フィットネスレポート

正しいスクワットは美しい足への第一歩|トレーニングと姿勢の深い関係vol.7

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[PHOTO/Some rights reserved:lululemon athletica]
 
今日は、「スクワット」の動作を、解剖のお話を少し合わせてご紹介します。
私がトレーニングを指導させていただいているクライアントの多くの方にやっていただいている、
「スクワット」というトレーニングがあります。
「スクワット」は、「立つ、座る(しゃがむ)」という動作のトレーニングなのですが、
脚の関節(足首、膝、股関節)がスムーズに動かなければぎこちない動きになりますし、
偏った筋肉の使われ方をすることになります。
逆に、スムーズに動くことができれば、脚全体の筋肉を満遍なくバランスよく刺激できるため、
脚の筋力アップはもちろんのこと、ヒップアップ、太腿の引き締め、
ふくらはぎの引き締めなど、様々な効果が期待できます。
 

スクワットと股関節

「そんないろんな効果が期待できるトレーニングなら、やらないわけにはいかない!」と思えますが、
なかなか上手くできない方が多いのが私の感想です。
特に、「股関節」の動きが上手くいかない方が多いのが実際のところです。
 

股関節とは?

解剖の話になりますが、「股関節」はいわゆる「脚の付け根」ですが、
その場所もそうですが、その関節の動きを理解することは一般の方には難しいことだと思います。
なので、クライアントの方に「スクワット」をしていただく際には
手で脚の付け根を触っていただくのですが、
9割が脚の外側に出っ張った骨の固いところ(大転子)を触られます。
「股関節」を実際の解剖図で見ると、
 
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実はこんな感じなのですが、思った以上に脚の付け根は身体の中心に向かって
斜めになっていることが分かると思います。
クライアントの方が触られていたのは、「股関節」の外側の部分だったというわけです。
「股関節」は歩くときも、立つときも、座るときも、常に上半身を支えている部分ですから、
この部分が安定していること、スムーズに動くことは
非常に重要なことはお分かりいただけると思います。
 

スクワットの仕方を学び自然体な姿勢を手に入れる

姿勢の話で言うと、O脚、X脚にも影響してきますし、骨盤にも大きく影響してきますので、
余計に気になるところなはずです。
「股関節」本来の位置、動きを身体で再認識できれば、
腰や背中の緊張や疲労の度合いも変わってきます。
 
トレーニングの話に戻りますが、スクワットも脚の開く幅やどこまでしゃがむのかなど、
いろいろ変えていけばより「股関節」周りの筋肉が柔らかく動き、動きがスムーズになります。
同時に、足首、膝の自然な動きを身体に再教育できますので、
「自然体」な下半身に近づいていくことになります。
ぎこちない動きが信じられないくらいにスムーズで、楽にできるようになるはずです。
この機会に「股関節」を少し勉強していただいて、
自分の理想的な脚を手に入れていただきたいですね。
 

身体のラインを整える|トレーニングと姿勢の深い関係vol.1

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今日は身体のラインを整えるためのお話。
「夏に向けてダイエットしよう!」と運動を始められた方もいらっしゃると思いますので、
オススメできるお話を少しご紹介します。
 

筋肉の余分な緊張をとり身体を自然体に戻すことが大切

そのトレーニングは本当に効果的!?

例えばウェスト周りが気になる方の場合、一般的に広く知られているのは腹筋をすること。
簡単に言えば、仰向けに寝て、身体を起こす運動=腹筋をする事でお腹の筋肉は使われますが、
ウェスト周りが綺麗に整うかと言うと難しいでしょう。
 
別の例でヒップ~太もものラインが気になる方の場合、
ジムでトレーニングされている方なら、脚を閉じたり開いたりする
トレーニングマシンを使うことを勧められます。
ジム通いしたことがない方でよく分からない方なら、
テレビ通販で機械の上に乗って、足を閉じたり開いたり
スライドさせる運動をしているあの運動です。
これでヒップ~太もものラインが綺麗に整うかと言うと難しいでしょう。
 
腹筋や脚のトレーニングをしたとしても、ウェストもヒップ~太ももにかけても、
効率的に綺麗なラインに整えるにはかなりの時間が必要です。
勘違いしていただきたくないのは、私自身が腹筋や脚を閉じたり開いたりする
トレーニングを否定しているわけではありません。
私のクライアントの方にもやっていただくことがありますし、
私自身もトレーニングでやることがあります。
やっていただくことに越したことはありませんし、何もしていない方であれば
是非ともトレーニングとしてやっていただくことをオススメします。
 

