フィットネスレポート

酵素は健康に美容にも効果的!

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大阪・北浜パーソナルトレーニングスタジオ加圧トレーナーの窪田です。
  
ここ最近よく目にするのが、「酵素ドリンク」。
正しく理解し、味方にすれば健康にも美容にもかなり効果的です。
でも、誤った理解が多いように思えます。
  

必要な酵素を自分の体内で作るには?

少し簡単に説明してみます。
成分は、タンパク質。
ということはアミノ酸ということですね。
この辺はコラーゲンも同じなんですが、最小単位に分けていくとアミノ酸ということです。
人は最小単位でしか、吸収できないので結局はアミノ酸にまで分解して吸収する。
ということは、食品に含まれる酵素がそのまま体内に吸収されて酵素として使われる…
というと、これは違うんですね。
 
身体ってうまく出来ていて、他の生物由来のものは、そのまま使えないんです。
なので、酵素を吸収しようというより、
酵素となる材料をしっかりと吸収して”自分の体内で必要な酵素が作れるようにする”ことが大事!
 

酵素の材料

材料はタンパク質、ミネラル。
これは熱さない方が摂りやすいかもしれない。
酵素を摂るために、というより材料を摂りやすいためにという感じです。
そのためのローフード(Law food)というのもありますね。
あと酵素が適切に働くためには、補酵素となるビタミンも必要。
なので、タンパク質・ビタミン・ミネラルを毎日しっかりと摂れていれば、酵素は自分で作れます。
そちらを目指すのが、一番の健康・美容につながります。
 

酵素の無駄使いを防ぐポイント

もうひとつ大事なポイントは、”酵素の無駄使いを防ぐこと!”
・睡眠不足
・過度の飲酒
・喫煙
・過食
・電磁波
・化学物質の過剰摂取(薬や食品添加物など)
・精神的ストレス
これらが酵素を減少させると言われています。
ここまで考えていくと結局、食事とライフスタイルですね。
 
○○を飲めば、大丈夫なんて簡単なものはほとんどないですね。
なので、サプリメント選びも「○○を摂ってれば、痩せる・キレイになる」というより、
・必要な栄養(タンパク質、ビタミンミネラル)を摂れているかどうか。
・自然由来の有機原料でつくられているかどうか

がポイントです!
 

ゼロカロリー / 糖質カットは本当にゼロ!?

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パーソナルトレーナーの窪田です。
 
ゼロカロリー、カロリーオフ、糖質カット…と書かれた商品増えてきましたね。
ダイエットの強い味方だと思われているこれらの商品。。。
分類や、それぞれの意味を調べてみました。
 

ゼロカロリーの落とし穴

表記上の問題で、こういう定義をご存知でしたか?
 

1つめの落とし穴

●飲料100mlあたりのカロリーが5kcal未満なら、
⇒「ノンカロリー」「カロリーゼロ」と表示可能
●飲料100mlあたり20kcal以下なら、
⇒「カロリー控えめ」「カロリーオフ」と表示可能
●飲料100mlあたりの糖類が0.5g未満なら、
⇒「無糖」「ノンシュガー」「シュガーレス」と表示可能
●飲料100mlあたりの糖類が2.5g以下なら、
⇒「低糖」「糖分控えめ」と表示可能
 
つまり、
カロリーゼロと書いてあっても25kcalくらいはエネルギーが含まれている。
カロリーや糖質があっても、普通より少ない!!

