フィットネスレポート

プロテインはいつ摂るの?

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加圧トレーニングインストラクターの窪田です。
 
プロテインはいつとるのが良いのか。
トレーニング前?
トレーニング後?
寝る前?
朝ご飯代わり?
今回はプロテインについて考えてみましょう。
 

目的に応じてプロテインを摂る

まずプロテインは大きく分けて3つあります。
 

プロテインの分類

①ソイプロテイン
大豆ベースで吸収が遅く、腹持ちがいい。
大豆なのでイソフラボンが多い。
 
②カゼインプロテイン
牛乳からつくられる。
基本的に吸収が遅く、腹持ちがいい。
 
③ホエイプロテイン
牛乳の質の高いところから作られる。
吸収が早い。
 

プロテインを摂取する最適なタイミングとは!?

さて、ではいつのタイミングでとるのがいいのでしょうか。
最初に挙げた摂るタイミングは全部間違ってません。
でも目的で変わってくるんですね!
 
トレーニング効果を上げたい場合、回復を早めたい場合
トレーニング後に、吸収の早いプロテインを取るのがおススメです。
 
寝る前や食事代わりに摂る場合
腹持ちのいいものがいいのではないでしょうか?
寝る直前に飲むのは、胃腸に負担なので1時間前までに飲むのが良いかもしれませんね。
トレーニング前は、その飲むプロテインの吸収の速さを考えて
その2・3時間前に飲むのか、直前に飲むのかを考えるのが良いですね。
ですが、プロテインを水で割るのか、豆乳で割るのか、牛乳で割るのかなどでも
吸収のスピードは変わってくるので頭に入れておいて下さいね。
 
ダイエットでも、美容でも、筋力アップでも効果を高めたい人は、プロテインオススメですよ!!!
 

毎日の食事の意味を考えると、選ぶものも変わる!

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大阪北浜パーソナルトレーナーの窪田です。
 
身体は口から入れたもので出来ています。それらからしか作られません。
ということは、栄養、水、空気からです。
 
若々しく見えるのか…老けてみられるのか…
アンチエイジングも、太る痩せる、調子が良い悪いも
それらは口に入れるものの質によってある程度決まります。
他の要素ももちろんありますが。
 
その中でもまず栄養を考えてみましょう。「食事の意味」ここが基本。
毎日欠かさずに食事をされていると思いますが、その意味を考えたことがありますか?
 

理想の身体はバランス良い食事から

食事には大きく分けて、3つの要素があります。
1.カロリーを摂る。
2.気持ちをコントロールする。
3.栄養を摂る。

 

1.カロリーを摂る。

まず1つは”カロリーを摂る”こと。
これは美容健康に興味があれば、すでに気を付けられている方も多いのではないでしょうか。
最近は、お店でメニューにカロリー表記されているところも多いですね。
自分の代謝量や運動量(活動量)に合わせて、カロリーを調整するのはもちろん大事です。
ですが、カロリーだけを考えて食事をコントロールすると落とし穴もあります。
 

2.気持ちをコントロールする。

2つ目の、”気持ちをコントロールする”が出来ているかが大きなポイント。
食事を摂ることで、人は幸福感を感じますが、
それは脳が反応して、幸せを感じるホルモンが出てくるからなんです。
おいしいものを好きな人と食べた時は、なおさら幸せですね。
ダイエットのためなど、食事を過度に制限したり、カロリーを意識しすぎたりすると
それ自体がストレスになってしまいます。
人はストレスや疲れを感じると、
甘いものが欲しくなったり、食べること(飲むこと)で手軽に発散したくなり、
本末転倒ってことも…
食べ過ぎないダイエットも時には必要ですが、何をどれだけ摂るかが重要。
時には甘いものも食べていいんです。
要は、どうバランスを取るかです。
 

3.栄養を摂る。

これは3つ目の、いかに”栄養を摂る”かにもつながってきます。
その意識がないと
・カロリーを制限していたが、タンパク質も不足していた…
・おいしく楽しく食べた食事のほとんどが糖質だった…
ということにもなりかねません。
 