トレーニングの前に・・・

「じゃあ、何がいいの!?」と聞かれてお答えしたいのは、
トレーニングをする以前にしておきたいことのお話です。
 
それは、
「ストレッチ」や「体操」をすることで身体の歪みや、筋肉の余分な緊張を取り自然体に戻すこと。
です。
身体のラインが崩れて見えてしまうことは、
単に「脂肪がついているから」と言うことだけではない場合が多く、
日常の生活の中での動きの癖や姿勢の悪さによるものからくる
「ズレ」や「歪み」と言われるようなものが原因になっていることがよくあります。
「ストレッチ」や「体操」はそんなアブノーマルな状態だと言える身体を、
ノーマルな状態に戻してくれる作用、効果があります。

本来あるべきノーマルな位置にウェストやヒップがあって、
自然体で立てていれば間違いなくアブノーマルな状態の時より
身体のラインは整って見えます。
これができている上で更に腹筋をしたり、脚を閉じたり開いたりすれば、
部分だけでなく身体全体がより効率的に格好良くて綺麗なラインに出来上がります。
 
運動やトレーニングの前の準備運動やケガの防止を目的として
あまり重要に思われていないことの多い「ストレッチ」や「体操」ですが、
その奥深さを知ってしまうと運動やトレーニングの前には欠かせないものになります。
 
すぐにモデルのような身体になることは難しいかもしれませんが、
少しずつ近づくことはできるはずです。同じ人間ですから諦めずに頑張ってみましょう!!
 

見た目の印象が変わる!正しい姿勢を手に入れよう!vol.7:猫背・反り腰改善エクササイズPART4「四つばいエクササイズ」

皆さん、こんにちは^^
女性の美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

今日は、猫背・反り腰を解消するために効果的な、四つばいエクササイズをご紹介します。

姿勢というのは、ただ筋肉を動かすだけではすぐに改善されてきません…
姿勢改善のポイントは、正しい姿勢でキープする力をつけること!
猫背や反り腰を解消したい場合は、背骨のS字カーブを意識してエクササイズを行うことで、
今までお休みしていた背中の筋肉が徐々に目覚めてきます^^

ぜひチャレンジしてみてくださいね!
 
 

反り腰改善エクササイズ「四つばいエクササイズ」

①基本姿勢

まずは四つばいになります。
肩の真下に手首、お尻の下に膝がくるようにしましょう。
この時、頭、胸、骨盤が一直線上になるように、背骨のS字カーブを保ちます。
 
 

②片手を持ち上げる

お腹の力を抜かないようにして、片手をゆっくりと持ち上げます。
この時、S字カーブが崩れないように注意しましょう。
肩甲骨周辺の背中の筋肉で、手を持ち上げているのを感じます。
反対の手も同様に繰り返しましょう。
(片方5回ずつ)
 
 
四つばいのエクササイズでよくある失敗は、手や脚を動かした時に体幹が動いてしまうこと。
重力に対抗して体を支えるお腹の力がないために、腰が反ったり、
胸が丸まりすぎたりしてしまいます。
また、頭の位置がキープできないこともよく見られますね…
 
四つばいエクササイズの重要ポイントは、「手足を大きく動かせるか」よりも、
「お腹の力をしっかり働かせたまま手足を動かせるか」です。
お腹の力でキープして、正しい姿勢でエクササイズを行ってみてくださいね^^

見た目の印象が変わる!正しい姿勢を手に入れよう!vol.6:猫背・反り腰改善エクササイズPART3「腰を丸めるストレッチ」

皆さん、こんにちは^^
女性の美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

今日ご紹介するのは、反り腰を解消するためのストレッチPart2です。

多くの反り腰の方が悩まされるのは腰痛。
腰痛をとるためには、インナーマッスルを鍛え、体を支える力をつけるのはもちろん大切です。
しかし、窮屈になった腰の筋肉を一度しっかり伸ばしてあげないと、ずっとストレスがかかったまま…
インナーマッスルの強化とあわせて、ぜひストレッチも行ってみてくださいね。

腰痛がなくても、反り腰をなおしたい方にはオススメですよ^^
 
 

