食事・栄養に関して書いてます。
今回は糖質に引き続き、タンパク質についてお伝えしていきます。
 
 

タンパク質

身体は水分が60%、脂肪が15〜20%、タンパク質が15〜20%で構成されてます。
タンパク質はそれくらい身体に欠かせない大事な栄養素です。
タンパク質は分解されるとアミノ酸やペプチドという形になります。
その形でないと吸収できないので、身体に取り入れる際は重要なポイントとなってきます。
なので、アミノ酸のドリンクを摂られている方も多いかもしれません。
 
身体に吸収されたタンパク質,アミノ酸は、脳の神経伝達物質や酵素として使われ、
その後身体の再生に使われていきます。
身体の再生も中から末端へという重要度の高い順番で使われるので、
ランニングのパフォーマンスにも関わる筋肉への優先順位は結構後回しになります。
タンパク質はもともと食事でも意識していないと不足しがちな栄養素です。
タンパク質が不足すると、どうなってしまうのでしょうか?
 

タンパク質の働き

ランニング中であれば、エネルギーが不足してくると筋肉が分解されて使われます。
その際にタンパク質が足りていないと筋肉が使われる一方なので、パフォーマンスが落ちてしまいます。
また身体の中に水分を蓄えてくれるのも、アミノ酸の仕事のひとつなので、
水分が蓄えにくくなるとパフォーマンスが落ちてしまいます。
それで足がつりやすくなってしまったりすることもあるので注意が必要です。
水分だけでなくてアミノ酸も取るのが大事です。
 
ランニング後も疲れを取るためにタンパク質は重要になります。
運動直後は脳や内蔵も疲れているので,まずそこに使われます。
そこから筋肉の回復などに使われるので、もちろん足りていないと筋肉痛が続いたり、回復が遅れます。
免疫も下がってしまうので、風邪を引きやすい方は不足している可能性が高いので、特に注意が必要です。
またランニングは有酸素運動なので、身体は酸化していきますので、錆びていきます。
老化の原因とも言われてますが、それを防ぐためにも抗酸化物質としての働きもある、
アミノ酸がオススメです。
 
その他にも、お肌や髪の毛,爪の構成物質もタンパク質です。
運動でいつもより使われているのに、多めに摂取して満たしておかないと、
しみやしわ、髪の毛や爪の質が衰えてしまいます。
そのような末端の代謝は優先順位的にも下がってしまうので、逆に爪が強くなり,
肌や髪の毛の質も上がっていると、タンパク質が足りているという指標になると思います。
身体の回復だけでなく、美容にも大きく左右するのがタンパク質ですね。
コラーゲンや最近話題の酵素も、アミノ酸からできています。
 

吸収量と摂取量の関係

これほど大事なアミノ酸ですが、一回に吸収できる量は10g以下です。
ですので一度に大量に摂るのではなく、こまめに摂るのも重要なポイント。
また食事だけではまかなえないため、プロテインもオススメです。
1ヶ月ほどしっかり摂ると、爪は割れにくくなってくると思います。
 
タンパク質は1日最低でも、体重が50kgの人で50gも必要になります。
「体重g」という計算です。
これに運動するともう少し多く摂る必要があります。
もちろん個人差があるので、体調に合わせて徐々に増やしてくのがコツです。
 

摂取の仕方

どんなものに含まれているかというと、
肉、卵、魚、大豆、玄米
などです。
動物性と植物性のバランスや、肉と魚のバランスも取れていた方がいいので、
偏らないようにするのもポイントです。
 
タンパク質は必要量を超えるものや消化・吸収しきれないものは排出するので、
プロテインも含め、太りすぎることはないです。
ただ糖分や牛乳など,他のものを混ぜたプロテインなどは注意してください。
 
ランナーにとってはパフォーマンスに大きく関わってくるタンパク質。
しっかり摂ってみて下さい。
特にカーボローディングに意識が行き過ぎると、不足しがちになるので注意して下さい。
 