 
正しい知識を身につけると、チョイスが変わります。
その積み重ねで身体は作られます。
 
是非これからは、食事の意味も考えながら口に入れるものを気にしてみてください。
 

本気で効果を出したいならコツコツ地道に…がコツ!! | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.5

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皆さん、こんにちは^^
東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
 
すぐに効果の出る、効率の良いダイエット方法はないですか!??
トレーナーはこんなことを聞かれることもしばしば。
みんな楽して痩せたいんだな~と、改めて痛感させられる瞬間です(^_^;)
 

コツコツと時間をかけて作っていくのが筋肉

ダイエットやボディメイク、筋力アップは、地道にコツコツとやるしか方法はありません。
短期集中型で、すぐに効果が出るようなものは、その後リバウンドする可能性もすごく高いですし、
筋量アップの場合は、すぐに量を増やすのはまず無理だと思ってください。
 
負荷をかけて、栄養をとって、休ませて。
そんな風にコツコツと時間をかけて作っていくのが筋肉です。
なので、何もしなければ筋力は落ちていきます。(老化)
身体を変える、また、運動の効果を持続させるためには、
繰り返すこと(反復運動)が必要不可欠。
 

目標を設定し、根気強く繰り返す

運動は、定期的に反復施行して、初めて有効なものになります。
 
また、いくら一定期間運動を続けて効果を出したとしても、
その効果が一生持続されるということはまずないです。
運動しなければ、普通に生活しているだけでは
確実に体力(筋力、持久力、柔軟性、俊敏性など)は低下していきます。
いつまでも健康で、元気に過ごすためにも、細く長く続けることが大事なんです。
 
効果を出したいなら、まず続けること。
運動の場合、一つの方法をまずは3ヶ月程続けることで、ある程度方向性が見えてきます。
物事に飽きてばかりいる人は、何事も結果は出せない。
運動でも、仕事でも、プライベートでも、何でも一緒です^^
ぜひ根気強く、目標を意識して、運動はコツコツ続けてみてくださいね~!
 

少しずつ負荷を加えて、停滞期を乗り切ろう! | トレーニングをより効果的に行うための基礎知識vol.4

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皆さん、こんにちは^^
東京・ボディメイク専門パーソナルトレーニングM’sBODY代表の高野麻衣子です。
 
ダイエットや筋力アップを目的に運動をしている方に必ず襲い掛かる停滞期。。。
皆さんはどうやって停滞期を乗り切っていますか?
 

身体に変化が生まれなくなったら…新たな刺激を!

人の身体というのはうまくできているもので、
現在その人が置かれている環境に適応しようとする能力が、どなたにも備わっています。
なので、同じ負荷を身体に加え続けていると、
やがて身体は慣れてきて、身体に変化が生まれなくなります。
 
そのため、運動なり食事なりで身体に刺激を加える場合は、
負荷をだんだん変えたり、増やしていく必要があります。
それが、運動で効果を出すための原則の一つ、漸進性の原則です。
 

漸進性の原則をしっかりと理解

運動の場合、いきなり強い負荷を身体に加えると、身体は耐え切れず破綻してしまいます。
運動不足過ぎてストレッチから始めなければいけない人もいれば、
運動に慣れているので、ある程度強度のあるウエイトトレーニングを行う人もいます。
 
「運動は頑張れば頑張るだけいいのだ!」と
身体に強い負荷を急にかけるのは絶対NGです!

 
なので、漸進性の原則をしっかりと理解して、
少しずつ身体にかける負荷を増やしていってくださいね^^
ちなみに、
食事療法の場合は、単純に摂取量をだんだん減らせばいい
という問題もではありませんのでご注意を!