反り腰改善エクササイズ「腰を丸めるストレッチ」

まずは仰向けに寝ます。
この時、腰の位置が上がるように、お尻の下にブロック状のものを入れておきます。
(写真はストレッチポールのハーフカットを使っています)
骨盤のど真ん中ではなく、尾骨にかかるくらいの位置にすると効果的です。
 
 

②両膝を抱える

両膝を自分の手で抱えて、腰が丸まり伸びるのを感じます。
お尻の下に何もない時と、ブロックを入れた時とでは伸びる位置が変わりますよ!
この姿勢を1分以上キープしてみましょう。
 
 
腰は、案外しっかり伸ばせていない場所です。
ただ膝を抱えて行うよりも、骨盤を浮かせた状態で行うと、腰がより丸まりやすくなりますよ^^
テレビを見ながらでもできちゃう簡単ストレッチですので、反り腰の方はぜひ日課にしてみてくださいね。

見た目の印象が変わる!正しい姿勢を手に入れよう!vol.5:猫背・反り腰改善エクササイズPART2「太ももの付け根を伸ばすストレッチ」

皆さん、こんにちは^^
女性の美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

今日ご紹介するのは、反り腰の方にオススメの「太もものつけ根ストレッチ」です。
太ももの付け根の硬さは、姿勢が悪くなる原因の一つ。
この部分が硬くなってくると、骨盤が前に引っ張られて、反り腰になりやすくなります。
また、その逆も然りで、反り腰の人ほどこの部分が硬くなっています。
その他にも、太ももに筋肉が余計について太くなったり、リンパの流れが悪くなり、
老廃物がたまりやすい体をつくる原因にもなります。

骨盤から脚の歪みを改善したい、ヒップを引き締めたいという方にもオススメのストレッチです。
 
 

使い過ぎている筋肉をリラックス!「太もものつけ根を伸ばすストレッチ」

①基本姿勢

まずは片膝立ちになります。
恥骨を天井方向に引き上げるように、骨盤を後ろに傾けます。
太ももとおへそを引き離すイメージです。
股関節前面が伸びているのを感じながら、30秒ほどキープしましょう。

<注意>
呼吸を止めないよう、自然呼吸を繰り返します。
腰が大きく反らないように気を付けましょう。
 
 

②応用編

余裕のある方は、前脚の方にゆっくり体をひねってみましょう。
さらに外側が伸びてくるのを感じます。

反対も同じように行いましょう。
 
 
このストレッチは、体を前に移動しすぎるとあまり太もものつけ根が伸びてきません…
後ろ脚はあまり動かさず、太ももからおへそをななめ上に引き離していくようなイメージでストレッチすると、
普段伸ばせていない筋肉がよ~く伸びますよ^^
ヒールをはく方にもオススメですので、オシャレをした後のケアに是非活用してみてくださいね。

見た目の印象が変わる!正しい姿勢を手に入れよう!vol.4:猫背・反り腰改善エクササイズPART1「アブプレップ」

皆さん、こんにちは^^
女性の美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

今日ご紹介するのは、アンダーバストを引き締めるためのエクササイズです。
こちらのエクササイズは、以前ご紹介した猫背&反り腰さんに有効なだけでなく、
くびれができるエクササイズでもあるので、女性の皆さん要チェックです♪

●猫背・反り腰の方
●アンダーバスト・ウエストを引き締めたい方
●下っ腹ぽっこりが気になる方

そんな方はぜひチャレンジしてみてくださいね!
 
 

アンダーバスト引き締めエクササイズ「アブプレップ」

①基本姿勢

まずは仰向けに寝て、手を頭の後ろに軽くそえます。
この時、脚と脚の間はこぶし1個分に保ち、膝は曲げておきます。
腰の後ろは、手のひら一枚分隙間を空けておきましょう。
 
 

②骨盤を安定させて上半身を起こす

下腹を薄く保ち、胸の下で体を折り曲げるように、ゆっくり上半身を起こします。
肋骨がしまり、斜め45度あたりに引き締まった感覚が出ればOKです。
この時、骨盤~腰は①の基本の姿勢を保ちましょう。
(腰の後ろの隙間がつぶれないように注意です)
手で頭を強く押すと首が痛くなるので、軽く添える程度にします。
 
 