とそういった表記のものを選んでしまう可能性があります。
 

2つめの落とし穴

もうひとつ落とし穴があります。
カロリーゼロでも甘く作られてますよね?
甘いもの(糖)というのは、人間に必要なんです。
人間にとって糖は、なくてはならないエネルギーなのでこれがないと生きて行けません。
なので、人は本能的に糖を欲します。
しかし人工甘味料というカロリーがないのに甘いものを摂ると、
「甘いものを食べた!」という精神的な欲求だけが満たされ、
「血糖値を上げたい!」という身体の生理的欲求は満たされません。
 
このようなことから身体はアンバランス状態になってしまうの可能性があります。
さらにこんなことを聞いたことがあります。
これは確かな裏づけはまだないないそうですが…大変興味深いことです。
 
血糖値を下げるホルモンとして、インスリンというのがあります。
これは、糖を摂取して上がった血糖値を正常にまで調整してくれるものです。
インスリンは、食事などをして血糖値が上がると分泌されるホルモンですが、
甘みを感じることによっても分泌されるそうです。
 
人口甘味料では甘みは感じますが、
ほとんど糖を摂取していないので血糖値は上がっていない状態です。
でもインスリンは血糖値を下げるために働いてしまいます。
これを繰り返していたら、身体や脳は訳分からなくなりそうですよね。
精神的に満たされても、生理的欲求は満たされていない。
しかも血糖値は下がる。
すると、またすぐに甘いものを食べたい精神的欲求は戻ってきてしまうので、逆に食欲増しそうですね。
しかもゼロカロリーでも、本当はゼロじゃない。
 
人工甘味料を使用していないものをバランス良く考えながら摂るのがいいんじゃないかな…
 

プロテインはいつ摂るの?

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加圧トレーニングインストラクターの窪田です。
 
プロテインはいつとるのが良いのか。
トレーニング前?
トレーニング後?
寝る前?
朝ご飯代わり?
今回はプロテインについて考えてみましょう。
 

目的に応じてプロテインを摂る

まずプロテインは大きく分けて3つあります。
 

プロテインの分類

①ソイプロテイン
大豆ベースで吸収が遅く、腹持ちがいい。
大豆なのでイソフラボンが多い。
 
②カゼインプロテイン
牛乳からつくられる。
基本的に吸収が遅く、腹持ちがいい。
 
③ホエイプロテイン
牛乳の質の高いところから作られる。
吸収が早い。
 

プロテインを摂取する最適なタイミングとは!?

さて、ではいつのタイミングでとるのがいいのでしょうか。
最初に挙げた摂るタイミングは全部間違ってません。
でも目的で変わってくるんですね!
 
トレーニング効果を上げたい場合、回復を早めたい場合
トレーニング後に、吸収の早いプロテインを取るのがおススメです。
 
寝る前や食事代わりに摂る場合
腹持ちのいいものがいいのではないでしょうか?
寝る直前に飲むのは、胃腸に負担なので1時間前までに飲むのが良いかもしれませんね。
トレーニング前は、その飲むプロテインの吸収の速さを考えて
その2・3時間前に飲むのか、直前に飲むのかを考えるのが良いですね。
ですが、プロテインを水で割るのか、豆乳で割るのか、牛乳で割るのかなどでも
吸収のスピードは変わってくるので頭に入れておいて下さいね。
 
ダイエットでも、美容でも、筋力アップでも効果を高めたい人は、プロテインオススメですよ!!!
 

毎日の食事の意味を考えると、選ぶものも変わる!

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大阪北浜パーソナルトレーナーの窪田です。
 
身体は口から入れたもので出来ています。それらからしか作られません。
ということは、栄養、水、空気からです。
 
若々しく見えるのか…老けてみられるのか…
アンチエイジングも、太る痩せる、調子が良い悪いも
それらは口に入れるものの質によってある程度決まります。
他の要素ももちろんありますが。
 
その中でもまず栄養を考えてみましょう。「食事の意味」ここが基本。
毎日欠かさずに食事をされていると思いますが、その意味を考えたことがありますか?
 

