フィットネスレポート

ラウンド後の疲労に効くセルフケア|ゴルフ特集 番外編 vol.3

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
前回まで、「初級」「中級」「上級」とステップアップ式のエクササイズをご紹介させていただきました。
今回は、ゴルフを何歳になっても、気持ちよく行っていただくための、
簡単なセルフケアの方法を「番外編」ということでご紹介させていただきます。
 
プロの選手に多い手首の痛み。
日常動作でもよく使うため、そして、小さな骨、関節、それを繋ぐ靭帯が
複雑に入り組んでるため、痛めてしまうとなかなか治りません。
痛めるとスイングができないというストレスにも襲われます。
 
そこで今回は、手首のケアを紹介します。
 

手首ケア

 

まずは、手をパーに開き強く反らせます。
 

次に、グーにして強く下にむけます。
 
パーを10秒、グーを10秒、交互に10回行います。
ケアでもありますし、ウォームアップとして行っていただいても有効です。
 
 
以上で、ゴルフ特集を終わらせていただきます。
最後までおつきあいいただきましてありがとうございました。

ランナーが知っておくべきカラダの仕組み100 No.5〜ケア編〜「オーバープロネーション」

大阪北浜、加圧パーソナルトレーニングスタジオRoom’S、パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

オーバープロネーションという言葉をきいたことありますか?
ランニング用語として、聞く機会も増えてきましたが、
まだ知らないというランナーの方も多いのではないでしょうか?
特に知っていなければいけないというものではないのですが、
自分の身体を知る上では大事なポイントになります。

プロネーションというのは、着地時に足首の関節位置が内側に倒れ込むことです。
それがオーバーなので、内側の倒れ込みが行き過ぎている状態のことを指します。
プロネーション自体は、衝撃を緩和するためにもともと備わってる機能なので、
オーバーでなければ問題はありません。

 

オーバープロネーション


写真を見ていただくと、足首が内側に倒れ込んでるのが分かりますか?
この写真は立位時ですが、着地時に同じようになっている方もいます。
O脚やX脚などで、脚の運びからすでに倒れ込みが起きている方も多いです。

この倒れ込みが過度だと、筋肉や関節にかかる衝撃や負担が大きくなり、
膝やスネ、足回りの痛みや故障につながる原因になります。
特に痛みを抱えたランナーの方を実際に見ていると、その傾向は大きいです。
アーチが低下して、扁平足や外反母趾になったりもします。
また左右差もあるので、そこもチェックポイントです。

このように厄介なオーバープロネーションを防ぐために、シューズが高機能化し、
踵のクッションや内側にアーチサポートが付いたものもたくさんあります。インソールもありますね。
ですが、そういったオプションはあくまでサポートなので、
自分の筋力など足を作っていくことや、脚の使い方を学ぶことが重要です。
サポートすればするほど、足が弱体化してしまうというデータもあります。
裸足ランニングが注目されているひとつの理由はそこですね。

自らの力でそれを防ぐために、着地の際に毎回足の着き方を意識するのは無理です。
無意識でもしっかり着地できるように、状態を保っておく必要があります。
そのためには足裏のアーチをしっかりと作ったり、膝が内側に倒れ込むのを防いだりするように
姿勢やフォームを身につけることがポイントになります。

 
走る際のフォームはもちろんですが、
ストレッチやトレーニング、ケアの仕方でもそれが可能ですので、
それぞれに分けてお伝えしておこうと思います。

脚や足の状態が整えば、ランニングの際のパフォーマンスは劇的に上がるかもしれません。

ランナーが知っておくべきカラダの仕組み100 No.4〜ケア編〜「太もも内側のセルフケア」

大阪北浜、加圧パーソナルトレーニングスタジオRoom’S、パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

前回は太ももの外側のセルフケアをお伝えしました。
どうですか?脚が軽くなっか感覚は味わっていただけましたか?
普段よく走っている人は、疲れがたまってることが多いので、感じた方が多いと思います。

今回は、太もも内側のケア方法です。
外側と同じように疲れがたまりやすいのは、太ももの内側です。
ここに疲れがたまっても膝などの痛みにつながってきたりもします。

 

太もも内側のセルフケア

内側のケアの際に使うのは、テニスボールです。

床に横になり、ケアしたい方の脚の膝を曲げます。
脚自体が真横に向いて、太ももの内側が床と平行に真上を向くようなイメージです。
その太ももの内側の股関節から膝にかけての中心のラインに、テニスボールを当てます。
それをコロコロ転がしながら、硬くなってるところをほぐしていきます。

