フィットネスレポート

エクササイズにもテクニックが必要!? | 結果を重視するあなたに必見!シェイプアップを上手にやろう vol.2

ダンベル
ボディメイクで効果が出ないのは、
トレーニング強度が足らない?量が足らない?いや、姿勢がもっと大事ですよ。

前回の記事でそのようなことを記しました。
 
今回はさらにトレーニング効果を高めるためのテクニックを紹介していきたいと思います。
 

効果を得るためには種目のやり方やテクニックを意識しよう

今日はエクササイズテクニックの問題について触れたいと思います。
トレーニング方法はほぼ出尽くしているといっても良いほど
本やDVDなどでエクササイズが紹介されています。
その通りやれば誰でも効果を出せそうですがなかなかそうはいかないのが現状ではないでしょうか?
 
それはウェイトトレーニングであっても、
ゴルフ、野球、テニスなどと同じようにテクニックが必要だからです。
ボディビル的なトレーニングでいえば対象筋にいかにヒットするように行うか技術がいりますし、
ギリギリ限界の反復が行えるにはウェイトをコントロールする技術が必要になります。
また、バーベル、ダンベルのように軌道が自由なものほど難しいと言えます。
 
ポイントは、
姿勢を安定させ、バーベルの軌道を正確掴み、上げ下げのリズム、挙上のタイミング
ということになります。
これをいち早くマスターすることです。
 
筋肥大のトレーニングは何回×何セットというトレーニング条件は重要ですが、
その前提となるのが各エクササイズのテクニックであるということも
お忘れないようにトレーニングに励んでください。
効果が現れていない場合、選択した種目に問題があるのではなく、
その種目のやり方、テクニックに問題がある場合もあるということです。
 

トレーニング方法と姿勢を見直す | 結果を重視するあなたに必見!シェイプアップを上手にやろう vol.1

姿勢_1
 
“ダイエット=食事管理による減量”がうまくいかないのと同様に、
“トレーニングよるシェイプアップ”がうまく行かないことにもいろいろと要因が考えられます。
 
結果が出ていないというのは、結果が出ないようにやっているともなってしまうので、
頑張っているのに・・・といっても始まらないわけです。
 

結果が伴うトレーニング方法とは?

トレーニング方法を見直す

トレーニングによって体型が変わる、ボディメイクできるということは、
トレーニング刺激が今のご自身の体型を変えるだけのエネルギーを持っていないといけません。
新たな適応を起こすぐらい十分な負荷量が必要であるということです。
 
筋肥大のトレーニングでいえば10回3セットのような内容が多いと思いますが、
10回やったということに意味があるのではなく、
限界まで反復したところが9回や10回だったということです。
10回やってもう一回行けるなら11回やらないといけない。こういったイメージでしょうか?
 
トレーニングを継続している方の中で重さも回数もそのままというという方。
始めは限界だったとしても数か月続けていて変化がないということはあまりないと思います。
ということは重くなるか、反復回数が伸びるはずですし、
身体の能力に合わせて与える刺激を調整することで、体型を変化させることが可能になってきます。
 

トレーニング中の姿勢もが大切

もう一つは「姿勢」の問題です。
脚を細くするとか、ウェストを細くするといった場合は特に姿勢の影響を受けやすいと考えています。
崩れた姿勢のまま、負荷をかけることでかえって脚が太くなった
ということにもなりかねないので注意が必要です。
正しい姿勢、動作を身につけるのがこの場合はいいでしょう。
 
ただし、姿勢を変えたとしても、しっかりトレーニングをしないともちろんボディメイクにはなりません。
他人の手を借りて整えた姿勢だけでは
ご自身の感覚も運動能力もなにも変わっていない=ボディメイクできていない
ということになるのでご注意を・・・
 

本気で効果を出したいならコツコツ地道に…がコツ!! | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.5

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皆さん、こんにちは^^
東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
 
すぐに効果の出る、効率の良いダイエット方法はないですか!??
トレーナーはこんなことを聞かれることもしばしば。
みんな楽して痩せたいんだな~と、改めて痛感させられる瞬間です(^_^;)
 

コツコツと時間をかけて作っていくのが筋肉

ダイエットやボディメイク、筋力アップは、地道にコツコツとやるしか方法はありません。
短期集中型で、すぐに効果が出るようなものは、その後リバウンドする可能性もすごく高いですし、
筋量アップの場合は、すぐに量を増やすのはまず無理だと思ってください。
 
