フィットネスレポート

猫背、エネルギー代謝低下の原因にも!?|骨盤を正しい位置に戻すトレーニングvol.2

トータル・ボディデザイン・フィットネスVADY、トレーナーの波戸岡です!
 
前回、骨盤の後傾が及ぼす問題点と前傾にする為には、
ストレッチ・トレーニングが必要というところまでご説明させて頂いたと思います。
 

骨盤を前傾させるためのトレーニング

今回は、骨盤前傾の動きを出すために必要な腸腰筋(股関節の付け根)のトレーニングをご紹介致します。
 

腸腰筋(股関節の付け根)のトレーニング

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写真のように、ベンチに座り骨盤を前傾にし身体をやや前に倒します。
この状態で足のつま先を上に向け、そこから、
つま先を降ろす・上げるを繰り返す事で腸腰筋を意識して使えるようになります。
 
お気づきの方もいらっしゃるかと思いますが、腸腰筋は足関節(足首)の動きと関係があります。
 
この事から、スクワットは前傾姿勢での種目ですが
足関節の背屈(つま先を上に上げる動作)が苦手な方は腸腰筋の意識が薄い為に
骨盤の前傾がでにくく安定したスクワットができない可能性がでてきます。
 

ふくらはぎのストレッチ

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足関節の背屈動作の制限には、様々な要因がありますが、
ふくらはぎの筋肉が硬くなっている可能性があるので、
上記写真のようにふくらはぎのストレッチもしっかり行っていきましょう!
 

血液循環の促進で代謝もアップ!|ストレッチの重要性vol.2

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トータル・ボディデザイン・フィットネス VADYトレーナーの波戸岡です。
今回も、前回の続きでストレッチについてご説明致します。
 

ストレッチは血行の促進への近道

ストレッチをすることで、血液循環の促進につながり以下の3点に効果があります。
 
・疲労回復につながる
・冷え性の改善
・運動代謝があがる

 
例えば、トレーニングが終わってストレッチを行わないでいると
疲労物質を除去することができず、筋肉が硬くなり疲労を溜めてしまいます。
 

ストレッチは代謝も上げる!!!

また、意外に知られていないのがストレッチには代謝を上げる効果もあります。
筋肉を伸ばすことで、血流は体全体に酸素と栄養を運びます。
この働きを活発にすることによりエネルギー消費量を増やすことが可能になります。
 
 
皆さんは、トレーニング前後のストレッチを行っていますか?
ストレッチは、疲労回復につながり、エネルギー代謝もあげることができるので、
食事・トレーニングも大切ですが、その二つに負けないくらいストレッチも大切だと考えています。
明日から、毎日欠かさずストレッチしていきましょう!
 

関節可動域アップでケガのリスクを減らす!|ストレッチの重要性vol.1

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トータル・ボディデザイン・フィットネス VADYトレーナーの波戸岡です。
今回は、ストレッチの重要性について書かせて頂きます。
 

ストレッチの重要性を考える

皆さんは、トレーニング前後のストレッチを行っていますか?
 
身体が硬くなった状態ではトレーニング効果が最大限に引き出すことが難しくなり、
ケガのリスクも高くなります。
そこで、トレーニング効果をあげたりケガのリスクを減らす為には、
ストレッチが重要になってきます。
 

ストレッチの効果

ストレッチには以下の様な効果があります。
 
・関節可動域を広げる
・血流の流れを良くする
・身体のバランスを整える

 
これらの効果が得られます。
 

関節可動域を広げケガへのリスクを減らす

例えば、関節可動域を広げることにより、
関節への負担を軽減させることができるのでケガのリスクが低くなります。
 
また、関節可動域が広がることにより広い範囲で筋肉を使えるようになるので、
代謝をあげて痩せやすい身体を目指されてる方にも、ストレッチは有効的です。
 

正しいスクワットは美しい足への第一歩|トレーニングと姿勢の深い関係vol.7

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[PHOTO/Some rights reserved:lululemon athletica]
 
