フィットネスレポート

確かな効果を感じられる!ヒップアップエクササイズvol.5「ランジ」

大阪・南海線なんば駅徒歩1分の加圧&パーソナルトレーニングスタジオ
Posture&Movement パーソナルトレーナー川合 智です。

今回、ついにヒップアップエクササイズも最終回になります。
前4回を通して、ちゃんと股関節が動くためのエクササイズを紹介してきました。
それらは今回、ご紹介するエクササイズを適切に行うための布石でもあります。

ぜひ今回のエクササイズを実施する前に全4回でご紹介したエクササイズを
ウォーミングアップとして頂ければ、ヒップアップ効果も高まります。

 
今回ご紹介するのは・・・

ランジ


脚を腰幅程度に開き、片脚を大きく前に1歩踏み込みます。
両手を腰に置き、上体をやや前に倒します。
この際、前方の足に9割程の体重を掛けます。

ゆっくりとお尻を真下に下ろします。

膝が地面に着く手前で動きを止めましょう。

前足で地面を圧すようにしてスタート姿勢へと戻ります。
10回繰り返したら、反対側も行います。
動きの軸はあくまで股関節です。

実施の際は・・・
■腰・背中を丸めない
■膝がつま先より前に出ない
■膝が内側に入らない

上記に気をつけましょう。
 
今回のエクササイズ、日頃運動していない方には少しハードでしたね。
ヒップアップだけでなく日常生活で歩く、走る、階段を上るといった局面で必要な筋力も
トレーニングできるオススメのエクササイズです。
ぜひ体力の維持の維持・向上のためにも行って下さい。
 

全5回に渡り、ヒップアップエクササイズを紹介してきました。
キーワードを「股関節の動き」としていました。
股関節が硬く動かなくなると、腰や膝への負担が増え、障害につながると言われています。
全5回のエクササイズを日常生活に取り入れ、ヒップアップだけでなく
腰痛・膝痛の予防、よりアクティブに過ごせる身体作りを目指して頂ければ幸いです。

全5回に渡り、ご覧頂き誠にありがとうございました。

確かな効果を感じられる!ヒップアップエクササイズvol.4「グッドモーニング」

大阪・南海線なんば駅徒歩1分の加圧&パーソナルトレーニングスタジオ
Posture&Movement パーソナルトレーナー川合 智です。

全5回に渡り、ヒップアップエクササイズをご紹介しております。
いよいよ終盤に入ってきました。

今回、ご紹介するエクササイズはお尻のトレーニングだけでなく、
太腿裏のストレッチ効果もあります。
太腿裏の筋肉の硬さは肉離れや膝・腰の痛みへ繋がる可能性もあるため
ケガの予防としてもオススメです。

 

グッドモーニング


脚を腰幅程度に開き、両手は後頭部に置き胸を張ります。
名前の通り、挨拶をするように上体が水平近くに倒れるまでゆっくりとお辞儀します。


そして、脚の裏で地面を圧すようにゆっくりとスタート姿勢へ戻します。
これを10回行いましょう。
動きの軸はあくまで股関節です。

実施の際は・・・
■腰・背中を丸めない
■膝を曲げすぎない

ように気をつけましょう。

適切なフォームで行えれば・・・
■太腿裏のストレッチ感
■腰・背中を使う感覚(身体を前に倒した時)
■お尻を使う感じ
■脚の付け根を使う感覚(身体を前に倒した時)

上記が実感できます。

お尻の筋肉だけでなく、骨盤・股関節周辺をトレーニング&ストレッチし、
ヒップアップを目指すエクササイズです。

 
次回はいよいよヒップアップエクササイズのラストになります。
初回記事から復習し、ちゃんと動く股関節を作りあげておくと効果的です。

確かな効果を感じられる!ヒップアップエクササイズvol.3「ヒップアブダクション」

大阪・南海線なんば駅徒歩1分の加圧&パーソナルトレーニングスタジオ
Posture&Movement パーソナルトレーナー川合 智です。

前回はヒップアップのために股関節の動きを覚えるエクササイズご紹介しました。
今回も股関節の動きを覚えるエクササイズをご紹介致します。
そして、今回は少しトレーニングの要素も強くなっています。