6大栄養素「糖質」のコントロール方法を知る|ランナーが知っておくべきカラダの仕組み 7/100

大阪心斎橋、加圧パーソナルトレーニングスタジオRoom’S、パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
前回からランナーにとっての食事・栄養に関して書いてます。
今回からは各栄養素ごとにポイントをお伝えしていきます。
 
 

糖質

最近はダイエット関連でメディアの話題になっているものに「糖質カット」や「糖質制限」
と言うものがありますね。
見たこと,聞いたことがない人は、ほとんどいないんじゃないかというくらい最近特によく見かけます。
ランナーの人はもちろん運動する人にとっては、糖質がエネルギー源というのは常識ですね。
昔からカーボローディングと言われるくらい、
いかに身体に糖のエネルギーを溜めれるかが注目されてきました。
エネルギーは溜めてしっかり走りたいけれど,太りたくない。。
そういう方にとって糖質のコントロールは、かなりジレンマなテーマかもしれないですね。
 

糖質とは

確かに糖はエネルギーになるし、脳にいたっては、ほぼ糖質が使われます。
なので不可欠な大事な栄養素です。
ただ中性脂肪になりやすく、余った分は脂肪として蓄えられるのも特徴。
また体内で増えすぎるとタンパク質を劣化させたり、血糖値を乱高下させたり、
悪者になってしまうので怖い部分もあります。
前回の記事にも20倍と書きましたが、
無意識のうちに摂りすぎてしまっている傾向なのが糖質です。
よく考えると糖質ばっかり食べてるという方も多いと思います。
 
どのようなものに糖質が含まれているかというと、
ご飯、めん、パン、イモ類、甘いもの(砂糖)、果物、アルコール
などです。
 
間食やランチなどで何気なく食べてるものは、ほとんど糖質が含まれてますね。
お弁当とかでも糖質の占める割合は多いですね。
ラーメン&チャーハンや、パスタ&パンの食べ放題など、糖質+糖質で偏るケースも多いです。
手軽なコンビニ食やファストフードもほとんど糖質ですね。
 

日常の糖質摂取量と運動量

走るから糖質をたくさん摂ろうと心がけるのはいいですが、通常摂りすぎの傾向があるので、
そこまで意識しなくてもいいかもしれません。
むしろ摂りすぎて、糖化や体重の増加でパフォーマンスが下がることの方が問題かもしれません。
(糖化に関しては、また別に詳しく書きたいと思います。)
 
日常的には毎食お茶碗1杯分くらいの糖質までで押さえておくと、
おおよそ通常の生活の範囲では余分になる心配はないと思います。
ランニングや運動をする前後だけ、1.5〜2倍に増やしてみて下さい。
それで増加傾向なら少し減らしてみるといった調整がいいでしょう。
走る時間や距離などの運動量に応じてもコントロールが必要です。
身体の中にあらかじめ蓄えておける糖質量は個人差があります。
どれくらい食べておけば、何キロまではもつかを
大会までの練習の段階で探っておくのも大事なポイントですね。
またスポーツドリンクやアルコールにも糖質は含まれているので、
単純にご飯だけではなく、ドリンクや間食まで考えてみて下さい。
ランニング中もこちらで調整は出来るので、あまりシビアになる必要はないと思います。
エイドや持ち物で工夫も出来ます。むしろ摂りすぎに注意するくらいがいいかもしれません。
 
また食事の間は4〜5時間は空けるのがポイントです。
お休みの日などに、10時に朝食をとって、12時にはランチをしている時とか心当たりはないですか?
そういう場合だと、ランチの分は余剰になってしまう可能性が高いです。
食事の感覚も意識して、糖質は取りすぎに気をつけて下さい。
 
糖質は効率的なエネルギー源なので、うまく付き合っていきましょう。
 

ランニングの土台となる6大栄養素の話-vol.1-|ランナーが知っておくべきカラダの仕組み 6/100


PHOTO:Some rights reserved by mjambon
 
大阪心斎橋、加圧パーソナルトレーニングスタジオRoom’S、パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
今回からランナーにとっては欠かせないテーマである食事・栄養に関して書いていきたいと思います。