③ゆっくり基本姿勢に戻る

ゆっくり上体を元に戻しましょう。
上体をおろす時も、下腹部の力が抜けないように気を付けましょう。

これを10回ほどゆっくり繰り返します。
 
 
今日ご紹介した肋骨周辺の筋肉は、体を安定させる大事な筋肉です。
なので、背中を引き締めたい方にも、美脚をつくりたい人にもとってもオススメです。
体の幹となる部分が安定していないと、上半身、下半身がスムーズに動けませんからね^^

美背中&美脚を目指したい方は、ぜひチャレンジしてみてください。

見た目の印象が変わる!正しい姿勢を手に入れよう!vol.3:姿勢の改善と引き締まったウェストラインを手に入れるエクササイズ

皆さん、こんにちは^^
女性の美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

今日は、前回お話した「猫背&反り腰タイプさんがうまく使えない体のある部分」をご紹介します。

反り腰や猫背など、姿勢の悪さを改善したい!というお客様にエクササイズ指導をさせていただいていると、
必ずといって良いほど皆さんが上手く使えていない、または筋力が低下している部分があるんです。
それは、「アンダーバスト周辺の筋肉」つまり、肋骨周辺についている筋肉たちです。


 
人の身体には、肋骨からお腹にかけて、上図のように筋肉が層になってついています。
ここが上手く使われていないと、姿勢が崩れ、反り腰や猫背になったり、
肋骨がパカッと開いて、アンダーバストが太くなる原因になります。

いろんな方のエクササイズ指導を担当してきましたが、本当にたくさんの方がココを使うのが苦手…
お客様にエクササイズをやっていただくと、
「今までこんなところ使ったことがなーい!」と、いつもビックリされます。
私自身も、この部分をきちんと使うエクササイズを初めてやった時、
お恥ずかしながら次の日呼吸がしにくい程、肋骨周辺が筋肉痛になりました…^^;
小さい頃からずっと運動をしているので、腹筋運動は得意だったんですけどね…
要は、いくら運動習慣があっても、使うべき筋肉をきちんと使える
「効果的な動き方」が全然できていなかった!ということです。

ということで、そんなアンダーバスト周辺の筋肉が上手に使えていない「猫背&反り腰」さんに、
まずチャレンジしていただきたいエクササイズがコチラ^^
 
 

姿勢の改善と引き締まったウェストラインを手に入れるエクササイズ

<アブプレップ>

こちらは、初心者の方でも「肋骨を引き締める筋肉」を刺激することができます。
ポイントは、骨盤を安定させて、胸の下で体を持ち上げるようにすること 。
肋骨を閉じて、引き下げるように上半身を持ち上げると、アンダーバスト周辺の筋肉にジワーっと効いてきます。
このエクササイズに慣れたら、だんだん態勢やエクササイズを変えることで、
引き締まったウエストラインが手に入るだけでなく、反り腰&猫背といった悪い姿勢が改善していきますよ^^
是非チャレンジしてみてくださいね!

次回は、このアブプレップのエクササイズを詳しくお伝えします。

見た目の印象が変わる!正しい姿勢を手に入れよう!vol.2:女性に多い悪い姿勢の例「猫背&そり腰」

皆さん、こんにちは^^
女性の美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

前回は、理想の姿勢「ニュートラルポジション」をご紹介しました。

ご自身の体はニュートラルポジションになっていましたか?
今回は、女性によく見られる悪い姿勢の例をご紹介します。
 
 

女性によく見られる悪い姿勢<猫背&反り腰タイプ>

女性によく見られる代表的な姿勢が「猫背&反り腰タイプ」
これは、日本人女性に一番多く見られる姿勢でもあります。

この姿勢の特徴

•頭が前に出ている   
•肩が内側に入っている
•猫背である
•デコルテラインが落ちている

□反り腰である
□骨盤が前傾している  
□膝が内側を向いて内股気味に
□前のめり気味で立っている       

と、様々な特徴があります。
 

理想の姿勢に比べて、胸の骨が大きく後ろに曲がっています。
そして、腰が反って、骨盤も前に倒れていますね。
これは背骨のS字ライン が崩れている証拠。
そのせいで、重心がくずれ、脚のラインも前のめりに・・・
お尻がプリッと出ていて、アヒルちゃんのようになっています
このような姿勢は、高いヒールを履く女性にも多く見られますね 。
 