もしくは手のひらを上から当てて、押すようにほぐしてもいいです。
すぐに離すのではなく、30〜90秒ほど押してから場所を変えていくようにした方が効果的です。

疲れの度合いによっては、くすぐったいところから痛いところ、
何ともないところまであると思います。

 
このようにセルフケアを通して、自身の身体の状態を把握しておくことも、
長くランニングライフをおくる上で重要です。

ぜひ習慣にして下さい。

体の痛みを緩和するストレッチNo.5「腰痛チェックと簡単な改善方法」

こんにちは。
体を痛みから解放する専門トレーナー岡本雄作です。

今回は、腰痛の簡単なチェック方法と、簡単な改善方法をお伝えします。

【対象者】
○過去に腰痛になったことがある方
○前もって腰痛の予防をしたい方

腰痛のチェック方法と改善方法

腰痛についてですが、原因は1つではありません。
症状に応じて、対処方法は異なります。
また、万人に対して腰痛が改善する方法はありません。
どういう動きで痛いのかを理解し、その動きに対しての対処が必要です。

まずは、チェックから。
 

①前にかがんで腰が痛みますか???

➔この場合は太もも裏やお尻のストレッチをしましょう
パターン①

パターン②

 

②後ろに反らして腰に痛みがでますか???

➔この場合は太もも前や脚の付け根を伸ばしましょう

 

③横に倒して痛みがでますか???

➔この場合は脚の外側や背中を伸ばしましょう
パターン①

パターン②

パターン③

 

④後ろにねじることで痛みが出ますか???

➔この場合はねじって痛みが出る方のお尻を伸ばしましょう
パターン①

パターン②

 
以上、ご参考までにチェックし、該当したパターンが当てはまれば改善のストレッチを行ってみてください。

体の痛みを緩和するストレッチNo.4「骨盤周り、肩甲骨をより滑らかに!体をスッキリ・リセットささせるエクササイズ」

こんにちは。
体を痛みから解放する専門トレーナー岡本雄作です。

前回、前々回とバランスボールと椅子を使った体をほぐすエクササイズのご紹介をしました。
今回は床で行うエクササイズを、より体をスッキリ・リセットしたい方にオススメです。

【対象者】
○長時間同じ姿勢でいる方
○肩コリの方
○長時間同じ姿勢で腰が痛くなる方

※腕や脚にしびれがある方は控えてください

 

骨盤周り、肩甲骨の動きを滑らかにする

まずは、床に四つん這いの姿勢をとります。

膝と膝の間はグー2個分入る幅、その膝の1直線上に手のひらがくるようにセットします。

そこから、おへそを覗きながら背中を丸くします。

この時、背中を天井から引っ張られる感じで目一杯丸めましょう。

そこで5秒キープしたら、お尻を突き出すように体を反らせます。


 
ここでも5秒キープし、また丸める動作に移ります。
これを10回繰り返すことで、骨盤周り、肩甲骨まわりの動きが滑らかになってきます。

なお、実施中に痛みを伴う動作は中止してください。

体の痛みを緩和するストレッチNo.3「骨盤を起こし、良い姿勢を保つエクササイズ」

こんにちは。
体を痛みから解放する専門トレーナー岡本雄作です。

前回はバランスボールによる簡単エクササイズをご紹介しました。
動きは同じですが、今回は椅子で行うバージョンです。
多少エクササイズの意味合いは変わってきますが、痛みがなければ行ってください。

【対象者】
○同じ姿勢で過ごす時間が長い方
○運動習慣がない方

※腰痛などでしびれがある方はご遠慮ください。
 

骨盤を起こし、良い姿勢を保つエクササイズ

椅子は座る部分が柔らかすぎない椅子で、
座った時に脚の付け根が曲がりすぎない椅子をお選びください。

まずは、椅子に上半身をまっすぐにした状態で座ります。

横から見たイメージは、耳のやや後ろと骨盤の真ん中が一直線上にある状態です。

まっすぐ座れたら、腰に手を当て骨盤を後ろに倒します。

そこから骨盤を起こし、やや体を反らす位置まで動かします。

これらの反復を、ゆっくり大きく10回実施しましょう。

 
このエクササイズの注意点は、すべての動きだしは骨盤からということです。
腰を中心に動かしすぎないようにしましょう。
この動きが分かれば、骨盤をまっすぐ起こし、良い姿勢を保つために役立ちますよ。