ダイエット目的のために、ランニングを始めた方も多いんじゃないかと思います。
楽しむことが目的じゃなくても、ランニングって継続していく中でどんどん好きになっていきますよね。
はじめは痩せたらいいなとか、少しでも走れるようになればいいなと思っていたかもしれませんが、
だんだんとタイムを上げたくなったり、距離を延ばしたくなったり、
新しいところに走りにいきたくなったり…。
色々と欲というか、次なる目標が出てくると思います。
 
そういったランニングにおける目標が出てきた時に、ランニングのパフォーマンスを上げる上でも、
疲れを取るケアにおいても、もちろんダイエットとしても食事はとても大きく関わってきます。
そこでランナー向けに栄養に関して、テーマごとにお伝えしておこうと思います。
そうはいっても食事はランナーじゃない方にも、とても大事なポイント。
当てはまる点は多いと思います。見直すきっかけにしてみてください。
 
 

ランナーと6大栄養素

ダイエットの際は特にですが、食事をコントロールするとなった時に、
よく目がいきがちなのはカロリーや量に関してではないでしょうか?
確かにそこも重要ではあるのですが、優先順位としてはまだ後です。
まず大事なのは6大栄養素のバランスが取れているかという点です。
みなさんは6大栄養素を何も見ずに、すべて挙げれますか?
 

6大栄養素とは…

・糖質
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維

 
です。みなさんは6つとも把握していましたか?
 
食事は毎日するものなのに細かいところまで、意識していない方が多いです。
この6つが足りてなければ、たくさん食べていてもパフォーマンスや代謝が上がらないし、
食事を減らしていてもダイエットなどの効果もなかなか上がりません。
みなさんも今日や昨日の食事を見直して下さい。バランスは取れていそうですか?
まずどの食品にどういった栄養素が含まれているかイメージできない方もいるかもしれませんね。
 
現代人は、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維は必要量の約半分しか摂れておらず。
反対に脂肪は4.5倍。糖に関しては20倍も摂りすぎているとも言われています。
みなさんが全員そうではないかもしれませんが、
傾向としてはほとんどの方がこういったバランスになってしまっていると思います。
 
ではどういったところに意識を向けていけばいいのか?
次回から6大栄養素に分けて、お伝えしていきたいと思います。
 

ランナーが知っておくべきカラダの仕組み100 No.5〜ケア編〜「オーバープロネーション」

大阪北浜、加圧パーソナルトレーニングスタジオRoom’S、パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

オーバープロネーションという言葉をきいたことありますか?
ランニング用語として、聞く機会も増えてきましたが、
まだ知らないというランナーの方も多いのではないでしょうか?
特に知っていなければいけないというものではないのですが、
自分の身体を知る上では大事なポイントになります。

プロネーションというのは、着地時に足首の関節位置が内側に倒れ込むことです。
それがオーバーなので、内側の倒れ込みが行き過ぎている状態のことを指します。
プロネーション自体は、衝撃を緩和するためにもともと備わってる機能なので、
オーバーでなければ問題はありません。

 

オーバープロネーション


写真を見ていただくと、足首が内側に倒れ込んでるのが分かりますか?
この写真は立位時ですが、着地時に同じようになっている方もいます。
O脚やX脚などで、脚の運びからすでに倒れ込みが起きている方も多いです。

この倒れ込みが過度だと、筋肉や関節にかかる衝撃や負担が大きくなり、
膝やスネ、足回りの痛みや故障につながる原因になります。
特に痛みを抱えたランナーの方を実際に見ていると、その傾向は大きいです。
アーチが低下して、扁平足や外反母趾になったりもします。
また左右差もあるので、そこもチェックポイントです。

このように厄介なオーバープロネーションを防ぐために、シューズが高機能化し、
踵のクッションや内側にアーチサポートが付いたものもたくさんあります。インソールもありますね。
ですが、そういったオプションはあくまでサポートなので、
自分の筋力など足を作っていくことや、脚の使い方を学ぶことが重要です。
サポートすればするほど、足が弱体化してしまうというデータもあります。
裸足ランニングが注目されているひとつの理由はそこですね。