理想の身体はバランス良い食事から

食事には大きく分けて、3つの要素があります。
1.カロリーを摂る。
2.気持ちをコントロールする。
3.栄養を摂る。

 

1.カロリーを摂る。

まず1つは”カロリーを摂る”こと。
これは美容健康に興味があれば、すでに気を付けられている方も多いのではないでしょうか。
最近は、お店でメニューにカロリー表記されているところも多いですね。
自分の代謝量や運動量(活動量)に合わせて、カロリーを調整するのはもちろん大事です。
ですが、カロリーだけを考えて食事をコントロールすると落とし穴もあります。
 

2.気持ちをコントロールする。

2つ目の、”気持ちをコントロールする”が出来ているかが大きなポイント。
食事を摂ることで、人は幸福感を感じますが、
それは脳が反応して、幸せを感じるホルモンが出てくるからなんです。
おいしいものを好きな人と食べた時は、なおさら幸せですね。
ダイエットのためなど、食事を過度に制限したり、カロリーを意識しすぎたりすると
それ自体がストレスになってしまいます。
人はストレスや疲れを感じると、
甘いものが欲しくなったり、食べること(飲むこと)で手軽に発散したくなり、
本末転倒ってことも…
食べ過ぎないダイエットも時には必要ですが、何をどれだけ摂るかが重要。
時には甘いものも食べていいんです。
要は、どうバランスを取るかです。
 

3.栄養を摂る。

これは3つ目の、いかに”栄養を摂る”かにもつながってきます。
その意識がないと
・カロリーを制限していたが、タンパク質も不足していた…
・おいしく楽しく食べた食事のほとんどが糖質だった…
ということにもなりかねません。
 
 
正しい知識を身につけると、チョイスが変わります。
その積み重ねで身体は作られます。
 
是非これからは、食事の意味も考えながら口に入れるものを気にしてみてください。
 

ダイエットは食事の摂り方…大げさに言えば生き方そのものだ!

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ウェイトコントロールの基本的な考え方、効果的な運動と食事についてまとめてみました。
 

【基本的な考え方】

体重が減るということはどういうことか?
質量保存に従えば、出て行った質量より入ってくる質量が少なければ減る、多ければ増える…
水を500g飲めば500g増える。汗を500gかけば500g減る。
単純に言えばそういうことです。
この場合、体重計の数値は変化しますが、体の中身の変化は水分の移動が中心です。
一方、カロリーの収支による差は、筋肉や脂肪などの組織の変化に影響します。
さまざまなダイエット法や夜食べると太る、○○を食べると太るということとも
まずは大枠として「質量保存」と「カロリー収支」というベースがあって考える事です。
 

【効果的な食事とトレーニング】

カロリー収支は大切ですが、だからと言ってカロリー計算が出来たり、
栄養素の働きがわかればダイエットが成功するという事ではありません。
そこで食事に関しては、
お米と味噌汁のような日本人に遺伝的、文化的に根づいたものをお勧めしています。
 
ウェイトコントロールにおけるトレーニングの役割は、
筋肉量の増加による基礎代謝の向上、運動量が増えることによる消費カロリーの増加、
トレーニングの習慣化によるライフスタイルの改善などが考えられます。
脂肪燃焼目的の有酸素運動も筋肉量を増やす筋力トレーニングも実施者の体力や状況によって
バリエーションが豊富なので、一概にベストなものというのは決定できません。
また、ウェイトコントロールにおいては
短期的効果よりも継続による長期的効果を期待するものだと思います。
 

週に何回運動を行いますか? | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.6

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今回は週に何回、持久系エクササイズを行うか?行えばよいか?というお話です。
まず、低強度(通常の体力レベルでは日常の歩行動作など)の運動は
毎日でも実施していただきたいものです。
ここでは、適切な運動強度を設定し、時間を決めて実行するようなトレーニングの場合に
週にどれくらい行えばよいかを考えてみたいと思います。
 

トレーニング頻度をしっかり計画し、効果アップへ

トレーニングの効果は行っている最中の即時効果のみならず、
回復段階での適応による効果が重要です。
十分に回復する時間があり、かつ前回の刺激から遠ざかり過ぎないことが必要になります。
ですから、低強度であれば毎日でも同じレベルで行えますが、
高強度=きついレベルでは、回復にも時間がかかる、ということです。
ただ持久系のエクササイズは間隔を空けすぎると効果を得にくいので、
高強度のエクササイズをする人も間の日に低強度なものを混ぜて
出来るだけ高頻度に行うことがベストです。
 