負荷をかけて、栄養をとって、休ませて。
そんな風にコツコツと時間をかけて作っていくのが筋肉です。
なので、何もしなければ筋力は落ちていきます。(老化)
身体を変える、また、運動の効果を持続させるためには、
繰り返すこと(反復運動)が必要不可欠。
 

目標を設定し、根気強く繰り返す

運動は、定期的に反復施行して、初めて有効なものになります。
 
また、いくら一定期間運動を続けて効果を出したとしても、
その効果が一生持続されるということはまずないです。
運動しなければ、普通に生活しているだけでは
確実に体力(筋力、持久力、柔軟性、俊敏性など)は低下していきます。
いつまでも健康で、元気に過ごすためにも、細く長く続けることが大事なんです。
 
効果を出したいなら、まず続けること。
運動の場合、一つの方法をまずは3ヶ月程続けることで、ある程度方向性が見えてきます。
物事に飽きてばかりいる人は、何事も結果は出せない。
運動でも、仕事でも、プライベートでも、何でも一緒です^^
ぜひ根気強く、目標を意識して、運動はコツコツ続けてみてくださいね~!
 

「今年やろう」は「今」やろう!|ダイエットの挫折を乗り切る方法-vol.1-

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皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
これは、私が勤務するジェクサー上野のポスターです。
「今年やろう」は「今」やろう。
すごくいい言葉ですね^^
 

思ったときにすぐ行動することが、目標を達成する近道

人は、思った時に行動しないと、どんどん実行する確率が下がってきます。
先伸ばしにすると次第にテンションが下がり、腰が重くなるからです。
特に、時間がある時ほど案外物事を後回しにしてしまいがちです。
私のクライアントさんは経営者の方やOLの方が多いのですが、
皆さんお仕事が忙しい中で、上手く運動する時間を確保されています。
 
タイムマネージメントがお上手なのはもちろんのこと、
「仕事をする」「運動する」「休養する」「遊ぶ」というように、
それぞれの予定にメリハリをつけていらっしゃるからです。
 

少しでも実行に移すことからスタート

ダラダラ時間を使う習慣がある方は、ただ待っていても重い腰は上がりません。
大切なのは、「やる」と決めて、それを少しでも「実行に移すこと」
初めの一歩を踏み出してしまえば、案外実行に移すことはたやすいものです。
 
「今年こそダイエットを成功させるぞ!」と意気込んでいる方もきっと多いはず♪
皆さんは初めの一歩を「いつ」踏み出しますか?^^
本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
 

抗酸化物質を積極的に摂って、サビない体づくりを!|エイジングケア


 
皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
今日は活性酸素の続き、サビない体づくりの秘訣についてお話します^^
※前回の記事はコチラ → 老化・代謝の低下を引き起こす「活性酸素」とは?
 
活性酸素は、生きている限り、日々私たちの体内でつくられるもの。
活性酸素が発生し、細胞を酸化させると、
シワやシミ、ガン、動脈硬化、糖尿病、白内障などの病気の原因になります。
日々の生活でつくられるものが、こういった病気につながるのは怖いですね(-_-;)
 
ただし、活性酸素は一度発生したらそのままなのかといったら、そうではありません。
人の身体には抗酸化システムというものがあって、
発生した活性酸素を抑える力があるんです。
人間の体ってよくできてますね^^
 

抗酸化システムを知って参加に強いカラダを作る

その主役がスカベンチャーと呼ばれる活性酸素除去酵素です。
スカベンジャーは、活性酸素の発生を予防したり、ダメージを受けた組織を修復したりと、
体を酸化から守ってくれる働きをしてくれます。
 

体内でつくられる活性酸素除去酵素(スカベンチャー)

・SOD
・カタラーゼ
・グルタチオンペルオキシターゼ

 
こちらはもともと体にある酵素ですが、体の老化と共に働きが弱くなってきます・・・
それなのに、現代人の生活には、ストレス、疲労、たばこ、お酒、食生活の乱れなど、
活性酸素が発生する要因がたくさんあるので、体の酸化は進む一方…
なので、体を活性酸素から守るためにも、
食事で抗酸化物質を取り入れる必要があるんです^^
 

体外から取り入れられる抗酸化物質(抗酸化に効果的な栄養素)

・ビタミン(A、B、C、E)
・ファイトケミカルス(カロテノイド、ポリフェノールなど)
・CoQ10、αリポ酸

 
★果物や野菜はビタミン豊富なのでたっぷり摂りましょう★
美容や健康維持に大切なビタミン、ファイトケミカルは普段の食事からしっかり摂っておきたいところ。
そして、抗酸化物質の働きを助けるミネラルも一緒にとるのがオススメです。
特に、激しいスポーツをする方(球技やマラソン・加圧トレーニングなど)、
ストレスを感じやすい方、体がなんとなくダルいという方は、積極的に摂ってくださいね^^
これらの栄養素をバランスよく摂取して、サビない体づくりをしていきましょう。
 

老化・代謝の低下を引き起こす「活性酸素」とは?|エイジングケア

皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
今日は老化の原因の一つ「活性酸素」についてお話します^^
 

活性酸素とは?