体の痛みを緩和するストレッチNo.2「バランスボールで体の凝り固まった筋肉を緩めるエクササイズ」

皆様こんにちは。
体から痛みを解放する専門トレーナーの岡本雄作です。

突然ですが、バランスボールというものをご存知ですか???
フィットネスクラブや整形外科の現場でよく耳にするのですが・・・

「バランスボール買ったけど使ってないわ」
「使い方がわからへん」

など。
そんな方へお届けします。
 

バランスボールで簡単エクササイズ

まずは、バランスボールにやや浅く座ります。

そして、お尻を前に滑らせ背中全体を丸く伸ばします。

ここからお尻を後ろに引き胸を突き出すように上に伸びあがります。

これらの動作をゆっくり少しずつ大きく繰り返します。

そうすることで、背骨周りの凝り固まった筋肉が緩んでスッキリしてきます。

 
さらに・・・

正面に戻りましたら、右のお尻を‘ヒョイ’っと持ち上げ、
次に左のお尻を‘ヒョイ’っと持ち上げ繰り返します。

 
これらを交互に10回ずつ2セット繰り返してください。
脚の付け根(股関節)や背骨が緩んでスッキリしますよ。

ただし、動作時に痛みを感じた場合は、即時中止してくださいね。

体の痛みを緩和するストレッチNo.1「太もものストレッチ」

こんにちは。
体を痛みから解放する専門トレーナーの岡本雄作です。
今回で2回目の連載となります。
少しでもお役に立てるような情報をお届けさせていただきます。

今回ご紹介させていただくのは、
ベーシックなストレッチに少しスパイスを加えたストレッチになります。
 

太もものストレッチ

ご覧の皆様、タオルをご用意ください。

伸ばしていただく部位は、
①太もも裏(ハムストリングス)
②太もも内側(内転筋群)
③太もも外側~お尻(大腿筋膜張筋~大殿筋)

以上の3か所になります。

タオルを用いてまずは下図のようにセットします。


この際タオルは極力カカトよりにかけて、
つま先がご自身の顔に向きすぎないようにしてください。

そして、その体勢のまま上向きに寝転がり太もも裏を伸ばします。


この際、腰に痛みを感じたり、太もも裏が伸びすぎて痛い方は、
反対側の膝を立てて行ってください。

次に、外側に開き太もも内側を伸ばします。

さらに、内側に倒して太もも外側とお尻を伸ばします。

写真の3ポーズを各10秒ずつ2回繰り返してください。
動作はスピードをつけずゆっくり動かしてくださいね。

ランナーが知っておくべきカラダの仕組み100 No.3 〜ケア編〜「太もも外側のセルフケア」

大阪北浜、加圧パーソナルトレーニングスタジオRoom’S、パーソナルトレーナーの窪田侑記です。

ランニングの指導やランナーの身体のケア・トレーニングをお伝えしていますが、
走るのが楽しくなってきて、距離や頻度が多くなってくると、
自然に回復を待っていても追いつかないですし、疲れがたまってきます。
ここでは簡単にできるセルフケアの方法をお伝えします。
 

太もも外側のケア

今回は、太もも外側のケア方法です。

ランナーに多いのが、膝の痛みです。
これに悩まされているランナーの方も多いんじゃないでしょうか?
ランナーズニーとも言われ、膝の外側の少し下くらいに痛みが出ることが多いです。
膝の内側が痛くても、太ももの外側が張ってる場合もあるので、今回のケアは有効かもしれません。

ランナーズニーは、O脚やオーバープロネーションといって足首が内側に倒れてしまっている人、
また膝の負担がが大きくなったり、シューズの過保護などでなったりします。
また太ももの外は、硬くなりやすいところなので、
走ってる人はほとんど張っていることが多いです。

その太ももの外側の張りをセルフで取る場合は、フォームローラーを使います。
ストレッチポールという名前の方が、ご存知の方も多いかもしれません。


 

このポールを横に向け、腰骨の下あたりに当てるように乗ります。

そこからゆっくり、非常にゆっくり、自分が上に上がるようなイメージで、
太ももの外側にそってポールが当たるようにして転がすように動いてきます。
途中、痛みが出てくるところがあると思いますので、
そこで20秒〜30秒ほど止まってキープし、また動いていきます。

 

それを膝の位置までおこなっていきます。
片方だけ行った際に、一度立って足を持ち上げてみると軽いのを感じるのではないでしょうか?
これを両足おこないます。
 

ポールがない場合は少しやりにくいですが、
ワインのボトルなどの瓶にタオルを巻いたものでも、可能だと思います。

簡単に効果が引き出せると思いますので、一度お試しください。

自宅で簡単セルフケア vol.5「親指を開く-足の指のトレーニング-」

足のケアは前4回でお伝えしましたが、
今回はケアというよりは足の指のトレーニングをご紹介します。

足裏は体重を支える部分でもありますので、血行が悪くなりやすく硬くなりやすい個所です。
ほおっておくと足の指が動かなくなり外反拇趾などの痛みを伴いながら変形してしまいます。
そうなるまえに指のトレーニングをしておきましょう。
動かすのは親指です。

写真の上体から親指を左に開いてみましょう。

どうですか。親指だけ動きましたか?
動かない方はご心配なく。
日々の練習で必ず動くようになりますので、毎日お風呂などで続けてみてください。
(外反拇趾の方へも有効な運動ですので、実践してみてください)

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