またこれとは別に、糖尿病の改善目的などで運動を行うといった場合の頻度は
最低1日おきに行うことが重要だと言われています。
これはその頻度で行わなければ血糖の改善効果が現れないからです。
ですから最低でも週3回、出来れば5日くらいは低強度なものを行っていくことが必要になります。
 
いろいろな目的によって導き出される答えはさまざまですが、
持久系の運動はある程度の頻度が求められるということになります。
 
歩行などの低強度な運度は毎日30分は行うようにしましょう。
それに加え、余裕のある人は「強度」をきちんと定めた運動を週2回程度行うようにすると良いでしょう。

 
また、頻度をどうしても確保できない方は「強度」を十分に保って運動することをお勧めします。
これは日ごろトレーニング頻度を十分に確保できている人が、
一定期間トレーニングの頻度を確保できないとしても「強度」だけは保つようにすると
高めた持久力を低下させずにすむとも言えます。
 
自分の生活リズムに合ったトレーニング頻度を計画してみましょう。
 
繰り返しになりますが、一般的に運動は週3~5回の頻度で実施しましょう。
歩行などの低強度なエクササイズは毎日でも行いましょう。
 

1日30分の運動が健康維持のカギ! | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.5

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前回までの記事をご覧いただいた方は、
具体的に運動のタイプきつさ(心拍数を目安)が決定できたと思います。
さて、今日のお題は「持続時間」についてです。
どれくらいの量をやればよいのかということです。
 

運動を持続する時間とは?

普通に考えて、きつい運動は長く持続させることが出来ません。
より強度の低い運動ほど長く続けることができます。
そうした点から、持続時間は「強度=きつさ」に依存しています。
 
諸団体が推奨しているものに「1日30分間」というものがあります。
持久力の向上、減量という具体的目標がなくとも、
健康を維持するために毎日最低限必要な時間がこの「30分」になります。
どんなに忙しくても、連続でなくても30分は少なくとも毎日動いてください、ということです。
座業中心で運動をはじめようとする方はこのレベルから始めていくと良いでしょう。
 
持続時間は、例えばマラソンレースに参加するなどの具体的目標があれば、
それに近い時間の運動継続が求められます。
減量目的であれば、カロリー消費が増やせるので時間が許せば長くしていけば良いでしょう。
学業や仕事、日常の生活の中に運動を組み込んでいく訳ですから、
一般的には30分~60分が適当ではないかと思います。
また、持久力の向上に関しては持続時間よりも運動強度が必要十分であることが大切です。
よって、適切な運動強度が決まればおのずと、体力レベルに見合った持続時間の運動になります。
 
低強度でも1日合計30分の運動を毎日行うことが理想です。
持久力を高めたい方は、適切な運動強度で30分~60分を目安に行いましょう。
 

運動効果を引き出す「きつさ」の目安とは? | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.4

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前回は「心肺持久力」向上のためのトレーニングプログラムの選び方についてお話しました。
今回は選んだ種目をどれくらいの「きつさ」で実行するかというお話です。
いわゆる運動強度の設定です。
 

自分の運動強度を知って効果的なトレーニングを

運動を行い何らかの効果を得るには
日常身体が受けている以上の「負荷・ストレス」を与える必要があります。
普段、「歩く」ことが日常となっている方は、今のレベル以上の持久力を得るにはスピードを上げる、
ジョギングに切り替えるなどの「強度」アップが必要になってきます。
これはトレーニング効果を得るための「過負荷の原則」といいます。
 
では持久力向上のための運動における、運動強度は何を目安にして決めれば良いのでしょうか?
また皆さんは何を基準に自分の運動のきつさを決めておられますか?
 