今日は、「スクワット」の動作を、解剖のお話を少し合わせてご紹介します。
私がトレーニングを指導させていただいているクライアントの多くの方にやっていただいている、
「スクワット」というトレーニングがあります。
「スクワット」は、「立つ、座る(しゃがむ)」という動作のトレーニングなのですが、
脚の関節(足首、膝、股関節)がスムーズに動かなければぎこちない動きになりますし、
偏った筋肉の使われ方をすることになります。
逆に、スムーズに動くことができれば、脚全体の筋肉を満遍なくバランスよく刺激できるため、
脚の筋力アップはもちろんのこと、ヒップアップ、太腿の引き締め、
ふくらはぎの引き締めなど、様々な効果が期待できます。
 

スクワットと股関節

「そんないろんな効果が期待できるトレーニングなら、やらないわけにはいかない!」と思えますが、
なかなか上手くできない方が多いのが私の感想です。
特に、「股関節」の動きが上手くいかない方が多いのが実際のところです。
 

股関節とは?

解剖の話になりますが、「股関節」はいわゆる「脚の付け根」ですが、
その場所もそうですが、その関節の動きを理解することは一般の方には難しいことだと思います。
なので、クライアントの方に「スクワット」をしていただく際には
手で脚の付け根を触っていただくのですが、
9割が脚の外側に出っ張った骨の固いところ(大転子)を触られます。
「股関節」を実際の解剖図で見ると、
 
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実はこんな感じなのですが、思った以上に脚の付け根は身体の中心に向かって
斜めになっていることが分かると思います。
クライアントの方が触られていたのは、「股関節」の外側の部分だったというわけです。
「股関節」は歩くときも、立つときも、座るときも、常に上半身を支えている部分ですから、
この部分が安定していること、スムーズに動くことは
非常に重要なことはお分かりいただけると思います。
 

スクワットの仕方を学び自然体な姿勢を手に入れる

姿勢の話で言うと、O脚、X脚にも影響してきますし、骨盤にも大きく影響してきますので、
余計に気になるところなはずです。
「股関節」本来の位置、動きを身体で再認識できれば、
腰や背中の緊張や疲労の度合いも変わってきます。
 
トレーニングの話に戻りますが、スクワットも脚の開く幅やどこまでしゃがむのかなど、
いろいろ変えていけばより「股関節」周りの筋肉が柔らかく動き、動きがスムーズになります。
同時に、足首、膝の自然な動きを身体に再教育できますので、
「自然体」な下半身に近づいていくことになります。
ぎこちない動きが信じられないくらいにスムーズで、楽にできるようになるはずです。
この機会に「股関節」を少し勉強していただいて、
自分の理想的な脚を手に入れていただきたいですね。
 

身体の痛みを軽減するためには、身体の「癖」を知ることから|トレーニングと姿勢の深い関係vol.4

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トレーニングでご自分の身体を変えたいと強く思われている方は
まだまだたくさんいらっしゃるようで、
ここ最近はパーソナルトレーニングの問い合わせを頂く機会が増えました。
 
減量、体型改善、スポーツパフォーマンスの向上などいろんなご希望をお聞ききしますが、
やはり共通するのは「姿勢」ではないでしょうか?
良い姿勢、悪い姿勢の定義や考え方は人それぞれですし、
ここで話をしていると長くなりますのでははぶきますが、
やはり目的に応じたかたちで考える必要があると思います。
 

痛みと癖の関係

私が担当している女性のお客様の中で、
強い膝の痛みをお持ちでお悩みの方がいらっしゃいます。
膝の痛みにもいろんな種類がありますし、痛む場所も様々です。
私は先ず初めにその方の痛む場所をお聞きし、痛みの出やすい動きや姿勢を確認しました。
 

痛みや違和感を感じさせる身体の「癖」

日常的に身体の痛みや違和感を感じられている方は、
大半がそうなるように無意識にしている、つまりは「癖」が問題になるわけです。
できる限り自分の身体に負担をかけない「癖」を覚えていくことが、
運動の効果を引き出していく近道であるとも言えます。
私としては、その良い「癖」や感覚をいち早く覚えて頂くために、
身体調整やストレッチをトレーニングに取り入れたり、
身振りや手振り、言葉で分かりやすいように伝えたりしていきます。
 

