フィットネスレポート

筋肉の休憩と足のストライドに気をつけてフルマラソン完走を目指す! | ランニングをより効果的にする方法vol.1

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岡山でフィットネスクラブや出張でのトレーニング指導といった
活動をしておりますパーソナルトレーナーの岡田です。

気温も涼しくなり通勤途中に外を走っていらっしゃる方々を
よく見かけるようになりました。
書店でスポーツ関連の棚を見ていても
この時期はマラソンやランニングといったテーマの本が多く並んでいます。
それほど今はマラソン人気が高いということなのでしょうね。
 

フルマラソンを完走するためには?

フルマラソンも最後まで歩かないで走り続ければ
だいたい4時間くらいで走ることができるそうです。
しかし、歩かないで最後まで走り続けることはとても難しいことです。
それは走り続けていると筋肉を使うので筋が疲労してしまうからです。
呼吸循環器系にはあまり関わらないそうです。
 

①歩く時間を作り筋疲労を調整

では、どうすれば筋疲労を出さないようにして42.195kmを完走できるのかというと、
10kmごとに少し歩く時間を入れるそうです。
だいたい20km~30km辺りで痛みが出てきて走れなくなってしまいやすいので、
最初から余裕があっても少し歩く時間を入れると20km~30km辺りでも
痛みが出ることなく最後まで走り続けられるのだそうです。
 

②世界の名選手の走り方から学ぶ

あとは走り方を見直してみることも重要になってきます。
日本人の長距離選手に多く見られる『ピッチ走法』と呼ばれる走り方は
ストライドが小さいため歩数が多くなってしまいます。
歩数が多いということは脚の筋肉を何度も使うことになり、
筋の疲労が起こりやすくなります。
これは長距離だけの話ではなく、
短距離でも日本人選手は世界のトップレベルの選手に比べて歩数が多いのだそうです。
100mの日本選手の歩数は平均で46~48歩だそうです。
世界記録を出した時のウサイン・ボルト選手は42歩だったそうです。
ボルト選手は身長も高いですが、日本の選手も最近では身長の大きな選手も増えてきました。
 
筋肉の質など先天的な差はあるかもしれませんが、
身長に大きな差がなくなってきているにも関わらず歩数が少なくても速いボルト選手と
歩数が多いのに10秒台の壁をなかなか突破できない日本選手の違いは歩数の差、
ストライドの差なのです。

これは100mだからというわけではなく、長距離、マラソンでも同じことです。
 

[まとめ]走り方を見直すことも大切

外で走っている方やトレッドミルで走っている方を見ても
ほとんどの方が重心を低くしてストライドが狭くなっていたり、
つま先で地面を蹴ればストライドが伸びると思って走っているようなことが多いです。
本を読んでも『脚のバネを使って』とか『体幹から前に進むように』
といったことを書いているような本はあっても、
『フラットに着地して』とか『重心を高くして』
といったことを書いている本にはなかなか出会いません。
実際に重心を高くし、リラックスしてフラットに着地することを心がけると
ストライドも自然に伸び、身体がどんどん前に進むようになります。

もちろん太ももに疲労感もありません。
走るのを速くするために、ただ外を走るだけ、
トレッドミルを長時間走り続けるだけという練習をしているお客様もよく見かけますが、
ストライドに注目してトレーニングをしたり、走り方を見直してみることも大切なことです。
 

トレーニング初期に正しいフォームを身につけよう!|効率的で効果的なトレーニングを考えるvol.2

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セミナーで自体重でのコアトレを学んで以来、
このひ弱な腹筋を強化すべくエクササイズに取り組み続けてきました。
その成果が少しずつ出てきたように感じます。
まずきれいなフォームを意識しながら反復できる回数が増えてきたことです。
 

正しいトレーニングフォームの学習

これは『促通』という反応で神経が通うようになってきたからでしょうね。
トレーニング初心者がトレーニングをすると短期間で扱える負荷が上がったように感じるのは
この「促通」が起こったからです。
これは筋の増加によってもたらされたものではなく、
脳と筋の間の情報交換がスムーズになることで、より力強い動作が可能になったのです。
これから8~12週間続けて初めて効果がしっかりと現れるので、
私もこれからも引き続き頑張っていきたいですね。
 

トレーニングフォームを身につける手順

トレーニングフォームも同様に変化が出てきます。
「学習の知覚過程」と呼ばれる初期は、インストラクターやトレーナーに聞いたり、
修正されながら正しいやり方を学んでいきます。
「知覚結合過程」と呼ばれる時期では継続してきたことで徐々にその失敗が減り、
聞いたり、修正されることが少なくなります。
そして「学習の自律過程」という最終段階では非の打ちどころのない動きが身に付いてきます。
 

フォーム形成で気をつけること

もし間違ったフォームでやってしまうと、誤った脳と筋との情報伝達回路が形成されてしまい、
引き締めたい・筋肉をつけたいと思っても効果を引き出すことができません。
(ちなみに間違ったフォームを直すには新しい動きを身につける10倍の練習が必要です。)
 
ですから自分なりにやるのではなく、
インストラクターやトレーナーに正しいフォームを指導してもらい、
より効果的なトレーニングを行いましょう。
 

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