フィットネスレポート

頑張りすぎにも注意を!|トレーニングを考える-vol.4-

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パーソナルトレーニング指導の仕事でのことです。
嬉しい反面ちょっとだけ複雑な、お客様からの感想をいただきました。
その内容は、「調子が良く、身体も今まで以上に楽に動くので、
いつもできなかったようなことをプールでやったところまた膝の痛みが出た。」
というものでした。
 
その方は、膝の痛みに悩まれている方です。
病院に通われながら注射を打つなどして症状の緩和を目指していましたが、
なかなか改善されずにスポーツクラブで運動され始めたばかりでした。
ただ、何をやっていいのか分からず、膝に負担をかけないように
プールでのウォーキングをされていたところご相談をいただきました。
 
私は、その方の姿勢を確認させていただき、立ち方、座り方、歩き方を見て
膝の痛みが出てしまっているであろうと考えられる原因にアプローチするため、
ストレッチをさせていただき、簡単なトレーニングをご紹介させていただきました。
その結果、約半月で徐々に体重が減り、
膝の痛みもない状態になることができご本人も大変喜ばれていました。
そんな矢先のお客様からの上記のような感想でした。
 

良い効果と効果の停滞

今回のご相談のようにトレーニング、運動でよい効果が見られていた途中で、
再び不快感が出て調子が悪くなったり、効果が停滞してしまうことはよくあることです。
ご相談いただいたお客様に対しては、一通りお話を伺った後にもう一度姿勢のチェックを行い、
ストレッチ、トレーニングを再び指導させていただきました。
トレーニング後には、身体も幾分楽になり、膝の痛みも和らいでいたそうです。
 
効果的で安全なトレーニングを継続していると、身体はどんどんと良い状態に変化していきます。
但し、身体が変化していく途中で無理をしてしまうと、
再びトレーニングする前の状態に戻ってしまうことも珍しいことではありません。
まずは「継続」、そして「漸進」という流れで、少しずつできることを増やしていくことが、
効果的で安全なトレーニングと言えます。
あまり無理をせず、頑張りすぎずに、「適当(ちょうどいい)」を目安に
トレーニングしていくことが大切ですね。
 

トレーニングの効率化|トレーニングを考える-vol.2-

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この季節は寒さが厳しいだけでなく、
陽の差している昼間の時間が短く、暗くなるのもとても早いですね。

人間の体内時計は25時間と言われ、
太陽光を浴びることで毎日少しずつズレている体内時計のリセットをしています。
それだけ人間の身体に本来ある時間の感覚や、体内サイクルには太陽光が関係していますので、
冬場は早い時間で身体の活動を終えようとするように働きます。
 
では、そんな冬場にトレーニングをするのに
長い時間をかけて丁寧にトレーニングをしていてもいいのでしょうか?
 

活動時間の短い冬に取り入れたい効率的なトレーニングとは

冬場に限らずですが、一年を通して効率のよいトレーニングをするためにお勧めなのは、
「サーキットトレーニング」です。

数年前までコンビニフィットネスとして、駅前の小さなスペースに
小規模のトレーニングスタジオが一気に数を増やしたことをご存知でしょうか?
今でも私の自宅近くにも残っていますが、そのコンビニフィットネスで
主に取り入れられていたのが「サーキットトレーニング」です。
 
「サーキットトレーニング」は、
約10種目のトレーニングをそれぞれ30~60秒の短時間でこなしていくトレーニングです。
トータルのトレーニング時間としては長くても30分程度で終わりますので、
まずは時間の効率化になります。
また目的に合わせて、約10種目のトレーニングを工夫することで、
筋力、パワー、筋持久力、心肺持久力、スピード、柔軟性
など、たくさんの体力要素を一度にトレーニングすることができるのです。
 
しかも、その強度もオールアウト(限界)まで追い込むこともないため、
運動初心者の方やトレーニングの苦手な女性や高齢者の方、
更にはアスリートの方まで幅広い方のニーズに応えることができます。
いかに少ない時間で、無駄のないトレーニングで効果を出せるか。
トレーナーならずとも、トレーニングを実践する方にとっても最重要課題となる問題です。
 

抗酸化物質を積極的に摂って、サビない体づくりを!|エイジングケア


 
皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
今日は活性酸素の続き、サビない体づくりの秘訣についてお話します^^
※前回の記事はコチラ → 老化・代謝の低下を引き起こす「活性酸素」とは?
 