活性酸素とは、普通の酸素分子よりも活性化された状態の酸素分子やその関連物質のこと。
攻撃性の強く、体内の細胞を酸化させ、細胞の正常な働きを失わせます。
その結果、代謝を低下させたり、老化を早めるなど、人体に大きなダメージを与えます(-_-;)
女性の場合は、シミやシワなどお肌への影響に限らず、
卵巣の細胞へのダメージによる女性ホルモンの影響も頭に入れておかなければいけません。
 

活性酸素はいつ発生するの?

活性酸素は、何か特別なことをするから発生するわけではない!というのがポイント。
人が生きている間、常に行われる「代謝」の過程でも活性酸素は発生します。
その他、紫外線や大気汚染、ストレス、たばこ、電磁波、激しいスポーツ
などによってもつくられるんですよ~!
こんなにも身のまわりに発生源があると、対処に困りますよね。。
 
でも、安心してください^^
活性酸素除去に効果的なサプリメントが販売されているように、対処法はいろいろあります。
そもそも、人の身体には酸化防止システムがあるので、それらを強化するのが大切です。
 
では、「抗酸化=さびない体づくり」には何が必要なのでしょうか?
 
こちらはまた次の記事でお話させていただきますね^^
お楽しみに♪

生理の前って運動してOK?どんな運動が効果的?|エイジングケア

皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
女性にとって、生理は切っても切り離せない大切なもの。
女性の体のしくみや女性ホルモンについて知識を持っておくと、
生理前や生理中が快適に過ごしやすくなります。
ぜひ参考にしてみてくださいね^^
 

「生理前・生理中の運動」について

早速ですが、「生理の前や、生理中に腰が痛くなる」
皆さん、こんなことはありませんか?
クライアントさんからは、腰に限らず、恥骨や坐骨の方まで痛くなるというお話をよく伺います。

生理による腰痛の原因の一つとして、リラキシンというホルモンのしわざが考えられます。
リラキシンは、排卵後(生理後約2週間)~生理1日目までに分泌されるホルモン。
主に卵巣から分泌され、骨盤周辺の靭帯を緩ませる働きがあります。
 
★骨盤にはたくさんの筋肉、靭帯などが付着しています。

 
痛みの原因として考えられるのは、この靭帯が緩んでしまうこと。
骨盤は、筋肉だけでなく、靭帯や腱など様々な結合組織によって安定性を保っています。
特に靭帯は骨格を支える大事な役割をしているので、
リラキシンが働くと関節の安定力が低下してしまうんです。
 
なので、生理前や生理中に腰痛がある方には、
排卵~生理1日目の間の激しい運動やストレッチはあまりオススメしません。
リラキシンが分泌されているため、骨盤が余計歪みやすくなってしまいます。
この時期の運動は、心地よく感じられる程度にしておきましょう^^
 
また、この時期に骨盤を歪ませるような姿勢を多くとっているのも、
歪みを大きくしてしまうので要注意です!
排卵~生理1日目までは、体に無理をさせず、「排卵前に組んだプログラムを継続する時期」
という感じで覚えておいてください^^
 
ちなみに、リラキシンの影響がなくなってくる生理2日目からは、骨盤をしめる運動がオススメ。
まだまだ体が重たく感じる時期だと思うので、無理のないように筋トレをしてみてください。
お尻のインナーマッスルを鍛えることで、リラキシンが分泌されても腰痛になりづらい、
安定した骨盤をつくることができますよ^^
女性特有の生理。上手に付き合って、毎日をハッピーに過ごしましょうね^^
 
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【本日のまとめ】

・排卵日~生理1日目はリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤周りの靭帯が緩みやすくなっている。
・この時期は激しい運動よりも、自分が心地よく感じる程度の
 軽いストレッチやウォーキング・ジョギングがオススメ。
・排卵日以降は、生理後に組んだ運動プログラムを継続する時期。
・骨盤周りの歪みを大きくしないように、
 普段から骨盤周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニングをしておくことが女性は必須!

