フィットネスレポート

ドライバーの飛距離アップには体幹の安定が重要!|ゴルフ特集 中級編 vol.5

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介しています。
 
中級編の今回は「怪我を未然に防ぎ、体本来の使い方を知る」というテーマでお伝えします。
 
現在、掲載させていただいているトレーニングについては、もちろん自身でも取り組んでおります。
そのおかげもありドライバーの飛距離も伸びております。
今回は、体幹を安定させるためのトレーニングになります。
  

体感を安定させるトレーニング

体幹トレーニングのコンセプトは、「腰―骨盤帯を安定させ、傾きや、捻じれなどに抵抗しながら支え、
肩甲骨や股関節の動きの土台を作る」ということです。
片足や片手で支えることで体には、傾きや捻じれの負荷がかかります。
それらを感じながら実施してください。
 

1.グルーツ・ブリッジ


仰向けで寝ていただき、スネが床に対して90°になるように膝を曲げます。
手の平は上にした状態にします。
そこから、お尻を上げて、さらに、片足を持ち上げます。
この際、骨盤が傾かないように、支持している足のお尻とおなかでまっすぐに保ち10秒キープ。
交互に6回繰り返します。
 

2.サイド・ブリッジ


横向きに寝ていただき、肩の下に肘をもっていきます。膝は揃えて後ろに曲げておきます。
上から見れば、「耳―肩―腰―膝」が一直線上に合わせてお尻を持ち上げます。
正面から見て左右対称な姿勢で10秒キープし、交互に6回繰り返します。
 

3.フロント・ブリッジ


うつ伏せに寝ていただき、肘を胸の横にもっていき、つま先と肘で支えて骨盤を持ち上げます。
腰が反ったり、丸まったりしないよう、まっすぐ体を支持します。
この姿勢で10秒キープ。1度膝をついて休憩し、すぐに骨盤を持ち上げます。
6回繰り返しましょう。
 

4.クアドルーペット・ショルダーヒップコンビ


四つ這いの姿勢をとります。
お尻の下に膝、膝と膝の感覚は握り拳1個分程度、膝の1直線上に手を置き、
肩の下にくるようにしましょう。
ポジションがしっかりとれたら、
 
・右手を上げて10秒
・左手を上げて10秒
・右足を後ろに伸ばして10秒
・左足を後ろに伸ばして10秒
・右手、左足を対角線上にあげて10秒
・左手、右足を対角線上にあげて10秒

 
それぞれ、どこかに1か所に体重がのりすぎないよう重心を保ちます。
 

股関節を柔らかくして可動域を広げる!|ゴルフ特集 中級編 vol.4

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介しています。
 
中級編の今回は「怪我を未然に防ぎ、体本来の使い方を知る」というテーマでお伝えします。
 
突然ですが「ゴルフに必要な筋肉は○○です」
・・・というのは、挙げだすとキリがありません。
そもそも、上半身と下半身が異なった面で、異なった方向への動きしながら、
それを腹筋・背筋で崩れないように保つことで下から上へ力が伝わっていきます。
 

股関節の柔軟性アップのエクササイズ

今回は、股関節の柔軟性アップのご紹介です。
 

エクササイズ①


直立姿勢から、右膝を抱えます。
この際、腰が丸くならないように抱え込んでください。
3秒抱え込んだら、反対の膝を抱え込みます。
交互に10回おこなってください。
 

もし、腰に痛みを感じたり、バランスがうまく取れない場合は、
仰向けに寝転んで行ってください。
立った状態と同様に、3秒抱え込み反対の膝を抱え込み交互に10回行います。
 

エクササイズ②

次のエクササイズは寝た状態でのエクササイズです。
 

うつ伏せに寝ていただき、あごの下に手を置きます。
そこから、膝を胸に近づけるように引きあげます。
出来れば、お尻が浮き上がらないように行いますが、
浮き上がってします場合、浮き上がらないところまでにして、
少しずつ高くしていきましょう。
 
まずは、片方ずつ10回、慣れてきたら左右交互に10回行いましょう。
 

猫背も改善!?正しい姿勢で美しい構えを手に入れる|ゴルフ特集 中級編 vol.3

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を「初級」「中級」「上級」にわけて
ご紹介させていただきます。
 
中級編の今回は「怪我を未然に防ぎ、体本来の使い方を知る」というテーマでお伝えします。
 
ゴルフに限らずどのスポーツにおいても、トップに君臨する選手に姿勢の悪い人はいるでしょうか・・・
イチロー選手、石川遼選手、宮里藍選手、タイガーウッズ選手、
本田圭佑選手、長友佑都選手・・・ボルト選手は例外です。
 
普段の姿勢がよくない状態で、ティショットの構えが力強く、しなやかに見えるでしょうか??
実は、姿勢とスポーツパフォーマンスには重大な接点があり、力の発揮に大いに関係してくるのです。
これまでご紹介させていただいたエクササイズやトレーニングをするだけでも姿勢はよくなります。
 