自らの力でそれを防ぐために、着地の際に毎回足の着き方を意識するのは無理です。
無意識でもしっかり着地できるように、状態を保っておく必要があります。
そのためには足裏のアーチをしっかりと作ったり、膝が内側に倒れ込むのを防いだりするように
姿勢やフォームを身につけることがポイントになります。

 
走る際のフォームはもちろんですが、
ストレッチやトレーニング、ケアの仕方でもそれが可能ですので、
それぞれに分けてお伝えしておこうと思います。

脚や足の状態が整えば、ランニングの際のパフォーマンスは劇的に上がるかもしれません。

ランナーが知っておくべきカラダの仕組み100 No.4〜ケア編〜「太もも内側のセルフケア」

大阪北浜、加圧パーソナルトレーニングスタジオRoom’S、パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

前回は太ももの外側のセルフケアをお伝えしました。
どうですか?脚が軽くなっか感覚は味わっていただけましたか?
普段よく走っている人は、疲れがたまってることが多いので、感じた方が多いと思います。

今回は、太もも内側のケア方法です。
外側と同じように疲れがたまりやすいのは、太ももの内側です。
ここに疲れがたまっても膝などの痛みにつながってきたりもします。

 

太もも内側のセルフケア

内側のケアの際に使うのは、テニスボールです。

床に横になり、ケアしたい方の脚の膝を曲げます。
脚自体が真横に向いて、太ももの内側が床と平行に真上を向くようなイメージです。
その太ももの内側の股関節から膝にかけての中心のラインに、テニスボールを当てます。
それをコロコロ転がしながら、硬くなってるところをほぐしていきます。

もしくは手のひらを上から当てて、押すようにほぐしてもいいです。
すぐに離すのではなく、30〜90秒ほど押してから場所を変えていくようにした方が効果的です。

疲れの度合いによっては、くすぐったいところから痛いところ、
何ともないところまであると思います。

 
このようにセルフケアを通して、自身の身体の状態を把握しておくことも、
長くランニングライフをおくる上で重要です。

ぜひ習慣にして下さい。

ランナーが知っておくべきカラダの仕組み100 No.3 〜ケア編〜「太もも外側のセルフケア」

大阪北浜、加圧パーソナルトレーニングスタジオRoom’S、パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

ランニングの指導やランナーの身体のケア・トレーニングをお伝えしていますが、
走るのが楽しくなってきて、距離や頻度が多くなってくると、
自然に回復を待っていても追いつかないですし、疲れがたまってきます。
ここでは簡単にできるセルフケアの方法をお伝えします。
 

太もも外側のケア

今回は、太もも外側のケア方法です。

ランナーに多いのが、膝の痛みです。
これに悩まされているランナーの方も多いんじゃないでしょうか?
ランナーズニーとも言われ、膝の外側の少し下くらいに痛みが出ることが多いです。
膝の内側が痛くても、太ももの外側が張ってる場合もあるので、今回のケアは有効かもしれません。

ランナーズニーは、O脚やオーバープロネーションといって足首が内側に倒れてしまっている人、
また膝の負担がが大きくなったり、シューズの過保護などでなったりします。
また太ももの外は、硬くなりやすいところなので、
走ってる人はほとんど張っていることが多いです。

その太ももの外側の張りをセルフで取る場合は、フォームローラーを使います。
ストレッチポールという名前の方が、ご存知の方も多いかもしれません。


 

このポールを横に向け、腰骨の下あたりに当てるように乗ります。

そこからゆっくり、非常にゆっくり、自分が上に上がるようなイメージで、
太ももの外側にそってポールが当たるようにして転がすように動いてきます。
途中、痛みが出てくるところがあると思いますので、
そこで20秒〜30秒ほど止まってキープし、また動いていきます。

 