活性酸素は、生きている限り、日々私たちの体内でつくられるもの。
活性酸素が発生し、細胞を酸化させると、
シワやシミ、ガン、動脈硬化、糖尿病、白内障などの病気の原因になります。
日々の生活でつくられるものが、こういった病気につながるのは怖いですね(-_-;)
 
ただし、活性酸素は一度発生したらそのままなのかといったら、そうではありません。
人の身体には抗酸化システムというものがあって、
発生した活性酸素を抑える力があるんです。
人間の体ってよくできてますね^^
 

抗酸化システムを知って参加に強いカラダを作る

その主役がスカベンチャーと呼ばれる活性酸素除去酵素です。
スカベンジャーは、活性酸素の発生を予防したり、ダメージを受けた組織を修復したりと、
体を酸化から守ってくれる働きをしてくれます。
 

体内でつくられる活性酸素除去酵素(スカベンチャー)

・SOD
・カタラーゼ
・グルタチオンペルオキシターゼ

 
こちらはもともと体にある酵素ですが、体の老化と共に働きが弱くなってきます・・・
それなのに、現代人の生活には、ストレス、疲労、たばこ、お酒、食生活の乱れなど、
活性酸素が発生する要因がたくさんあるので、体の酸化は進む一方…
なので、体を活性酸素から守るためにも、
食事で抗酸化物質を取り入れる必要があるんです^^
 

体外から取り入れられる抗酸化物質(抗酸化に効果的な栄養素)

・ビタミン(A、B、C、E)
・ファイトケミカルス(カロテノイド、ポリフェノールなど)
・CoQ10、αリポ酸

 
★果物や野菜はビタミン豊富なのでたっぷり摂りましょう★
美容や健康維持に大切なビタミン、ファイトケミカルは普段の食事からしっかり摂っておきたいところ。
そして、抗酸化物質の働きを助けるミネラルも一緒にとるのがオススメです。
特に、激しいスポーツをする方(球技やマラソン・加圧トレーニングなど)、
ストレスを感じやすい方、体がなんとなくダルいという方は、積極的に摂ってくださいね^^
これらの栄養素をバランスよく摂取して、サビない体づくりをしていきましょう。
 

老化・代謝の低下を引き起こす「活性酸素」とは?|エイジングケア

皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
今日は老化の原因の一つ「活性酸素」についてお話します^^
 

活性酸素とは?

活性酸素とは、普通の酸素分子よりも活性化された状態の酸素分子やその関連物質のこと。
攻撃性の強く、体内の細胞を酸化させ、細胞の正常な働きを失わせます。
その結果、代謝を低下させたり、老化を早めるなど、人体に大きなダメージを与えます(-_-;)
女性の場合は、シミやシワなどお肌への影響に限らず、
卵巣の細胞へのダメージによる女性ホルモンの影響も頭に入れておかなければいけません。
 

活性酸素はいつ発生するの?

活性酸素は、何か特別なことをするから発生するわけではない!というのがポイント。
人が生きている間、常に行われる「代謝」の過程でも活性酸素は発生します。
その他、紫外線や大気汚染、ストレス、たばこ、電磁波、激しいスポーツ
などによってもつくられるんですよ~!
こんなにも身のまわりに発生源があると、対処に困りますよね。。
 
でも、安心してください^^
活性酸素除去に効果的なサプリメントが販売されているように、対処法はいろいろあります。
そもそも、人の身体には酸化防止システムがあるので、それらを強化するのが大切です。
 
では、「抗酸化=さびない体づくり」には何が必要なのでしょうか?
 
こちらはまた次の記事でお話させていただきますね^^
お楽しみに♪

生理の前って運動してOK?どんな運動が効果的?|エイジングケア

皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
女性にとって、生理は切っても切り離せない大切なもの。
女性の体のしくみや女性ホルモンについて知識を持っておくと、
生理前や生理中が快適に過ごしやすくなります。
ぜひ参考にしてみてくださいね^^
 

「生理前・生理中の運動」について

早速ですが、「生理の前や、生理中に腰が痛くなる」
皆さん、こんなことはありませんか?
クライアントさんからは、腰に限らず、恥骨や坐骨の方まで痛くなるというお話をよく伺います。