自分の最大心拍数を知ろう

誰でも一人で行える範囲で、現実味のあるお話をしていきたいので、
今回はより手軽な方法で行える方法をご紹介致します。
ここで紹介するのは心拍数、脈拍数を利用する方法です。
まずは皆さん、安静にしているときの脈拍を測定してみてください。
血圧計についているものもありますし、自分で1分間数えるか、
15秒数えてその数を四倍していただいてもかまいません。
心拍数は緊張したり、運動したりすれば簡単に応答します。
これを利用して運動強度を決めるという訳です。
 
では、次に自分は限界まで運動を行った場合、
いったい何拍まで上がるのか(最大心拍数)ということを考えていきましょう。
これまた全力運動を行い測定し正確な値を出すこともありますが、
ここも簡素化し、推定式を利用していきたいと思います。
最大心拍数の推定値の出し方は、「220-自分の年齢」です。
 
少しまわりくどくなりましたが、
安静時心拍数と、最大心拍数(あくまで推定ですが…)の二つの数字が揃えば、
その数字が心拍が耐えうる範囲となります。
安静時心拍数が60、年齢が30歳の場合は60~190です。
たとえば強度50%に設定すると、心拍60~190の中間地点ですので、125拍となります。
 
ここで、何パーセントが適当か?ということになりますが、
たとえば運動経験「ゼロ」の方では下限(50%)、もしくは下限以下でも効果がありますが、
持久系のトレーニング経験を十分につんだ方では80~85%の強度が必要になってきます。
ここでも過負荷の原則にのっとり、効果の出るであろう最低ラインからはじめ、
キャリアにしたがって、パーセンテージを上げていくようにしてみましょう。
 
整理しますと、安静時心拍数(各自)、年齢に応じた推定最大心拍数、
そして体力レベル、運動経験、目標に応じて、「心拍数」によって運動のきつさを決定
していきます。
 
では実際に、ウォーキングを行うときに脈拍を測ってみましょう。
10分間歩いた後、測定した結果が現在の強度を表しています。
例えば10分歩いて、125拍だったとすれば、今歩いたスピードが強度50%ということになる訳です。
もしも、目標とする値よりも低いようであれば、もう少し歩行スピードを上げると良い訳です。
同時にそのときの自分の息遣いや、自覚的なきつさ「気持ちいい」「楽だ」「ちょっときついかな?」
という感じで、心拍数の数字と自分の感覚を照らし合わせてみるのです。
 

まとめ

安静時の心拍数を測ろう⇒◯拍/分
最大心拍の目安を知ろう⇒220-年齢=□拍/分
「最大―安静時」が自分のキャパシティ⇒△拍/分
安静時に上乗せできる目安は、キャパシティの50%~80%⇒◯+△×0.5~0.8
出てきた答えがあなたの持久力トレーニング中の心拍数の目安です。
 
数字的な裏づけや目安があると、
よりいっそう持久力トレーニングへの取り組みに集中でき、また効果的です。
 

持久力向上のための運動とは? | 効果的なトレーニングをはじめよう! vol.3

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前回のコラムでは、「運動をスタートさせるトレーニングプログラムとは?」についてお話しました。
今日は「心肺持久力」の改善のためのトレーニングプログラムについて考えてみましょう。
 
心肺持久力を改善するのに最も効果が高い運動様式は、皆さんご存知のように
「長時間にわたる大筋群を使用した運動で、しかもリズミカルで有酸素的である」エクササイズです。
歩行、ジョギング、ステップ、エアロビクスダンス、水泳、サイクリングなどが考えられます。
我々の身体活動は有酸素を基本としていますので、
どのような身体活動でも「有酸素的」な身体活動であるといえます。
ここでは、持久力改善を命題としておりますので、
より意識的で具体的な活動に限ってお話させていただきたいと思います。
 

種目を選ぶ基準は…?まずはウォーキングが最適

さて、数あるエクササイズの中から何を選び出すかということになりますが、
大きく分けて2つの選択方法が考えられます。
 

①個人の運動経験や体力レベル

ひとつは皆さま個人個人の運動経験や体力レベルにより選択していきます。
 
レベルⅠ:技術要素が低く、用意に正確な強度で行うことが出来る運動
=ウォーキング、サイクリング、エアロバイク
レベルⅡ:多少の技術を要するが、決まった強度で行うことが可能な運動
=ジョギング、水泳、クロスカントリースキー
レベルⅢ:ゲーム性の高いスポーツで、一定レベルのスキルを要し、強度が種々である運動
=バスケット、ラケットボール、フットサル
 
