フィットネスレポート

運動効果を引き出す「きつさ」の目安とは? | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.4

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前回は「心肺持久力」向上のためのトレーニングプログラムの選び方についてお話しました。
今回は選んだ種目をどれくらいの「きつさ」で実行するかというお話です。
いわゆる運動強度の設定です。
 

自分の運動強度を知って効果的なトレーニングを

運動を行い何らかの効果を得るには
日常身体が受けている以上の「負荷・ストレス」を与える必要があります。
普段、「歩く」ことが日常となっている方は、今のレベル以上の持久力を得るにはスピードを上げる、
ジョギングに切り替えるなどの「強度」アップが必要になってきます。
これはトレーニング効果を得るための「過負荷の原則」といいます。
 
では持久力向上のための運動における、運動強度は何を目安にして決めれば良いのでしょうか?
また皆さんは何を基準に自分の運動のきつさを決めておられますか?
 

自分の最大心拍数を知ろう

誰でも一人で行える範囲で、現実味のあるお話をしていきたいので、
今回はより手軽な方法で行える方法をご紹介致します。
ここで紹介するのは心拍数、脈拍数を利用する方法です。
まずは皆さん、安静にしているときの脈拍を測定してみてください。
血圧計についているものもありますし、自分で1分間数えるか、
15秒数えてその数を四倍していただいてもかまいません。
心拍数は緊張したり、運動したりすれば簡単に応答します。
これを利用して運動強度を決めるという訳です。
 
では、次に自分は限界まで運動を行った場合、
いったい何拍まで上がるのか(最大心拍数)ということを考えていきましょう。
これまた全力運動を行い測定し正確な値を出すこともありますが、
ここも簡素化し、推定式を利用していきたいと思います。
最大心拍数の推定値の出し方は、「220-自分の年齢」です。
 
少しまわりくどくなりましたが、
安静時心拍数と、最大心拍数(あくまで推定ですが…)の二つの数字が揃えば、
その数字が心拍が耐えうる範囲となります。
安静時心拍数が60、年齢が30歳の場合は60~190です。
たとえば強度50%に設定すると、心拍60~190の中間地点ですので、125拍となります。
 
ここで、何パーセントが適当か?ということになりますが、
たとえば運動経験「ゼロ」の方では下限(50%)、もしくは下限以下でも効果がありますが、
持久系のトレーニング経験を十分につんだ方では80~85%の強度が必要になってきます。
ここでも過負荷の原則にのっとり、効果の出るであろう最低ラインからはじめ、
キャリアにしたがって、パーセンテージを上げていくようにしてみましょう。
 
整理しますと、安静時心拍数(各自)、年齢に応じた推定最大心拍数、
そして体力レベル、運動経験、目標に応じて、「心拍数」によって運動のきつさを決定
していきます。
 
では実際に、ウォーキングを行うときに脈拍を測ってみましょう。
10分間歩いた後、測定した結果が現在の強度を表しています。
例えば10分歩いて、125拍だったとすれば、今歩いたスピードが強度50%ということになる訳です。
もしも、目標とする値よりも低いようであれば、もう少し歩行スピードを上げると良い訳です。
同時にそのときの自分の息遣いや、自覚的なきつさ「気持ちいい」「楽だ」「ちょっときついかな?」
という感じで、心拍数の数字と自分の感覚を照らし合わせてみるのです。
 

まとめ

安静時の心拍数を測ろう⇒◯拍/分
最大心拍の目安を知ろう⇒220-年齢=□拍/分
「最大―安静時」が自分のキャパシティ⇒△拍/分
安静時に上乗せできる目安は、キャパシティの50%~80%⇒◯+△×0.5~0.8
出てきた答えがあなたの持久力トレーニング中の心拍数の目安です。
 
数字的な裏づけや目安があると、
よりいっそう持久力トレーニングへの取り組みに集中でき、また効果的です。
 

運動をスタートする、はじめの一歩 | 効果的なトレーニングをはじめよう!-vol.1-

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健康づくりや体作りのために運動を行うということは大変すばらしいことです。
世の中の多くの方が、運動は必要だということは感じていらっしゃいます。
しかし現実問題としてそれを実行に移せている人は必要だと感じる人よりも少なくなります。
いかに実践するのは難しいということがわかります。
 
運動が体にいい
 ↓
スポーツクラブに通ってみよう
 ↓
数ヶ月がんばったが成果が出ない
 ↓
退会しよう
さしずめこんな流れでしょうか?
 