生理による腰痛の原因の一つとして、リラキシンというホルモンのしわざが考えられます。
リラキシンは、排卵後(生理後約2週間)~生理1日目までに分泌されるホルモン。
主に卵巣から分泌され、骨盤周辺の靭帯を緩ませる働きがあります。
 
★骨盤にはたくさんの筋肉、靭帯などが付着しています。

 
痛みの原因として考えられるのは、この靭帯が緩んでしまうこと。
骨盤は、筋肉だけでなく、靭帯や腱など様々な結合組織によって安定性を保っています。
特に靭帯は骨格を支える大事な役割をしているので、
リラキシンが働くと関節の安定力が低下してしまうんです。
 
なので、生理前や生理中に腰痛がある方には、
排卵~生理1日目の間の激しい運動やストレッチはあまりオススメしません。
リラキシンが分泌されているため、骨盤が余計歪みやすくなってしまいます。
この時期の運動は、心地よく感じられる程度にしておきましょう^^
 
また、この時期に骨盤を歪ませるような姿勢を多くとっているのも、
歪みを大きくしてしまうので要注意です!
排卵~生理1日目までは、体に無理をさせず、「排卵前に組んだプログラムを継続する時期」
という感じで覚えておいてください^^
 
ちなみに、リラキシンの影響がなくなってくる生理2日目からは、骨盤をしめる運動がオススメ。
まだまだ体が重たく感じる時期だと思うので、無理のないように筋トレをしてみてください。
お尻のインナーマッスルを鍛えることで、リラキシンが分泌されても腰痛になりづらい、
安定した骨盤をつくることができますよ^^
女性特有の生理。上手に付き合って、毎日をハッピーに過ごしましょうね^^
 
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【本日のまとめ】

・排卵日~生理1日目はリラキシンというホルモンが分泌され、骨盤周りの靭帯が緩みやすくなっている。
・この時期は激しい運動よりも、自分が心地よく感じる程度の
 軽いストレッチやウォーキング・ジョギングがオススメ。
・排卵日以降は、生理後に組んだ運動プログラムを継続する時期。
・骨盤周りの歪みを大きくしないように、
 普段から骨盤周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニングをしておくことが女性は必須!

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生理周期から導く運動の内容と強度|エイジングケア

皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
今日は「女性ホルモンと運動」に関するお話です^^
女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2種類があります。
 

エストロゲンとは

排卵に関わるホルモンで、卵巣や子宮の発達を促し、女性らしい体つきを作り出します。
 
【エストロゲンの作用】
・精神の安定(自律神経の安定)
・代謝の活性(肌や髪の艶)
・骨塩量の調整(骨密度の維持)
・血液の調整(血液凝固防止)
 

プロゲステロンとは

子宮内膜や子宮筋の働きを調整したり、乳腺の発達などを促します。
妊娠すると常に分泌されるようになります。
このホルモンが分泌されている間は、イライラしたり精神的に不安定になりやすくなるのが特徴です。
 
【プロゲステロンの作用】
・体温を上げる(基礎体温の高温期をつくる)
・胎盤内に血液をためる。
・皮脂の分泌を促し、肌を保湿する。
・妊娠に備えて、体に栄養や水分を備える。
 
この二つのホルモンには、分泌される周期があります。

図01〜図04)メルクマニュアル医学百科より
 
エストロゲンは生理後から分泌が多くなり、
一度排卵をまたいでその後少し上昇した後はどんどん分泌量が少なくなっていきます。
 
一方、プロゲステロンは、排卵後分泌量が多くなり、生理に近づくにつれてその量は減少していきます。
エストロゲンは血管内皮機能に変化を起こしてくれるので、
エストロゲンの分泌量が多い時に運動することによって、血液の流れがさらによくなり、
余分な老廃物を流してくれる作用があると言われています。
なので、血管系の疾患予防にも効果的です。
 
また、プロゲステロンが分泌される時期は、
体に栄養や水分をため込む働きがアップしますので、むくみが生じやすくなってきます。
エストロゲンの血管内皮機能との関連もふくめると、老廃物もたまりやすい時期になってきますね。
 
★生理後はデトックス効果も高く、体重も落ちやすい時期です★
 
なので、エストロゲンの分泌量が多い時期の運動は特にオススメ。
体の機能自体も悪いものを排泄する準備が整っていますので、より効果が現れやすくなるのです。
運動のメニューを変えたりするのにも良いタイミングですね。