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生理周期から導く運動の内容と強度|エイジングケア

皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
今日は「女性ホルモンと運動」に関するお話です^^
女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類があります。
 

エストロゲンとは

排卵に関わるホルモンで、卵巣や子宮の発達を促し、女性らしい体つきを作り出します。
 
【エストロゲンの作用】
・精神の安定(自律神経の安定)
・代謝の活性(肌や髪の艶)
・骨塩量の調整(骨密度の維持)
・血液の調整(血液凝固防止)
 

プロゲステロンとは

子宮内膜や子宮筋の働きを調整したり、乳腺の発達などを促します。
妊娠すると常に分泌されるようになります。
このホルモンが分泌されている間は、イライラしたり精神的に不安定になりやすくなるのが特徴です。
 
【プロゲステロンの作用】
・体温を上げる(基礎体温の高温期をつくる)
・胎盤内に血液をためる。
・皮脂の分泌を促し、肌を保湿する。
・妊娠に備えて、体に栄養や水分を備える。
 
この二つのホルモンには、分泌される周期があります。

図01〜図04)メルクマニュアル医学百科より
 
エストロゲンは生理後から分泌が多くなり、
一度排卵をまたいでその後少し上昇した後はどんどん分泌量が少なくなっていきます。
 
一方、プロゲステロンは、排卵後分泌量が多くなり、生理に近づくにつれてその量は減少していきます。
エストロゲンは血管内皮機能に変化を起こしてくれるので、
エストロゲンの分泌量が多い時に運動することによって、血液の流れがさらによくなり、
余分な老廃物を流してくれる作用があると言われています。
なので、血管系の疾患予防にも効果的です。
 
また、プロゲステロンが分泌される時期は、
体に栄養や水分をため込む働きがアップしますので、むくみが生じやすくなってきます。
エストロゲンの血管内皮機能との関連もふくめると、老廃物もたまりやすい時期になってきますね。
 
★生理後はデトックス効果も高く、体重も落ちやすい時期です★
 
なので、エストロゲンの分泌量が多い時期の運動は特にオススメ。
体の機能自体も悪いものを排泄する準備が整っていますので、より効果が現れやすくなるのです。
運動のメニューを変えたりするのにも良いタイミングですね。

逆に、生理前や生理中は激しい運動は控えめにすると良いと思います。
血行が悪くなりやすく、むくみも生じやすい時期なので、
「こういう時こそ運動だ!」と思うかもしれませんが、無理は禁物です。
体の機能を考えると、あまり激しくない、心地よい運動が個人的にオススメします。
 
例え、激しい運動をするとしても、このようなホルモンの周期を知っているのといないのでは
大きな違いがあります。
 
自分の身体が今どんな状態にあるのか?
これらを考慮して、体の反応も見つつ、気持ちよく体を動かしていくのがオススメです。
自分自身の体のことを知って、上手く付き合うことで、より日々の生活が快適になっていきますので、
ぜひ、ご自身の生活に取り入れてみてくださいね^^
 
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【本日のまとめ】
・運動内容や強度を変える時期は、生理後がオススメ。
・エストロゲンが多く分泌される生理後~排卵日までは、運動強度や頻度を上げてもOK。
・プロゲステロンが多く分泌される排卵日以降は、激しい運動よりも、
 自分が心地よく感じる程度の軽いストレッチやウォーキング・ジョギングがオススメ。
・排卵日以降は、生理後に組んだ運動プログラムを継続する時期。

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顔から汗をかくのは代謝が良い証拠?|エイジングケア


 
皆さん、こんにちは
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
先日、あるカレー屋さんでランチをしていた時のこと。
隣に座っていた女性2人がこんな会話をしていました。
 
Aさん 「私最近顔から汗がすごいんだよねー。他の部分はあんまりかかないのに」
Bさん「汗をかくのって代謝がいい証拠でしょ?いいんじゃない?」
Aさん「えー!じゃあ痩せるかなぁ~♪」
Bさん「いいな~。代謝がいいのは羨ましいよ~!」

 
これを聞いて、皆さんどう思いますか?
 