痛みの出ない姿勢(癖)を覚える

病院でドクターの診断を受けられている方は、その内容を伺うことがやはり大切で、
トレーナーとして診断をしてしまうことはしてはならないことです。
あとはトレーニングの中身に入っていくのですが、
メニューを考えていくのに基本となる考え方は「痛みの出ない姿勢、動き」を覚えて頂くことです。
わざわざ痛みがあるのにも関わらず、無理に動かしたり、筋力をつけようとするのではなく、
先ずは「気持ちよく」、「楽に」動けることを覚えて頂くことが大切です。
動きだけでなく姿勢も同様で、「気持ちよく」、「楽に」ということを
理解してもらえるように指導していくようにしています。
 
膝の痛みでお悩みの女性のお客様も少しずつその方にとっての良い「癖」、
姿勢、動きを覚えて頂くことができています。
ここ数ヶ月は痛みに耐えきれず病院に行くこともなく、
毎日3階まで洗濯物を持って階段を登り降りしているそうです。
まだまだこれからが肝心なところですが、引き続き指導させて頂きたいと思います。
 

「頭の位置」が肩こりや腰痛の原因に|トレーニングと姿勢の深い関係vol.2

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先日も記事にさせていただきましたが、
パーソナルトレーナーとしての個人指導を担当させていただく様子を
他のお客様に見ていただくことが増え、いろんなお客様からご相談をいただくようになりました。
やはり多いのは、ダイエット(減量)についてのご相談が多いのですが、
皆さんが口を揃えて言われるのが、「運動してるのに減らへんわ~。何で?」
答えは明らかで、摂取エネルギーと消費エネルギー、
食事と運動のバランスがとれているからです。
減量をしたいのなら、双方の量、バランスを見直さなければなりません。
この話の続きは次の機会に改めます。
 

身体に対して自然な頭の位置に戻す

今日の本題は、「頭の位置」についてです。
ここでの「頭の位置」という言葉の解釈は簡単な表現にしています。
「頭の位置」が気になるのは、肩凝りや腰痛のご相談をいただく方々です。
今日ご相談いただいたのは、背中の張りを感じられている方、
首の違和感を感じられている方でした。
それぞれ立ち姿勢や歩く姿勢を見させていただくと、
頭の位置が前方に移動しており、背中が丸くなっておられました。
 

身体の他の部分よりも非常に重たい頭…

人の頭は、脳があり脳を保護するため頭蓋骨があり、
身体の他の部分と比較しても比重が大きく非常に重たい部分です。
日常生活の中で、手作業を代表に人は全ての動作を身体の前面で行います。
そのため、頭の位置は前方に移動しやすく、長時間の作業や同じ姿勢を続けることで、
首や肩、そして腰にまで負担をかけることになります。
 
ご質問をいただいた方もそれぞれ、
首周りや肩が凝り固まったような状態になっていましたので、
簡単な体操とトレーニングを指導させていただきました。
それらは、難しく苦しい動作などは一切含んでいませんので自宅でも簡単にできますし、
時間もほんの数分でやっていただけるものです。
ご相談いただいた方にも、
「楽になった!!これならすぐ簡単にできる!!」
と喜んでいただくことができました。
 

頭の位置が戻ることで…

頭の位置が自然な場所に戻ると、脳からの神経伝達もスムーズになります。
更には気分が晴れて爽快になり、気持ちが前向きになることにも繫がります。
運動する上でも運動効率が良くなり、
いつものトレーニング以上に効果を感じていただけるということもあります。
いいことづくめなこの「頭の位置」を見直すことを、
是非ともしていただくことをお勧めします!!
 

身体のラインを整える|トレーニングと姿勢の深い関係vol.1

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今日は身体のラインを整えるためのお話。
「夏に向けてダイエットしよう!」と運動を始められた方もいらっしゃると思いますので、
オススメできるお話を少しご紹介します。
 

筋肉の余分な緊張をとり身体を自然体に戻すことが大切

そのトレーニングは本当に効果的!?