逆に、生理前や生理中は激しい運動は控えめにすると良いと思います。
血行が悪くなりやすく、むくみも生じやすい時期なので、
「こういう時こそ運動だ!」と思うかもしれませんが、無理は禁物です。
体の機能を考えると、あまり激しくない、心地よい運動が個人的にオススメします。
 
例え、激しい運動をするとしても、このようなホルモンの周期を知っているのといないのでは
大きな違いがあります。
 
自分の身体が今どんな状態にあるのか?
これらを考慮して、体の反応も見つつ、気持ちよく体を動かしていくのがオススメです。
自分自身の体のことを知って、上手く付き合うことで、より日々の生活が快適になっていきますので、
ぜひ、ご自身の生活に取り入れてみてくださいね^^
 
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【本日のまとめ】
・運動内容や強度を変える時期は、生理後がオススメ。
・エストロゲンが多く分泌される生理後~排卵日までは、運動強度や頻度を上げてもOK。
・プロゲステロンが多く分泌される排卵日以降は、激しい運動よりも、
 自分が心地よく感じる程度の軽いストレッチやウォーキング・ジョギングがオススメ。
・排卵日以降は、生理後に組んだ運動プログラムを継続する時期。

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顔から汗をかくのは代謝が良い証拠?|エイジングケア


 
皆さん、こんにちは
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
先日、あるカレー屋さんでランチをしていた時のこと。
隣に座っていた女性2人がこんな会話をしていました。
 
Aさん 「私最近顔から汗がすごいんだよねー。他の部分はあんまりかかないのに」
Bさん「汗をかくのって代謝がいい証拠でしょ?いいんじゃない?」
Aさん「えー!じゃあ痩せるかなぁ~♪」
Bさん「いいな~。代謝がいいのは羨ましいよ~!」

 
これを聞いて、皆さんどう思いますか?
 
大事なのは汗をかく、かかないではありません。
「顔以外のの部分はあまり汗をかかないのに」というところが重要です。
 

汗と代謝の関係

汗の量は、エクリン汗腺の中でも実際に汗を出す働きをする
「能動汗腺」の量や機能によって変わってきます。
エクリン汗腺は身体に約200~500万個あると言われていて、平均は約350万個くらいなんだとか。
 
そのうち、能動汗腺は約半分くらいの数存在します。
この能動汗腺の量が少ない、または機能が低下してくると汗があまりかけないということが起こります。
汗腺は、脳から遠い身体の末端(足先)から機能が衰えていきますので、
最近特に頭や顔から汗をかくようになったという方は汗腺が老化してきている可能性があります。
汗に関しては女性ホルモンの影響も考えられるのですが、汗腺の老化の大きなの原因は運動不足。
もちろん、冷房がきいた快適な環境で過ごすことへの慣れも、汗腺の老化につながります。
 

汗腺の老化防止には適度な運動や半身浴がオススメ

下半身からしっかり汗をかけると、脚から玉状の汗をかきます。
細かい霧のようなサラサラとした汗ですね^^
有酸素運動をしている時に、ご自身がどんな汗をかいているか?是非チェックしてみてください♪
そもそも、汗をかく習慣があまりないというアナタは黄色信号ですよ!
 
まずはウォーキングなどの軽い有酸素運動を30~40分行うところから始めてみてください。
通勤時間を有効活用してもOKです。
時間がなかなかとれないという方は、半身浴もオススメです。
これからどんどん寒くなるので、汗をかく習慣は積極的に取り入れてみてくださいね^^

早めの習慣が効果大!?更年期と骨粗鬆症予防に定期的な運動を!|エイジングケア


皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
本日のテーマは「更年期と骨粗鬆症」
この女性に多い2つの症状と運動の関係についてお話します。
 

更年期と骨粗鬆症

更年期骨粗鬆症。
どちらにも大きく関与するのが、女性ホルモンのエストロゲンです。
 

更年期について

更年期とは、閉経をはさんだ約10年間の期間を指します。
閉経に伴い、卵巣から分泌される女性ホルモンの一つ、エストロゲンの量が減少することによって、
性ホルモンのバランスを崩し、様々な症状が現れます。これが更年期障害です。
 
症状としては、
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ほてり、のぼせ、血圧の上昇、動悸、多汗、頭痛、肩こり、腰痛、めまい、不眠、口の渇き、疲労感、
情緒不安定、不安感、イライラ  
―――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――――