それを膝の位置までおこなっていきます。
片方だけ行った際に、一度立って足を持ち上げてみると軽いのを感じるのではないでしょうか?
これを両足おこないます。
 

ポールがない場合は少しやりにくいですが、
ワインのボトルなどの瓶にタオルを巻いたものでも、可能だと思います。

簡単に効果が引き出せると思いますので、一度お試しください。

ランナーが知っておくべきカラダの仕組み100 No.2 〜ケア編〜「足裏のセルフケア①」

大阪北浜、加圧パーソナルトレーニングスタジオRoom’S、パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

ランニングの指導やランナーの身体のケア・トレーニングをお伝えしていますが、
走るのが楽しくなってきて、距離や頻度が多くなってくると、
自然に回復を待っていても追いつかないですし、疲れがたまってきます。
ここでは簡単にできるセルフケアの方法をお伝えします。
 

足裏のケア

今回は、足裏のケア方法です。
走っているとスネの際やふくらはぎに痛みや疲労感を感じる方は多いと思います。
足裏のケアは、膝の痛みにも有効な場合もあります。

長い距離を走ることで疲れが出てくることもあるのですが、
日頃の蓄積によるものも大きいので、普段からケアを習慣つけてもらうと故障もしにくくなります。
またコンディションも上がるので、タイムやスピード、距離などの向上にもつながります。

使うものは、ゴルフボールです。

ゴルフボールを
・足裏の踵の少し前の部分
・足裏の内側の土踏まずの部分

などにあて、コロコロと転がすように足を動かします。

立ってやってもらってもいいですし、イスなどに座りながらやってもらってもいいです。
ゴルフボールが変なところに転がっていかないように、少しだけ注意が必要かもしれません。

アーチ(土踏まず)が低下してる人ほど、コリ感が強いかもしれません。
痛く感じるところもあると思いますが、そこをしばらく続けていると楽になり、
足が軽くなる感じがするんじゃないでしょうか?

簡単なので、ぜひ続けてみて下さい。

ランナーが知っておくべきカラダの仕組み100 No.1「走るだけじゃない、走れる身体に大事なこと」

大阪北浜、加圧パーソナルトレーニングスタジオRoom’S、パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

普段、ランニングの指導や、ランナーの身体のケア・トレーニングをお伝えしていますが、
走るのが楽しくなってきて、走れる距離やスピードが上がってきている人に限ってぶつかる壁が、
痛みや辛さとの戦いじゃないかなと思います。

もう少し身体の調子が良ければ好タイムが狙えた…。
痛みさえ出なければもっと楽しく走れる…。

 
ランニングが楽しくなればなるほど、走る回数も走る距離も増えてきます。
自分が成長してる実感もあるので、ますます楽しくなってくるので、やめられないですよね。
そこで次なる悩みが出てきます。

走るのを減らしたら、また走れなくなるんじゃないか…。

確かに身体は動かさないと衰えていくものなのですが、
すぐに簡単に落ちてしまうほど弱くできてません。
また走る以外にも、コンディションを整える方法はあります。

運動(Run & Exercise)
栄養(Nutrition)
休養(Rest)

このバランスが大事です。
走るためのコンディションを整えるためには、
走っておくことだけじゃなく、他のエクササイズやストレッチなどの休養、
また栄養までしっかりと意識できているかもポイントです。

 
走る練習は十分でも、ケアが不十分で身体の疲れが溜まってしまっていたり、
栄養が足りずに使った分の補充ができず身体が重いということにならないように、
総合的にカラダを見る目を養っていくことだ大事です。
するともっと快適に身体が動いてくれるようになります。

みなさんは、どれくらいバランスが取れてるでしょうか?

・運動のウエイトが大きすぎて疲れがたまってませんか?
・逆に休みすぎで、毎回走るときに身体が重くないですか?
・コンディションにムラはありませんか?

ここでは走ることももちろんですが、積極的な休養や栄養の意識を高めることで、
みなさんがもっと楽しく走れるコツをお伝えしていきます。

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