大事なのは汗をかく、かかないではありません。
「顔以外のの部分はあまり汗をかかないのに」というところが重要です。
 

汗と代謝の関係

汗の量は、エクリン汗腺の中でも実際に汗を出す働きをする
「能動汗腺」の量や機能によって変わってきます。
エクリン汗腺は身体に約200~500万個あると言われていて、平均は約350万個くらいなんだとか。
 
そのうち、能動汗腺は約半分くらいの数存在します。
この能動汗腺の量が少ない、または機能が低下してくると汗があまりかけないということが起こります。
汗腺は、脳から遠い身体の末端(足先)から機能が衰えていきますので、
最近特に頭や顔から汗をかくようになったという方は汗腺が老化してきている可能性があります。
汗に関しては女性ホルモンの影響も考えられるのですが、汗腺の老化の大きなの原因は運動不足。
もちろん、冷房がきいた快適な環境で過ごすことへの慣れも、汗腺の老化につながります。
 

汗腺の老化防止には適度な運動や半身浴がオススメ

下半身からしっかり汗をかけると、脚から玉状の汗をかきます。
細かい霧のようなサラサラとした汗ですね^^
有酸素運動をしている時に、ご自身がどんな汗をかいているか?是非チェックしてみてください♪
そもそも、汗をかく習慣があまりないというアナタは黄色信号ですよ!
 
まずはウォーキングなどの軽い有酸素運動を30~40分行うところから始めてみてください。
通勤時間を有効活用してもOKです。
時間がなかなかとれないという方は、半身浴もオススメです。
これからどんどん寒くなるので、汗をかく習慣は積極的に取り入れてみてくださいね^^

早めの習慣が効果大!?更年期と骨粗鬆症予防に定期的な運動を!|エイジングケア


皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
本日のテーマは「更年期と骨粗鬆症」
この女性に多い2つの症状と運動の関係についてお話します。
 

更年期と骨粗鬆症

更年期骨粗鬆症。
どちらにも大きく関与するのが、女性ホルモンのエストロゲンです。
 

更年期について

更年期とは、閉経をはさんだ約10年間の期間を指します。
閉経に伴い、卵巣から分泌される女性ホルモンの一つ、エストロゲンの量が減少することによって、
性ホルモンのバランスを崩し、様々な症状が現れます。これが更年期障害です。
 
症状としては、
―――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――
ほてり、のぼせ、血圧の上昇、動悸、多汗、頭痛、肩こり、腰痛、めまい、不眠、口の渇き、疲労感、
情緒不安定、不安感、イライラ  
―――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

など、多岐に渡ります。
 
文献によって異なりますが、この時期の女性の2割~4割の女性がこれらの症状を訴えると言われていて、
中には、20代・30代から更年期のような症状が出てくる方もいらっしゃいます。
※注意※
20代・30代の方の更年期のような症状と、本当の更年期の症状は似ているもののメカニズムが異なります。

 

骨粗鬆症について

一方、骨粗鬆症は、骨形成速度とりも骨吸収速度が高くなることによって、
骨に小さな穴が多発する症状をいいます。
骨芽細胞と破骨細胞によって骨の形成・吸収のバランスが保たれているのが、
閉経により、エストロゲンの産出量が急速に低下すると、骨芽細胞の活動が低下し、
骨粗鬆症を引き起こしやすくなると言われています。
骨粗鬆症は、骨性の痛みや骨折の原因の一つです。
 

両者の共通点

どちらも、エストロゲンが急激に減少することに原因があるのですが、
この減少速度をゆっくりにしてくれるのが「適度な運動習慣」です。
20代から30代のうちから適度な運動を習慣化しておくことで、
エストロゲンの減少をゆるやかにしてくれると言われています
遅くとも40~45歳までには習慣にしておくと、運動効果を実感できると思います。
 
 

更年期・骨粗鬆症予防のための運動とは?


適度な運動というのも、有酸素運動ならば、話ながらでも継続できる程度の強度で30分程度。
筋トレならば、きつくなりすぎない、軽負荷で十分です。
大事なのはこれを習慣にすること。
毎日やる必要はありませんが、高強度な運動を一日やってしばらくしばらく休み続けるより、
定期的に適度な運動をされた方が効果を実感できます。
できれば、週に2~3回は運動する機会をつくりたいところです。
 
また、無理なダイエットで体に負担をかけたり、ストレスをためたり・・・というのも、
運動のみならず、自律神経も関与して、女性ホルモンの分泌に影響を及ぼします。
なので、運動だけでなく、食事や心のケアというのも
女性が健やかに美しく暮らしていくためにはとっても重要です。
働きざかりの時期は、「運動する時間をつくる」というのは大変かもしれませんが、
ご自身の20年後、30年後の健康を意識して、
無理のない程度に日常生活に取り入れてみてくださいね^^
 

本日のまとめ

・更年期・骨粗鬆症の予防には「定期的な運動習慣」が効果的。
・遅くても45歳までには、週2~3回の運動を「習慣」にしておくことが理想。
・運動強度は、ストレッチや軽負荷の筋トレ、ウォーキングや軽いジョギングなど、
 強度の高いものでなくてOK!
 

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