など、多岐に渡ります。
 
文献によって異なりますが、この時期の女性の2割~4割の女性がこれらの症状を訴えると言われていて、
中には、20代・30代から更年期のような症状が出てくる方もいらっしゃいます。
※注意※
20代・30代の方の更年期のような症状と、本当の更年期の症状は似ているもののメカニズムが異なります。

 

骨粗鬆症について

一方、骨粗鬆症は、骨形成速度とりも骨吸収速度が高くなることによって、
骨に小さな穴が多発する症状をいいます。
骨芽細胞と破骨細胞によって骨の形成・吸収のバランスが保たれているのが、
閉経により、エストロゲンの産出量が急速に低下すると、骨芽細胞の活動が低下し、
骨粗鬆症を引き起こしやすくなると言われています。
骨粗鬆症は、骨性の痛みや骨折の原因の一つです。
 

両者の共通点

どちらも、エストロゲンが急激に減少することに原因があるのですが、
この減少速度をゆっくりにしてくれるのが「適度な運動習慣」です。
20代から30代のうちから適度な運動を習慣化しておくことで、
エストロゲンの減少をゆるやかにしてくれると言われています
遅くとも40~45歳までには習慣にしておくと、運動効果を実感できると思います。
 
 

更年期・骨粗鬆症予防のための運動とは?


適度な運動というのも、有酸素運動ならば、話ながらでも継続できる程度の強度で30分程度。
筋トレならば、きつくなりすぎない、軽負荷で十分です。
大事なのはこれを習慣にすること。
毎日やる必要はありませんが、高強度な運動を一日やってしばらくしばらく休み続けるより、
定期的に適度な運動をされた方が効果を実感できます。
できれば、週に2~3回は運動する機会をつくりたいところです。
 
また、無理なダイエットで体に負担をかけたり、ストレスをためたり・・・というのも、
運動のみならず、自律神経も関与して、女性ホルモンの分泌に影響を及ぼします。
なので、運動だけでなく、食事や心のケアというのも
女性が健やかに美しく暮らしていくためにはとっても重要です。
働きざかりの時期は、「運動する時間をつくる」というのは大変かもしれませんが、
ご自身の20年後、30年後の健康を意識して、
無理のない程度に日常生活に取り入れてみてくださいね^^
 

本日のまとめ

・更年期・骨粗鬆症の予防には「定期的な運動習慣」が効果的。
・遅くても45歳までには、週2~3回の運動を「習慣」にしておくことが理想。
・運動強度は、ストレッチや軽負荷の筋トレ、ウォーキングや軽いジョギングなど、
 強度の高いものでなくてOK!
 

年齢が気になる方必見!「予防」することを意識しよう!|エイジングケア


皆さん、こんにちは^^
ダイエット・ボディメイク専門パーソナルトレーナーの高野麻衣子です。
 
いつまでも美しく在りたい
これは多くの女性が日々感じていることだと思います。
皆さんは普段、どのようなエイジングケアをしていますか?
 

エイジングケアのポイント

エイジングケアと一言で言ってもいろんな方法がありますが、
ポイントの一つとなるのが「タイミング」です。
何を実践するか(内容)はもちろん大切ですが、何か症状が現れてから始めるのか、
事前に予防しておくのかで、結果は大きく変わってきます。
 
特に今は、健康や美容には興味があるものの、
何かしら体に変化が出てこないと行動を起こさないという方が多いのが現状です。
忙しさを理由に、運動や食事管理などをないがしろにしている方も増えてきました。
そのため、健康・美容を意識している方と、してない方との差がどんどん大きくなり、
二極化しているような感じがします。
「気付いた時にはもう手遅れ」ということでは決してないですが、
後で焦るのであれば、もう少し普段から気を付けていたら違ったのにな~と思うこともしばしば。
 
回復に時間を費やすのではなく、まずは予防することを意識する
 
これは体重や体脂肪、ボディラインだけでなく、
肌や髪、爪、内臓の状態など、多くのことに言えることです。
ご自身の生活習慣を見直してみて、これはあまりよくないよな~と自覚することがあったら、
将来の自分の身体のことを考えて、少しずつ習慣を変えてみるといいですね^^
いきなりガラッと生活を変えるのは難しいですから、
小さなことから始めて、それをコツコツ続けることをオススメします。
 