また、体に良いんだろうとはわかっていても始められない。
近所を散歩することから始めてみたもの3日坊主だった。というようなケースも考えられますね。
世の中すべてがこういったケースに集約できるという話ではありませんが、
続く続かないの、差が出てしまうのも事実です。
 
このシリーズでは、

  • 運動を始める
  • 継続する
  • 効果を出す
  • という目標の元に、
    トレーニングプログラムとトレーニングプランの作成方法を模索してみたいと思います。
     

    トレーニングプラン・プログラムを考えることからはじめよう!

     
    トレーニングプラン・プログラムとは非常に個別性の高いものです。
    これをやれば万事OKという類のものではありません。
    過去の運動経歴の有無、現在の運動習慣の有無、年齢、性別、目標、周りの環境…
    ざっと挙げてもこれだけの個人差が出る要因があるわけです。
     
    簡単に分類しても

  • 今現在運動している方とこれから始める方
  • 色んなトレーニング経験をお持ちの方と簡単なトレーニング経験
  • ボディメイキングが目的の女性と競技力向上が目的の男性
  • 筋力アップを目指すサラリーマンと筋力の低下を防ぎたい高齢者
  • といった具合に千差万別なわけです。
     
    運動と一言で申しましても、
    近所の散歩のようなものから本格的にマラソンレースをめざすようなものまで
    持久系の運動ひとつとってもさまざまです。
    また、自宅で腕立て腹筋に励むような場合、
    近くのジムに通うってバーベルを持ち上げるような場合と筋力トレーニングのシーンでもタイプがあります。
    さらに、週末のGOLFや草野球、テニス、フットサルといい多様な類も運動をしているといえば運動ですね。
    毎日、ヨガのポーズをやっています、お風呂上りのストレッチをしていますというのも立派な運動です。
    運動にもさまざまありますので、これも条件に合わせて適切に選択していくことになります。
    さて、あなたは何から始めますか?
    また何を行っていらっしゃいますか?
     

    エクササイズにもテクニックが必要!? | 結果を重視するあなたに必見!シェイプアップを上手にやろう vol.2

    ダンベル
    ボディメイクで効果が出ないのは、
    トレーニング強度が足らない?量が足らない?いや、姿勢がもっと大事ですよ。

    前回の記事でそのようなことを記しました。
     
    今回はさらにトレーニング効果を高めるためのテクニックを紹介していきたいと思います。
     

    効果を得るためには種目のやり方やテクニックを意識しよう

    今日はエクササイズテクニックの問題について触れたいと思います。
    トレーニング方法はほぼ出尽くしているといっても良いほど
    本やDVDなどでエクササイズが紹介されています。
    その通りやれば誰でも効果を出せそうですがなかなかそうはいかないのが現状ではないでしょうか?
     
    それはウェイトトレーニングであっても、
    ゴルフ、野球、テニスなどと同じようにテクニックが必要だからです。
    ボディビル的なトレーニングでいえば対象筋にいかにヒットするように行うか技術がいりますし、
    ギリギリ限界の反復が行えるにはウェイトをコントロールする技術が必要になります。
    また、バーベル、ダンベルのように軌道が自由なものほど難しいと言えます。
     
    ポイントは、
    姿勢を安定させ、バーベルの軌道を正確掴み、上げ下げのリズム、挙上のタイミング
    ということになります。
    これをいち早くマスターすることです。
     
    筋肥大のトレーニングは何回×何セットというトレーニング条件は重要ですが、
    その前提となるのが各エクササイズのテクニックであるということも
    お忘れないようにトレーニングに励んでください。
    効果が現れていない場合、選択した種目に問題があるのではなく、
    その種目のやり方、テクニックに問題がある場合もあるということです。
     

    トレーニング方法と姿勢を見直す | 結果を重視するあなたに必見!シェイプアップを上手にやろう vol.1

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    “ダイエット=食事管理による減量”がうまくいかないのと同様に、
    “トレーニングよるシェイプアップ”がうまく行かないことにもいろいろと要因が考えられます。
     
    結果が出ていないというのは、結果が出ないようにやっているともなってしまうので、
    頑張っているのに・・・といっても始まらないわけです。
     

    結果が伴うトレーニング方法とは?