例えばウェスト周りが気になる方の場合、一般的に広く知られているのは腹筋をすること。
簡単に言えば、仰向けに寝て、身体を起こす運動=腹筋をする事でお腹の筋肉は使われますが、
ウェスト周りが綺麗に整うかと言うと難しいでしょう。
 
別の例でヒップ~太もものラインが気になる方の場合、
ジムでトレーニングされている方なら、脚を閉じたり開いたりする
トレーニングマシンを使うことを勧められます。
ジム通いしたことがない方でよく分からない方なら、
テレビ通販で機械の上に乗って、足を閉じたり開いたり
スライドさせる運動をしているあの運動です。
これでヒップ~太もものラインが綺麗に整うかと言うと難しいでしょう。
 
腹筋や脚のトレーニングをしたとしても、ウェストもヒップ~太ももにかけても、
効率的に綺麗なラインに整えるにはかなりの時間が必要です。
勘違いしていただきたくないのは、私自身が腹筋や脚を閉じたり開いたりする
トレーニングを否定しているわけではありません。
私のクライアントの方にもやっていただくことがありますし、
私自身もトレーニングでやることがあります。
やっていただくことに越したことはありませんし、何もしていない方であれば
是非ともトレーニングとしてやっていただくことをオススメします。
 

トレーニングの前に・・・

「じゃあ、何がいいの!?」と聞かれてお答えしたいのは、
トレーニングをする以前にしておきたいことのお話です。
 
それは、
「ストレッチ」や「体操」をすることで身体の歪みや、筋肉の余分な緊張を取り自然体に戻すこと。
です。
身体のラインが崩れて見えてしまうことは、
単に「脂肪がついているから」と言うことだけではない場合が多く、
日常の生活の中での動きの癖や姿勢の悪さによるものからくる
「ズレ」や「歪み」と言われるようなものが原因になっていることがよくあります。
「ストレッチ」や「体操」はそんなアブノーマルな状態だと言える身体を、
ノーマルな状態に戻してくれる作用、効果があります。

本来あるべきノーマルな位置にウェストやヒップがあって、
自然体で立てていれば間違いなくアブノーマルな状態の時より
身体のラインは整って見えます。
これができている上で更に腹筋をしたり、脚を閉じたり開いたりすれば、
部分だけでなく身体全体がより効率的に格好良くて綺麗なラインに出来上がります。
 
運動やトレーニングの前の準備運動やケガの防止を目的として
あまり重要に思われていないことの多い「ストレッチ」や「体操」ですが、
その奥深さを知ってしまうと運動やトレーニングの前には欠かせないものになります。
 
すぐにモデルのような身体になることは難しいかもしれませんが、
少しずつ近づくことはできるはずです。同じ人間ですから諦めずに頑張ってみましょう!!
 

目的・効果に合った身体の動かし方を考える|トレーニング指導における考え方-vol.14-

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PHOTO:Sebastiaan ter Burg
 
ダイエットしているんですが効果が出ない、筋トレ一生懸命やっているのに筋肉つかない、
毎晩ストレッチやってるのに身体柔らかくならない・・・
取り組んでいるのに効果が出ないというのは歯がゆいものですね。
ましてやそれがトレーナーの指導を受けたにもかかわらずだったら・・・
 

ダイエットで効果を出すのもストレッチで身体が軽くなるのも考え方は同じ

ダイエットのやり方がまずいのか筋トレの方法がまずいのか、
ストレッチの頑張りが足らないのか・・・?
色々考えられますが、根本は「目的」にあった「方法」が採用されていないからではないでしょうか?
 
本に書いてある方法や人から人へ伝播した方法が、

・あなたの目的にあっているのか?
・あなたの現状のレベルにマッチしているのか?
・頑張りのベクトルが違う方向に向いていないか?

指導しているパーソナルトレーナーは、トレーニーの意図を的確に汲んでいるか?
  
薬膳アドバイザーを目指し学習をしていますが、
薬膳の組み立ても、季節、体調、体質等など、答がひとつではなく
さまざまに考えていく必要があることにだんだんと気がついてきました。
 
ストレッチングも、

・可動範囲を広げるのが目的なのか?
・張りをとり筋肉を緩めることが目的なのか?
・関節の可動性(動きの滑らかさ)向上を求めているのか?
・筋や骨、腱に刺激を入れて強化させたいのか?