今回は、多くの方にみられる丸い背中を解消するためのトレーニングです。 

丸い背中を解消するためのトレーニング

[1]Tエクササイズ


うつぶせに寝ていただき、脇を90度に広げ親指を天井に向けます。
そこから体を持ち上げます。
持ち上げるのは、みぞおちあたりまででかまいません。
同時に両腕は羽ばたくように肩甲骨を寄せて5秒キープ。
息は止めずにおなかは引き締めた状態で行います。
顔は前を向かずに下を向いた状態で、まっすぐ一直線をキープ。
上から見てTの字になっているようにします。
これを5秒×10回繰り返します。
 

[2]Wエクササイズ


Tの次はWです。Tエクササイズ同様、肩甲骨を引き寄せます。
そこから脇を閉めるように肘を腰に向かって引きます。
肘を引くのと同時に状態をみぞおち付近まで起こし5秒キープ。
これを10回繰り返します。
 

[3]Iエクササイズ


Tの次はWで、その次はIです。まっすぐうつ伏せに寝ます。
そこから、みぞおちあたりまで状態を起こし一直線をキープします。
その際、肩から外側に向かって捻じり、肩甲骨を寄せます。
5秒キープを10回です。
「胸を起こす」という感覚で繰り返しましょう。
 
1〜3で培った感覚を持ってスイングの構えをとってみてください。
上体が起き上がり力強く構えられるはずです。
 

身体本来の関節の動きを取り戻す|ゴルフ特集 中級編 vol.2

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を「初級」「中級」「上級」にわけて
ご紹介させていただきます。
 
中級編の今回は「怪我を未然に防ぎ、体本来の使い方を知る」というテーマでお伝えします。
 

キャットアーチエクササイズ

今回は、肩甲骨―骨盤―股関節の3か所を連動させるキャットアーチというエクササイズです。
 

トレーニング方法


床に四つん這いの姿勢をとります。
そこから、背中を丸く猫の伸びをイメージします。
この際、床をしっかり押し、顔と骨盤を近づくようにします。
その後、前を向いて体を反らせます。
この際は腰や股関節に痛みを感じる方は無理をせず行ってください。
 

ショットを安定させるには、上半身の捻じりを強化!|ゴルフ特集 中級編 vol.1

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介させていただきます。
今回からは中級篇として、「怪我を未然に防ぎ、体本来の使い方を知る」というテーマでお伝えします。
 

上半身の捻じりやすさを生み出すストレッチ

中級の初回は上半身の捻じりやすさを生み出すストレッチになります。
今回は3種目をご紹介します。
 

1種目め


横向きに寝ていただき、両手を胸の前で揃え、上側の膝を前に出します。
 

そこから両手を天井に向けるように上半身を捻じります。
この際、膝が床から離れないのと、おへそを動かさないように心掛けてください。
次に、外側の手を外に開き胸を伸ばします。
戻るときは、再度両手を合わせて天井に向け、元の位置に戻ります。
動かすのは胸です。
 

2種目め


四つん這いになります。
左手を頭に当て、右手は床を押すようにしてください。
左肘を天井に向かって引き、左に胸を捻じります。
5秒キープしてから元の状態に戻ります。左右5回ずつ行ってください。
動作時はおへそは常に下を向いたまま、肩の力を抜いて行ってください。
 

3種目め


壁に向かって、立った状態で行います。
壁から離れて両手をつきます。
手を上においてくるイメージで、背骨を両腕の下に潜り込ませます。
胸を起こすイメージで5秒キープ。
これを10回繰り返します。
 
1〜3実施後は肩甲骨まわりが楽に動くはずです。
 

スイングの安定は下半身から!|ゴルフ特集 初級編 最終回

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介させていただきます。
 
初級編の今回は「スイングしやすい体にするため、関節の可動性を上げる」というテーマでお伝えします。
 
ゴルフのパフォーマンスを上げるために必要な要素は様々で数多くの打ち方や感覚が存在します。
その中でも、「うまく打つためのフォーム」は大変重要ですが、
○○が硬くてここまで上がらない
○○が弱くて速く振れない

となると、いくらスキルの練習をしても改善しないどころか、怪我をしてしまうリスクが高まります。
そうならない為にも、まずはスイングしやすい体であるということが重要です。
 

スイングしやすい身体を作る下半身のトレーニング

今回は、下半身のトレーニングをご紹介します。
 

トレーニング方法


まずは、椅子をご用意ください。
椅子に座った状態から手を前にだし上体を前に倒します。
この際、後頭部からお尻の穴までまっすぐ一直線をイメージし、
足の裏全体で床を押しながら立ち上がります。
 