 

暑さ対策にも食事が大切|食から身体を考えるコラム-vol.6-

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熱中症対策にはとにかく水分、ミネラル補給をということが言われています。

いかにこの暑い夏を乗り切るかということになりますが、
睡眠を含めた休養、適度な運動、とともに
やはり日々の食事が大切であることは間違いありません。
 

最も効果的な熱中症対策は、暑さに対処できる食事をとること

熱中症対策に水分補給はもう常識のようになっていますが、
私のように筋肉量が一般の人よりは多い者とか、
屋外ではげしく体を動かしている人は
1日に数リットルの水を飲むことも珍しくありませんが、
冷え症気味で筋肉量も少ない華奢な女性が、
水をがぶがぶ飲むのもかえって胃腸を弱らせ、
夏バテになってしまいます。
というわけで、暑さに対処する食事が大切です。
 

夏バテに効果的な食材

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今日の私の朝ごはんです。
お米、冷や汁(オクラ、きゅうり、山芋)、納豆、つるむらさきの卵とじ
※身体を冷ます食材を多用していますので、しょうがを加えバランスを取っています。
 
薬膳的に言いますと、水のがぶ飲みよりも。。。
体液を生み出す「生津」の食材や、
潤いを与えてオーバーヒートを抑えてくれる「滋陰」の食材、
気を補う「補気」の食物を食べることがいいとされます。
 
【生津】豆腐・トマト・スイカ・果物
【滋陰】山芋・卵・黒豆・イカ・豚肉
【補気】米類・イモ類・豆類・かぼちゃ

 
きゅうり、ごーや、スイカ、冬瓜などの瓜系の食べ物、
おくら、山芋などねばねば食材、
米、豆などのでんぷん質をしっかり取ることが
暑さにまけない、夏バテしない食事ということになります。
 
みなさんの食事はどですか??
パンとコーヒーのような軽い食事ばかりでは強い体は作れません。
 

減量中のパーソナルトレーナーの食事からダイエットを考える|食から身体を考えるコラム-vol.5-

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ボディビルコンテストを控えているため
減量継続中のパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
 

減量するためには食事の取り方を考える

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現在の食事は、夏バテ防止を意識したものになっています。
お米などでんぷん質の食品をしっかり食べる。
夏野菜をしっかり取る。
体を冷やしすぎないように生姜をうまく活用する。
 

食べ過ぎれば太るということに間違いなし

数日後、「フィットネスニュートリションスペシャリスト」という講習会で
栄養学について講義をしないといけませんので、
ちょうど今いろいろまた調べ物をしているところです。
 
食べ物からみた栄養素、体の側からみた栄養素の使われ方、伝統食、
いま巷にある「○○ダイエット」・・・並べてみると大変面白いのですが、
要は食べ過ぎれば太るという単純な構図であることは間違いありません。
 
上記の写真は私にとっては食べ過ぎでないものですが、
また別の人にとっては食べ過ぎであるかもしれない。
「内容の良しあし」「量の多少」は結局のところ個人に依存するということですね。
 
今のあなたの体を作っているのは、これまでに食べてきたものによります。
体を変えたいなら、食べ方を変えることも必要であることがわかりますね。

 

逆算ダイエットで、逆三(ギャクサン)のカラダを手に入れる|食から身体を考えるコラム-vol.4-

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PHOTO:Some rights reserved byTerence S. Jones
 
体脂肪率を一けたにもっていくという減量。
ある意味アブノーマルかもしれませんが、方法自体は至ってノーマルです。
 

ダイエットに重要なのは、何を、いつ、どれだけ食べるか!