    トレーニング方法を見直す

    トレーニングによって体型が変わる、ボディメイクできるということは、
    トレーニング刺激が今のご自身の体型を変えるだけのエネルギーを持っていないといけません。
    新たな適応を起こすぐらい十分な負荷量が必要であるということです。
     
    筋肥大のトレーニングでいえば10回3セットのような内容が多いと思いますが、
    10回やったということに意味があるのではなく、
    限界まで反復したところが9回や10回だったということです。
    10回やってもう一回行けるなら11回やらないといけない。こういったイメージでしょうか?
     
    トレーニングを継続している方の中で重さも回数もそのままというという方。
    始めは限界だったとしても数か月続けていて変化がないということはあまりないと思います。
    ということは重くなるか、反復回数が伸びるはずですし、
    身体の能力に合わせて与える刺激を調整することで、体型を変化させることが可能になってきます。
     

    トレーニング中の姿勢もが大切

    もう一つは「姿勢」の問題です。
    脚を細くするとか、ウェストを細くするといった場合は特に姿勢の影響を受けやすいと考えています。
    崩れた姿勢のまま、負荷をかけることでかえって脚が太くなった
    ということにもなりかねないので注意が必要です。
    正しい姿勢、動作を身につけるのがこの場合はいいでしょう。
     
    ただし、姿勢を変えたとしても、しっかりトレーニングをしないともちろんボディメイクにはなりません。
    他人の手を借りて整えた姿勢だけでは
    ご自身の感覚も運動能力もなにも変わっていない=ボディメイクできていない
    ということになるのでご注意を・・・
     

    寒い冬がシェイプアップのチャンス!!

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    トータル・ボディデザイン・フィットネス VADYの仮屋薗です。
     
    基礎代謝は季節によって異なり、夏よりも冬が高くなります。
    なぜなら、気温が低いとヒトは体温を維持しようして、代謝が上がるため、
    消費するエネルギー量が上がるからです。
     
    運動好きで筋肉の多い人は、体温が下がらないように代謝を高め、体温を保とうとします。
    一方、あまり動くのが好きではなく筋肉が少ない人は、代謝を高めて体温を上げられないため、
    身体に体脂肪を蓄えて体温を保とうとします。
     
    筋肉が多い人は太りにくく、筋肉が少ない人は太りやすくなるのは、このためです。
     
    トレーニングをして筋肉を鍛えていけば、引き締めなどの効果も出やすいため、
    計画を立て、積極的に運動をして理想の身体を手に入れましょう!!!
     

    すべてはバランスなのである! | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.7

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    皆さん、こんにちは^^
    東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
     
    突然ですが、皆さんの特技ってなんですか??
    ご自身が気づいていない場合もあるかもしれませんが、
    誰にでも得意なものがきっと一つはあると思います^^
    実は、運動もこれとまったく一緒。
     
    偏った運動の仕方をしていると、特定の効果は期待できますが、
    全身的に運動能力や体力が向上した!とは言い難いのです。
     

    偏ることなく満遍にトレーニングすることが重要

    筋力があるだけでは、長時間歩くことができないので、
    せっかく旅行に行ってもすぐに疲れてしまったり…
     
    握力に自信があるからと言って、
    お腹周りの安定力がないから度々ぎっくり腰になったり…
    筋肉量があっても、
    脂肪を燃焼する運動をしていないから体脂肪率が変わらなかったり…
    ということが現実に起こったりします。。。
     
    なので、、、
    運動をする際は、目的・目標に合った運動をする他に、
    全身的に身体の機能を向上させるアプローチをすることが、
    人としての機能を維持・向上するためにとても重要です。
    これを、全面性の原則といいます^^
     