今回のエクササイズではヒップアップらしく、しっかりお尻を使います。
前々回・前回記事のエクササイズで、しっかりウォーミングアップをしてから行いましょう。

 

ヒップアブダクション


写真のようにうつ伏せになり、手を額に敷き、片側の足をほんの少し浮かせます。
そして、脚を外側へゆっくりと広げ、ゆっくりと戻します。


10回行い、反対側の足も同様に行います。

実施の際に・・・
■膝を曲げる
■腰を反る

などの動きが起こらないように気をつけましょう。

 
如何でしたか?
普段、お尻の筋肉が働いていない方はかなりお尻を使った感じがあったのではないでしょうか。

次回のエクササイズでは骨盤・股関節にアプローチするエクササイズでヒップアップを狙います。

確かな効果を感じられる!ヒップアップエクササイズvol.2「クックヒップリフト」

大阪・南海線なんば駅徒歩1分の加圧&パーソナルトレーニングスタジオ
Posture&Movement パーソナルトレーナー川合 智です。

前回ではヒップアップのために股関節を柔軟にするエクササイズご紹介しました。
今回は股関節の動きを覚えるエクササイズをご紹介致します。

ヒップアップのために大切なのは「股関節」の動きです。
ですが、現代人は座行が多く、日常生活で股関節を大きく動かす機会が少ないために
股関節の動かし方を忘れているケースもあります。
今までヒップアップのエクササイズに挑戦したのにあまり効果が得られなかった方は、
股関節を動かすのではなく、膝や腰の動きで誤魔化して動いていたのかもしれません。

今回は股関節の動かし方を思い出すトレーニングをご紹介致します。

 

クックヒップリフト


写真のように仰向けになり、丸めたタオルを肋骨と片膝でしっかり挟みます。
地面に着いている側の足でお尻を上げてみましょう。


この時にタオルを挟む力が緩まないように気をつけます。
左右10回ずつ行います。

 
お尻はしっかり上がりましたか?
もしあまり上がらない方がいれば、日常生活で上手く股関節が使えていない可能性があります。
このエクササイズで股関節を上手く使えるようにしていきましょう。

それでは次回も股関節の動きを作るエクササイズをご紹介致します。

確かな効果を感じられる!ヒップアップエクササイズvol.1「ヒップクロスオーバー」

はじめまして。
大阪・南海線なんば駅徒歩1分の加圧&パーソナルトレーニングスタジオ
Posture&Movementパーソナルトレーナー川合 智です。

今回より全5回に渡ってヒップアップエクササイズをご紹介致します。

ヒップアップのために大切なのは「股関節」の動きです。
股関節は英語ではヒップジョイントと言うため、
ヒップアップのためには股関節を柔軟に動かすエクササイズを行うことがポイントです。
今までヒップアップのエクササイズに挑戦したのにあまり効果が得られなかった方は、
股関節が硬いために膝や腰の動きで誤魔化して動いていたのかもしれません。

そこで、まずは股関節周辺のトレーニングを開始する前に
股関節を柔軟にするエクササイズをご紹介致します。
まずはその場で足踏みをしてみましょう。
そして、今の脚の重さ、感覚を覚えておきましょう。

ではいよいよエクササイズに入ります。
 

ヒップクロスオーバー


写真のように座り、膝を曲げましょう。
この時、腰は丸めずに胸を張ります。

膝を左右に10回ずつ倒します。

ゆっくり、リズムよく振り子のように動かします。

おへそは常に正面を向けて、腰を捻らないように気をつけましょう。
終わったら立ち上がり、もう一度足踏みをしてみましょう。

 
如何でしょうか?
脚が少し軽く感じるのではないでしょうか。

股関節がほぐれて柔軟に動くため、先程より軽く感じます。
今回は股関節を柔軟にするエクササイズでした。

次回では股関節を使えるようにするエクササイズをご紹介致します。

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