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お米は1日2合は毎日食べますし、今日の弁当もこんな感じで、ごく普通でしょ(笑)
ベルギービールも毎晩飲んでるかもしれません・・・
 

8週間の経過と今後の展望

それで8週間の経過ですが、予定通り週に600gの減量を進めています。
減量前の2週間がそれぞれ、75,0kg/74,6kgという状態でした。

減量を開始してからは
1週目:73,9
2週目:73,1
3週目:72,6
4週目:72,0
5週目:71,5
6週目:71,1
7週目:70,6
8週目:70,0

 
これくらいのペースですと、ほとんど減量をしているというつらさがないうえに、
停滞ということもありません。
私がもくろんでいるのは68,0ラインなので、
おそらく4週間後には到達していると思います。
 

正しいダイエット方法を見極める

よくビジネスは逆算だ!というような記事を目にしますが、まさに減量は逆算だ!!
逆算で、逆三のカラダを手に入れるということです。
 
ダイエットに必要なことは、
「何を食べるか?どれだけ食べるか?いつ食べるか?」
この3つを考えればそんなに難しいものではありません。
○○ダイエットといったネーミングや方法につられていてはだめですね。
 

フィットネスニュートシションスペシャリスト講師が語る「ご飯と味噌汁」|食から身体を考えるコラム-vol.3-

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あなたはこの1週間に茶碗何杯のご飯を食べましたか?
あなたはこの1週間に味噌汁お椀何杯分飲みましたか?

 
近年では朝食にご飯ではなく「パン食」を常食にする人が増えているようですね。
新聞記事などでもパンの消費が米の消費を上回ったというようなものも目にしました。
 

食生活の変化がもたらしたもの

日本人はお米を食べなくなってしまったのでしょうかね~
アトピーなどの疾患、中国大陸からの黄砂の影響による不調、ストレスと鬱、
・・・栄養過多の現代でおこる不思議な病気の一端は
このパン食化にあるのではないかな~と思えてしかたありませんね。
 
私は「ダイエット」を考えるなら「ご飯、味噌汁」を基本ラインナップに!
ということを何度も書いてきました。
平たく大きな栄養素のくくりで考えるなら、
お米とパンが炭水化物を中心としたエネルギーを与えてくれ、
それにたんぱく質を得れるおかずをくっつければ
どちらも大して変わらないように思えますし、
カロリー的にも帳尻合わせは可能です。
だとしても、お米を食べる。お米を中心とした食生活を基本にすることが
栄養学的なものを超えて大切なんじゃないかと思います。
 

ごはんとパンの違い

たとえば、食パンは砂糖と植物加工油脂を結構つかっていますが、お米はでんぷん質です。
お米と相性のよい大豆発酵食品は、アミノ酸バランスも良くしてくれますし、
何より腸内環境を良くし、人の根本のパワー免疫力を補完してくれます。
また、パン食と相性がいいのは油を多くしたもののほうがマッチします。
パンを食べる場合は、週に1度とか常食にならないようにし、
原材料のいいものを使った町のパン屋さんで購入するのがいいでしょうね。
 

「お米=炭水化物=太る」という考え方は正解か?

お米をもっと食べたらいいんですよって言うと、
決まって「でも、炭水化物が・・・」と返答されますが、
まずそのお米=炭水化物と結び付けて考えることを見直すことから始めないといけません。
そういう人に限ってきちっと食事できずに太っていることが多い。
お米を減らす云々は、たとえば1日3合の飯を食ってる人が、
じゃあ2合にしましょうっていうのなら話はわかりますが、
そもそもお米中心食にもなっていない人がお米は炭水化物云々ははおかしな話。
じゃあ、あなたは活動のエネルギーを何から摂ってるの?
へんなお菓子まがいの食事でごまかしているだけじゃない?!
とこんなことになってしまいます。
 

1週間のごはんの量は???

冒頭の質問・・・
お米を週に茶碗何杯?味噌汁お椀何杯?
 
減量中の私は、お米はお茶碗30杯分、味噌汁はお椀10杯分。
これが1週間の量です。減量期にです。
 
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ある日の朝食の例です。お米は1合分ですのでお茶碗約2杯半ですね。
 
実は減量してないときのほうがお米の消費量が減ることがあります、
そうすると、体重が増えます(笑)。
お米は炭水化物だからNG、太るからって思っている人、これはたぶん逆になります。
要は、お米を食べない代わりに別のものが自然と増えているということです。
ですからお米を減らすとすれば、普段米を常食しその量を把握している人が、
微調整するために減らすとかそんな場合でない限り、
そもそもお米常食してない人は、
米を中心とした食事に変えるだけで痩せて健康になるんじゃないかね?
 