    すべてはバランス

    運動をする際は、ある特定の器官の機能だけを高めるのではなく、
    全身の複数の器官・機能を高めるような工夫をしましょう。

     
    具体的に言うと、
    ランニングをして全身持久力を鍛えるだけでなく、
    筋トレをして筋力や筋持久力をつけたり、
    柔軟体操をして柔軟性をつけたり、
    バランストレーニングをして安定した動きを身につけたり、
    素早い動作を繰り返して俊敏性を養ったり。
     
    と言った具合に、
    様々なジャンルの体力要素を踏まえた運動を取り入れることが大切です^^
    様々な体力要素、身体機能を向上させることで、
    老化の防止、ケガの防止にもとっても効果的!
     
    ただ、運動されている方は当初の目的(例:いついつまでに●kg痩せなる!など)が
    あると思うので、これらもしっかり踏まえた上で、
    今の自分にどんな運動が必要か検討して、実際に運動に臨むことをオススメします。
     
    運動も栄養も生活の仕方も、すべては結局バランスです。
    ぜひ全面性の原則を踏まえて、
    楽しく自分なりのトレーニングに励んでみてください♪
     

    痩せた人の真似をしても痩せないのはなぜ? | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.6

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    皆さん、こんにちは^^
    東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
     
    ストレッチで痩せる人と、あまり効果を感じない人と、2つのパターンがあります。
     

    ライフスタイルの数だけ運動方法がある

    その違いは一体なんなのでしょうか?
    ポイントになるのは「痩せる」という言葉の捉え方。
    ストレッチでボディラインは変わりますが、体重が落ちるかどうかは個人差があります。
     
    今まで運動していなかった人がストレッチを日課にしただけで体重が落ちた、
    という例もないわけではありませんが、
    それはやはり小さい頃から運動する習慣がなかったためでしょう。。。
    痩せたという人と同じ運動をしたからって、同じ効果が出るわけではありません。
    それぞれ個々の運動経験、体調、目標、生活スタイルに合った運動をするべきです。
     

    自分に合った運動を

    このように、個人個人に合わせた運動を行う必要性を、個別性の原則と呼びます。
    なので、運動を行う際は、
    他人の成果は参考までにして、自分に合った運動を見つけ、実施し、効果を検証する、
    ということが必要なんです。
     
    「〇〇さんがダイエットに効くっていうから私もやってみたのに、
    なんにも効果でないじゃない!運動なんて全然効果出ないわ~!」
    というのが大きな間違いだということは、もうわかりますよね^^
    他の人のやることや言うことは参考程度にしながら、
    ぜひご自分に合った運動を見つけて、続けてみてくださいね。
     

    本気で効果を出したいならコツコツ地道に…がコツ!! | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.5

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    皆さん、こんにちは^^
    東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
     
    すぐに効果の出る、効率の良いダイエット方法はないですか!??
    トレーナーはこんなことを聞かれることもしばしば。
    みんな楽して痩せたいんだな~と、改めて痛感させられる瞬間です(^_^;)
     

    コツコツと時間をかけて作っていくのが筋肉

    ダイエットやボディメイク、筋力アップは、地道にコツコツとやるしか方法はありません。
    短期集中型で、すぐに効果が出るようなものは、その後リバウンドする可能性もすごく高いですし、
    筋量アップの場合は、すぐに量を増やすのはまず無理だと思ってください。
     
    負荷をかけて、栄養をとって、休ませて。
    そんな風にコツコツと時間をかけて作っていくのが筋肉です。
    なので、何もしなければ筋力は落ちていきます。(老化)
    身体を変える、また、運動の効果を持続させるためには、
    繰り返すこと(反復運動)が必要不可欠。
     

    目標を設定し、根気強く繰り返す

    運動は、定期的に反復施行して、初めて有効なものになります。
     
    また、いくら一定期間運動を続けて効果を出したとしても、
    その効果が一生持続されるということはまずないです。
    運動しなければ、普通に生活しているだけでは
    確実に体力(筋力、持久力、柔軟性、俊敏性など)は低下していきます。
    いつまでも健康で、元気に過ごすためにも、細く長く続けることが大事なんです。
     
    効果を出したいなら、まず続けること。
    運動の場合、一つの方法をまずは3ヶ月程続けることで、ある程度方向性が見えてきます。
    物事に飽きてばかりいる人は、何事も結果は出せない。
    運動でも、仕事でも、プライベートでも、何でも一緒です^^
    ぜひ根気強く、目標を意識して、運動はコツコツ続けてみてくださいね~!
     