立った状態からは、再度、後頭部からお尻の穴を一直線にした状態で、お尻で椅子にタッチしにいきます。
この動作をゆっくり10回繰り返します。
 
このトレーニングは地面を蹴る力が飛距離につながります。
背筋をまっすぐ意識できる方は、胸の前に腕を組み実施してください。

 
さらに強度をあげるには、両手バンザイの姿勢で実施してみてください。

 

体幹を鍛えて身体内部からパフォーマンス上げる!|ゴルフ特集 初級編 vol.4

こんにちは。
関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介させていただきます。
 
初級編の今回は「スイングしやすい体にするため、関節の可動性を上げる」というテーマでお伝えします。
 

おなかを凹ますトレーニング「ドローイン」

今回は、雑誌などのメディアでも多く取り上げられている「体幹トレーニング」に通ずるトレーニングとなります。
あらゆる競技で「体幹」は重要とされていますが、「体幹=腹筋運動」と捉えられがちですが、これは間違いです。
たとえば、クランチ動作が代表的な腹筋強化運動ですが、このトレーニングよりも重要なトレーニングがあります。
 

それは「ドローイン」というおなかを凹ますトレーニングです。
おなかを凹ます筋肉は床を蹴ることで生まれる力を上半身にうまく伝える仕事をしてくれます。
(実際はもう少し複雑なシステムですが)
要は、力む運動ではなく、凹ます運動ができるかどうかが大きなポイントとなります。
 

トレーニング方法

行い方は、仰向け(上向き)の状態で膝を曲げて寝ます。
鼻から息を吸い、口をすぼめて息吐ききります。
この時に、おなかが硬くならずにおへそを中心に凹み続けていくことを手で確認します。
さらに、おしっこを我慢するように股の間に力を入れます。お尻はリラックスです。
10回実施しましょう。

 
次に、立った状態、座った状態でもおなかを凹まし、その状態でしゃべれるようにしてください。
ちなみに力むとしゃべることができません。

(うつ伏せでも実施)
 
実は、この動作は元々備わっているのです。
無駄な力みが、スイングの邪魔をしないように
普段の生活から心がけて実施してみてください。
 
ぜひ力まずに!

 

スイングにパワーを与える骨盤の動きとは?|ゴルフ特集 初級編 vol.3

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介させていただきます。
 
初級編の今回は「スイングしやすい体にするため、関節の可動性を上げる」というテーマでお伝えします。
 

スイングのパワーを生み出す骨盤エクササイズ

今回は、スイングのパワーを生み出し(後半に紹介します)、
そのパワーを伝えやすくするために必要な骨盤のエクササイズをご紹介します。
 

トレーニング方法


椅子に座った状態で、椅子に触れているお尻の出っ張った骨(坐骨)を左と右の2つ探します。
見つかれば、それらをどちらかに傾かずに、左右均等に体重をかけることを意識してください。
左右均等に乗れば、骨盤をしっかり両手でつかみながら、後ろ、前へと倒します。
この時、上半身を動かそうとするのではなく、坐骨を動かすことを意識してください。
 
このエクササイズは、股関節と体幹の筋出力をアップさせる事前運動になりますし、
アドレスに入った時からスイング時の骨盤の前傾角を認識しやすくなります。
 
大きくゆっくり10回おこなってください。
 

上半身の回転効率+捻りパワーアップ!|ゴルフ特集 初級編 vol.2

こんにちは。関西で活動しておりますトレーナーの岡本雄作です。
今回の連載は、ゴルフパフォーマンスを向上させるトレーニングと秘訣を
「初級」「中級」「上級」にわけてご紹介させていただきます。
 
初級編の今回は「スイングしやすい体にするため、関節の可動性を上げる」というテーマでお伝えします。
 
ゴルフ雑誌やファッション雑誌、その他のメディアで取り上げられている
「プロゴルファー○○選手も行っている○○トレーニング」というのは
プロのレベルで行うものであり、トレーニングの経験が浅い方には無理があり、
少しずつ強度をあげていくことで体がそれに順じて順応しパフォーマンスがあがります。
これが、ゴルフパフォーマンスを上げる秘訣といっても過言ではありません。
 

上半身の回りやすさ+捻りのパワーを高めるためのトレーニング

さて、前回は上半身が回りやすくするエクササイズをご紹介させていいただきました。
今回は回りやすいにプラス、捻りのパワーを高めるためのトレーニングです。
 

トレーニング方法


前回同様、椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。
 

手のひらを外に向けたまま肩甲骨(背中)を目いっぱい寄せます。そのまま5秒キープ。
次に、手のひらを上にしたまま小指をくっつけ前に押します。そのまま5秒キープ。
ここまで2つの動作をお伝えしましたが、いずれも胸を張ったまま行って下さい。
背中を寄せたときは、肩甲骨の間、手を前に押したときは脇の下あたりに力が入るのを確認しながら行ってください。
肩甲骨は、「寄る」→「開く」という動作になります。
 

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