長く運動を継続していく上でバリエーションは大切ですので、
色々なものを行えるということは大変大きなアドバンテージとなります。
また次回以降にお話する「運動強度」等をコントロールして実行するには
レベルⅠもしくはⅡのグループが望ましく、
さらにレベルⅢの活動に参加するために、レベルⅠやⅡの運動を日ごろから行い
「持久系のコンディショニング」を整えておけば良いということになります。
 

②運動様式と運動効果の特異性

もうひとつのエクササイズの選択基準を
運動様式と運動効果の「特異性」という点から考えたいと思います。
要するに走るための持久力は走ることによって得られる、といったような
行った様式と効果が現れるものには関連性が非常に強く特異的であるということです。
もしあなたが将来、マラソン大会出場を目指して持久力を高めようというのであれば、
ウォーキング~ジョギングを選択すると良いですよということになります。
我々人間は歩いて身体を移動させる生き物ですから、
特に目的がなくても「歩行」が一番適しているのではないかと考えます。
 
ここで、「膝に障害がある」などの整形外科的疾患があるような場合には、
まずは運動を継続する上でより負担の少ない方法を選択すると良いでしょう。
(例:路上のウォーキング⇒水中ウォーキング)
 
あなたが運動に取り組む環境を考慮し、目的にかない、継続しやすいものを選択してみましょう。
 
次回は、「運動のきつさ」の基準についてお話します。
 

運動をスタートさせるトレーニングプログラムとは? | 効果的なトレーニングをはじめよう!-vol.2-

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前回のコラムでは、「トレーニングプラン・プログラムを考えることからはじめよう!」
というお話をさせていただきましたので、
今回は、具体的な身体活動についてまとめてみました…
 

具体的なトレーニングプログラムで心と体を健康に

毎日実行することが望まれるグループ
・犬の散歩
・歩行数を増やす
・エレベーターを避け、階段を昇る
・遠くに駐車して歩く
 
週に3~5回の実行が望まれるグループ
・ウォーキング
・ジョギング、サイクリングなど有酸素系エクササイズ
・テニス、バスケットボール、フットサルなどのレクリエーションスポーツ
 
週に2~3回の実行が望まれるグループ
・ゴルフやボーリング、庭仕事など身体活動の伴う余暇活動
・ストレッチエクササイズや筋力トレーニング
 
出来るだけ避けたい活動
・コンピュータ
・テレビ鑑賞などの非活動、座ったまま
 
さてあなたはどの程度の身体活動を行っていますか?
1週間のうち非活動が目立つ方はよりやさしいグループから活動を増やしていく必要があります。
すでに何らかのグループの身体活動を実行されている方はより具体的なプランを立てて実行してみましょう。
フィットネスにおけるトレーニングの目的は
単に筋肉をつける、持久力をつける、やせるといったことに限らず、
心と体が「健康」になることが究極の目的です。
いまだ始めていらっしゃらない方は毎日簡単に実行できるグループから体活動を実行していきましょう。
 

具体的な身体改善の戦略

ここからは具体的にフィットネス要素である
「筋のコンディショニング」「心肺持久力」「柔軟性」「身体組成」を
改善していくための戦略について考えていきましょう。
 
運動を実行に移すためのプログラム作成には、少なくとも以下の4つの要素が必要です。
①運動の種類・種目
②運動強度・きつ
③運動量・時間
④頻度・間隔
 
具体例を挙げると
①ウォーキングを
②時速6km/hで
③30分間
④1日おきに実行する となります。
 
簡単に言うとこんな具合ですが、
単に「明日から毎日歩こう!」というのよりはより具体的になりますね。
このように、より具体性を持った運動実行のための計画がトレーニングプログラムです。
運動処方とも言われます。
 
次は「心肺持久力」を高めるためのトレーニングプログラムについて考えてみたいと思います。
 

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