この姿勢のタイプの方に見られる症状

•首にしわができる
•肩こり・首こり・腰痛などの痛みが出る

□背中&二の腕が引き締まりにくい
□デコルテがげっそり&下向きバストに
□下腹がぽっこり
□骨盤が歪んで、お尻が垂れる
□太ももの前や外側が太くなりやすい   

どれも女性にとって嫌なものばかりですね・・・
姿勢の特徴&良くみられる症状の中で、当てはまる項目はありましたか?
「結構あてはまる!」という方は、このタイプの可能性がとっても高いです。
これを放っておくと、姿勢はどんどん体に定着。
脳がそれを本来の姿だと勘違いして覚えてしまいます。
そのため、姿勢を変えるのに時間がかかるんですね。
 

悪い姿勢を定着させないためにも、
ぜひ気づいたときに意識をするところから始めてみてください^^

次回は、「猫背&反り腰タイプ」さんが上手に使えていない
「体のある部分」をご紹介したいと思います。

お楽しみに!

見た目の印象が変わる!正しい姿勢を手に入れよう!vol.1「正しい姿勢を知って、理想のボディラインを手に入れよう!」

皆さん、こんにちは^^
女性の美脚・美背中づくり専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。

今日から数回にわたり、「姿勢」についてお話していきたいと思います。

早速ですが、皆さんはご自分の姿勢が気になりますか?
また、今のご自分の姿勢がどうなっているか、確認したことはありますか?
今の時代、パソコンでお仕事をする方が増え、全体的に体を動かす機会も減っているので、
姿勢が悪くなっている方とても多いです。
現代人の「姿勢を支える筋肉」は、どんどん老化してきているのが現状なんですね。

姿勢が悪くなると、もちろん見た目の印象は変わります。
後ろ姿が5歳以上老けて見える…なんていうのも、悪い姿勢が原因であることが多いです。
この他にも、姿勢を支える筋肉の力が低下すると、体に様々な変化が起こってきます。

代表的な例はコチラ
  • ・痛みの発症(肩こり、腰痛、膝痛など)
  • ・代謝がダウンする
  • ・ボディラインが崩れる
  • ・むくみ、冷え症

 
姿勢が悪くなると、関節の動きが制限されたり、一定の方向に頻繁に運動が起こるので、
肩こりや腰痛などの痛みを発症しやすくなります。
また、関節の動きが悪くなることで、血流・リンパの流れも悪くなり、結果的に代謝もダウン。
それによってむくみや冷え症がひどくなったり、次第に、ボディラインが崩れてきてしまいます。
下腹ぽっこりや首のしわ、ヒップが垂れる、太ももが痩せないというのも、
この姿勢が原因ということがあるんですね。
つまり、姿勢が悪くなるというのは、美容にも健康にも悪いということです。

そこで、今回は正しい姿勢のポイントをご紹介します。
こちらを参考に、ご自身の今の姿勢がどうなっているか?をぜひチェックしてみてください^^
 
 

正しい姿勢のポイント

上半身の姿勢チェックポイント

まずは「上半身の姿勢チェックポイント」です。

前から見たとき(左図)

  • ・眉間
  • ・鼻の下のくぼみ
  • ・鎖骨と鎖骨の間のくぼみの下にある骨(胸骨柄)
  • ・一番下の肋骨が合わさる中心(剣状突起)
  • ・おへそ

 
この5つが大きな目印で、縦に一直線になっていればOKです。
この時、耳の高さや肩の高さは床と平行になります。
 

横から見たとき(右図)

  • ・耳の穴
  • ・肩峰

 
の2つのポイントが縦に一直線です。

 

下半身の姿勢チェックポイント

続いて、「下半身の姿勢チェックポイント」です。
 
正面から見たとき

  • ・恥骨
  • ・膝と膝の間
  • ・足と足の間

 
この3つが大きな目印で、縦に一直線になっていればOKです。
この時、腰骨の高さは床と平行になります。
 

横から見たとき

  • ・大転子(腰骨のさらに下にある出っ張った骨)
  • ・膝の中心少し前
  • ・外くるぶし少し前

 
この3つのポイントが縦に一直線。
この時、骨盤も前後に倒れていないのが理想です。
 
 
 
この良い姿勢を「ニュートラルポジション」と呼びます。
ニュートラルポジションというのは、筋力を余計に使うことなく、
骨格で効率的に身体を支えることができる姿勢です。
姿勢改善をしたい方は、このニュートラルポジションを目標にして、エクササイズを行ったり、
日々の姿勢を意識してみてくださいね^^

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