まずは「十分な睡眠時間を摂る」「暴飲暴食をしない」など、基本的なことから始めてみましょう。
 

6大栄養素「タンパク質」の摂り方|ランナーが知っておくべきカラダの仕組み 8/100

大阪心斎橋、加圧パーソナルトレーニングスタジオRoom’S、パーソナルトレーナーの窪田侑記です。
前回からランナーにとっての食事・栄養に関して書いてます。
今回は糖質に引き続き、タンパク質についてお伝えしていきます。
 
 

タンパク質

身体は水分が60%、脂肪が15〜20%、タンパク質が15〜20%で構成されてます。
タンパク質はそれくらい身体に欠かせない大事な栄養素です。
タンパク質は分解されるとアミノ酸やペプチドという形になります。
その形でないと吸収できないので、身体に取り入れる際は重要なポイントとなってきます。
なので、アミノ酸のドリンクを摂られている方も多いかもしれません。
 
身体に吸収されたタンパク質,アミノ酸は、脳の神経伝達物質や酵素として使われ、
その後身体の再生に使われていきます。
身体の再生も中から末端へという重要度の高い順番で使われるので、
ランニングのパフォーマンスにも関わる筋肉への優先順位は結構後回しになります。
タンパク質はもともと食事でも意識していないと不足しがちな栄養素です。
タンパク質が不足すると、どうなってしまうのでしょうか?
 

タンパク質の働き

ランニング中であれば、エネルギーが不足してくると筋肉が分解されて使われます。
その際にタンパク質が足りていないと筋肉が使われる一方なので、パフォーマンスが落ちてしまいます。
また身体の中に水分を蓄えてくれるのも、アミノ酸の仕事のひとつなので、
水分が蓄えにくくなるとパフォーマンスが落ちてしまいます。
それで足がつりやすくなってしまったりすることもあるので注意が必要です。
水分だけでなくてアミノ酸も取るのが大事です。
 
ランニング後も疲れを取るためにタンパク質は重要になります。
運動直後は脳や内蔵も疲れているので,まずそこに使われます。
そこから筋肉の回復などに使われるので、もちろん足りていないと筋肉痛が続いたり、回復が遅れます。
免疫も下がってしまうので、風邪を引きやすい方は不足している可能性が高いので、特に注意が必要です。
またランニングは有酸素運動なので、身体は酸化していきますので、錆びていきます。
老化の原因とも言われてますが、それを防ぐためにも抗酸化物質としての働きもある、
アミノ酸がオススメです。
 
その他にも、お肌や髪の毛,爪の構成物質もタンパク質です。
運動でいつもより使われているのに、多めに摂取して満たしておかないと、
しみやしわ、髪の毛や爪の質が衰えてしまいます。
そのような末端の代謝は優先順位的にも下がってしまうので、逆に爪が強くなり,
肌や髪の毛の質も上がっていると、タンパク質が足りているという指標になると思います。
身体の回復だけでなく、美容にも大きく左右するのがタンパク質ですね。
コラーゲンや最近話題の酵素も、アミノ酸からできています。
 

吸収量と摂取量の関係

これほど大事なアミノ酸ですが、一回に吸収できる量は10g以下です。
ですので一度に大量に摂るのではなく、こまめに摂るのも重要なポイント。
また食事だけではまかなえないため、プロテインもオススメです。
1ヶ月ほどしっかり摂ると、爪は割れにくくなってくると思います。
 
タンパク質は1日最低でも、体重が50kgの人で50gも必要になります。
「体重g」という計算です。
これに運動するともう少し多く摂る必要があります。
もちろん個人差があるので、体調に合わせて徐々に増やしてくのがコツです。
 

摂取の仕方

どんなものに含まれているかというと、
肉、卵、魚、大豆、玄米
などです。
動物性と植物性のバランスや、肉と魚のバランスも取れていた方がいいので、
偏らないようにするのもポイントです。
 
タンパク質は必要量を超えるものや消化・吸収しきれないものは排出するので、
プロテインも含め、太りすぎることはないです。
ただ糖分や牛乳など,他のものを混ぜたプロテインなどは注意してください。
 
ランナーにとってはパフォーマンスに大きく関わってくるタンパク質。
しっかり摂ってみて下さい。
特にカーボローディングに意識が行き過ぎると、不足しがちになるので注意して下さい。
 

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