最近、フィットネスニュートシションスペシャリスト資格の講習を担当したせいで
ついつい記事も熱くなってしまいましたね。
いやいや、悪いこと言わないから、お米中心の食事にしたらってホント思いますよ。
※って書いてる今日は、週1回のパンの日だけどね(笑)
 

ダイエットの正解・不正解という考え方・・・。|トレーニングの効果を高める施策-vol.7-

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トレーニングやダイエットに関しての質問で、
AとBどちらが良いですか?という質問を受けることがあります。
その人にとってはAかも知れないし、ある人にとってはBかもしれない。
ある状況によってはAかもしれないし、また別の状況になればBになってしまうかもしれない。
 

トレーニングやダイエットに「正解」「不正解」を求めても仕方ない

個人指導などでおつきあいが長くなれば、
そのひとにあったその人の状況によっての「正解」みたいなものを
提供することは可能かもしれませんが、
そのような関係でもない場合は、どちらか一方が正解で
どちらかがまちがいと誤って解釈されてしまいます。
 

誤解が生まれやすい「善」「悪」という分け方

善玉コレステロールと悪玉コレステロールというのも、
なんかどっちかが悪者見たいでいい気がしない表現ですね。
どちらも必要だだから存在するものであり、「善悪」をつける対象ではないのですよ。
交感神経と副交感神経もそうかもしれません。
交感神経=緊張、副交感神経=リラックスと書けば、
明らかに前者が悪者みたいではないですか?
 
このように人の身体に関わること、
トレーニングやダイエットなどにそもそも真の正解、不正解、善悪を
求めても仕方ないのかもしれませんね。
 

実はフォーム作りが一番難しいトレーニング「スクワット」|トレーニングの効果を高める施策-vol.3-

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パーソナルトレーナー基礎講習会内容で
「下半身のトレーニング」を考察するコマがありまして、
「スクワット」の指導に関する話になったのですが、
改めて重要種目であり指導も難しいということを感じました。
 

目的に合わせたスクワットフォームを

ジムではさまざまな「スクワット」を見かけますが、
それぞれ目的があってフォームが形成されるのでいいのですが、
中にはそれは「百害あって一利なし」なフォームを見かけることもあります。
 
スクワットというトレーニングにどのようなイメージをお持ちでしょうか?
バーベルを担いで苦しそうにしゃがんで立ち上がる動作でしょうか?
脚を鍛えるトレーニングであることは間違いないのですがそれだけでしょうか?
 

スクワットとは?

私がイメージするスクワットは、
足首の方向性を整え、膝の動きを良くし、体幹の深層筋をしっかり安定させ、
股関節周りの筋肉、大腿部の筋肉を鍛えるトレーニングといったイメージです。
ですので、広く一般の方々に積極的に取り組んでもらうことで
さまざまな健康体力の改善に寄与するものと思っています。もちろん美脚のためにも!!
 
そのためのフォーム作りが一番難しいので、それを段階的に作るということをやっていますし、
講習会でも指導者の皆様にお伝えしました。
 
・足首から緩め方向を決める
・膝のあるべき方向
・骨盤を正しい傾きからのしゃがみ

 
この3点をしつこくしつこく身体にインプットさせれば、
上記の理想的なスクワットになると思います。
 
 
私も最近はスクワットの動きが良くなったおかげで、
マシンでレッグエクステンションやカールなどをしなくても
万遍なくバランスよく脚を刺激することができ、形も良くなってきました。
少ない種目で最大限の効果をだす!に近づきつつあります。
 
エクササイズというのは結局人の動きですので、
「こうでなければならない」という外見上のものではなく
各人に身体特性に合ったそれぞれの理想を追求していくというのが究極なのでしょう。
 

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