    少しずつ負荷を加えて、停滞期を乗り切ろう! | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.4

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    皆さん、こんにちは^^
    東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
     
    ダイエットや筋力アップを目的に運動をしている方に必ず襲い掛かる停滞期。。。
    皆さんはどうやって停滞期を乗り切っていますか?
     

    身体に変化が生まれなくなったら…新たな刺激を!

    人の身体というのはうまくできているもので、
    現在その人が置かれている環境に適応しようとする能力が、どなたにも備わっています。
    なので、同じ負荷を身体に加え続けていると、
    やがて身体は慣れてきて、身体に変化が生まれなくなります。
     
    そのため、運動なり食事なりで身体に刺激を加える場合は、
    負荷をだんだん変えたり、増やしていく必要があります。
    それが、運動で効果を出すための原則の一つ、漸進性の原則です。
     

    漸進性の原則をしっかりと理解

    運動の場合、いきなり強い負荷を身体に加えると、身体は耐え切れず破綻してしまいます。
    運動不足過ぎてストレッチから始めなければいけない人もいれば、
    運動に慣れているので、ある程度強度のあるウエイトトレーニングを行う人もいます。
     
    「運動は頑張れば頑張るだけいいのだ!」と
    身体に強い負荷を急にかけるのは絶対NGです!

     
    なので、漸進性の原則をしっかりと理解して、
    少しずつ身体にかける負荷を増やしていってくださいね^^
    ちなみに、
    食事療法の場合は、単純に摂取量をだんだん減らせばいい
    という問題もではありませんのでご注意を!

     

    ちょっぴりの愛のムチが効果を実感!過負荷の原則 | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.3

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    皆さん、こんにちは^^
    東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
     
    皆さんは運動する時に、どのくらいの負荷をご自身の身体にかけていますか?
    ダンベルやマシンを使ったトレーニングをしていますか?
    それとも、チューブの抵抗や自分の体重を負荷にしていますか??
     

    適度な負荷が身体を活性化する

    運動をする際、負荷をどの程度かけるか?は、
    効果を出すためにとっても大切なポイントになります。
     

    器官の発達には機能以上の働きが大切

    人が運動によって身体を鍛える時に、
    まったく負荷がかからない運動をしていては、その人の細胞は老化する一方です。
    身体の器官を発達させるためには、
    その器官がもつ日常的な機能以上に働かせることが必要とされています。
     
    それをある一定の期間以上繰り返すことで、その機能はだんだん発達してくるんですね^^
    これが、運動で効果を出すための原則の一つ、過負荷の原則です。
     

    定期的に身体の変化と運動の内容を見直しを

    ダイエットの為に毎日同じ距離のウォーキングをしていたとしても
    慣れれば、身体は変化してくれません。
    はじめはもちろん体重も減少したり、体力がつくでしょう。
    しかし、同じことには身体が慣れてきます。
    継続は大事ですが、工夫も大切です。
     
    食事の摂取が多くなったら、
    いくら毎日歩いていても、太る時は太ります。。。
    これが、運動しているのに効果が出ないと嘆く原因。
    自分の身体を良い方向に変えていくためには、多少の負荷をかける必要があります。
     
    毎日おんなじ運動をしていても、いつかは慣れてしまいますので、
    定期的に身体の変化と運動の内容を見直して、
    トレーニングプランを立て直すことが必要です^^
     
     
    いっつも同じ内容・強度の運動を行っている皆さま。
    今自分が慣れている運動&楽にこなせる運動に、
    ちょっぴり愛のムチを加えてあげてくださね♡笑
     

    all all all
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