狙いによって方法が変わります。あなたの身体の状態によって変わります。
 
 
唯一絶対的に、「ダイエットは「こうあるべきだ!」、筋トレは「こうしなければならない!」
ストレッチングは「動きを止めなければならない」とうったようなことはないということです。

皆さんが目指すベクトルと、方法のベクトルが一致していれば
効果は最短で出るということになります。
 
自分の目的に合った方法をトレーニング指導者とともに
いち早くみつけることが出来ると良いですね。
また、運動指導者はその期待にしっかり応えたいものです。
 

理屈を整理して発想を変えることでストレッチや運動が好きになる!?|トレーニング指導における考え方-vol.13-

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PHOTO:Jekkone
 
昔は身体が硬いからと、苦手意識を持っていたストレッチが
理屈を整理し発想を変えることで好きになってきたパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
 

ストレッチと身体の関係性を考える

ご自宅で何か運動をというときに、
手軽に始めることができるのがストレッチングやストレッチではないでしょうか?
 
運動というと負荷をかけ、きついものというイメージをお持ちの方もあるかと思いますが、
本来運動は気持ちいいものであるべきです。
私は今フィトネスクラブでもトレーニング指導をしておりますが、
なにも立派なマシンがなければ運動ができないということはありません。
畳一畳、自分の身体があればOKです。
 

運動で一番初めに考えるのは姿勢と関節

運動で一番初めに考えるのが、負荷をかけることではなく、
姿勢を正しくすることと関節を動かすことになります。
スクワットでいきなりバーを担ぐのではなく、立位姿勢がキレイにとれ、
足首、膝、股関節がきれいに動くことが必要になります。
 
動きを阻害している原因のひとつに柔軟性の不足、関節の可動性の低下が考えられますが、
それらを改善する方法のひとつがストレッチング、ストレッチということになります。
 

目的にあったストレッチが効果をもたらす

ストレッチもポーズをとることで効果が得られるのではなく、
狙った目的にあった刺激を身体に与え、ねらったように反応が出ることが
「効果があった」というふうに考えます。
 
たとえば、仰向けになり足をパートナーに持ち上げてもらい押してもらえば、
硬い人ならもも裏がびんびんに伸ばされるのを感じることでしょう。
これを「ストレッチ感」「伸ばされている感じ」としますと、
これは効果があるといえるのでしょうか?
 
トレーナーもややもするとこのストレッチ感を求めたストレッチをおこなっている事がありますが、
これで本当に効果があるのか?を常に考えないといけません。
 
 
リラクゼーション狙いなら、緩んでくるという結果がほしいのです。
ストレッチ感がほしいのではない。
そんなことを考えながらやっていくと身体って不思議で楽しいんですよ。
そんなことを考え、身体の不思議を楽しんでいるパーソナルトレーナーによるストレッチなら
気持ちいいいだろ~な~。
 

ラウンド後の疲労に効くセルフケア|ゴルフ特集 番外編 vol.2

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
前回まで、「初級」「中級」「上級」とステップアップ式のエクササイズをご紹介させていただきました。
今回は、ゴルフを何歳になっても、気持ちよく行っていただくための、
簡単なセルフケアの方法を「番外編」ということでご紹介させていただきます。
 
ゴルフをしていて
・腰の痛みにお悩みの方
・ラウンド後は足がつっぱる

という方は、ぜひ行うようにしてください。
 
上記の2項目に当てはまらない方もやっていただくことで大いに怪我の予防になります。
 

フォームローラー(ストレッチポール)


今回は、「フォームローラー」という棒を使ってのセルフケアです。
フィットネスクラブやスポーツショップでは「ストレッチポール」という名称でおいてあります。
 

太ももの外側を緩める


最初にご紹介するのは、太ももの外側を緩める方法です。
太ももの外側は股関節の動きに対して、補助的に働いてくれます。
ただし、働きすぎることですぐに疲労したり、硬くなることで腰への影響が出てしまいます。
おそらく、やり始めは非常に痛いと思いますが、実施後は足が軽くなるのを実感しやすい方法です。
左右とも60秒を目安に、太ももの外側をコロコロ(この写真の場合は左右に移動)してください。
 

胸のストレッチ


次は、胸のストレッチです。
ゴルフでの打つ姿勢は胸が閉じた状態での運動です。
ラウンド後は、目には見えない姿勢の崩れがあります。
ですので、ポールの上に仰向けで寝て。両ひざを曲げましょう。
そして、腕を横に広げて胸のストレッチ。
さらに、バンザイをして背中のストレッチ。

ゆっくり大きく10回行いましょう。

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